20 Taas-Protina nga mga utanon nga Idugang sa Imong Diyeta

Ang Labing Kaayo Nga Mga Ngalan Alang Sa Mga Bata

Salog:

Petsa Sa Pagkatawo:

Ipadala

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site

Pop quiz: Ang protina usa ka A) usa ka hinungdanon nga macronutrient nga gikinahanglan sa imong lawas sa pagtukod ug pag-ayo sa kaunoran, ug paggama og mga hormone ug mga enzyme nga magpadayon sa imong pag-obra; B) makita sa mga gisantes, mais ug asparagus; o C) pareho A ug B.

Kung nahibal-an nimo nga ang tubag C, pahalipay, tungod kay ang protina dili usa ka butang nga makuha nimo gikan sa pagkaon sa karne, seafood, legumes, tofu , yogurt, keso, nuts ug itlog . Samtang ang mga mga Ang labing kaayo nga gigikanan sa pagkaon, ang protina makita usab sa gamay nga kantidad sa mga prutas ug mga utanon.

Sumala sa National Academy of Medicine , ang mga hamtong kinahanglan nga magtinguha alang sa usa ka adlaw-adlaw nga minimum nga 0.8 gramos nga protina matag kilo sa gibug-aton sa lawas, o mga 7 gramo sa matag 20 ka libra. Ang usa ka tunga sa tasa nga pag-alagad sa bisan unsang gihatag nga utanon sa kasagaran makahatag dili moubos sa napulo ka gramo nga protina, busa sigurado, kinahanglan ka mokaon og libra nga broccoli aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga wala’y lain nga gigikanan sa protina. Ang tinuod nga mga benepisyo sa pagkaon sa usa ka pagkaon nga puno sa utanon mao ang uban nga mga bitamina ug sustansya nga gitanyag sa grupo sa pagkaon, lakip ang pagpuno sa fiber ug mga carbs nga nagsustenir sa enerhiya. Ug kung imong isagol ang imong adlaw-adlaw nga dosis sa mga utanon sa lain nga pagkaon nga puno sa protina, nan ikaw tinuod pagluto gamit ang gas.

Dinhi, 20 ka taas nga protina nga mga utanon * aron idugang sa imong pagkaon (dugang mga ideya sa resipe aron madasig ka).

_{*Ang tanan nga datos sa nutrisyon gikan sa USDA .}

lemon tea alang sa pagkawala sa timbang

RELATED: 30 Mga Pagkaon nga Taas-Protina nga Dili Makakalaay nga Steak ug Patatas

1. Edamame

Kinatibuk-ang protina: 9 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Tungod sa kadako sa kagat, ang edamame—luto nga soybeans—magputos ug usa ka punch sa protina, ingon man fiber, calcium, folate, iron ug bitamina C. Sulayi kini nga giasal, gilat-an ug gitimplahan o gipure sa usa ka ituslob.

Sulayi kini:

• Inihaw nga Edamame
• Edamame Hummus
• Sayon nga Pagkaylap sa Edamame

2. Lentil

Kinatibuk-ang protina: 8 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Mga lentil taas kaayo sa fiber, potassium, folate, iron ug, yep, protina, mao nga kini usa ka maayo kaayo nga kapuli sa karne alang sa mga vegetarian ug vegan. Dugang pa, sila adunay igong kaarang sa pag-adto sa mga casseroles, sabaw ug mga salad parehas.

Sulayi kini:

• Creamy Vegan Lentil ug Roasted Vegetable Bake
• Radicchio, Lentil ug Apple Salad nga adunay Vegan Cashew Dressing
• Sayon nga One-Pot Lentil Kielbasa Soup
• Lemon-Tahini Salad nga adunay Lentil, Beets ug Carrots
• Cauliflower Rice Bowl nga adunay Curried Lentils, Carrots ug Yogurt

3. Black Beans

Kinatibuk-ang protina: 8 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Pilion man nimo ang uga o de lata itom nga liso , makit-an nimo ang balanse sa protina, carbs ug fiber nga makapabusog ug masustansya. Sila usab dato sa calcium, magnesium, manganese, copper ug zinc. Gusto namo sila sa sili, tacos ug bisan hummus.

