Hulagway: Shutterstock Ang mga protina kasagarang nailhan nga mga pagkaon sa pagpalig-on sa lawas nga makatabang sa usa ka daghan sa paagi nga gusto nila. Bisan pa, kini nga mga kinahanglanon sa pagkaon adunay daghang mga benepisyo kaysa pag-angkon lamang sa kaunoran. Ang enerhiya sa sugnod sa atong lawas, nagpasiugda sa proseso sa paghulog sa tambok ug holistically nagsilbi sa usa ka angay nga estilo sa kinabuhi.
Hulagway: Shutterstock Samtang kadaghanan sa mga tawo nakig-uban mga pagkaon nga puno sa protina nga adunay pisikal nga kusog , kini usa ka dili kaayo nahibal-an nga kamatuoran nga makatabang usab sila sa pag-focus ug pagkat-on usab. Busa, kung nagplano ka sa pagkuha sa imong mga kamot sa pipila ka mga dumbbells o pag-andam alang sa usa ka presentasyon, ang usa ka bahin sa protina makaayo kanimo! Ug aron mahimo ka nga usa ka pro sa pro-teining, among gilista ang 11 nga puno sa protina mga pagkaon para sa duha ka vegetarian ug dili vegetarian... panahon na para magpatuyang sa panglawas!
sa usa ka. Quinoa
duha. Nuts Ug mga Binhi
3. berde nga gisantes
Upat. Dairy
5. Tofu
6. Beans Ug Pulso
7. Mga itlog
8. Dughan sa manok
9. Hipon
10. Isda
onse. Turkey
12. Mga FAQ
Quinoa
Hulagway: Shutterstock Kini nga lugas puno sa mga benepisyo. Dili lamang kini dato sa protina apan wala usab gluten ug puno sa mga mineral. Ang Quinoa makatabang sa pagpadayon sa ubos nga lebel sa asukal sa dugo ug mahimo ipataas ang imong metabolismo ! Dili sama sa kadaghanan sa mga protina, ang Quinoa usa ka kompleto nga protina nga nagpakita nga kini adunay tanan nga siyam ka hinungdanon nga amino acid nga dili mahimo sa atong mga lawas sa ilang kaugalingon.
Kung ang imong alingagngag napul-an sa pagkaon sa quinoa, aduna ka'y uban nga mga kapilian sa quinoa nga iapil tungod kay adunay labaw pa sa 120 nga mga klase sa quinoa.
Kung bag-o ka sa kalibutan sa quinoa, puti ug dalag ang labing malumo, sa pagsugod. Pagkahuman, ang pula ug itom adunay gamay nga kusog nga lami.
Kung naadik ka sa quinoa (dili kami matingala) kinahanglan nimong timan-an: ang ulahi nga tipo sa quinoa lagmit nga mohawid sa ilang porma nga mas maayo kaysa sa mas gaan.
Tip: Gamita kini sa mga salad o puli sa naandan nga mga lugas, maayo ang mga kapilian!
Nuts Ug mga Binhi
Hulagway: Shutterstock Kung ikaw usa ka abtik nga snacker … himoa kini nga himsog! Mahimo ka na nga magpadayon sa pagpangaon sa mga nuts, nahibal-an nga imong gibutang ang protina sa imong lawas. Kini nga mga munchies nga makapahimsog sa kasingkasing nag-spike sa imong lawas nga adunay kusog ug init. Dugang pa, silang tanan lainlain ang lami, aron makapili ka gikan sa usa ka lami nga lainlain.
Pagpili gikan sa: mga almendras, mani, mga liso sa kalabasa, mga liso sa abaka, mga liso sa sunflower, mga liso sa chia, mga liso sa linga ... kung dili ka makapili, naa ang TANAN! Samtang naghisgot bahin sa mga nuts, kadaghanan sa mga tawo mahimong makalimot sa uga nga lubi. Importante nga mahibal-an nga kining crunchy nga bahin adunay mas taas nga sulod sa tambok kay sa protina.
