LABING MAAYO NGA PAG-EHERSISYO SA PAGMABDOS ALANG SA MATAG TRIMESTER

Congrats mama! Bag-o lang nimo nahibal-an nga nagpaabut ka o 30 ka semana na, tingali nahibulong ka kung giunsa kini nga bag-ong kasinatian makaapekto sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Suwerte, kung himsog ka ug ang imong doktor naghatag sa OK, ang pagpabilin nga aktibo hingpit nga luwas ug gidasig pa alang sa daghang mga benepisyo nga gihatag niini sa inahan ug bata. Samtang adunay mga piho nga mga lihok nga kinahanglan likayan (atong makuha sa ulahi), ang pag-ehersisyo usa ka maayong paagi aron mahupay ang tanan nga mga kasakit ug kasakit nga kauban sa pagmabdos.

Aron matabangan ka nga makasugod, nagtinabangay kami Brooke Cates , usa ka pre- ug post-natal exercise specialist ug founder sa Ang Pamaagi sa Bloom , sa paghimo sa usa ka 30-minutos nga pagmabdos ehersisyo. Isip kabahin sa iyang signature BirthPREP series, kini nga circuit naglakip sa 13 ka compound exercises nga luwas nimong mahimo sa matag trimester, halos dili ka magpakita o hapit na mo-pop. Ang sirkito gidisenyo aron matabangan ka sa mental ug pisikal nga pagbansay alang sa pagkahimugso, gipasabut ni Cates, pinaagi sa pagdala kanimo sa lainlaing mga yugto sa pagpahulay ug kakapoy gamit ang mga lihok nga nahibal-an na nimo ug gihigugma ... o gitugotan.

Sama sa kanunay, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang bag-ong programa sa ehersisyo. Kung nahuman na nimo, kuhaa ang imong paborito nga maternity leggings ug sunda ang video sa ubos, dayon basaha ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa pag-ehersisyo samtang nagmabdos.

unsaon pagpakunhod sa tan sa nawong

PagpanganakPREP gikan sa Ang Pamaagi sa Bloom sa Vimeo .

sa usa ka. Alternating Reverse Lunges

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings ug core.

Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang nga gilain ug ibalik ang imong wala nga bitiis hangtod nga ang imong tuhod molupad sa ibabaw sa yuta. Siguruha nga ang imong tuo nga tuhod gipatong direkta sa ibabaw sa imong buolbuol samtang ang imong paa parehas sa yuta. Ilaktaw ang imong wala nga tiil sa unahan ug ibalhin ang mga kilid, ibalik ang imong tuo nga bitiis ug ipadayon ang pag-agos niini nga paglihok.

duha. Gitimbang nga Squat ngadto sa Reverse Lunge ngadto sa Curtsy Lunge (wala nga bitiis)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings, core, calves ug abductor.

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga naggunit og usa ka dumbbell sa matag kamot. Ipaubos ang imong mga bat-ang ngadto sa usa ka squat ug tindog. Balik gamit ang imong tuo nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge. Bangon ug i-tap ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil balik sa sinugdanan nga posisyon. Dayon i-cross ang imong tuo nga bitiis luyo sa imong wala para sa usa ka curtsy lunge. Kini usa ka rep. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik, pagtrabaho sa imong wala nga bahin sa tibuok panahon.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (wala nga bitiis)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings ug core.

Balik gamit ang imong tuo nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge. Hupti kini nga posisyon ug dayon hinayhinay nga magsugod sa pulso. Hupti nga gamay ug kontrolado ang mga lihok.

Upat. Lateral Lunge ngadto sa Forward Lunge (wala nga paa)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ug core.

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Gamit ang imong wala nga bitiis, paghimo og usa ka dako nga lakang sa kilid ug ipaubos hangtod ang imong wala nga paa parehas sa salog. Pagpadayon nga tul-id ang imong tuo nga bitiis, itulod balik sa imong wala nga kilid aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Sunod, lakang sa unahan gamit ang wala nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka forward lunge. Balik sa pagsugod nga posisyon ug padayon sa pag-agos niini nga paglihok.

