Ah, hamstrings: ang tunga-tunga nga bata sa mga kaunuran. Samtang dili tingali sila ang pinaka sexy bahin sa atong mga lawas, ang mga buolbuol sa walay duhaduha mapuslanon sa sports ug adlaw-adlaw nga mga kalihokan (sama sa paglingkod, paglakaw ug pagdagan human sa iro). Aron isulti kanamo ang dugang bahin sa kamahinungdanon sa pagtrabaho niining kanunay nga wala gibalewala nga grupo sa kaunuran, nagsusi kami sa LA-based celebrity trainer Milukso si Danny (Kinsa ang nagdugmok sa virtual nga dula sa pag-ehersisyo sa Instagram bag-o lang).
Andam nga hatagan ang imong hamstrings ug TLC?
Pagpili og tulo sa imong paborito nga mga ehersisyo gikan sa listahan sa ubos ug kompletoha ang tulo ka hugna gamit ang girekomendar nga kantidad sa rep para sa matag lihok. Oh, ug ayaw kalimti pag-inat sa human niini. Sa pagsugod, sulayi ang pagbisikleta pinaagi sa tulo ka bituon nga mga ehersisyo nga labing ganahan sa among residente nga tigbansay nga si Danny (maayong buntag, single leg RDLs ug stability ball hamstring curls). Ang labing maayo nga bahin? Mahimo kining tanan gikan sa kaharuhay sa imong sala nga adunay pipila lang ka piraso sa kagamitan, lakip ang usa gaan nga hugpong sa mga dumbbells ug a kalig-on bola .
RELATED: Cardio sa Balay: 12 ka Ehersisyo nga Imong Mahimo sa Imong Sala
marilyn monroe nagkutlo ug mga hulagway
Digital Art ni Sofia Kraushaar1. Maayong Buntag
*Kini usa ka maayong paagi sa pagpainit sa imong mga hamstrings. Alang sa dugang nga hagit, kuhaa ang duha ka dumbbells ug ibutang kini sa likod sa imong mga abaga luyo sa imong ulo.
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo nga bukas ang imong mga siko.
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga tuhod nga gamay nga gibawog, ibitay sa unahan sa bat-ang hangtud nga ang imong dughan hapit magkaparehas sa salog. Pindota balik ang imong bat-ang samtang gihuptan nga neyutral ang imong dugokan ug abs.
Lakang 3: Pil-a ang imong mga hamstrings ug glutes aron itulod ang imong bat-ang sa unahan ug mobangon, balik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Sofia Kraushaar2. Romanian Deadlifts
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang, naggunit og usa ka dumbbell sa matag kamot. Ibutang ang mga dumbbells sa atubangan sa imong mga paa, ang mga palad nag-atubang sa imong lawas.
Lakang 2: Pagpabiling gamay nga bawog ang imong mga tuhod, pugngi ang imong mga bat-ang balik samtang nagbitay ka sa unahan sa hawak ug ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa tunga-tunga sa shin nga gitas-on.
Lakang 3: Pil-a ang imong mga hamstrings ug glutes aron itulod ang imong bat-ang sa unahan ug mobangon, balik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Sofia Kraushaar3. Single Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang, naggunit og usa ka dumbbell sa matag kamot.
Lakang 2: Pagpabilin sa imong tuo nga tuhod nga gamay nga gibawog, ipadala ang imong wala nga bitiis balik ug pataas samtang nagbitay sa unahan sa hawak, ipaubos ang mga gibug-aton ngadto sa tunga-tunga sa shin nga gitas-on.
Lakang 3: Piga ang imong tuo nga hamstring ug glute aron ipataas ang imong dughan ug ipaubos ang imong wala nga bitiis, balik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid. Pahulay ug balik.
mubo nga haircut style para sa babaye
Digital Art ni Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong mga tiil patag sa salog, mga bat-ang ang gilapdon.
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga paa, tul-ira ang imong wala nga bitiis aron ang imong mga tudlo sa tiil ipunting. Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron patas nga ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog. I-apil ang imong mga bukton sa pagduso palayo sa yuta aron makatabang sa pagpataas sa imong ubos nga katunga kutob sa mahimo.
Lakang 3: Ipaubos balik sa yuta aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon, ipabilin ang imong wala nga bitiis nga gibayaw. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong mga tiil patag sa salog, mga bat-ang ang gilapdon.
Lakang 2: Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod ang imong lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong tuo nga bitiis gikan sa yuta ug tul-ira, ipadayon ang imong mga paa.
Lakang 3: Ipaubos ang imong tuo nga bitiis ug balika sa pikas kilid samtang gipataas ang imong bat-ang kutob sa imong mahimo. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Sofia Kraushaar6. Dumbbell Asno Sipa
Lakang 1: Pagsugod sa tanang upat ka mga kamot ug mga tuhod sa gilapdon sa abaga. Ibutang ang usa ka gaan nga dumbbell sa lukot sa likod sa imong tuo nga tuhod hangtod nga kini lig-on nga nakaposisyon.
Lakang 2: Ipadayon ang pagduko sa imong tuhod sa 90-degree nga anggulo, ipataas ang imong tuo nga bitiis ug balik sa taas kutob sa imong mahimo gamit ang imong tuo nga tiil nga nagpatidpad sa kisame. Iapil ang imong kinauyokan aron mapugngan ang imong likod gikan sa pag-arko.
