Kung ikaw usa ka butang nga sama kanamo, ikaw ang Google nga si Michelle Obama nag-armas bisan kausa sa usa ka bulan. Ug bisan kung mahimo nimong hunahunaon nga ang pagkab-ot sa kana nga klase sa kahulugan nanginahanglan usa ka personal nga tigbansay o membership sa gym, ania kami aron isulti kanimo kung dili: Mahimo nimong ikulit ang kusgan ug seksi nga mga bukton sa balay gamit ang kombinasyon sa gaan nga mga dumbbells ug ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas.
Aron matabangan kami niini nga buluhaton, midangop kami sa fitness instructor ug founder sa Xtend Barre , Andrea Rogers ( kansang Instagram usa ka butang sa makapadasig nga katahum ). Gamit ang iyang background sa sayaw, Pilates ug barre, naghimo si Rogers og tulo ka bahin nga serye nga puno sa gipunting nga mga ehersisyo sa bukton alang sa mga babaye nga makabati sa imong biceps, triceps, pecs ug mga abaga sa paso sa dali nga panahon. Pagsugod sa nagbarog nga serye sa mga bukton aron mapainit ang mga abaga. Sunod, balhin ngadto sa nagbarog nga mga push-up nga serye aron sa pagpainit sa imong dughan. Dayon, pag-agas sa serye sa mga bukton sa salog aron masunog ang imong triceps ug core. Sa katapusan, kuhaa ang pipila ka mga dumbbells ug sulayi ang imong kamot sa walo ka nahabilin nga mga ehersisyo alang sa mga bukton nga kaatbang ni Mrs. O (ug tan-awon nga maayo sa usa ka tank top).
RELATED: Usa ka 10-Lakang, Wala'y Kagamitan nga Pag-ehersisyo alang sa Tibuok nga Pagsunog sa Lawas
pwede ba ta mag apply ug multani mitti kada adlaw
Pag-ehersisyo sa pagbarog sa bukton
Alang sa mosunod nga mga ehersisyo, sugdi sa nagbarog nga posisyon nga ang imong mga tiil gilay-on sa bat-ang, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug ang kinauyokan. Aron madugangan kini nga serye, gisugyot ni Rogers nga buhaton kini samtang gihipos ang mga groceries. Ang usa ka lata sa sabaw sa matag kamot makahimo niining gagmay, yano nga mga lihok sa usa ka bag-ong lebel.
Mckenzie Cordell1. Waltzing Arms
Naglihok ang imong biceps, triceps ug abaga.
* Gamita ang imong kaugalingon nga resistensya aron maapil ang imong mga kaunuran ug ipadayon ang imong mga tudlo.
Lakang 1: Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa taas nga ikalima (kana ang ballet lingo alang sa mga palad nga nag-atubang sa mga siko nga gamay nga gibawog, sama sa usa ka oval).
Lakang 2: Ablihi ang imong mga bukton ngadto sa usa ka V formation sa ibabaw, pagduso sa likod sa imong mga kamot. Balik sa sinugdanan.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Mckenzie Cordell2. V Press
Naglihok ang imong triceps, deltoids, lats ug abaga.
Lakang 1: Ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa usa ka V formation. Ibalhin ang direksyon sa imong mga kamot aron ang imong mga palad mag-atubang sa gawas.
Lakang 2: Ipadayon ingon nga nagduso ka sa duha ka bungbong.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Mckenzie Cordell3. Mga Lingin sa bukton
Naglihok ang imong mga abaga, lit-ag, biceps ug triceps.
Lakang 1: Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang.
Lakang 2: Lingini ang imong mga bukton sa unahan alang sa duha ka set sa napulo.
Lakang 3: Balika ang lingin alang sa duha ka set sa napulo.
Mckenzie Cordell4. Half Arm Circles
Naglihok ang imong biceps, triceps, abaga ug deltoids.
Lakang 1: Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong kilid nga ang imong mga palad nag-atubang.
Lakang 2: I-scoop ang imong mga bukton pataas ug paubos, ibalik ang imong mga palad paingon sa yuta samtang imong ipataas, nga daw nagdrowing og tunga nga lingin gamit ang imong tibuok bukton.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Naglihok ang imong triceps, biceps ug deltoids.
*Samtang ang imong kaunoran kakapoy, ang imong mga abaga mahimong magsugod sa pagkamang ngadto sa imong mga dalunggan. Kung namatikdan nimo nga kini nahitabo, usba pag-usab aron ang imong ulo nakataas, ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong mga abaga relaks.
