Ang 15 nga Labing Maayo nga Core nga Pag-ehersisyo nga Mahimo Nimong Buhaton sa Balay, Wala’y Kinahanglan nga Kagamitan

Ang Labing Kaayo Nga Mga Ngalan Alang Sa Mga Bata

Salog:

Petsa Sa Pagkatawo:

Ipadala

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site

Nindot tan-awon ang usa ka sleek six-pack sa usa ka duha ka piraso , apan ang mga benepisyo sa usa ka lig-on nga kinauyokan molapas sa imong tinuig nga pagbiyahe sa baybayon. Ang imong kinauyokan gilangkoban sa pipila sa labing importante nga mga grupo sa kaunuran sa lawas: Kini ang imong sentro sa grabidad, ang imong pinakagamhanan nga kabtangan ug kini nalangkit sa halos tanang lihok nga imong gihimo, sa sulod ug gawas sa gym . Apan dili nimo kinahanglan nga mogugol ug daghang oras sa Equinox nga maghimo gatusan ka mga crunches sa usa ka adlaw aron ipanghambog ang usa ka matahum nga midsection. Posible ang tinuod nga mga resulta kung mopasalig ka sa pag-apil sa pipila ka mga intelihente nga ehersisyo sa imong naandan nga rutina sa kusog.

Unsang mga Kaunuran ang Naghimo sa Kinauyokan?

Hunahunaa nga ang imong 'kinauyokan' magamit ra sa lugar sa ibabaw ug sa ilawom sa imong pusod? Hunahunaa pag-usab. Ang imong kinauyokan gilangkuban sa daghang lainlaing mga grupo sa kalamnan, lakip ang:

Transverse nga tiyan:Ang pinakalawom nga muscular layer nga moabot sa imong kilid nga lawas ug dugokan. Rectus sa tiyanAng mga tiyan nga nagdagan patindog sa imong midline, aka imong 'six-pack.' Internal ug external obliques:Ang mga kaunuran nga nagdagan sa duha ka kilid sa tiyan aron makatabang sa pag-flex ug pag-compress sa lawas. erector spineAng mga kaunuran nga naglibot sa imong dugokan aron makatabang sa pag-stabilize. Multifidus:Dugang nga dugokan, espesipikong nahimutang sa bisan asa nga kilid sa vertebrae gikan sa sacrum (pelvis) ngadto sa axis (ulo). Mga kaunuran sa pelvic floor:Ang mga nagsuporta sa imong pantog, tinai ug matris. Diaphragm:Responsable sa matag gininhawa nimo.

Dugang pa (gisultihan ka namon nga adunay daghan), ang imong glutes , latissimus dorsi o 'lats' ug trapezius o 'mga lit-ag' giisip usab nga bahin sa imong kinauyokan.

Unsa ang mga Benepisyo sa Panguna nga mga Pag-ehersisyo?

Dakong pangutana. Miabot mi sa L.A. personal trainer Milukso si Danny aron mahatagan ug katin-awan kung ngano nga ang pagtrabaho sa among kinauyokan hinungdanon kaayo. Dili ka makabaton og lig-on nga bilding nga walay lig-on nga pundasyon, siya nagsulti kanato. Ang usa ka lig-on nga kinauyokan nagmugna sa gahum nga gikinahanglan sa pag-igo sa usa ka bola sa tennis, pag-uyog sa usa ka baseball bat, paglabay sa usa ka football, paglimpyo sa salog, paglimpyo sa garahe, pagkuha sa usa ka bata, ug usa ka milyon nga uban pang mga lihok. Uban sa kapin sa usa ka dekada nga kasinatian sa fitness space, ang Saltos mao ang sekreto sa likod sa rock-solid abs sa pipila sa imong paborito nga mga influencer sa Instagram, sama sa Jen Atkin , Camila Rabbit ug Kanta ni Aimee . Apan ang mga benepisyo sa usa ka lig-on nga kinauyokan labaw pa sa kasina sa selfie. Mahimo nila:

1. Tabang sa paglikay sa kadaot
2. Tabang sa pagpalambo sa postura
3. Tabang sa pagdugang sa balanse
4. Tabang sa pagpalambo sa kinatibuk-ang kalig-on ug kalig-on

Nakasinati na ba sa dili komportable nga sakit sa likod? Ang usa ka huyang nga kinauyokan mahimong mabasol. Kini nga pagtuon nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa ubos nga buko-buko kasakit human lamang sa duha ka semana sa core stabilization exercises (whoa). Nakaplagan pa gani niini ang kinauyokan nga trabaho nga mas epektibo kay sa physical therapy kon bahin sa pagtambal sa ubos nga bukobuko nga sakit. Kana ang gahum sa usa ka tabla, mga tawo.