5. Lateral Lunge ngadto sa Forward Lunge (tuo nga paa)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors ug core.

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga. Gamit ang imong tuo nga bitiis, paghimo og usa ka dako nga lakang sa kilid ug ipaubos hangtod ang imong tuo nga paa parehas sa salog. Pagpadayon nga tul-id ang imong wala nga bitiis, iduso balik sa imong tuo nga kilid aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Sunod, lakang sa unahan gamit ang tuo nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka forward lunge. Balik sa pagsugod nga posisyon ug padayon sa pag-agos pinaagi niini nga paglihok.

6. Weighted Squat sa Reverse Lunge ngadto sa Curtsy Lunge (tuo nga bitiis)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings, core, calves ug abductor.

Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, usa ka dumbbell sa matag kamot. Ipaubos ang imong mga bat-ang ngadto sa usa ka squat ug tindog. Balik gamit ang imong wala nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge. Bangon ug i-tap ang imong wala nga mga tudlo sa tiil balik sa pagsugod nga posisyon. Dayon i-cross ang imong wala nga bitiis luyo sa imong tuo para sa usa ka curtsy lunge. Kini usa ka rep. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik, pagtrabaho sa imong tuo nga kilid sa tibuok panahon.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (tuo nga bitiis)

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings ug core.

Balik gamit ang imong wala nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge. Hupti kini nga posisyon ug dayon hinayhinay nga magsugod sa pulso kung itudlo. Hupti nga gamay ug kontrolado ang mga lihok.

8. Gibug-aton nga Gagmay nga mga Lingin sa bukton

* Nagtrabaho sa imong abaga, triceps ug biceps.

haircut alang sa porma sa itlog nga nawong

Pagbarug uban ang imong mga bukton nga gituy-od sa kilid sa gitas-on sa abaga nga ang imong mga palad nag-atubang sa ubos. Pagsugod sa paghimo og gagmay nga mga lingin sa unahan, huptan nga tul-id ang imong mga siko (apan dili ma-lock). Baliha ang mga lingin kon itudlo, samtang ipaubos ang imong mga abaga ug ipaubos ang kinauyokan. Iapil ang gagmay nga mga dumbbells alang sa dugang nga hagit.

9. Pagtaas sa Abaga sa Pagbiyahe

* Nagtrabaho sa imong deltoid, serrates anterior, traps ug biceps.

Pagbarug uban ang imong mga bukton sa imong kilid nga adunay duha ka gagmay nga dumbbells sa matag kamot. Hinay-hinay nga ipataas ang mga gibug-aton ngadto sa kilid hangtud nga ang imong mga bukton managsama sa salog, ang mga palad nag-atubang sa ubos. Dad-a ang imong mga bukton sa atubangan sa imong lawas ug ipaubos ngadto sa pagsugod nga posisyon. Balika kini nga paglihok sa atbang nga direksyon, sugod sa pagpataas sa atubangan ug pagtapos sa pagpataas sa kilid.

10. W Mga Pagpindot sa Abaga

* Nagtrabaho sa imong deltoid, triceps, traps ug ibabaw nga dughan.

Pagbarug nga ang imong mga bukton pataas, mga siko padulong sa imong hawak ug mga kamot sa imong mga abaga sa porma sa usa ka W. Uban ang usa ka gamay nga dumbbell sa matag kamot, i-extend ang imong mga siko aron ipadayon ang mga gibug-aton nga diretso sa ibabaw sa imong ulo. Hinay-hinay nga mobalik sa pagsugod nga posisyon ug balik.

onse. Mga Pag-ilis sa Goal Post

* Nagtrabaho sa imong rotator cuff.