Lakang 1: Ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong kilid gamit ang imong mga palad sa likod, ang mga pinkies nga nag-atubang.
Lakang 2: Ipataas ang imong mga bukton paingon sa kisame, paingon sa imong pinkie nga mga tudlo.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Nagbarug nga mga push-up nga ehersisyo
Himamata ang plank push-up nga dili kaayo makahadlok nga ig-agaw. Alang sa mosunod nga mga ehersisyo, sugdi sa pagbarog nga posisyon. Ipilit ang imong mga palad ngadto sa bungbong, banister o counter, dayon tindog sa imong mga tudlo sa tiil ug pagsandig sa unahan hangtud ang imong lawas anaa sa 45-degree nga anggulo. I-rotate ang imong mga palad sa sulod, hangtod nga ang imong mga tudlo mag-atubang sa usag usa ug ang imong mga siko magpunting. Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis ug ang imong kinauyokan.
estilo sa buhok sa kulot nga buhok
Mckenzie Cordell6. Wide Elbow Push-Ups
Mogana sa imong dughan, abaga ug biceps.
Lakang 1: Sa posisyon nga gihisgotan sa ibabaw, ipadayon hangtod ang imong agtang mga usa ka pulgada ang gilay-on gikan sa dingding.
Lakang 2: Pindota balik hangtud nga ang imong mga bukton hingpit nga tul-id.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Mckenzie Cordell7. Static nga Push-Up Hold
Mogana sa imong dughan, abaga ug biceps.
Lakang 1: Sa posisyon nga gihisgotan sa ibabaw, ipadayon hangtod ang imong agtang mga usa ka pulgada ang gilay-on gikan sa dingding.
Lakang 2: Hupti kini nga posisyon sulod sa napulo ka segundo.
Lakang 3: Pag-agos niini nga ehersisyo napulo ka beses.
Mckenzie Cordell8. Wide Elbow Push-Up Pulse
Mogana sa imong dughan, abaga ug biceps.
Lakang 1: Sa posisyon nga gihisgotan sa ibabaw, ipadayon hangtod ang imong agtang tunga sa bungbong.
Lakang 2: Paghupot niini nga posisyon, paghimo og mini nga mga pulso gamit ang imong mga bukton, pagduso sa usa ka pulgada ug pag-back up sa usa ka pulgada.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
Alang sa mosunod nga mga ehersisyo, pangitaa ang usa ka lugar nga igo ang gidak-on alang kanimo nga komportable nga ipahimutang ang imong kaugalingon sa tanan nga upat. Kung ikaw adunay sensitibo nga mga pulso, kuhaa ang usa ka yoga banig o mobalhin sa carpeted area sa imong balay.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Naglihok ang imong triceps (duh), mga stabilizer sa dughan ug abaga.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat nga ang imong dughan nag-atubang, ang mga bukton tul-id ug ang mga tudlo ug tudlo sa tiil nag-atubang sa parehas nga direksyon.
Lakang 2: Ipadayon ang imong kinauyokan ug ipataas ang imong butt, iduko ang imong mga siko kutob sa imong mahimo. Ipadayon ang imong mga palad aron makabalik sa pagsugod nga posisyon.
Lakang 3 : Pag-agos sa usa ka set sa napulo nga hinay-hinay (duha ka segundo sa pagpaubos, duha ka segundo aron ipataas balik).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank ngadto sa Down Dog
Naglihok ang imong triceps, abaga ug kinauyokan.
*Pag-agos sa usa ka set sa napulo nga hinay. Kung kompleto na, agay sa usa ka set sa napulo sa mas paspas nga dagan.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat nga ang imong dughan nag-atubang sa yuta, ang mga bukton direkta sa ilawom sa imong mga abaga. Isuksok ang imong mga tudlo sa tiil ug ipataas ang imong mga tuhod aron ang imong mga sampot molupad gamay sa ibabaw sa yuta.
Lakang 2: Ipataas ang imong sampot ug tul-ira ang imong mga bitiis ngadto sa ubos nga nag-atubang nga iro.
Lakang 3: Balik sa sinugdanan nga posisyon, ipabilin ang imong mga tuhod nga gibayaw.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold nga adunay Pulse
Naglihok ang imong triceps, abaga, kinauyokan, quads ug mga nati.
* Alerto sa hagit! Kini makapakusog sa imong heart rate.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat nga ang imong dughan nag-atubang sa yuta, ang mga bukton direkta sa ilawom sa imong mga abaga. Isuksok ang imong mga tudlo sa tiil ug ipataas ang imong mga tuhod aron ang imong mga shins molupad ug gamay sa ibabaw sa yuta.
