15 Mga Ehersisyo sa Kalig-on sa Bola nga Makasunog sa Matag Panguna nga Grupo sa Kaunuran (Dugang sa Pipila ka Cardio, Alang Lang)

Ang Labing Kaayo Nga Mga Ngalan Alang Sa Mga Bata

Salog:

Petsa Sa Pagkatawo:

Ipadala

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site

Mga bola sa kalig-on: Nahibal-an nimo sila, gigamit nimo kini, tingali adunay usa nga nagkolekta sa abug sa imong silong karon. Ug bisan kung sigurado kami nga nahibal-an nimo ang arte sa stability ball crunch, adunay daghan pa nga mahimo niining multitasking beach ball. Mahimo ba kini nga tono sa imong mga bukton ? Oo. Sulo ang imong kinauyokan ? Duh. Sunoga ang mga hammies ? Nahibal-an nimo kini. Si Rev cardio ? Hingpit nga. Uban sa gamay nga kahibalo, ang stability ball exercises makahagit sa matag usa ka mayor nga grupo sa kaunuran (samtang dungan nga nagpauswag sa imong balanse, koordinasyon, kinauyokan nga kusog, pagka-flexible ug postura).

Ang pag-apil sa usa ka stability ball sa imong pag-ehersisyo mohagit kanimo sa paggamit sa mga kaunuran nga dili nimo kasagarang gamiton, Morgan Kline , co-founder ug COO sa Pagsunog sa Boot Camp nagsulti kanamo, sama sa imong transverse abdominals, kadtong lawom nga mga kaunoran sa kinauyokan nga lisod ipunting, pelvic floor ug lower back extensors. Ang paggamit niini nga mga kaunuran makapauswag sa imong kinauyokan nga kalig-on ug balanse samtang nagdugang sa kinatibuk-ang pagkaepektibo sa imong pag-ehersisyo. Ug bisan kung ang ngalan niini nagsugyot og suporta kaysa kusog, research nagpakita nga ang mga ehersisyo nga gihimo sa usa ka bola sa kalig-on mas epektibo kay sa gihimo sa salog. Aron mahimo ang mga ehersisyo nga adunay bola nga kalig-on, kinahanglan nimo nga moapil ug ihimulag ang daghang mga kaunuran nga dili kasagaran gigamit sa mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas. Mao nga samtang nagpunting ka sa pagkulit sa mga matahum nga biceps, ang imong likod nga mga deltoid nagtrabaho usab sa overtime.

Giunsa Pagpili ang Husto nga Gidak-on nga Stability Ball

Karon, sa dili ka pa mokuha niana nga bomba, gusto nimong sigurohon nga naa kay hustong gidak-on sa bola sa kamot. Aron mahimo kana, ang kinahanglan nimo mahibal-an mao ang imong gitas-on. Kung ikaw 5'5 o mas mubo, ipilit ang 55 cm nga bola. Kung ikaw 5'6 o mas taas, pagkab-ot sa 65 cm nga bola. Kung sobra ka sa 6'0 (...overachiever), usa ka 75 cm nga bola ang paagi sa pag-adto. Sa dili pa magsugod, siguroha nga ang imong bola adunay tukma nga gidaghanon sa hangin niini, tambag ni Kline. Kini kinahanglan nga lig-on sa paghikap apan dili sobra nga gipalapad. Kung bag-o ka sa paggamit og bola, pangitaa ang imong balanse ug sugdi og hinay—tungod kay wala nay mas makauulaw pa kay sa pagligid sa imong butt tunga-tunga sa abaga. Pangitag daghang luna aron mapalihok ang bola aron komportable niini. Ayaw pag-ambak dayon sa komplikado nga mga lihok. Pag-focus sa pagkuha sa imong balanse sa dili pa sulayan ang bisan unsang sekondaryang mga paglihok. Ang paglingkod sa bola ug ang paglihok sa imong bat-ang mao ang labing kaayo nga paagi aron makuha ang imong mga bearing. Sa higayon nga mobati ka nga luwas, panahon na nga magpasingot.

