Ang usa ka banda sa pagbatok mao ang labing daghang gamit nga kagamitan sa pag-ehersisyo nga mahimo nimong maangkon. Kini makapauswag sa bisan unsa ehersisyo sa timbang sa lawas , pagkuha sa usa ka yano nga squat o tabla sa usa ka bug-os nga bag-ong lebel sa wow lisod na . Ang mga banda sa pagbatok mahimo usab nga makatabang sa pagdugang kusog ug kahulugan nga wala’y kadaghan ug mahimo’g sama ka mahagiton sa imong kasaligan libre nga mga gibug-aton (minus ang tanan nga pressure sa imong mga lutahan). Maayo usab sila alang sa pag-target sa mga gagmay nga nagpalig-on nga mga kaunuran nga mahimo ra nga maabut sa imong gym sa leg press. Mao nga kung nagsugod ka pa lang o naa kay kaugalingon nga fitness channel sa YouTube, kini usa ka piraso sa kagamitan nga takus sa (gamay) nga pagpamuhunan. Ug kining walo ka lihok nga resistensya sa pag-ehersisyo nga rutina usa ka maayong lugar nga magsugod.
Apan Una, Unsa ang Resistance Bands?
Ang mga banda sa pagbatok sa panguna mao ang pagkamaunat-unat nga mga banda nga mahimong patag (nga adunay o wala ang mga gunitanan) o gi-loop. Sa diha nga sa supak nga pwersa sa imong lawas, sila makadugang sa gawas nga pagsukol sa lain-laing ang-ang depende sa ilang gibag-on ug kolor, gikan sa kahayag ngadto sa bug-at. Aron isulti kanamo ang dugang bahin sa katahum sa banda, nagsusi kami Katrina Scott ug Kay Dawn , ang mga founder sa girl-gang fitness ug nutrition app Tun-i Kini . Adunay lainlaing mga lahi sa mga banda nga adunay built-in nga pagsukol, gipatin-aw nila, apan ang tanan maayo alang sa pagdugang usa ka dugang nga pagpadako sa kusog ug pag-sculpting sa imong mga pag-ehersisyo sa balay. Ang usa ka variation nga ilang ganahan kaayo mao ang looped resistance band—naghimo pa gani sila og kaugalingong bersyon, nga gitawag og Tone It Up booty band. Ang looped nga disenyo nagtugot kanimo nga dali nga ibutang ang banda sa imong mga paa o buolbuol alang sa pipila ka seryoso nga booty toning nga trabaho-walay gym o dako nga kagamitan nga gikinahanglan.
listahan sa mga nindot nga mga salida
Unsa ang mga Benepisyo sa Pag-ehersisyo sa Resistance Band?
Ang mga banda sa pagsukol morag dagkong mga banda sa goma, apan kini puno sa usa ka bug-os nga han-ay sa mga benepisyo nga makapadasig sa singot. Wala’y kagamitan nga labi ka kombenyente ug epektibo alang sa pag-toning sa balay, gisultihan kami sa mga batang babaye sa TIU. Ang dugang nga pagsukol naghimo sa batakang mga paglihok sa timbang sa lawas nga labi ka mahagiton aron magpadayon ka nga makakita og mga katingalahang resulta. Multi-level sila, para makapili ka kung unsang banda ang gamiton base sa imong abilidad sa fitness ug sa ehersisyo nga imong gibuhat. Luwas usab sila, epektibo ug dali nga maapil sa mga ehersisyo nga nahibal-an na nimo ug gihigugma. Ganahan mi nila para sa lateral shuffles, booty kickbacks, bridges ug plank jacks. Dili lamang ang mga banda sa pagsukol makadugang usa ka hagit sa kusog sa imong mga pag-ehersisyo sa pag-agaw, mahimo usab nila nga mapataas ang imong panguna nga trabaho.