Lakang 2: Pagkupot niini nga posisyon, iduko ang imong mga siko ug pulso sama sa pagbuhat sa usa ka mini push-up.
Lakang 3: Pag-agos sa duha ka set sa napulo ka reps.
unsaon pagkuha og pink nga ngabil nga natural sa tibuok gabii
Mckenzie Cordell12. Bug-os nga Plank nga adunay Alternating Shoulder Taps
Naglihok sa imong mga abaga, transverse abdominals ug obliques.
* Iapil ang imong mga bitiis ug kinauyokan aron mapadayon ang husto nga posisyon sa tabla sa tibuuk nga serye.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka bug-os nga tabla nga posisyon, ang mga bukton diretso sa ubos sa imong mga abaga, ang mga bitiis gipalapad pabalik, ang mga tiil mas lapad kaysa sa gilay-on sa bat-ang.
Lakang 2: Ipataas ang imong tuo nga kamot aron i-tap ang imong wala nga abaga. Balik sa yuta.
Lakang 3: Ipataas ang imong wala nga kamot aron i-tap ang imong tuo nga abaga. Balik sa yuta. Pag-agos pinaagi niining mga alternating shoulder tap alang sa duha ka set sa napulo ka reps (lima matag kilid).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SHULDER PRESS COMB
Naglihok ang imong biceps, triceps ug abaga.
* Kinahanglan nimo mga dumbbells alang niini! Gamita ang bisan unsang gibug-aton nga komportable ka, apan kung bag-o ka niini nga ehersisyo magsugod sa 2 - 5 ka libra.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga ug ang mga bukton sa imong kilid, naggunit og dumbbell sa matag kamot. I-rotate ang imong mga palad aron sila mag-atubang sa usag usa nga daw naggunit ka og martilyo.
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga siko nga duol sa imong lawas, kulot ang mga dumbbells hangtod sa imong mga abaga, paghunong gamay ug pagpislit sa imong biceps. Dayon ipilit ang mga dumbbells sa ibabaw sa imong ulo hangtud nga matul-id ang imong mga bukton.
Lakang 3: Sa kontroladong paglihok, ipaubos ang mga gibug-aton sa samang han-ay ug balika.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Naglihok sa imong pectorals, deltoids, biceps ug triceps.
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bitiis tul-id o gamay nga gibawog, naggunit og dumbbell sa matag kamot sa mga kilid sa imong mga abaga. Ang imong mga palad kinahanglan nga mag-atubang sa imong mga tiil sa pagsugod nga posisyon.
Lakang 2: Ipadayon ang mga gibug-aton sa ibabaw sa imong dughan, ipataas ang imong mga siko hangtod nga matul-id ang imong mga bukton. Ayaw pag-arko sa imong likod. Iapil ang imong kinauyokan aron ang imong ubos nga likod magpabilin nga patag sa yuta.
Lakang 3: Ubos sa kontrol, hinayhinay nga ipaubos ang mga gibug-aton hangtod nga molapas na sa imong mga abaga ug balika.
Mckenzie Cordell15. NAGBAKO NGA MGA LARAY
Nagbuhat sa imong mga lats, lit-ag, rhomboids (ibabaw nga likod) ug rotator cuffs.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug nga ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, naggunit og dumbbell sa matag kamot. Uban sa imong mga tuhod nga gamay nga gibawog ug ang imong likod nga tul-id, hinge sa unahan sa bat-ang hangtud nga ang imong lawas moatubang sa salog.
Lakang 2: Iduso ang imong mga siko pataas ug balik sa imong lawas hangtod nga ang mga gibug-aton bisan sa, o gamay nga lapas, sa imong lawas. Kontrata ang imong mga abaga sa abaga sa ibabaw, ingon nga ikaw naningkamot sa pagpislit sa usa ka butang sa tunga nila.
Lakang 3: Sa usa ka kontrolado nga paglihok, hinayhinay nga ipaubos ang mga gibug-aton balik sa pagsugod nga posisyon ug balika.
labing mabinationg mga iro breed
Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK
Nagbuhat sa imong mga lats, lit-ag, rhomboids (ibabaw nga likod), rotator cuffs ug triceps.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka posisyon nga nagbarug nga ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, naggunit og dumbbell sa matag kamot. Uban sa imong mga tuhod nga gamay nga gibawog ug ang imong likod nga tul-id, hinge sa unahan sa bat-ang hangtud nga ang imong lawas moatubang sa salog.