Sugdi uban niining 15-step stability ball exercise routine nga gibahin ngadto sa upat ka nag-unang mga kategoriya: ubos nga lawas, ibabaw nga lawas, kinauyokan ug cardio (aron madugangan ang imong heart rate ug i-flush ang mga muscles). Kompletoha ang 6 hangtod 14 nga reps sa matag ehersisyo, base sa imong lebel sa fitness karon. Unya kuha ug ice pack ug Advil kay ginagarantiya namo nga mabati nimo kini ugma.

Nagsugod: ubos nga reps (6 o ubos pa)
Intermediate: kasarangang reps (8-12)
Abante: taas nga reps (14+)

MGA SUGYOT SA EQUIPMENT:

1. Stability Ball (dugang mga kapilian sa ubos!)
2. Pag-ehersisyo Mat
3. Dumbbell Set

RELATED: Ang 8-Step Resistance Band Workout Routine Mahimo Nimo Bisan Asa

UBOS SA LAWAS

1. Stability Ball Hamstring Curl

Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa stability ball nga gilay-on ang gilapdon sa bat-ang.

Lakang 2: Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod ang imong lawas maporma ang usa ka tul-id nga diagonal nga linya gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong mga tuhod. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id, i-roll ang bola palayo kanimo. Iduko ang imong mga tuhod aron ibalik ang bola, samtang gipataas ang imong bat-ang kutob sa imong mahimo. Ipaubos ang imong mga bat-ang balik sa yuta ug balik.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Nagtrabaho sa imong glutes, hamstrings, quads ug core.

Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang usa ka tiil sa stability ball. Ipadala ang pikas paa diretso sa langit.

Lakang 2: Pagpislit sa imong glute ug hamstring, ipadayon ang bola aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta, ipadala ang imong tul-id nga bitiis nga mas taas sa hangin. Ipaubos balik ug balik sa atbang nga bahin.

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

*Nagtrabaho sa imong glutes, hamstrings, hip flexors ug core.

Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Uban sa imong mga bitiis nga gituy-od nga tul-id, ibutang ang imong mga tikod sa ibabaw sa bola ug pug-a ang imong glutes ug hamstrings aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta.

Lakang 2: Hinay-hinay nga itabyog ang imong wala nga bitiis sa kilid ug i-tap ang imong tikod sa yuta. Ibalik kini sa sinugdanan nga posisyon sa bola ug ibalhin ang mga kilid, i-swing ang imong tuo nga bitiis sa kilid aron i-tap ang imong tikod sa yuta. I-apil ang imong mga bukton, bitiis ug kinauyokan aron magpabilin ang nahabilin sa imong lawas kutob sa mahimo.

4. Stability Ball Squat

* Nagtrabaho sa imong quads, glutes, hamstrings, hip flexors ug core.

Lakang 1: Ibutang ang stability ball sa bungbong, ibutang kini sa imong likod (kinahanglan adunay tensiyon dinhi). Uban sa imong mga tiil nga mas lapad kay sa bat-ang nga gilay-on, ipaubos ngadto sa usa ka squat.

unsaon paghunong sa spam

Lakang 2: Ang bola magligid uban kanimo, nga maghatag kalig-on, busa pag-squat sa ubos kutob sa mahimo aron mapalalom ang paglihok. Ipadayon ang imong mga tikod aron makabalik sa pagsugod nga posisyon, aktibo nga pug-on ang imong glutes sa tibuuk nga paglihok.

ITAAS NGA LAWAS

5. Stability Ball Magwawali Curls

Lakang 1: Pagsugod sa imong mga tuhod, ibutang ang stability ball sa yuta sa imong atubangan. Pagsandig sa unahan, ibutang ang imong dughan ug tiyan nga komportable sa bola. Pag-abot ug kuhaa ang duha ka dumbbells.

Lakang 2: Uban ang imong mga bukton nga tul-id ug ang mga palad nga nag-atubang sa gawas iduso ang imong mga siko sa bola ug kulot ang mga gibug-aton padulong sa imong mga abaga. Hunong kadiyot sa ibabaw ug ipaubos sa likod hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga tul-id.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* Nagtrabaho sa imong abaga, triceps, pecs ug core.