Gawas sa pagpataas sa ante sa mga piho nga paglihok, ang mga banda sa pagsukol mahigalaon sa pagbiyahe ug magamit bisan asa. Gaan sila, compact, madaladala ug kasagaran dili mahal. Ibilin ang usa sa imong paborito nga dala nga maleta ug dili ka na maipit sa paggamit sa hotel gym Stairmaster pag-usab.
Kanus-a Nako Kinahanglan nga Iapil ang Mga Pag-ehersisyo sa Resistance Band sa Akong Pag-ehersisyo nga Routine?
Ganahan mi nga bungkagon ang among resistance bands duha hangtod tulo ka beses kada semana, gipasabot sa mga babaye sa Tone It Up. Ug ang katahum sa mga banda mao nga mahimo nimo silang isagol sa bisan unsang imong mga ehersisyo, kung kana sa usa ka pagsuporta nga papel o ingon ang bituon sa pasundayag. Gamita kini alang sa pagpaaktibo sa glute isip bahin sa imong dinamikong pagpainit, o idugang kini alang sa usa ka cardio abs finisher sama sa plank jacks.
Andam na nga Magsingot sa Imong Resistance Band?
Buhata ang mosunod nga walo ka lihok nga sirkito duha ngadto sa tulo ka beses pinaagi sa paggamit sa girekomendar nga gidaghanon sa rep nga adunay limitado nga pahulay sa taliwala. Unya kuhaa ang imong telepono ug i-download ang Tone It Up nga app para sa mas daghang resistance band workouts nga dali ra nimo buhaton sa balay.
RELATED: Cardio sa Balay: 12 ka Ehersisyo nga Imong Mahimo sa Imong Sala
Tun-i Kini1. Resistance Band Shuffle
* Pag-tono sa imong panggawas nga paa ug glutes.
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang imong mga kamot sa imong bat-ang alang sa balanse. Ibutang ang resistance band sa ibabaw sa imong buolbuol.
Lakang 2: Iduko ang imong mga tuhod hangtod nga natunga ka sa usa ka squat. Paghimo og duha ka lakang sa tuo, dayon duha ka lakang sa wala nga magpabilin ang imong butt ug ang mga kaunuran sa bitiis moapil sa tibuok nga shuffle.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 1 ngadto sa 3 ka minuto. Ibutang ang imong paborito nga kanta ug shuffle sa beat.
Tun-i Kini2. Resistance Band Squat Jacks
*Gikulit ang imong mga bat-ang ug glutes ug gipakusog ang imong pinitik sa kasingkasing.
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang. Ibutang ang resistance band sa ibabaw sa imong buolbuol.
Lakang 2: Ambak ang duha ka mga tiil pagawas ug ipaubos ngadto sa usa ka squat nga posisyon, gibati nga ang resistensya naghagit sa mga kaunuran sa imong gawas nga mga paa.
Lakang 3: Ambak ang duha ka tiil ug balik sa nagbarog nga posisyon. Ipadayon nga nakasentro ang imong mga bukton aron mapadayon ang balanse.
Lakang 4: Kompletoha ang 12 reps. Pahulay ug balik.
Tun-i Kini3. Mga Kickback sa Resistance Band
* Pag-tono sa imong mga bitiis ug glutes.
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug ang imong mga kamot sa imong bat-ang alang sa balanse. Ibutang ang resistance band sa ibabaw sa imong buolbuol.
Lakang 2: Ipataas ang imong tuo nga bitiis sa imong luyo nga ang imong tudlo sa tiil nagpunting sa yuta. Pag-apil sa imong kinauyokan ug pagpabilin nga kuwadrado ang imong bat-ang, ipataas ang imong bitiis mga unom ka pulgada gikan sa yuta.
Lakang 3: Ipaubos ang imong bitiis, i-tap ang imong tudlo sa tiil sa yuta ug ipataas pag-usab, pug-on ang imong glutes sa ibabaw. Siguruha nga magpadayon ka sa usa ka neyutral nga taludtod ug likayi ang pag-arko sa imong likod.
Lakang 4: Kompletoha ang 12 reps. Pagbalhin sa kilid ug balik.