Paggunit og dumbbell sa matag kamot nga ang imong mga palad nag-atubang sa gawas, iduko ang imong mga bukton ug ipataas ang imong mga siko sa linya sa imong mga abaga aron maporma ang usa ka posisyon sa poste sa tumong. I-rotate ang imong mga bukton paubos, ipabilin ang imong mga pulso ug mga siko hangtod nga ang imong bukton parehas sa salog. I-rotate balik ug balik.

12. Squat uban sa Upper Cuts

* Nagtrabaho sa imong glutes, quads, hamstrings, core, deltoid ug biceps.

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga naggunit og usa ka dumbbell sa matag kamot. Ipaubos ang imong mga bat-ang ngadto sa usa ka squat. Samtang nagbarug ka, ipataas ang usa ka bukton tabok sa lawas padulong sa atbang nga abaga sa usa ka uppercut nga paglihok nga ang imong mga palad nag-atubang. Ibalik ang imong bukton ug ipaubos balik ngadto sa usa ka squat. Samtang nagbarug ka, ipataas ang kaatbang nga bukton ug tabok ngadto sa usa ka uppercut nga kalihukan. Balik sa pagsugod nga posisyon ug balik.

13. Static Squat nga adunay Hammer Curls

* Nagtrabaho sa imong biceps, glutes, quads ug core.

Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga nga naggunit og usa ka dumbbell sa matag kamot. Ipaubos ang imong mga bat-ang ngadto sa usa ka squat ug kupti. Uban sa imong mga siko sa imong mga kilid ug mga palad nga nag-atubang sa sulod, kulot paingon sa imong mga abaga ug ubos, hinay ug kontrolado. Ipadayon kini nga paglihok sa pagpadayon sa posisyon sa squat.

pagmabdos ehersisyo babaye nga nagbuhat yoga

Baynte20

Unsa ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo samtang nagsabak?

Dili ikalimod nga ang pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos mahimong labi ka mapuslanon alang kanimo ug sa imong bata (salamat, siyensya!). Bisan kung bag-o ka sa kalibutan sa kalig-on, adunay daghang mga hinungdan aron masugdan ang pagpataas sa imong kalihokan, bisan kung kini usa ka senemana nga klase sa prenatal yoga o paglakaw libot sa block. Ang pag-ehersisyo nga mag-inusara makatabang sa pagpausbaw sa imong mood, pagpakunhod sa tensiyon ug pagpauswag sa kalidad sa imong pagkatulog. Makatabang sab ni ubos nga presyon sa dugo , nga lagmit mosaka sa panahon sa pagmabdos, aron malikayan ang mga problema nga nalangkit sa preeclampsia ug hypertension.

Kung naglaum ka alang sa usa ka luwas ug himsog nga pagpanganak, ang pag-ehersisyo napamatud-an usab nga makatabang sa pagpakunhod sa mga komplikasyon ug pagpauswag. kahimsog sa placenta . Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga inunan sa mga inahan nga kanunay nga nag-ehersisyo hangtod sa sayo ug tunga-tunga sa pagmabdos lagmit nga motubo nga mas paspas ug molihok nga mas maayo, gisultihan kami ni Cates. Kini nga 2017 nga pagtuon ni Ang BMJ Gipakita usab nga ang pisikal nga kalihokan sa panahon sa pagmabdos nagpamenos sa pagtaas sa timbang sa gestational ug ang risgo sa diabetes, ingon man ang posibilidad nga adunay wala planoha o emerhensya nga C-section. Ang pag-ehersisyo makatabang usab sa pagbansay sa imong lawas alang sa marathon nga labor. Ang pag-ehersisyo ug paghago nagpatungha sa parehas nga mga hormone nga makapawala sa kasakit, gipasabut ni Cates. Ang pagbansay sa lawas aron maanad niini nga mga hormone samtang ang pag-ehersisyo nagpasabut nga mas dako nga abilidad ug organisasyon sa panahon sa paghago. Nahisgotan ba namo nga kini makatabang usab sa pagpadali sa imong pagkaayo sa postnatal? Ang pagpanganak dili gamay nga kalampusan apan sumala sa niining 2000 nga pagtuon gipatik sa Ang Journal of Perinatal Education , kon mas maayo ka, mas paspas ka nga maulian.