Lakang 3: Ipaubos ang bitiis pinaagi sa pagbali sa lihok aron makabalik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 ka reps sa matag kilid. Pahulay ug balik.
unsaon pagtangtang sa bugas-bugas nga permanente nga natural
Digital Art ni Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*Ang mga GHR sagad nga gihimo sa usa ka makina, apan mahimo nimong anihon ang parehas nga makapalig-on nga mga benepisyo pinaagi sa pagpares sa usa ka kauban nga andam mogunit sa imong singot nga mga buolbuol. Kung ang imong kauban sa pag-ehersisyo nabalaka, ayaw kabalaka. Mahimo usab nimo kini nga ehersisyo nga mag-inusara pinaagi sa pagbugkos sa imong mga tudlo sa tiil sa ilawom sa usa ka sopa o lamesa sa kape. Adunay usa ka bug-at nga barbell nga naghigda? Mahimo nimong ibutang ang imong mga buolbuol sa luyo niana, usab.
Lakang 1: Pagsugod sa imong mga tuhod nga ang imong mga bukton gikrus sa atubangan sa imong dughan samtang ang imong kapikas hugot nga mipilit sa likod sa imong mga buolbuol.
Lakang 2: Hinay-hinay nga pagbitay sa unahan sa imong mga tuhod, ipabilin ang imong ulo, dughan ug mga paa nga nahiangay. Pagpislit sa imong glutes ug hamstrings, ipadayon ang pagbitay sa unahan hangtud nga imong gibati nga hapit ka mahulog. Pag-abot nimo niana nga punto, uncross your arms and catch yourself in a push-up position on the floor.
Lakang 3: Gikan dinhi, iduso ang imong mga bukton ug himoa ang imong mga hamstrings ug glutes aron ibira ang imong kaugalingon balik sa sinugdanan nga posisyon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.
Digital Art ni Sofia Kraushaar8. Stability Ball Hamstring Curls
*Wala kay stability ball? Walay problema. Kanang dako nga pula nga bola nga dili makadula sa imong mga anak mahimo usab nga molihok.
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga tiil sa stability ball nga gilay-on ang gilapdon sa bat-ang.
Lakang 2: Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod ang imong lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod. Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong mga bitiis nga tul-id, i-roll ang bola palayo kanimo.
Lakang 3: Iduko ang imong mga tuhod aron ibalik ang bola, samtang gipataas ang imong bat-ang kutob sa imong mahimo. Ipaubos ang imong bat-ang balik sa yuta. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 10 reps. Pahulay ug balik.
Unsa ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa hamstring?
Kanunay natong unahon ang mga kaunuran sa atubangan sa atong lawas, sama sa quads, dughan, biceps ug abs, pasabot ni Saltos. Apan dali natong mataligam-an ang likod o likod nga eroplano, sama sa glutes, triceps ug (natag-an nimo kini) ang mga hamstrings. Apan kinsay nagpakabana sa likod sa akong mga paa, walay nakakita kanila , tingali maghunahuna ka. Dili kaayo paspas. Ang imong lawas usa ka dako nga matahum nga nagkadugtong nga istruktura nga gilangkoban sa mga bukog, kaunuran, mga ugat ug mga ligaments. Ang pagtrabaho sa tanang bahin sa lawas dili lamang makatabang kanimo nga tan-awon ang imong pinakamaayo; bation nimo ang imong labing maayo, usab. Ang matag usa kinahanglan nga magbansay sa mga hamstrings aron mapadayon ang husto nga balanse sa kaunuran, ingon niya. Kung ang imong quads mas lig-on kaysa imong hamstrings, kini mahimong mosangpot sa kadaot, postural nga mga isyu ug dili husto nga mekaniko sa lawas, nga moresulta sa usa ka makahasol nga likod o makapaluya nga kasakit sa tuhod. Ang imong mga buolbuol nagtrabaho dungan sa imong mga quads; sila ang nagbira sa pagduso. Mahinungdanon nga kahuyang sa bisan hain nga bahin mahimong moresulta sa usa ka dili balanse, nga sa katapusan mosangpot sa pagbira sa kaunuran, mga luha o mga strain, sama sa gipakita sa niini nga pagtuon gipahigayon sa Journal sa Physical Therapy Science . Ang pagbansay sa imong mga hamstrings magsiguro sa husto nga postura ug makunhuran ang risgo sa kadaot.Unsa ang mga gamit sa hamstring sa adlaw-adlaw nga kinabuhi?
Gawas sa pagkahimong ying sa imong quadriceps 'yang, ang mga hamstrings adunay bahin sa daghang uban pang mga kalihokan sa adlaw-adlaw. Naghisgot kami halos tanan niini: Ang mga hamstrings maoy responsable sa kalig-on sa bat-ang ug tuhod, ingon man usab sa pagpahiluna sa bat-ang ug pagpalig-on, gipasabut ni Saltos. Sa mga termino sa layman, ang mga hamstrings maoy responsable sa pagduko sa tuhod ug pagsiguro nga ang atong mga bat-ang lig-on ug nakasentro kon kita maglakaw, modagan, molingkod, mobarog ug bisan moduko aron sa pagkuha sa usa ka butang. Mao nga sa matag higayon nga mag-squat ka aron makuha ang usa ka butang-bisan usa ka bag sa mga grocery o imong gamay nga bata-mahimo nimong pasalamatan ang imong mga hammies.
itlog ug gatas alang sa buhok
Unsa ka sagad nga kinahanglan natong ilakip ang mga ehersisyo sa hamstring sa atong rutina sa kahimsog?
Swerte nimo, ang mga hamstrings kay gamay ra ang maintenance nga grupo sa kaunuran ug gamay ra ang maabot. Limitahan nako ang pagbansay sa mga hamstrings nga dili molapas sa duha ka beses matag semana, ingon ni Saltos. Kay kon dili, kita adunay dugang nga risgo sa overtraining ug kadaot. Roger nga, coach.
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
