Kung nanginahanglan ka usa ka maayo nga singot nga sesh apan dili ka makaadto sa gym, ang usa ka pag-ehersisyo sa balay mahimo’g ingon usa ka subpar nga ikaduha nga kapilian. Sigurado, mahimo nimong ipataas ang pipila ka mga dumbbells ug mag-bust out a quadruped nga tabla , apan komosta ang cardio? Unsa man ang mahitungod nianang maayo nga pagbati, musika nga nagsaba-saba, endorphin-pumping nga ehersisyo nga makapakusog sa pitik sa imong kasingkasing? Nindot nga balita: Ang pipila sa labing lisud nga pag-ehersisyo sa cardiovascular mahimong buhaton sa usa ka 6 x 2 yoga banig sa imong sala.
Unsa ang mga Kaayohan sa Pag-ehersisyo sa Cardio?
Ang cardio, o aerobic nga ehersisyo, hinungdanon sa maayong panglawas. Ang pag-apil sa aerobic nga ehersisyo makatabang sa pagpabilin sa imong kasingkasing, baga ug sistema sa sirkulasyon nga mohaum ug molihok. Ang cardio maayo sa kasingkasing, matod sa L.A. personal trainer Milukso si Danny . Ug ang lig-on nga kasingkasing mao ang yawe sa taas nga kinabuhi. Kini nga matang sa pag-ehersisyo nagpasiugda sa himsog nga sirkulasyon sa dugo, naghatag og pagpadako sa endorphins ug nagdugang sa kapasidad sa baga. Usa usab kini ka maayong paagi sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, diabetes ug taas nga kolesterol.
Kung maayo nga gipares sa anaerobic nga mga kalihokan, sama sa pagbug-at sa timbang, ang cardio mahimong labi ka mapuslanon. Aron makatabang sa pagpatin-aw niini, gusto ni Saltos nga tan-awon ang cardio isip dessert pagkahuman sa main course. Ang imong mga tindahan sa glycogen––ang kusog nga gitipigan sa imong lawas sa mga tisyu––maayong gamiton alang sa mas bug-at nga pag-alsa sama sa pagbansay sa kusog. Kini tungod kay ang anaerobic nga ehersisyo naglakip sa dali nga pagsabwag sa paglihok nga gihimo sa labing taas nga paningkamot sulod sa mubo nga panahon. Aron makompleto ang ingon nga klase sa pag-ehersisyo, ang imong lawas mosunog sa enerhiya nga nakuha gikan sa glucose (aka ang yano nga asukal nga gihimo gikan sa mga carbohydrates). Ang pagbuhat sa cardio human sa usa ka maayo nga kusog nga ehersisyo nagtugot sa imong lawas sa pag-tap sa tambok nga mga tindahan, nga mao ang diha nga ikaw magsugod sa pagtan-aw sa kausaban sa imong gibug-aton. Ubos nga linya, ang pagbansay sa kusog ug cardio maayo sa ilang kaugalingon, apan kung gibuhat nga magkauban sa husto nga paagi, kini dili katuohan.
Aron makuha ang imong fitness fix sa balay, pilia ang lima sa imong paborito nga mga ehersisyo gikan sa lista sa ubos ug kompletoha ang tulo ka hugna gamit ang girekomenda nga gidaghanon sa mga reps alang sa matag paglihok. Sa pagsugod, sulayi ang pagbisikleta pinaagi sa lima ka bituon nga mga ehersisyo nga ang among residente nga tigbansay nga si Danny ang labing ganahan (mga pag-tap sa tiil, pagdagan sa usa ka square formation, plank jacks, jump rope ug shadow boxing). Alang sa kasubsob, sunda ang iyang dali nga hinumdoman nga giya: Buhata ang duha ka taas nga porma sa cardio (30 minuto max) kaduha sa usa ka semana. Buhata ang mugbo nga mga pagbuto sa cardio (15 hangtod 20 minuto max) tulo ka beses sa usa ka semana. Ang mas mubu nga mga pagbuto kinahanglan nga ilakip sa katapusan sa mga adlaw sa pagbansay sa kusog. Kini ang akong girekomenda sa tanan nakong mga kliyente. Andam sa pagtrabaho niini sama sa Camila Coehlo ? Buhaton nato kini.