Sulayi kini:

• Sweet Potato Chili nga adunay Turkey ug Black Beans
• Avocado ug Black Bean Pasta Salad
• Black Bean Hummus
• Sweet Potato ug Black Bean Tacos nga adunay Blue Cheese Crema
• Dali ug Sayon nga Spicy Coconut Black Bean Soup

4. Cannellini Beans

Kinatibuk-ang protina: 8 gramos kada & frac12; tasa, giluto

Ang daghag gamit nga cannellini bean (usahay gitawag nga puti nga liso) adunay tonelada nga fiber, dugang nga hinungdanon nga sustansya nga tumbaga, folate ug iron ug mga antioxidant nga nanalipod sa kasingkasing. Sila mga creamy, yutan-on ug maayo sa mga salad nga adunay kalabasa o kamatis nga gibase sa mga sabaw ug stews.

Sulayi kini:

• Inihaw nga Squash Salad nga adunay White Beans, Breadcrumbs ug Gipreserbar nga Lemon
• Braised Cannellini Beans nga adunay Prosciutto ug Herbs
• White Beans nga adunay Rosemary ug Caramelized nga Sibuyas
• Kamatis ug White Bean Stew sa Toast

5. Mga chickpeas

Kinatibuk-ang protina: 7 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Mga chickpeas popular tungod sa usa ka rason: Dugang sa protina, puno sila sa folate, iron, phosphorus ug fiber nga nagkontrol sa paghilis. Pag-alagad kanila sa usa ka creamy curry, crisped sa ibabaw sa usa ka salad o mausab ngadto sa usa ka veggie burger.

Sulayi kini:

• Chickpea ug Gulay nga Coconut Curry
• Kale Salad nga adunay Crispy Chickpeas
• Si Julia Turshen's Stewed Chickpeas nga adunay Peppers ug Zucchini
• Giluto nga Feta uban sa Garlicky Kale ug Chickpeas
• Mga Burger sa Chickpea
• Gidugmok nga Chickpea Salad Sandwich

6. Pinto Beans

Kinatibuk-ang protina: 7 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Ang yutan-on, nutty pinto beans adunay impresibo nga 20 porsyento sa girekomendar nga inadlaw nga kantidad sa iron kada tasa, plus 28 porsyento sa RDV alang sa bitamina B1, nga makatabang sa imong lawas sa pagbag-o sa pagkaon ngadto sa enerhiya. Sulayi kini sa klasiko nga bugas ug beans o usa ka Mexican pozole.

Sulayi kini:

• Homestyle Rice ug Beans
• berde nga pozole

7. Lima Beans

Kinatibuk-ang protina: 5 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Dugang pa sa tanan nga protina, ang usa ka tasa sa lima ka liso adunay daghang siyam ka gramo nga fiber, dugang sa daghang iron ug potassium. Kini usa ka klasiko nga kapilian alang sa succotash, apan nagdan-ag usab sa ilang kaugalingon.

Sulayi kini:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Southern Butter Beans
• Southern Succotash nga adunay Okra, Mais ug Kamatis

8. Green Peas

Kinatibuk-ang protina: 4 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Ang gagmay nga gagmay nga mga gisantes nagsilbi nga pipila ka seryoso nga protina, ug sila usab dato sa bitamina A, B1, C ug K. Dugang pa, sila lami kaayo sa tanan gikan sa seafood ngadto sa keso ug manok.

Sulayi kini:

• Giserado nga mga Scallop nga adunay Green Peas, Mint ug Shallots
• Spring Pea Soup nga adunay Mint
• Doble nga Pea, Prosciutto ug Burrata Platter
• Asparagus, Pea ug Ricotta Tarts
• Sugar Snap Pea Salad nga adunay Chèvre Ranch
• Manok ug Snap Pea Stir-Fry

9. Soybean Sprouts

Kinatibuk-ang protina: 5 gramos matag & frac12; tasa, hilaw

Kung nagtuo ka nga ang mga sprouts sa imong sandwich usa lamang ka garnish, hunahunaa pag-usab. Taas sila sa protina, B bitamina sama sa niacin, riboflavin, thiamin ug folate, ingon man mga bitamina A, C ug K. Sulayi kini isip usa ka topping sa sabaw o usa ka panaksan nga utanon.

Sulayi kini:

• Mga Mangkok sa Bibimbap
• 15-Minute nga Cheater's Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Coconut Soup
• Instant Pot Vegan Pho

10. Uhong

Kinatibuk-ang protina: 3 gramos matag & frac12; tasa, giluto

Ang mga uhong usa ka low-cal, high-fiber nga tinubdan dili lamang sa protina, apan usab sa bitamina D, immune-boosting zinc ug potassium, nga makapaubos sa presyon sa dugo. Gamita sila ingon nga usa ka lami nga kapuli sa karne sa mga pasta o ingon usa ka topping sa pizza .