Tip: Hupti ang imong konsumo sa mga nuts sulod sa mga limitasyon, tungod kay daghan ang adunay taas nga tambok nga sulod.
berde nga gisantes
Hulagway: Shutterstock Kini nga mga berde nga katahum usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa protina ug bitamina . Ang pila sa kini nga mga gisantes makahatag kanimo hapit 9g nga protina. Dugang pa, puno usab sila sa mga bitamina A, K ug C ug adunay daghan usab bitamina ug fiber . Busa, isabwag kini sa imong paborito nga sagol nga panakot o idugang kini sa usa ka lamian nga gravy ug maayo ka nga moadto. Hinumdomi usab, ang mga gisantes makapabusog kanimo sa dugay nga panahon.
Tip: Ayaw pag-anad sa pag-popping sa berde nga mga gisantes uban sa fiber, kini usab adunay mga anti-nutrients nga hinungdan sa paghubag.
Dairy
Hulagway: Shutterstock Ang talaadlawan kay gamhanang tinubdan sa protina! Hunahunaa ang gatas, yoghurt, keso, buttermilk... Oo, kana, ang husto nga mga produkto sa dairy adunay duha tinubdan sa protina : whey ug casein. Samtang ang whey paspas nga natunaw, ang casein nagkinahanglan sa kaugalingon nga oras. Ang yogurt ug keso gikonsiderar nga taas nga kalidad nga gigikanan sa protina tungod kay adunay tanan nga integral nga amino acid, nga dili mahimo sa atong lawas nga natural.
Tip: Pag-inom lang ug natural nga yoghurt kada adlaw para sa maayong dosis sa protina ug himsog nga tinai!
Tofu
Hulagway: Shutterstock Ang tofu kay usa ka mas exotic nga bersyon sa cottage cheese, nga ang duha adunay visual resemblance apan lahi ang lami. Ang tofu giandam gikan sa soy milk ug puno sa protina ug micronutrients ug macronutrients. Kini makatabang sa pagmintinar sa lig-on nga bukog ug ngipon sa panglawas.
Tip: Ang tofu mahimong ilisan sa karne sa gravies ug mahimong matagamtaman sa mga salad ug curry.
Beans Ug Pulso
Hulagway: Shutterstock Rajma, puti nga beans, moong, dals... ngalan nimo kini. Kadaghanan sa mga klase sa beans ug legume adunay daghang protina matag pag-alagad. Kini nga mga legume nga puno sa protina adunay a lainlaing mga bitamina , mineral ug mapuslanong mga compound sa tanom. Adunay maayo nga ebidensya nga kini makatabang sa pagpakunhod sa asukal sa dugo, pagpauswag sa lebel sa kolesterol ug pagtabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga tinai.
Tip: Ang sulundon nga gidaghanon sa mga liso sa adunay kada adlaw usa ka tasa, busa siguroha nga imong ut-uton ang imong dal!
Mga itlog
Hulagway: Shutterstock Ang mga itlog usa ka talagsaon nga tinubdan sa protina ug malingaw ka niini sa daghang paagi! Mahimo nimo kining i-poach, i-scramble, o lutoon (ug parehas sila nga lami sa tanan nga mga porma). Ug sila mas himsog ug ubos sa kaloriya kay sa gihunahuna sa kadaghanan.
Ang usa ka dako nga itlog adunay 6.28 g nga protina, ug 3.6 g ang makita sa puti nga itlog. Karon kana usa ka makatagbaw nga pag-alagad sa protina! Apan, kini mao ang importante nga timan-i: ang yolk nagdala ug mas tambok kay sa protina ug kini puti nga coat puno sa protina! Mao nga kung naa ka sa usa ka bulking nga pagbiyahe, ang pagwagtang sa yolk mahimong usa ka maalamon nga desisyon.
Tip: Dili lamang ang mga itlog nga ubos ang kaloriya apan ubos usab ang gasto, ug mahimong dali nga malat-an alang sa bisan unsang pagkaon sa adlaw!