presyo sa pagpatul-id sa buhok sa natural

Ang imong At-Home Core Workout Plan

Andam na sa pagsunog sa mga abs? Pagpili og lima sa imong paborito nga mga ehersisyo gikan sa listahan sa ubos ug kompletoha ang duha ka hugna sa girekomendar nga gidaghanon sa mga reps alang sa matag lihok. Kung dili ka sigurado kung asa magsugod, sulayi ang lima ka bituon nga mga ehersisyo nga ang among residente nga trainer nga si Danny ang labing ganahan (plank, side plank nga adunay rotation, deadbug, bicycle crunch ug leg lifts). Kung ikaw usa ka bag-o nga bag-o, pamilyar sa kini nga mga bag-ong paglihok pinaagi sa pag-apil niini sa imong rutina sa pag-ehersisyo labing menos kausa sa usa ka semana. Sa imong kaugalingon nga dagan, dugangi ang kasubsob hangtud nga ikaw adunay igong kusog sa pagdala niini tulo ka beses sa usa ka semana.

RELATED: 12 Libre nga Pag-ehersisyo sa Timbang nga Mahimo Nimong Buhaton sa Imong Sala

1. Plano

Ang usa ka tabla kay usa ka bug-os nga lawas nga ehersisyo, apan ilabina, kini magamit nimo transverse abdominis, rectus abdominis (aka the six-pack), internal ug external obliques ug scapular (abaga) kaunoran .

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon. Ibutang ang imong mga bukton sa salog nga ang imong mga siko diretso ubos sa imong mga abaga. Pagkupot sa imong mga kamot sa imong atubangan o ibutang ang imong mga palad nga patag sa salog.
   
   
2. Iapil ang imong mga kaunuran sa bitiis aron makatabang sa pagpalig-on sa imong lawas. Kontrata ang imong abs aron mapataas ang imong ubos nga likod. Ipadayon ang imong butt sa ubos kutob sa mahimo nga dili iduko ang imong likod. Aron malikayan ang wala kinahanglana nga kapit-os sa imong liog ug dugokan, ipunting ang imong pagtan-aw sa usa ka lugar nga mga usa ka tiil lapas sa imong mga kamot.
   
   
3. I-adjust kung gikinahanglan ug komportable. Paghupot sulod sa 30 ngadto sa 60 ka segundo ug buhian.

maskara sa buhok alang sa pagtubo sa buhok ug pagbulag sa mga tumoy

2. Spider-Man Plank

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis, internal ug external obliques, triceps, scapular muscles ug glutes. Kini nga paglihok makatabang usab sa pagpalambo sa paglihok sa bat-ang.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon. Ibutang ang imong mga bukton sa salog nga ang imong mga siko diretso ubos sa imong mga abaga. Pagkupot sa imong mga kamot sa imong atubangan o ibutang ang imong mga palad nga patag sa salog.
   
   
2. Pag-apil sa imong abs, dad-a ang imong wala nga tuhod ngadto sa imong wala nga siko, ipataas kini kutob sa mahimo. Balik sa pagsugod nga posisyon.
   
   
3. Dad-a ang imong tuo nga tuhod ngadto sa imong tuo nga siko, ipaabot kini sa unahan kutob sa mahimo. Balik sa pagsugod nga posisyon.
   
   
4. Kompletoha ang 10 ka reps sa matag paa. Pahulay ug balik.

3. Mga Plank Jack

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis, internal ug external obliques, scapular muscles , quads ug glutes.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon. Ibutang ang imong mga bukton sa salog nga ang imong mga siko diretso ubos sa imong mga abaga. Pagkupot sa imong mga kamot sa imong atubangan o ibutang ang imong mga palad nga patag sa salog.
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, lukso ang imong mga bitiis sa halapad ug dayon balik nga magkauban sama sa pagbuhat sa usa ka jumping jack. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong pelvis makanunayon.
   
   
3. Kompletoha ang 20 reps. Pahulay ug balik.

4. Plank ngadto sa Ubos nga Dog Taps

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis, internal ug external obliques, scapular muscles , glutes ug hamstrings.

1. Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon nga ang imong mga tiil gilapdon sa bat-ang.
   
   
2. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong sampot pataas ug balik, itul-id ang imong mga bitiis ngadto sa ubos nga iro. Dungan nga ipalapad ang imong wala nga bukton paingon sa imong tuo nga tiil, ibalik kutob sa imong mahimo.
   
   
3. Balik sa usa ka push-up nga posisyon ug pag-agas pag-usab ngadto sa ubos nga iro. Niining higayona, ipataas ang imong tuo nga bukton padulong sa imong wala nga tiil, ibalik ang imong mahimo.
   
   
4. Kompletoha ang 10 reps sa matag paa (20 total). Pahulay ug balik.

5. Side Plank nga adunay Rotation

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis, internal ug external obliques, scapular muscles , latissimus dorsi (aka imong lats) ug glutes.

