Ang pag-ehersisyo sa postpartum naghatag og mga benepisyo sa panglawas sama sa pagpalig-on ug pag-toning sa imong kaunuran sa tiyan, pagpausbaw sa imong kusog, pagtabang kanimo nga makatulog og maayo ug paghupay sa tensiyon. Apan tungod sa huyang nga kaunuran, sakit nga lawas ug yano nga kakapoy, mahimong dili ka andam o tingali nahadlok ka nga magsugod pag-usab. Dugang pa, adunay kanunay nga isyu sa oras. Sigurado, mahimo ka nga mag-ehersisyo samtang ang bata natulog, apan mahimo usab nimo nga iapil ang imong bag-ong bata sa aksyon uban niining pito ka mga ehersisyo sa inahan-ug-bata.
mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Lingkod nga cross-legged, kupti ang imong bata sa atubangan sa imong dughan nga ang imong mga siko gibawog ug gipilit sa imong gusok. Tul-ira ang imong mga bukton pataas nga dili i-lock ang imong mga siko. (Kini kinahanglan nga tan-awon sama nianang higayona sa Ang Hari sa Leon sa diha nga ang Simba gipresentar ngadto sa gingharian sa mananap.) Hunong, dayon ipaubos ang imong bata ngadto sa sinugdanan nga posisyon. Buhata ang napulo ka reps, pahulay ug dayon buhata ang duha pa ka set.
mckenzie cordell2. Walking Lunges
Kupti ang imong bata sa komportable nga posisyon samtang nagbarog nga taas ug nagtan-aw sa unahan. Paghimo og usa ka dako nga lakang sa unahan gamit ang imong tuo nga bitiis ug iduko ang duha ka tuhod 90 degrees. Ibutang ang imong atubangan nga tuhod ibabaw sa imong buolbuol samtang ang imong likod nga tuhod moduol sa salog, tikod nga gibayaw. Itulod ang likod nga bitiis ug ipadpad ang imong mga tiil. Balika uban sa atbang nga paa.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Barug nga ang imong ulo nag-atubang sa unahan ug ang imong dughan gipataas ug pagawas. Kupti ang imong bata sa komportable nga posisyon. Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga o gamay nga mas lapad, unya itulod ang imong bat-ang pabalik-balik nga daw naglingkod ka sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan. Ang imong mga paa kinahanglan nga parehas sa salog kutob sa mahimo, ug ang imong mga tuhod kinahanglan nga sa ibabaw sa imong mga buolbuol. Pindota balik aron makabarog. Buhata ang napulo ka reps, pahulay ug dayon buhata ang duha pa ka set.
mckenzie cordell4. Mga Push-up sa PeekaBoo
Ibutang ang imong bata sa usa ka cushioned surface ug ibutang sa usa ka push-up nga posisyon (sa imong mga tuhod maayo ra). Ibutang ang imong mga siko nga duol sa imong lawas, ipaubos ang imong kaugalingon aron ikaw makaatubang sa imong anak. Pag-andam sa imong kinauyokan, iduso ang imong kaugalingon balik sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang napulo ka reps, pahulay ug dayon buhata ang duha pa ka set. Mahimo usab nimo kining himoon nga tabla pinaagi sa paghawid sa ibabaw nga bahin sa posisyon sa push-up. (Pahinumdom: Kung ang imong gamay nga bata-sama sa among nindot nga modelo-dili gusto nga maglingkod nga hilom, mahimo ra silang magsuroy-suroy samtang imong kuhaon ang mga reps.)
top rated nga mga salida sa krimen
Mga hulagway sa Westend61/getty5. Baby Bench Press
Ihigda ang nawong sa salog nga ang imong mga tuhod gibawog. Kontrata imong abs. Hupti ang imong bata nga lig-on sa ibabaw sa imong dughan. Ipadayon ang imong mga bukton nga diretso, paghunong ug dayon ipaubos ang imong bata sa pagsugod nga posisyon. Buhata ang napulo ka reps, pahulay ug dayon buhata ang duha pa ka set.
Maskot/getty nga mga hulagway6. Paglakaw uban sa...usa ka Stroller
Morag klaro kini, apan ang pagduso lang sa stroller sa imong anak sa palibot sa bloke usa ka maayo nga ehersisyo-ug usa ka pasangil aron makagawas sa balay. Kung makuha na nimo ang pag-adto sa imong doktor alang sa labi ka hago nga mga kalihokan, mahimo usab nimo kini himuon nga usa ka light jog.
7. Baby Yoga
OK, mao nga kini usa ka gamay nga labi pa alang sa bata kaysa sa mama, apan kini labi ka matahum nga kinahanglan namon nga ilakip kini. Namaste, bebe.
