Nakaadto na ba ka f eeling gikapoy sa tanang panahon? Gibati ba nimo nga nagmata ka nga gikapoy? Kung nag-atubang sa usa ka bag-ong buluhaton, ang imong una nga reaksyon usa ba kung diin sa imong hunahuna, wala ako kusog? Ang tanan niini mga sintomas sa kakulang sa gikinahanglan nga bitamina B12, nga mao ang kinadak-an ug labing komplikado nga bitamina sa walo ka B bitamina. Ang bitamina B12 gikinahanglan alang sa daghang mga gimbuhaton sa lawas, lakip na ang pagporma ug pagbahin sa pula nga mga selula sa dugo, pagpanalipod sa sistema sa nerbiyos, pag-synthesis sa DNA, paghatag kusog sa imong lawas, ug uban pa. Kung dili ka makakuha og igo nga bitamina sa imong pagkaon, kini mahimong mosangpot sa anemia ug grabeng kakapoy. Sa laing bahin, ang bitamina nagtanyag ug daghang benepisyo para sa buhok ug panit, gawas sa pagpahimsog sa sistema sa nerbiyos. Gidasig niini ang pagtubo sa mga follicle sa buhok ug gidasig ang paghimo sa melanin nga makatabang sa pagpabilin sa orihinal nga kolor sa imong buhok. Ang bitamina B12 mahimo usab nga makigbatok sa mga sintomas nga mosangpot sa eczema ug uban pang mga sakit sa panit. Nagpabilin kini sa kaumog sa panit ug nanalipod niini gikan sa pagkauga. Bisan pa ang kantidad sa mga pagkaon nga puno sa bitamina B12 kinahanglan nimo nga adlaw-adlaw dili kaayo taas, kinahanglan nimo nga masiguro nga kanunay ka nga nagkuha sa mga pagkaon nga dato sa bitamina B12. Girekomenda sa mga eksperto ang mga 2.4 micrograms sa bitamina B12 kada adlaw alang sa usa ka hamtong. Busa pag-atras sa dili ka pa magsugod sa pag-pop sa mga pildoras!
Ang bitamina B12 gihimo sa bakterya ug makita sa kadagaya sa mga produkto sa mananap. Kini tungod kay ang mga mananap mokaon og mga pagkaon nga dato sa bitamina B12. Ang mga vegetarian aduna usab pipila ka maayong tinubdan sa bitamina. Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga pagkaon nga puno sa bitamina B12 pinaagi sa pagtan-aw niini nga video.
sa usa ka. Gatas Ug Mga Produkto sa Gatas
duha. Mga itlog
3. Nutritional Yeast
Upat. Nori
5. Shiitake nga mga uhong
6. Gipalig-on nga mga Cereal
7. Clams
8. Isda
9. Mga alimango
10. Hipon
onse. Mga FAQ: Mga Pagkaon nga Daghan sa Bitamina B
1. Gatas Ug Mga Produkto sa Gatas
Kitang tanan nahibalo nga ang gatas ug uban pang mga produkto sa dairy taas sa calcium nga konsentrasyon, apan kini maayo usab nga tinubdan sa bitamina B12. Alang sa mga vegetarian, kini nahimong importante nga tinubdan, tungod kay daghang uban pang natural nga tinubdan naglakip sa karne, isda ug itlog. Ang mga produkto sama sa yano nga gatas, yano nga yogurt, ug keso dili lamang dali nga magamit sa merkado apan mahimo usab nga kan-on bisan unsang orasa sa adlaw. Mahimo silang isagol sa ubang mga pagkaon sa pamahaw, paniudto o panihapon. Sa laing paagi, mahimo silang kan-on sa ilang kaugalingon, nga independente ingon usa ka snack sa udto o ilimnon sa gabii. Adunay daghang lain-laing mga matang sa keso nga anaa sa merkado, ug niadtong Swiss nga keso nailhan nga adunay pinakataas nga sulod sa bitamina B12. Ipares ang usa ka hiwa sa usa ka piraso sa prutas alang sa usa ka pagpuno nga snack nga adunay protina, fiber, ug gamay nga tambok. Ang ubang mga keso naglakip sa mozzarella, ricotta, parmesan, ug cottage cheese (paneer). Ang makapaikag nga bahin nga timan-an mao nga ang pipila ka mga pagtuon nagpakita nga ang lawas sa tawo mosuhop sa bitamina B12 gikan sa gatas ug mga produkto sa dairy nga mas maayo kaysa sa karne, isda ug itlog.
TIP: Kung ikaw lactose intolerant, sulayi ug paghimo og buttermilk pinaagi sa pagsagol sa patas nga bahin sa plain nga yogurt ug tubig, nga dili mahimong hinungdan sa problema.