Lakang 2: Iduko ang imong mga bukton sa 90-degree nga anggulo nga ang imong mga siko duol sa imong lawas. Ipataas ang mga dumbbells pataas ug balik, nga nagbitay sa mga siko, samtang imong gitul-id ang imong mga bukton ug gibayaw, gipunting ang imong triceps.
Lakang 3: Sa kontroladong paglihok, ipaubos ang mga gibug-aton sa samang han-ay ug balika.
SUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITY BALL PREACHER CURLS
Naglihok ang imong biceps ug brachialis.
* Kinahanglan nimo ang usa ka kalig-on bola alang niini! Siguroha nga ikaw adunay husto nga gidak-on nga bola sa kamot. Kung ikaw 5'5 o mas mubo, ipilit ang 55 cm nga bola. Kung ikaw 5'6 o mas taas, pagkab-ot sa 65 cm nga bola. Kung labaw ka sa 6'0, ang 75 cm nga bola mao ang paagi sa pag-adto.
Lakang 1: Pagsugod sa imong mga tuhod, ibutang ang stability ball sa yuta sa imong atubangan. Pagsandig sa unahan, ibutang ang imong dughan ug tiyan nga komportable sa bola. Pag-abot ug kuhaa ang duha ka dumbbells.
Lakang 2: Uban ang imong mga bukton nga tul-id ug ang mga palad nga nag-atubang sa gawas iduso ang imong mga siko sa bola ug kulot ang mga gibug-aton padulong sa imong mga abaga. Hunong kadiyot sa ibabaw ug ipaubos sa likod hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga tul-id.
SUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
Naglihok sa imong mga abaga, triceps, pecs ug core.
Lakang 1: Pagkupot og usa ka dumbbell sa matag kamot nga ang imong mga tiil patag sa salog, ibutang ang imong likod sa bola, isentro kini taliwala sa imong abaga. Ang pagduko sa imong mga bukton gamit ang imong mga siko nga lapad dad-a ang duha ka gibug-aton aron masugat ang imong mga abaga.
Lakang 2: Ipadayon ang imong dughan aron ipataas ang imong tuo nga bukton hangtod nga matul-id kini, ipadayon kini sa linya sa imong abaga. Ibalik kini dayon ug ibalhin, ipataas ang imong wala nga bukton. Balika kini nga paglihok sa usa ka kontrolado apan paspas nga tulin aron mapadayon ang pag-apil sa kaunoran ug sunogon ang dughan.
SUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITY BALL SEATED SHOULDER PRESS
Naglihok sa imong mga abaga, deltoids, pecs ug core.
Lakang 1: Pangitag komportableng lingkoranan nga posisyon sa stability ball, nga maggunit ug usa ka dumbbell sa matag kamot. Dad-a ang gibug-aton ug pagawas hangtud ang imong mga siko anaa sa 90-degree nga anggulo.
homemade nga mga tambal alang sa uga nga panit
Lakang 2: Pag-apil sa imong kinauyokan, iduso ang duha ka bukton hangtod nga matul-id ug dayon hinayhinay nga ibalik kini sa pagsugod nga posisyon.
SUNOG ANG BOOT CAMP/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITY BALL PUSH-UP
Naglihok ang imong triceps, pecs, abaga, ubos nga likod, quads ug core.
* Alerto sa hagit! Kini nga lakang usa ka lakang gikan sa imong naandan nga pagduso, busa hinayhinay ug buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo nga adunay maayong porma.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon uban ang stability ball duol sa imong mga tiil. Ibutang ang mga tumoy sa imong mga tiil ngadto sa bola ug i-adjust kung gikinahanglan aron ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya.
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga siko nga duol sa imong dughan, buhian ang imong ibabaw nga lawas paubos ug ipadayon pataas subay sa kasagaran nga kalihokan sa pagduso. Hinay-hinay ug ipunting ang pagpaduol sa imong dughan sa yuta kutob sa mahimo.
Dugang nga Pag-ehersisyo sa Arm nga Sulayan
- 12 Libre nga Pag-ehersisyo sa Timbang nga Mabuhat Nimo Sa Imong Sala
- 15 Mga Ehersisyo sa Kalig-on sa Bola nga Makasunog sa Matag Panguna nga Grupo sa Kaunuran (Dugang sa Pipila ka Cardio, Alang Lang)
- Ang 8-Step Resistance Band Workout Routine Mahimo Nimo Bisan Asa
RELATED: 10 Cool Down nga mga Ehersisyo nga Makahimo sa Imong Pag-ehersisyo nga Mas Epektibo
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