Mga hulagway sa Westend61/getty4 Mga Butang nga Hibal-an Bahin sa Postnatal Exercise
1. Kanus-a Ka Makasugod sa Pag-ehersisyo Human sa Pagpanganak?
Tungod kay lahi ang pagkaayo sa matag babaye human sa pagpanganak, si Huma Farid, MD, sa Beth Israel Deaconess Medical Center sa Boston, nag-ingon nga ang oras sa pagsugod sa pag-ehersisyo pagkahuman sa pagpanganak nagdepende sa kung unsa kadaghan ang ehersisyo sa babaye sa panahon sa pagmabdos, kung unsang klase sa pagpanganak ang iyang naangkon ug kung adunay adunay bisan unsang komplikasyon sa panahon sa pagpanganak.
Usab, ang lebel sa imong kahimsog sa wala pa ang pagmabdos mahimong usa ka hinungdan nga hinungdan. Kung kanunay ka nga nag-ehersisyo ug naa sa maayong pisikal nga kahimtang sa wala ka pa magmabdos, lagmit mas dali ka nga makabalik niini pagkahuman sa pagpanganak. Apan ayaw pagsulay sa pagbuhat sa tanan nga imong gibuhat kaniadto o pagsugod sa usa ka hago nga bag-ong rutina sa labing menos duha ka bulan, ingon Felice Gersh, M.D., founder ug direktor sa Integrative Medical Group sa Irvine ug tagsulat sa PCOS SOS: Usa ka Linya sa Kinabuhi sa Gynecologist aron Natural Ibalik ang Imong Mga Rhythms, Hormones ug Kalipay .
Sa kinatibuk-an, alang sa mga kababayen-an nga adunay dili komplikado nga pagpanganak sa vagina, mahimo silang magsugod sa pag-ehersisyo sa hinay-hinay sa diha nga sila mobati nga andam, si Dr. Farid miingon. Kadaghanan sa mga babaye makahimo sa pagpadayon sa pag-ehersisyo mga upat ngadto sa unom ka semana human sa dili komplikado nga pagpanganak. Siguruha nga susihon ang imong doktor bahin sa pagsugod sa usa ka rutina sa pag-ehersisyo (kasagaran sa panahon sa imong naandan nga unom ka semana nga postpartum checkup), labi na kung ikaw adunay cesarean nga pagpanganak o uban pang mga komplikasyon. Alang sa mga babaye nga adunay C-section, kana nga [oras sa pagsugod] mahimong madugangan hangtod sa unom ka semana pagkahuman sa pagpanganak. Ang mga babaye mahimong makabalik sa gym nga luwas sa unom ka semana human sa pagpanganak, apan ang ilang mga lutahan ug ligaments mahimong dili mobalik sa ilang kahimtang sa wala pa ang pagmabdos hangtod sa tulo ka bulan pagkahuman sa pagpanganak.
listahan sa packing alang sa pagbiyahe
Tungod kana sa relaxin, ang hormone nga nagpalugway sa imong mga lutahan agig pagpangandam alang sa paghago. Mahimong magpabilin kini sa imong lawas pagkahuman sa pagkahimugso, nga nagpasabut nga mahimo ka nga magkurog ug makasinati og daghang mga kasakit ug kasakit. Busa hinumdomi kana samtang magsugod ka sa imong postpartum workouts. Gisugyot ni Dr. Farid nga magsugod sa usa ka paspas nga paglakaw libot sa bloke aron makakuha usa ka ideya kung giunsa naayo ang imong lawas. Sa kinatibuk-an, gusto nimo nga magsugod sa hinay-hinay ug hinay. Walay bag-ong inahan nga andam nga modagan dayon og marathon, apan mahimo nimo gibati murag nidagan ka ug usa.
Gitambagan nako ang akong mga pasyente nga maminaw sa ilang mga lawas ug mag-ehersisyo kutob sa ilang gibati nga makatarunganon, miingon si Dr. Farid. Kung ang pag-ehersisyo hinungdan sa kasakit, akong girekomenda nga maghulat sila usa hangtod duha pa ka semana sa dili pa magsugod pag-usab. Kinahanglan nila nga dugangan ang gidaghanon sa ehersisyo sa hinay-hinay, ug alang sa mga babaye nga adunay C-section, akong girekomendar nga likayan ang bug-at nga pag-alsa (sama sa pagbansay sa timbang) sulod sa unom ka semana. Akong irekomendar ang pagsugod sa hinay-hinay uban ang kusog nga paglakaw mga napulo ngadto sa 15 ka minuto ang gidugayon ug anam-anam nga pagtaas.
Girekomenda usab ni Dr. Gersh ang paglakaw og maayo human sa matag kaon ug magsugod sa gaan nga timbang sa unom ka semana nga postpartum alang sa pagpanganak sa vaginal ug walo ka semana human sa C-section. Mahimo ka usab nga magtrabaho hangtod sa mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas sama sa push-up, pull-up ug squats.