Sulayi kini:

• 20-Minuto nga Mushroom Stroganoff
• Vegetable Wellington nga adunay Uhong ug Spinach
• Mga Uhong sa Portobello nga Napuno sa Barley Risotto
• Sayon nga Skillet Linguine nga adunay Trumpet Mushroom 'Scallops'

11. Kangkong

Kinatibuk-ang protina: 6 gramos kada 1 tasa, linuto

Kopa alang sa kopa, spinach ubos kaayo sa kaloriya apan taas sa protina ug uban pang importanteng bitamina ug minerales, sama sa bitamina A, C ug K, folate, iron, magnesium, calcium ug potassium. Daghag gamit kini sa pag-boot ug paghimo usa ka lami nga pagdugang sa mga pasta, smoothies ug salad, o gisilbi nga kaugalingon.

Sulayi kini:

lain-laing mga matang sa yoga asanas ug sa ilang mga benepisyo

• Coconut Creamed Spinach
• Spinach ug Three-Cheese Stuffed Shells
• Balsamic Brown Butter Tortellini nga adunay Spinach ug Hazelnuts
• Ang Baked Spinach ug Zucchini ni Ina Garten

12. Artichokes

Kinatibuk-ang protina: 5 gramos kada 1 tasa, linuto

Ang mga artichokes puno sa importanteng sustansya sama sa iron, potassium ug bitamina A ug C, ug gipasigarbo nila ang makapatagbaw nga kombinasyon sa protina ug fiber. Himua kini nga usa ka klasiko nga creamy dip o sulayi kini sa pizza o pasta o ingon usa ka appetizer. (Psst: Ania kung giunsa pagluto ang usa kung wala pa nimo kini nahimo.)

Sulayi kini:

• Mga sinugba nga Artichokes nga adunay ahos nga Aioli alang sa paglusbog
• Goat Cheese Pasta nga adunay Spinach ug Artichokes
• Spinach Artichoke Squares
• Inihaw nga Flatbread Pizza nga adunay Artichoke, Ricotta ug Lemon

13. Broccoli

Kinatibuk-ang protina: 5 gramos kada 1 tasa, linuto

Gawas nga maayong tinubdan sa protina, brokuli taas sa fiber, iron, calcium, selenium ug B bitamina. Kini lamian nga giasal o gisaut nga adunay labaw pa sa asin ug paminta, o nahimo pa nga usa ka low-carb nga pizza crust substitute.

Sulayi kini:

• Maanghang nga Broccoli Sauté
• Pan-Roasted Broccoli 'Steaks' nga adunay Garlic-Sesame Vinaigrette
• Charred Broccoli uban sa Sriracha Almond Butter Sauce
• Broccoli Margherita Pizza

14. Brussels Sprout

Kinatibuk-ang protina: 5 gramos kada 1 tasa, linuto

Usa ka tasa sa linuto Brussels sprouts naglangkob a imong sa bitamina-150 porsyento sa girekomendar nga pag-inom alang sa bitamina C ug 250 porsyento alang sa bitamina K-plus fiber, protina ug anti-inflammatory compounds. Giasal man, gisaut, giabog sa Parm o giputos sa bacon, naghimo sila usa ka lami (ug himsog) nga pagdugang sa bisan unsang pagkaon.

Sulayi kini:

• Cacio ug Pepe Brussels Sprouts
• Brussels Sprouts Skillet nga adunay Crispy Pancetta-Garlic Breadcrumbs
• Crispy Parmesan Brussels Sprout Bites
• Maple Syrup ug Mustard Brussels Sprouts ni Dorie Greenspan
• Spicy Roasted Brussels Sprouts
• Mga Slider sa Brussels Sprouts
• Crispy Bacon-Wrapped Brussels Sprouts
• Mga Latkes sa Brussels Sprout

15. Asparagus

Kinatibuk-ang protina: 4 gramos kada 1 tasa, linuto

Kini paborito sa tingpamulak Mahimong nailhan tungod sa paghimo sa imong ihi nga baho nga talagsaon, apan padayon sa pagkaon: Kini puno sa mga bitamina A, C, E, K, ug B6, plus folate, iron, copper, calcium ug fiber dugang pa sa taas nga protina nga sulod niini. Gusto ug bag-ong paagi sa pag-andam niini? Ibutang kini sa usa ka salad nga adunay daghang prutas nga bato.