Siyempre, ang mga benepisyo sa mga ehersisyo sa pagmabdos wala matapos didto. Gipakita sa panukiduki nga ang pag-ehersisyo adunay dako usab nga epekto sa bata, lakip na ang pagpauswag sa function sa panghunahuna ug kahimsog sa kasingkasing . Ang mga bata sa mga babaye nga nag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos adunay mas taas nga mga marka sa Apgar diha-diha dayon sa pagkahimugso, gipasabut ni Cates. Ang Apgar test nagsusi sa lima ka importanteng hinungdan sa panglawas sa bag-ong nahimugso nga naglakip sa kolor sa panit, heart rate, reflexes, muscle tone ug breathing rate. Gipakita usab sa panukiduki nga ang pag-ehersisyo sa prenatal makapauswag sa pagpadali sa pagpalambo sa neuromotor sa mga masuso, sa ingon makapauswag sa ilang pisikal nga koordinasyon. Kini nga 2019 nga pagtuon gimantala ni Medicine & Science sa Sports & Exercise nakit-an nga ang mga masuso kansang mga inahan kanunay nga nag-ehersisyo adunay mas taas nga kahanas sa motor, labi na sa mga babaye. Mas makahimo sila sa pagkupot, pagligid ug pagpugong sa ilang mga lihok sa ulo, ang bata nga katumbas sa usa ka triathlon. Namatikdan usab sa mga tigdukiduki nga kini nga mga nahibal-an nagsugyot nga ang pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos makapakunhod sa peligro sa katambok sa pagkabata.

Aduna bay mga kondisyon nga naghimo sa pag-ehersisyo samtang nagmabdos nga dili luwas?

Ang pila ka kondisyon sa medikal, lakip ang anemia, sakit sa kasingkasing, miaging placenta ug walay katakus nga cervix mahimong isalikway ang ehersisyo isip usa ka luwas nga kapilian sa panahon sa pagmabdos, busa siguroha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mosulay sa bisan unsa nga bag-o. Kung mahimo ka nga magpabilin nga aktibo sa panahon sa termino, importante nga paminawon ang imong lawas ug i-adjust ang imong mga lihok kon gikinahanglan. Ang imong pelvic floor muscles ilabinang maapektuhan samtang sila mag-overtime aron masuportahan ang gibug-aton sa imong nagtubo nga bata. Ang pagkat-on kung unsaon pag-tap sa imong sulod nga kinauyokan nga sistema sa tibuok nga pagmabdos makapakunhod pag-ayo sa imong kahigayonan sa mga samad sa pelvic floor o diastasis recti , pasabot ni Cates.

Kanus-a ko kinahanglan nga mag-ehersisyo samtang nagmabdos?

Kini magkalahi gikan sa babaye ngadto sa babaye, apan ang American College of Obstetricians ug Gynecologists nagrekomenda ug labing menos 150 ka minuto nga kasarangang intensidad nga aerobic nga kalihokan matag semana. Kana mga 30 ka minuto sa usa ka adlaw sulod sa lima ka adlaw sa usa ka semana diin igo ka nga naglihok aron mapataas ang imong pinitik sa imong kasingkasing apan dili hingpit nga wala’y gininhawa.