Ang ubang mga low-impact nga aerobic nga mga kalihokan nga ikonsiderar naglakip sa paglangoy, aerobics sa tubig ug malumo nga yoga o yano nga pag-inat. Sa gym, paglukso sa nakahunong nga bisikleta, elliptical o stair climber.
2. Unsa ka Daghan ang Kinahanglan Nimong Mag-ehersisyo Human sa Pagpanganak?
Sumala sa mga giya sa pisikal nga kalihokan sa U.S. Office of Disease Prevention ug Health Promotion, ang mga hamtong kinahanglan nga makakuha labing menos 150 minutos nga ehersisyo kada semana (mga 30 minutos kada adlaw, lima ka adlaw kada semana, o tulo ka diyes minutos nga paglakaw kada adlaw). Apan sa tinuod, daghang mga babaye nga adunay bag-ong mga bata nanlimbasug sa pagkulit sa panahon sa pag-ehersisyo, si Dr. Farid miingon. Kung ang usa ka babaye dili makakita og panahon sa pag-ehersisyo ug bag-o pa lang nga nanganak, dasigon ko siya sa pagpahulay sa iyang kaugalingon ug pag-ehersisyo kung mahimo niya. Ang paglakaw uban sa bata sa stroller o sa carrier usa ka maayong matang sa ehersisyo. Ug kung naa siyay oras, mahimo niyang ipadayon ang labi ka kusog nga pisikal nga kalihokan sa gym. Ang ubang mga gym nagtanyag pa gani og mga serbisyo sa pag-atiman sa bata, o mahimo nimong tan-awon ang mga klase sa kalig-on sa mommy-and-me sama sa programa sa kampo sa bata sa dihang ang imong gamay nga bata igo na sa edad. Usab, hinumdomi nga ang pipila ka mga klase sama sa pagbisikleta sa sulud mahimong maglakip sa mga lihok nga grabe kaayo alang sa mga inahan nga postpartum, busa pahibal-a ang magtutudlo nga bag-o ka nang nanganak ug mahimo silang magtanyag mga pagbag-o kung gikinahanglan.
3. Kinahanglan ba Gayud ang mga Kegel?
Gawas sa mga kaunuran sa tiyan, huyang usab ang imong pelvic floor. Aron makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa pantog nga mahimong madaot sa panahon sa pagmabdos ug pagpanganak, girekomenda ni Dr. Farid ang pagpraktis sa mga ehersisyo sa Kegel. Dugang sa paglakaw, ang Kegels kinahanglan nga usa sa unang mga ehersisyo nga imong ilakip sa imong postpartum nga rutina. Aron mahimo kini, pagpakaaron-ingnon nga naningkamot ka sa pagpahunong sa pag-agos sa ihi pinaagi sa pagpahugot sa imong pelvic floor muscles gikan sa atubangan ngadto sa likod. Hupti ug buhian. Buhata kini mga 20 ka beses sulod sa napulo ka segundos matag higayon, lima ka beses kada adlaw. Makatabang kini sa pagpugong sa pantog ug tinai ingon man pag-andam sa imong puki alang sa postpartum sex.
4. Unsa ang Mahitungod sa Panguna nga Buhat?
unsaon pagkonsumo sa hilaw nga ahos
Sa panahon sa pagmabdos, samtang ang imong tiyan molapad, ang connective tissue sa tummy molapad ug ang rectus abdominis (ang mga kaunuran nga nagdagan patindog sa mga kilid sa imong tiyan) mahimong mabira ug mabulag sa tunga. Nailhan kini nga diastasis recti, ug kadaghanan sa mga mabdos nakasinati niini. Alang sa pipila ka mga babaye, ang gintang mosira dayon, samtang ang uban mahimong adunay panagbulag hangtod sa unom ka bulan pagkahuman sa pagpanganak. Kung ang imong tiyan morag mabdos gihapon mga bulan human nimo gipanganak ang imong anak, lagmit aduna kay diastasis recti. Ug mao kini ang hinungdan nga ang pagbalik sa unom ka pakete (o sa unang higayon) mahimong mahagiton.
Imbis nga maghimo usa ka milyon nga crunches, nga mahimo’g makapasamot sa kahimtang pinaagi sa pagduso sa mga kaunuran nga labi ka layo, sulayi pagbuhat. mga tabla ug pag-focus sa pagpalig-on sa imong kinahiladman nga kaunuran sa tiyan (nailhan nga transverse abdominis o TVA muscle) aron mabawi ang imong kinauyokan nga kusog ug kalig-on. Apan pangutan-a ang imong doktor sa dili pa mosulay sa bisan unsang ab exercises tungod kay kinahanglan nimo nga motan-aw sa usa ka physical therapist nga espesyalista sa postpartum nga pagbansay, depende kung unsa ka grabe ang diastasis recti.
KAUBAN : Angay ba Nakong Hatagan ang Akong Baby Probiotics? O Usik ba Kini sa Salapi?