1. Pagsugod sa usa ka kilid nga posisyon sa tabla, nga ang imong tuo nga abaga ibabaw sa imong tuo nga siko ug ang imong mga bitiis gipalapad uban ang imong mga tiil nga gipatong sa ibabaw sa usag usa. Hupti kini nga posisyon ug ipataas ang imong wala nga bukton paingon sa kisame.
   
   * Kini usa ka pag-ehersisyo sa kaugalingon ug sa iyang kaugalingon, apan aron makuha kini sa usa ka notch magdugang kami usa ka rotation.
   
   
2. I-twist ang imong lawas sa unahan ug ihigot ang imong bukton sa ilawom sa imong lawas, ipataas kini pabalik sa imong luyo. Balik sa pagsugod nga posisyon.
   
   
3. Kompletoha ang 10 reps sa matag kilid (20 total). Pahulay ug balik.

6. Iro nga Langgam

Nagtrabaho sa imong erector spinae muscles (nga makatabang sa spine stabilization) , kaunoran sa rectus ug glutes.

1. Pagsugod sa tanan nga upat nga ang imong mga tuhod gilapad sa bat-ang ug ang imong mga kamot gibutang direkta sa ilawom sa imong mga abaga.
   
   
2. Ipataas ang imong wala nga bukton sa unahan samtang dungan nga ipataas ang imong tuo nga bitiis balik hangtod nga kini tul-id. Hupti ang imong gipataas nga bukton ug bitiis sa linya sa imong lawas samtang ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta. Iapil ang imong kinauyokan aron ang imong ubos nga likod gikan sa pag-arko. Paghunong, balik sa pagsugod nga posisyon, pagbalhin mga kilid ug balik.
   
   
3. Kompletoha ang 10 reps sa matag paa (20 total). Pahulay ug balik.

labing maayo nga tsa sa kalibutan

7. Deadbug

Naglihok sa imong erector spinae muscles, transverse abdominis, rectus abdominis ug internal ug external obliques.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton ug mga bitiis sa hangin, ang mga tuhod gibawog aron maporma ang 90-degree nga anggulo.
   
   
2. Pagpadayon sa pagkontak tali sa salog ug sa imong ubos nga likod (kini ang yawe), hinayhinay nga ipataas ang imong wala nga bukton sa ibabaw ug ang imong tuo nga bitiis sa unahan hangtod ang imong tikod usa o duha ka pulgada sa ibabaw sa nawong. Iapil ang imong kinauyokan aron malikayan ang pag-arko sa imong ubos nga likod. Paghunong, balik sa pagsugod nga posisyon, pagbalhin mga kilid ug balik.
   
   
3. Kompletoha ang 15 reps sa matag kilid (30 total). Pahulay ug balik.

8. Bicycle Crunch

Mogana sa imong rectus abdominis (ilabi na ang ubos nga tiyan), hip flexors ug internal ug external obliques.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id sa imong atubangan. I-interlace ang imong mga tudlo sa likod sa imong ulo.
   
   
2. Dad-a ang imong wala nga tuhod paingon sa imong dughan ug ipataas ang imong mga abaga gikan sa salog. Dad-a ang imong tuo nga siko padulong sa imong wala nga tuhod, pag-crunch pataas ug pagliko gamay. Hupti ang pagkupot sa likod sa imong ulo nga luag ug ayaw pagbitad sa imong liog. Pagbalhin sa kilid ug balik.
   
   
3. Kompletoha ang 10 reps sa matag paa (20 total). Pahulay ug balik.

9. Pag-alsa sa Bitiis

Mogana sa imong rectus abdominis (ilabi na ang ubos nga tiyan), hip flexors ug internal ug external obliques.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id sa imong atubangan. Ibutang ang imong mga kamot, mga palad sa ubos, direkta sa ubos sa imong butt o sa salog tupad nimo.
   
   
2. Ipataas ang duha ka bitiis gikan sa salog. I-apil ang imong kinauyokan aron mahuptan nga lig-on ang imong ubos nga likod sa salog. Ibira ang imong pusod sa imong pagpataas. Hinayhinay ipaubos sa salog ug balik.
   
   
3. Kompletoha ang 20 reps. Pahulay ug balik.

10. Mga Wiper sa Windshield

Naglihok ang imong rectus abdominis, internal ug external obliques ug glutes.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id sa hangin sa 90-degree nga anggulo. Ibuklad ang imong mga bukton sa imong kilid alang sa suporta.
   
   
2. I-rotate ang imong mga bitiis sa tuo, paghunong pipila ka pulgada sa ibabaw sa salog. Ipadayon ang imong wala nga abaga nga nakaangkla sa salog samtang imong gigamit ang imong mga obliques aron ibira ang imong mga bitiis balik. Pag-rotate sa wala nga kilid ug balik.
   