RELATED: 12 Libre nga Pag-ehersisyo sa Timbang nga Mahimo Nimong Buhaton sa Imong Sala
Digital Art ni Mckenzie Cordell1. Taas nga mga Tuhod
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Ipataas ang imong wala nga tuhod ngadto sa imong dughan. Pagdali sa pagpaubos ug pagbalhin, pagdala sa imong tuo nga tuhod sa imong dughan.
Lakang 2: Pagpadali sa mga butang samtang nagmintinar sa porma ug nagpulipuli nga mga bitiis. Kinahanglan nga paspas ka nga molihok, ingon nga nagdagan ka.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 hangtod 60 segundos. Pahulay ug balik.
itom nga kape o berde nga tsa
Digital Art ni Mckenzie Cordell2. Mga Sipa sa Butt
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Ipataas ang imong tuo nga tikod sa imong butt. Dali nga ipaubos ug ibalhin, dad-on ang imong wala nga tikod sa imong butt.
Lakang 2: Pagpadali sa mga butang samtang nagmintinar sa porma ug nagpulipuli nga mga bitiis. Pagpabilin sa mga bola sa imong mga tiil nga daw nag-jogging ka sa lugar.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 hangtod 60 segundos. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell3. Pag-tap sa tiil
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang, nag-atubang sa imong hagdanan, usa ka hagdanan o bisan usa ka karaan nga bola sa soccer.
Lakang 2: Pag-jog sa lugar ug dayon ipataas ang tuo nga tiil aron i-tap ang tumoy sa butang sa imong atubangan. Dungan nga ipaubos ug ipataas ang wala nga tiil aron i-tap ang ibabaw sa butang sa imong atubangan. Dugangi ang imong katulin hangtod nga mag-bounce ka sa mga bola sa imong mga tiil.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 hangtod 45 segundos. Pahulay ug balik.
unsaon pagpahunong sa pagtubo sa puti nga buhok
Digital Art ni Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Lakang 1: Pagbarug uban sa imong mga tiil nga magkauban, ang mga bukton relaks sa imong kilid.
Lakang 2: Iduko og gamay ang imong mga tuhod ug ambak, ibuklad ang imong mga tiil hangtud nga kini hapit sa gilapdon sa abaga. Hupti nga tul-id ang imong mga bukton, dungan nga ituy-od kini ug dayon ibabaw sa imong ulo.
Lakang 3: Ambak balik sa sinugdanan nga posisyon, dad-a ang imong mga tiil ug ang imong mga bukton balik sa imong kilid. Kompletoha ang total nga 20 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell5. Mga Plank Jack
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon sa imong mga kamot direkta sa ubos sa imong mga abaga. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ang imong kinauyokan.
Lakang 2: Ambak ang imong mga bitiis sa halapad ug dayon balik nga magdungan sama sa pagbuhat sa usa ka jumping jack. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong pelvis makanunayon.
Lakang 3: Kompletoha ang 20 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil labaw pa sa gilapdon sa bat-ang. Iduko ang imong mga tuhod ug iduko nga morag naghimo ka og usa ka regular nga squat nga gibug-aton sa lawas. Ibutang ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan.
Lakang 2: Iapil ang imong kinauyokan ug gahum pinaagi sa imong mga tiil samtang molukso ka nga kusog. Tul-ira ang imong mga bitiis samtang molukso ka sa taas sa hangin, ipaubos ang imong mga bukton sa imong kilid. Sulayi nga molukso kutob sa mahimo.
Lakang 3: Kung motugpa ka, ipaubos ang imong lawas ngadto sa usa ka squat aron makompleto ang usa ka rep. Hupti kini nga paglihok nga hapsay ug tulin, pag-landing nga hinay kutob sa mahimo.
Lakang 4: Kompletoha ang total nga 10 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell7. Pagdagan sa usa ka Square Formation
Lakang 1: Pagdrowing og hinanduraw nga kwadro sa salog, mga lima ka piye sa matag direksyon.
Lakang 2: Pag-atubang sa atubangan sa kwarto sa tibuok panahon, sugdi sa ibabaw nga wala nga suok ug lihoka libot sa kuwadrado gamit ang paspas nga mga tiil sulod sa 1 ka minuto.
Lakang 3: Balika sa atbang nga direksyon sulod sa 1 ka minuto. Kini usa ka set. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell8. Burpees
Lakang 1: Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga bukton relaks.
Lakang 2: Pagduka, ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan ug ambak ang imong mga tiil pabalik. Kusog ba? Buhata ang usa ka push-up samtang naa niini nga posisyon.