Tun-i Kini4. Resistance Band Arm Tap Outs
* Gi-tono ang imong mga bukton, abaga ug kinauyokan.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka tabla nga posisyon nga ang resistensya nga banda gibutang sa ibabaw sa imong mga pulso, mga tiil nga gilapdon sa bat-ang.
Lakang 2: Ipataas ang imong tuo nga kamot ug i-tap kini pipila ka pulgada sa imong tuo ug likod, ipadayon ang imong taludtod ug ang imong bat-ang kuwadrado.
Lakang 3: Ipataas ang imong wala nga kamot ug i-tap kini og pipila ka pulgada sa imong wala ug likod, ipadayon ang parehas nga paglinya. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 12 reps. Pahulay ug balik.
Tun-i Kini5. Resistance Band Bridge Burners
* Pag-tono sa imong mga paa ug glutes.
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong mga tiil patag sa salog, mga bat-ang ang gilapdon. Ibutang ang resistance band libot sa imong paa sa ibabaw lang sa imong tuhod.
Lakang 2: Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron ipataas ang imong bat-ang gikan sa yuta hangtod ang imong lawas maporma og tul-id nga linya gikan sa imong mga abaga ngadto sa imong mga tuhod. I-apil ang imong mga bukton sa pagduso palayo sa yuta aron makatabang sa pagpataas sa imong ubos nga katunga kutob sa mahimo.
Lakang 3: Pag-apil sa imong kinauyokan, ipilit ang imong mga tuhod kutob sa mahimo. Paghupot sa usa ka beat ug balik sa tunga, pagmintinar sa tensiyon sa banda sa tibuok panahon. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 12 reps. Pahulay ug balik.
Tun-i Kini6. Resistance Band Single Leg Bridge Dips
*Gikulit ang imong mga paa, glutes ug kinauyokan.
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga bukton sa imong kilid, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Iduko ang imong mga tuhod hangtod nga ang imong mga tiil patag sa salog, mga bat-ang ang gilapdon. Ibutang ang resistance band libot sa imong paa sa ibabaw lang sa imong tuhod.
mga lana sa buhok alang sa pagtubo sa buhok
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga paa, tul-ira ang imong wala nga bitiis aron ang imong mga tudlo sa tiil ipunting. Pig-a ang imong glutes ug hamstrings aron patas nga ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog. I-apil ang imong mga bukton sa pagduso palayo sa yuta aron makatabang sa pagpataas sa imong ubos nga katunga kutob sa mahimo.
Lakang 3: Ipaubos balik sa yuta aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon, ipabilin ang imong wala nga bitiis nga gibayaw. Kini usa ka rep.
Lakang 4: Kompletoha ang 12 ka reps sa matag kilid. Pahulay ug balik.
Tun-i Kini7. Pag-alsa sa Plank sa Pagsukol sa Band
*Gipalig-on ang imong kinauyokan, bitiis ug glutes.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon. Ibutang ang resistance band sa imong buolbuol.
Lakang 2: Pag-apil sa imong kinauyokan, ipataas ang imong tuo nga bitiis hangtod nga kini bisan sa o gamay sa ibabaw sa imong bat-ang. Ipaubos balik ug balik sa pikas nga bahin. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong bat-ang nga makanunayon. Kini usa ka rep.
Lakang 3: Kompletoha ang 12 reps. Pahulay ug balik.
Tun-i Kini8. Resistance Band Plank Jacks
*Gikulit ang imong kinauyokan, abaga, gawas nga paa ug glutes.
Lakang 1: Pagsugod sa tanan nga upat sa usa ka push-up nga posisyon. Ibutang ang resistance band sa imong buolbuol.
Lakang 2: Pag-apil sa imong kinauyokan, lukso ang imong mga bitiis sa halapad ug dayon balik nga magkauban sama sa pagbuhat sa usa ka jumping jack. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong bat-ang nga makanunayon.
Lakang 3: Kompletoha ang 12 reps. Pahulay ug balik.
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