Lakang 1: Pagkupot og usa ka dumbbell sa matag kamot nga ang imong mga tiil patag sa salog, ibutang ang imong likod sa bola, isentro kini taliwala sa imong abaga. Ang pagduko sa imong mga bukton gamit ang imong mga siko nga lapad dad-a ang duha ka gibug-aton aron masugat ang imong mga abaga.

Lakang 2: Ipadayon ang imong dughan aron ipataas ang imong tuo nga bukton hangtod nga matul-id kini, ipadayon kini sa linya sa imong abaga. Ibalik kini dayon ug ibalhin, ipataas ang imong wala nga bukton. Balika kini nga paglihok sa usa ka kontrolado apan paspas nga tulin aron mapadayon ang pag-apil sa kaunoran ug sunogon ang dughan.

7. Kalig-on nga Ball Naglingkod sa Abaga Press

* Nagtrabaho sa imong mga abaga, deltoids, pecs ug core.

Lakang 1: Pangitag komportableng lingkoranan nga posisyon sa stability ball, nga maggunit ug usa ka dumbbell sa matag kamot. Dad-a ang gibug-aton ug pagawas hangtud ang imong mga siko anaa sa 90-degree nga anggulo.

Lakang 2: Pag-apil sa imong kinauyokan, iduso ang duha ka bukton hangtod nga matul-id ug dayon hinayhinay nga ibalik kini sa pagsugod nga posisyon.

8. Stability Ball Push Up

* Alerto sa hagit! Kini nga lakang usa ka lakang gikan sa imong naandan nga pagduso, busa hinayhinay ug buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo nga adunay maayong porma. Naglihok ang imong triceps, pecs, abaga, ubos nga likod, quads ug core.

Lakang 1: Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon uban ang stability ball duol sa imong mga tiil. Ibutang ang mga tumoy sa imong mga tiil ngadto sa bola ug i-adjust kung gikinahanglan aron ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya.

Lakang 2: Ipadayon ang imong mga siko nga duol sa imong dughan, buhian ang imong ibabaw nga lawas paubos ug ipadayon pataas subay sa kasagaran nga kalihokan sa pagduso. Hinay-hinay ug ipunting ang pagpaduol sa imong dughan sa yuta kutob sa mahimo.

CORE

9. Stability Ball Pike

Lakang 1: Pagsugod sa usa ka push-up nga posisyon uban ang stability ball duol sa imong mga tiil. Ibutang ang mga tumoy sa imong mga tiil ngadto sa bola ug i-adjust kung gikinahanglan aron ang imong lawas anaa sa tul-id nga linya.

Lakang 2: I-apil ang imong kinauyokan aron ipataas ang imong bat-ang ngadto sa hangin samtang dungan nga pagpaligid sa bola paingon sa imong sentro. Ipaubos balik hangtud nga mobalik ka sa sinugdanan nga posisyon ug balik.

10. Stability Ball V-Up

*Naglihok sa imong rectus abdominis ug transverse abdominis.

Lakang 1: Pagsugod sa imong likod gamit ang stability ball nga gibutang taliwala sa imong mga tiil. Pig-a ang bola ug ipataas ang imong mga tiil sa hangin, dungan nga ipataas ang imong mga bukton sa atubangan.

Lakang 2: Kupti ang bola gamit ang imong mga kamot ug hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bitiis ug mga bukton balik hangtud nga ang bola modapat sa yuta luyo sa imong ulo. Balika kini nga parehas nga paglihok, ibalhin ang pagbutang sa bola taliwala sa imong mga tiil ug kamot matag higayon gamit ang hinay, kontrolado nga mga paglihok.

11. Stability Ball Ab Rollout

*Nagtrabaho sa imong rectus abdominis, obliques ug lower back.