Lakang 3: Ambak ang imong mga tiil sa unahan, barog og balik ngadto sa usa ka squat, ambak ug ipataas ang imong mga bukton. Kini usa ka rep.
labing maayo nga kolor sa buhok alang sa mga babaye
Lakang 4: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 ngadto sa 60 segundos. Pahulay ug balik.
*Ang mga burpees DILI sayon. Kompletoha kutob sa imong mahimo sa gitakda nang daan nga oras samtang gipadayon ang maayong porma.
Digital Art ni Mckenzie Cordell9. Paglukso sa pisi
Lakang 1: Kuhaa ang imong paborito nga jump rope ug pangitaa ang pipila ka libre nga luna. Wala kay taas nga kisame? Padung sa gawas.
Lakang 2: Barug ug kupti ang jump rope sa duha ka kamot. Ibutang ang jump rope luyo sa imong mga tikod ug kupti ang matag kuptanan duol sa imong hawak.
Lakang 3: Gamita ang imong mga pulso sa pagpabalik sa pisi ug sa ibabaw sa imong ulo. Sugdi ang paglukso, ipadayon ang imong mga tiil nga magkaduol, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang ulo sa ibabaw nga ang imong panan-aw nag-atubang sa unahan. Dili nimo kinahanglan nga molukso sa taas kaayo. Ang imong mga tiil kinahanglan nga mga usa lang ka pulgada gikan sa yuta.
Lakang 4: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 60 segundos. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell10. Mga tigkatkat sa bukid
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon sa imong mga kamot direkta sa ubos sa imong mga abaga. Hupti nga tul-id ang imong likod ug ang imong kinauyokan.
Lakang 2: Dad-a ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan kutob sa imong mahimo. Pagdali sa pagbalhin sa mga bitiis, pagbira sa imong wala nga tuhod samtang gipabalik ang imong tuo nga tiil. Ipadayon ang imong sampot ug ang imong bat-ang nga parehas, dagan ang imong mga tuhod pasulod ug gawas sa layo ug sa labing paspas nga imong mahimo.
low carb nga mga resipe sa manok
Lakang 3: Kompletoha ang 20 reps (10 sa matag paa). Pahulay ug balik.
Digital Art ni Mckenzie Cordell11. Shadow Boxing
Lakang 1: Pagbarog atubangan sa salamin, usa ka malas nga kauban sa kwarto o bisan unsang lugar sa imong balay.
Lakang 2: Kung tuo ka, sugdi gamit ang imong wala nga tiil sa atubangan sa imong tuo. Kung wala ka, sugdi ang imong tuo nga tiil nga gamay sa atubangan sa imong wala. Porma ang mga kumo gamit ang imong mga kamot ug ipataas ang imong mga bukton sa imong dughan, ipadayon ang imong mga kamot sa linya sa imong apapangig.
Lakang 3: Pagsugod sa shadow boxing, paglabay lainlaing mga suntok sama sa jabs, hooks, crosses ug uppercuts. Pagpabilin nga gaan sa imong mga tiil, paspas nga paglihok sa unahan ug balik sa mga bola sa imong mga tudlo sa tiil.
Lakang 4: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 3 ka minuto. Pahulay ug balik.
*Sa tibuok niini nga ehersisyo, ipataas ang imong mga kamot ug bukton aron maprotektahan ang imong nawong nga morag naa gyud ka sa boxing ring.
Digital Art ni Mckenzie Cordell12. Sayaw
Lakang 1: Ibutang sa musika.
Lakang 2: Sayaw! Sa mga pulong ni Meredith Grey, isayaw nato kini. Ang sayaw sa Cardio adunay pipila ka talagsaon nga mga benepisyo sa kahimsog, sa pisikal ug mental. Gawas sa pagsunog sa tambok ug pag-toning sa imong kaunuran, usa kini sa pipila ka mga ehersisyo nga makahatag kanimo og full-body aerobic workout. Kini usab usa ka kinatibuk-an nga mood booster ug mahimo nga usa ka makalingaw nga paagi aron mabungkag ang monotony sa adlaw-adlaw nga ehersisyo. Alang niini, wala gyud mga lakang sa lakang nga mga panudlo. Ibutang ang imong paborito nga kanta ug sayaw sama sa walay nagtan-aw.
Dili sigurado kung asa magsugod sa pag-choreograph sa imong kaugalingon nga pag-ehersisyo? Ania ang pipila sa among paborito nga mga klase sa dance cardio nga mahimo nimong i-stream karon:
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