Kung dili ka sigurado kung asa magsugod, ipabilin ang gidaghanon sa ehersisyo nga imong gibuhat sa wala pa ang pagmabdos. Ang pagmabdos dili usa ka sulundon nga panahon aron madugangan ang imong output o iduso ang imong kaugalingon nga labi ka kusog kaysa kaniadto, nagpasidaan si Cates. Alang sa usa ka aktibo nga indibidwal kaniadto, gisugyot niya ang pag-ehersisyo tulo hangtod lima ka adlaw sa usa ka semana, lakip ang aktibo nga mga adlaw sa pagpahulay. Ang imong mga adlaw sa pagpahulay mahimong mag-focus sa paglihok, yoga o bisan usa ka malumo nga paglakaw o pag-hike. Kung dili ka aktibo sa wala pa ang bata, anam-anam nga sulayi ang tubig nga adunay lima ka minuto nga low-intensity nga pagbansay matag adlaw, dayon hinayhinay nga magtukod samtang nakakuha ka kusog. Ug hinumdumi, paglimpyo sa balay o pagpananom makasunog sama sa daghang kaloriya sama sa paglakaw libot sa block, busa bantayi ang imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan ug bantayan ang imong output ug lebel sa enerhiya.

Unsa ang labing kaayo nga mga ehersisyo sa cardio ug kusog nga mahimo nako samtang nagmabdos?

Maayo na lang, kadaghanan sa mga kapilian sa cardio nga imong gihimo sa wala pa ang pagmabdos OK ra nga magpadayon sa pagbuhat karon (pamati kana, mga magdadagan?). Hinumdumi lang nga kini nga mga kalihokan lahi ang bation ug mahimong magkinahanglan usa ka bag-ong pamaagi samtang nagbag-o ang imong lawas, tambag ni Cates. Kung nangita ka usa ka bag-ong porma sa cardio, pagpabilin sa usa ka butang nga taas ang intensity apan gamay nga epekto, sama walay hunong nga pagbisikleta . Mapataas nimo ang imong heart rate samtang giminusan ang stress sa imong lawas. Usa usab kini ka maayong paagi alang sa mga nagsugod nga ituslob ang ilang mga tudlo sa tiil sa kalibutan sa kahimsog. Mahimo nimong ma-optimize ang imong kahimsog ug luwas nga mahagit ang imong kaugalingon nga wala’y hulga sa kadaot. Uban pang maayo nga mga kapilian sa ubos nga epekto? Paglangoy ug tubig aerobics. Bisan kung dili ka usa ka manlalangoy kaniadto, kini nga kalihokan makatabang sa pagpauswag sa sirkulasyon sa dugo ug pagpalig-on sa mga kaunuran samtang makunhuran ang kinatibuk-ang tensiyon sa imong likod ug dugokan. Hunahunaa lang ang imong kinauyokan sa panahon sa pipila ka mga stroke, gitambagan ni Cates, tungod kay ang uban tingali nanginahanglan labi pa nga pagpaaktibo kaysa sa uban.

Indian pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala sa 7 ka adlaw

Kung ikaw usa ka matinud-anon nga ilaga sa gym nga kanunay nga nagtan-aw sa gibug-aton, kadaghanan sa mga ehersisyo sa kusog hingpit nga luwas nga magpadayon samtang nagmabdos, basta ikaw mabinantayon ug makapadayon sa pagkontrol sa dugang nga gibug-aton. Ang mga squats, lunges ug deadlifts kay patas nga dula ingon man mga hammer curl, shoulder presses ug arm circles. Ang pipila sa akong paborito nga mga dapit nga ipunting sa tibuok nga pagmabdos mao ang glutes, kinauyokan, ibabaw ug tunga nga likod, abaga, dughan ug biceps, matod ni Cates. Mga banda sa pagsukol mahimo usab nga usa ka maayo nga pagdugang, pagpataas sa ante sa bisan unsang paglihok sa timbang sa lawas. Siguruha lang nga likayan ang mga kalihokan nga naglangkit sa sobra nga paglukso ingon man ang bisan unsang paglihok nga nagbutang og daghang panginahanglan sa imong tiyan (tan-awa, sit-up). Kung makasinati ka ug bisan unsang dili kasagaran nga mga pagbag-o, sama sa sakit sa dughan, pagkalipong, labad sa ulo, kahuyang sa kaunuran o pagdugo sa vagina, hunong sa pag-ehersisyo ug tawagan ang imong doktor.

Mausab ba ang lebel sa akong enerhiya sa panahon sa pagmabdos?