Sulayi kini:

• Usa ka Pan nga Itlog nga adunay Asparagus ug Kamatis
• Asparagus Caesar Salad
• Asparagus Flatbread
• 20-Minuto nga Burrata Salad nga adunay Bato nga Prutas ug Asparagus

16. Matam-is nga Mais

Kinatibuk-ang protina: 4 gramos kada 1 tasa, linuto

Matam-is, malumo corn on the cob puno sa protina ug fiber, maingon man sa mga importanteng B bitamina ug minerales sama sa zinc, magnesium ug iron, busa cash in kung kini sa panahon . Gusto namon kini ingon nga bituon sa usa ka salad o gisagol sa usa ka creamy nga sabaw.

Sulayi kini:

• Maanghang nga Mais Carbonara
• Mais ug Tomato Salad nga adunay Feta ug Apog
• Sayon nga 5-Sangkap nga Corn Soup
• Corn Fritter Caprese nga adunay mga peach ug mga kamatis

17. Pula nga Patatas

Kinatibuk-ang protina: 4 gramos kada 1 ka medium nga patatas, linuto

Tanan patatas mga sekreto nga powerhouse sa protina, apan ang pula nga patatas espesipikong adunay daghang fiber, iron ug potassium sa ilang panit. Gawas sa salad sa patatas, sulayi kini kauban ang steak o lutoon sa homemade chips.

Sulayi kini:

pack sa nawong para sa bugasbugas

• Skillet Steak nga adunay Asparagus ug Patatas
• Gikarga nga mga 'Chips' nga Patatas
• Domino nga Patatas
• Patatas Bravas uban sa Saffron Aioli

18. Ihalas nga bugas

Kinatibuk-ang protina: 3 gramos kada 1 tasa, linuto

Tungod kay ang ihalas nga bugas gikan sa usa ka sagbot, kini sa teknikal giisip nga usa ka utanon—usa ka daghan sa protina sa ingon. Kini usab dato sa fiber, manganese, phosphorus, magnesium ug zinc. Aniha ang mga benepisyo niini sa usa ka creamy nga sabaw o makaparepresko nga Buddha bowl.

Sulayi kini:

• Slow-Cooker Creamy Chicken ug Wild Rice Soup
• Buddha Bowl nga adunay Kale, Avocado, Orange ug Wild Rice

19. Abokado

Kinatibuk-ang protina: 3 gramos kada 1 tasa, hiniwa

Katingad-an, creamy abokado adunay igo nga gidaghanon sa protina matag pag-alagad. Kung kinahanglan nimo ang dugang nga rason sa pag-chow sa maong avo toast, kini usab adunay daghang fiber, bitamina E, folate, potassium ug B bitamina. Ibutang kini sa usa ka dessert nga tsokolate alang sa dugang nga sustansya ug usa ka damgo nga texture, o isagol kini sa usa ka ituslob o sarsa para sa pasta.

Sulayi kini:

• Spaghetti nga adunay Avocado Pasta Sauce
• Maanghang nga Avocado Hummus
• Linuto nga Itlog sa Avocado
• Avocado Rice
• Avocado Tahini Dip
• Avocado Chocolate Mousse

20. Kamo nga kamote

Kinatibuk-ang protina: 2 gramos kada 1 ka medium nga kamote, luto

Kini gamut nga mga utanon kay abunda nga tinubdan sa beta-carotene ug bitamina A dugang pa sa ilang protina ug fiber. Sila usab dato sa magnesium (nga ang uban pagtuon gipakita nga makatabang sa kabalaka ), ug lami kaayo kon sugbaon ug isulod sa taco o kan-on sa ilang kaugalingon.

Sulayi kini:

• Inihaw nga Sweet Potatoes nga adunay Sriracha ug Apog
• Giluto nga Sweet Potato Fries
• Oven-Roasted Sweet Potatoes nga adunay Crispy Chickpeas ug Yogurt Sauce
• Maanghang nga Sweet Potato Tacos

RELATED: 36 Taas nga Protein nga Vegetarian nga Pagkaon nga Dili Makapagutom kanimo

Ang Imong Horoscope Alang Sa Ugma

Aron Mahibal-An

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site