Dughan sa manok
Hulagway: Shutterstock Ang mga dughan sa manok walay duhaduha nga gikalipay sa tanang mga tigkaon og karne kay mahimo kining isagol sa salad o mahimong idugang sa creamy pasta ug daling makapatagbaw sa imong pangandoy sa karne. Sila puno sa mga protina ug walay carb! Husto kana, mga mahiligon sa kalig-on mahimo nimong ihulog ang imong lami sa usa ka pag-alagad sa mga dughan sa manok nga wala’y sala.
Tip: Samtang ang mga dughan sa manok mahimong mahal nga pagpalit sa regular, ang paa sa manok usa usab ka maayong kapilian.
Hipon
Hulagway: Shutterstock Kini nga tinubdan sa purong protina ubos sa kaloriya, carbs, ug tambok. Ug sa walay duhaduha usa ka damgo alang sa tanan nga mga diet diva. Dili lang lamian ang mga hipon apan adunay usab mga antioxidant sama sa astaxanthin, nga makapamenos sa panghubag ug kadaot sa oxidative. Dugang pa, kini adunay halos bisan unsang tambok o carbohydrates.
Tip: Ang hipon uban sa ubang mga seafood sa kasagaran taas sa protina, mao nga kanunay ka makasalig niini.
Isda
Hulagway: Shutterstock Ang bili sa mga protina sa isda hilabihan ka taas. Bisan pa, ang eksaktong kantidad sa protina sa usa ka isda nagdepende sa klase sa mga klase sa isda nga imong gipili. Sa usa ka 3-onsa nga gidak-on sa pag-alagad sa labing komon nga isda, makakuha ka tali sa 16 ug 26 gramos nga protina. Ang salmon nahibal-an nga adunay labing kataas nga sulud sa protina.
Tip: Ang pagkaon sa isda aduna usab laing mga kaayohan. Ang maayo nga pag-alagad sa isda makatabang sa himsog nga pag-obra sa utok, paglambo sa panan-aw ug mga ugat sa panahon sa pagmabdos.
Turkey
Hulagway: Shutterstock Ang Turkey usa sa labing kaayo nga gigikanan sa protina! Mga 100 g sa karne sa dughan sa pabo adunay 29 g nga protina. Kini maayo kaayo alang sa mga senior citizen tungod kay kini nagpugong sa pag-usik sa kaunuran ug nagpasiugda sa pagpadayon sa kaunuran. Ang Turkey maayo alang sa kahimsog sa kasingkasing ug nagpasiugda sa kahusayan sa cardiovascular. Naglangkob usab kini sa folate ug B12 nga maayo alang sa pagporma ug paglihok sa pula nga mga selula sa dugo.
Tip: Kung gusto nimo makunhuran ang tambok nga sulod sa usa ka pabo, kuhaa ang panit niini.
Mga FAQ
P. Pila ka gidaghanon sa protina ang angay nga kan-onon sa usa?
SA. Ang girekomendar nga dietary allowance (RDA) alang sa protina mao ang 0.8 gramos nga protina kada kilo sa gibug-aton sa lawas. Ang RDA mao ang gidaghanon sa usa ka nutrient nga imong gikinahanglan aron matubag ang imong batakang mga kinahanglanon sa nutrisyon. Sa usa ka diwa, kini ang minimum nga kantidad nga kinahanglan nimo aron magpabilin nga himsog. Alang sa aktibo nga mga indibidwal, ang RDA mao ang 10 porsyento sa pag-inom sa protina gikan sa ilang kinatibuk-ang konsumo sa kaloriya.P. Ang natural ba nga tinubdan sa protina mas maayo kay sa artipisyal nga tinubdan sa protina?
SA. Samtang kini usa ka komon nga pangutana, ang tubag kanunay nga nagpabilin nga pareho. Imposible nga isulti kung kinsa ang mas maayo alang sa bulking. Ang duha ka tinubdan adunay mga amino acid, nga makatabang sa pagtukod sa lawas. Bisan pa, bahin sa kasayon, ang whey protein giisip nga mas maayo! Tungod kay wala kini magkinahanglan og daghang paghilis ug naglihok isip usa ka dali nga tinubdan sa enerhiya.Basaha usab: Panguna nga Bitamina B12 nga Pagkaon Para sa mga Vegetarian