Lakang 1: Pagsugod sa imong mga tuhod uban ang stability ball sa imong atubangan. Pagkupot sa imong mga kamot ug lig-on nga itanom ang imong mga bukton sa stability ball.

unsaon pagpakunhod sa whiteheads sa nawong

Lakang 2: Hinay-hinay nga iduso ang imong mga bukton, paligiron ang bola hangtod ang imong mga siko mahisubay sa imong mga templo samtang dungan nga gipaubos ug gipalugway ang imong lawas. Iapil ang imong kinauyokan aron makatabang sa pagpaligid sa bola balik aron makabalik sa sinugdanan nga posisyon.

12. Stability Ball Bicycles

*Nagtrabaho sa imong rectus abdominis, transverse abdominis, obliques ug quads.

Lakang 1: Pagsugod sa imong likod gamit ang stability ball nga gibutang nga lig-on taliwala sa imong mga tiil. Ipataas ang imong mga bitiis ug iduko ang imong mga tuhod hangtod nga moabot kini sa 90-degree nga anggulo. I-interlace ang imong mga tudlo ug ibutang ang imong mga kamot sa likod sa liog.

Lakang 2: Pagmintinar sa tensiyon sa bola, hinayhinay nga isulod ang imong tuo nga tuhod samtang i-crunch ang imong wala nga siko pataas ug balik aron masugat kini. Ipaubos balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon aron i-reset ug balikon sa pikas nga bahin.

13. Stability Ball Pagkutaw sa Kaldero

*Nagtrabaho sa imong rectus abdominis, obliques ug spine stabilizing muscles.

Lakang 1: Pagsugod sa imong mga tuhod uban ang stability ball sa imong atubangan. Pagkupot sa imong mga kamot ug hugot nga itanom ang imong mga bukton ngadto sa stability ball aron ang imong lawas anaa sa diagonal nga linya.

Lakang 2: Pagpilit sa imong mga siko ngadto sa bola, sugdi ang hinay-hinay nga pagpaligid sa bola sa tuo nga tuo, nga daw nagkutaw ka og kaldero. Balika kini nga parehas nga paglihok nga counterclockwise aron maigo ang tanan nga bahin sa imong tiyan.

Mga tambal sa balay alang sa pagtangtang sa buhok gikan sa nawong

CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Lakang 1: Ibutang ang duha ka kamot sa matag kilid sa stability ball sa imong atubangan. Ipataas ang imong mga tiil sa imong luyo, aron ikaw nagsandig sa bola sa taas nga posisyon sa tabla uban ang imong kinauyokan.

Lakang 2: Dad-a ang imong tuo nga tuhod paingon sa bola kutob sa imong mahimo. Pagdali sa pagbalhin sa mga bitiis, pagbira sa imong wala nga tuhod samtang gipabalik ang imong tuo nga tiil. Ang pagpabilin sa imong butt down ug hips bisan pagdagan ang imong mga tuhod sa sulod ug gawas, samtang gipadayon ang imong balanse sa stability ball.

15. Stability Ball Sprinters

*Kini usa ka maayo nga paagi aron mapakusog ang pitik sa imong kasingkasing (labi na sa gagmay nga mga lugar).

Lakang 1: Sa nagbarog nga posisyon nga ang imong mga tiil lapad sa bat-ang, kuhaa ang stability ball ug kupti kini sa atubangan sa imong dughan nga tul-id ang imong mga bukton.

Lakang 2: Ipataas ang imong wala nga tuhod paingon sa bola. Dali nga ipaubos ug ibalhin, ipataas ang imong tuo nga tuhod padulong sa bola. Ipadayon kini nga paglihok sa usa ka paspas nga tulin, pag-alternate sa imong mga bitiis samtang nagpabilin ang porma. Kinahanglan nga paspas ka nga molihok sama sa imong pagdagan.

RELATED: 10 Cool Down nga mga Ehersisyo nga Makahimo sa Imong Pag-ehersisyo nga Mas Epektibo

PALIT KARON

PALIT KARON

PALIT KARON

PALIT KARON

Ang Imong Horoscope Alang Sa Ugma

Aron Mahibal-An

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site