   
3. Kompletoha ang 6 nga reps sa matag paa (12 nga kinatibuk-an). Pahulay ug balik.

11. Russian nga Twists

Naglihok sa imong transverse abdominis, rectus abdominis, internal ug external obliques, hip flexors, erector spinae muscles, scapular muscles ug latissimus dorsi

1. Pagsugod sa usa ka naglingkod nga posisyon nga ang imong mga bitiis gibawog. Pagsandig gamay aron ang imong lawas ug mga paa maporma nga usa ka V nga porma, nga maghimo sa imong kinauyokan aron mapadayon ang imong likod, abaga ug ulo. Ipataas ang imong mga tiil gikan sa yuta ug ilansang ang imong mga buolbuol.
   
   
2. Samtang nagbalanse ka, gamita ang imong mga obliques aron iliko ang imong lawas gikan sa kilid ngadto sa kilid. Hupti ang imong mga bitiis kutob sa mahimo.
   
   
3. Kompletoha ang 15 reps sa matag kilid (30 total) ug balika.

12. Paghikap sa tiil

Mogana sa imong rectus abdominis (ilabi na sa ibabaw nga tiyan).

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id sa hangin sa 90-degree nga anggulo (idugang ang usa ka gamay nga pagduko sa imong mga tuhod kung gikinahanglan). Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo.
   
   
2. Gamit ang imong abs, ipataas ang imong mga abaga sa abaga gikan sa salog ug iduko, ingon nga ang imong mga tudlo naningkamot sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil. Gamita ang imong abs aron makabalik sa sugod nga posisyon (ayaw lang pag-flop down).
   
   
3. Kompletoha ang 20 reps. Pahulay ug balik.

13. Tul-id-Bil Sit-Ups nga adunay Twist

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis (ilabi na ang ibabaw nga tiyan), hip flexors ug internal ug external obliques.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis lapad sa bat-ang gilain diretso sa imong atubangan. Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw hangtod nga maigo kini sa salog.
   
   
2. Gamita ang imong abs sa pag-crunch, dad-a ang imong mga blades sa abaga ug ipaubos ang likod gikan sa salog. Ipataas ang imong tuo nga bukton ngadto sa imong wala nga bitiis alang sa gamay nga twist. Gamita ang imong abs sa pagbalik sa sugod nga posisyon ug balik sa pikas nga bahin.
   
   
3. Kompletoha ang 10 reps sa matag paa (20 total). Pahulay ug balik.

14. Taas nga Bangka ngadto sa Ubos nga Bangka

Nagtrabaho sa imong transverse abdominis, rectus abdominis (ibabaw ug ubos nga tiyan), internal ug external obliques ug erector spinae muscles.

1. Pagsugod sa usa ka naglingkod nga posisyon nga ang imong mga bitiis gibawog. Pagsandig gamay aron ang imong lawas ug mga paa maporma nga usa ka V nga porma, nga maghimo sa imong kinauyokan aron mapadayon ang imong likod, abaga ug ulo. Ipataas ang imong mga tiil gikan sa salog ug balanse sa imong tailbone. Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong atubangan. Kini ang imong taas nga sakayan.
   
   
2. Ipaubos ang imong mga bitiis, tul-ira kini samtang dungan nga ipaubos ang imong ibabaw nga lawas. Ang imong mga bitiis ug mga blades sa abaga kinahanglan nga mag-hover pipila ka pulgada gikan sa salog sa imong labing taas nga punto. Kini ang imong ubos nga sakayan. Gamita ang imong abs aron makabalik sa sugod nga posisyon. Kini mao ang 1 rep.
   
   
3. Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.

Ang mga benepisyo sa tea tree oil alang sa buhok

15. Mga Taps kaayo

Naglihok sa imong rectus abdominis ug internal ug external obliques.

1. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis gibawog ug ang imong mga tiil hugot nga gitanom sa salog pipila ka pulgada ang gilay-on gikan sa imong butt.
   
   
2. Gamita ang imong abs sa pag-crunch, ipataas ang imong abaga sa salog. Ibutang ang imong mga bukton sa matag kilid sa imong mga bitiis ug ipataas kini sa unahan. Gamita ang imong mga obliques sa pagtuyok gikan sa kilid ngadto sa kilid, gaan nga pag-tap sa gawas sa matag tikod gamit ang imong mga kamot.
   
   
3. Kompletoha ang 15 reps sa matag kilid (30 total). Pahulay ug balik.

RELATED: 20 Arm Workouts para sa mga Babaye, Gikan sa Tricep Dips hangtod sa Preacher Curls

Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:

Ang Imong Horoscope Alang Sa Ugma

Aron Mahibal-An

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site