Samtang nag-adjust ang imong lawas ug ang mga hormone nadaot, mahimo nimong mamatikdan nga mas gikapoy ka kaysa sa naandan (sama sa, halos dili-mapugngan-sa-imong-mata-bukas nga matang sa kakapoy). Ug samtang kini hingpit nga normal, labi na sa imong una ug ikatulo nga trimester, kini mahimong makapaluya. Ang labing maayong butang nga imong mahimo mao ang pagpaminaw sa imong lawas. Kung dili ka ganahan nga modagan nianang adlawa, laktawan kini ug sulayi ang paglakaw sa sunod buntag. Ang imong lebel sa enerhiya kinahanglan nga magbag-o (nagmugna ka og kinabuhi!) Ug ang matag adlaw magkalainlain. Sa swerte, kini nga mga lebel kanunay nga mabalhin sa sayong mga yugto sa ikaduha nga trimester ug mahimo ka nga moapil sa labi ka pisikal nga kalihokan sa pagsulod nimo sa ikaupat nga bulan.

Aduna bay mga ehersisyo nga kinahanglan nakong likayan samtang nagmabdos?

Ang bisan unsang butang nga nagpunting pag-ayo sa kinauyokan kinahanglan likayan. Gisugyot ni Cates nga likayan ang mga ehersisyo sama sa crunches, side crunches nga nagpunting sa obliques ug bisan unsang twisting movements sama sa Russian twists o hip dips. Ang mga tabla sa atubangan kinahanglan usab nga likayan kung dili na nimo makontrol ang presyur sa imong tiyan. Ang mga kalihokan nga nanginahanglan ug sobra nga paglukso, pag-bounce o pag-agulo nga mga lihok usa usab ka dili mahimo ingon man ang bisan unsang high-altitude o high-contact nga mga dula. Human sa imong unang trimester, gusto usab nimong likayan ang bisan unsang butang nga naglakip sa paghigda nga patag sa imong likod sulod sa taas nga yugto sa panahon, tungod kay ang gibug-aton sa imong uterus makapugong sa pag-agos sa dugo kanimo ug sa imong anak.

Ang laing butang nga angay hinumdoman mao ang imong pagka-flexible. Ang Relaxin usa ka hormone nga gihimo sa mga obaryo ug placenta ug anaa sa taas nga panahon sa imong unang trimester. Aron maandam ka alang sa paghago (ingon man ang imong nagtubo nga tiyan) kini ang responsable sa pagpahayahay sa mga ligaments sa imong pelvis ingon man usab sa pagpugong sa mga kontraksyon sa uterus aron malikayan ang wala'y panahon nga pagpanganak. Ang mga epekto, bisan pa, dili mohunong didto tungod kay ang ubang mga ligaments sa lawas nahuyang usab nga miresulta sa dugang nga pagka-flexible gikan sa ulo hangtod sa tiil. Tungod niini, ang kadaot tungod sa overstretching usa ka piho nga kabalaka. Hunahunaa kung unsa ka lawom ang imong pagkupot, nagpasidaan si Cates. Sulayi nga magpabilin sa usa ka susama nga gidak-on sa paglihok sama sa imong pre-pagmabdos o bisan sa pag-atras sa usa ka timaan aron mapanalipdan ang imong kaugalingon. Bisan kung ang mga pag-ehersisyo sa pagka-flexible, sama sa yoga, maayo nga mga kapilian alang sa nagpaabut nga mga inahan, gisugyot ni Cates nga mahunahunaon ang imong kinauyokan ug pelvic floor activation ingon man paglikay sa mga backbends tungod kay nagbutang sila og dugang nga presyur sa connective tissue sa imong midline sa tiyan.

Labaw sa tanan, paminawa ang imong lawas, pag-inom og daghang tubig, usba ang mga lihok kung gikinahanglan ug dayon i-bookmark kini. mommy-and-ako nga workout kay inig abot sa imong bag-ong membro sa pamilya.