2. Itlog
Ang mga itlog dili lamang versatile, kini usa ka powerhouse sa mga importanteng sustansya, ug dato sa bitamina B12. Bisan tuod ang usa ka itlog sa usa ka adlaw dili paigo sa paghatag kanimo sa gikinahanglan nga inadlaw nga dosis sa bitamina B12, mahimo nimo kining isagol sa ubang mga pagkaon nga dato sa bitamina aron makuha ang gikinahanglan nga gidaghanon. Gipakita usab sa panukiduki nga ang mga yolks adunay mas taas nga lebel sa bitamina B12 kaysa sa mga puti, ug ang usa nga naa sa yolks dali usab nga masuhop. Mao ni ang rason ngano nga girekomendar ang pagkaon sa tibuok nga mga itlog kay sa pagkaon lamang sa puti nga itlog. Ang mga itlog dali nga makuha, bisan kung gusto nimo paliton kini hilaw o luto. Sayon usab sila magluto. Busa lakaw ug pilia—linuto, scrambled, omelet o mga itlog nga benedict! Kung dili nimo gusto sila nga yano, unya isalibay kini sa usa ka salad, ibutang kini sa usa ka sandwich o ibutang lang kini sa imong mga gravies!
TIP: Sulayi ug pagsulod bisan usa ka itlog sa imong pagkaon sa tibuok adlaw.
3. Nutritional Yeast
Kini usa ka dili aktibo nga lebadura nga adunay lami nga nutty ug nailhan usab nga 'nooch' kay sikat nga gitawag nga vegan nga keso. Ang yellow powder, nga gikan sa tubo o beet molasses, mahimong mapalit sa merkado. Mahimo kining isablig sa init ug bugnaw nga mga pagkaon aron madugangan ang giladmon sa ilang lami. Idugang ang usa ka dash sa imong popcorn, isablig kini sa imong gibuklad nga tinapay o isagol ang pipila sa usa ka gravy o pasta. Nahimo kining maayong tinubdan sa bitamina B12 alang sa mga vegetarian, tungod kay kini kasagarang gipalig-on sa bitamina. Usa usab kini ka maayong tinubdan sa protina ug minerales. Siguroha nga mopalit ka sa fortified nutritional yeast.
TIP: Kadtong dili makagamit sa keso tungod sa sulod sa gatas, dali nga makapuli niini nga nutritional yeast aron makahatag og lami nga sama sa keso sa imong mga putahe.
4. Nori
Ang Nori usa ka makaon nga seaweed, nga gigamit sa sikat nga Japanese dish, sushi. Mahimo nimo kini mapalit sa porma sa usa ka uga, brittle sheet. Mahimo kining gamiton sa paghimo og mga sarsa, o himoong pulbos aron isablig sa sandwich o ibabaw sa salad. Kini crunch ug adunay parat nga lami sa iyang kaugalingon. Ang dugang nga bentaha mao nga kini ubos sa kaloriya ug usa ka maayong vegetarian nga tinubdan sa bitamina B12.
TIP: Ihumol ang nori sheets sa tubig ug gamita ang extract isip base sa sabaw nga gusto nimo.
5. Shiitake nga Uhong
Sama sa nori, ang ubang mga uhong sama sa shitake dato usab sa bitamina B12. Tungod kay kini nga bitamina talagsa ra sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, mahimo’g mahitabo nga dili kini maghatag kanimo sa tibuuk nga dosis sa B12 nga kinahanglan nimo sa adlaw. Apan kini adunay ubang mga sustansya ug dali nga maapil sa ubang mga pagkaon, sa pamahaw, paniudto, panihapon o snack time.
TIP: Kasagaran ang shiitake nga uhong magamit nga uga, busa ihumol kini sa mainit nga tubig sa dili pa nimo kini gamiton.
6. Gipalig-on nga mga Cereal
Kung imong pilion ang imong cereal sa buntag nga maalamon, mahimo nimong makuha ang imong dosis sa bitamina B12 sa oras nga mahuman nimo ang pamahaw! Alang niini, kinahanglan nimo ang pagpili sa usa ka cereal nga gipalig-on bitamina B12 . Ang lainlain nga gidugang nga bitamina B12 magkalainlain gikan sa cereal hangtod sa cereal ug brand hangtod sa brand. Basaha una ang imong pagpili! Lagmit nga ang imong lawas mosuhop sa bitamina gikan sa fortified cereal nga maayo, tungod kay ang bitamina dili kinahanglan nga bungkagon sa imong lawas sa dili pa kini masuhop. Kung gipili nimo ang paggamit sa fortified cereal aron madugangan ang imong pag-inom sa bitamina B12, siguruha nga magpili usa ka brand nga ubos sa dugang nga asukal ug taas sa fiber o tibuuk nga lugas.
TIP: Kung imong isagol ang imong cereal sa gatas sa buntag, madugangan nimo ang imong pag-inom sa bitamina B12.
7. Mga clams
Kining gagmay, chewy nga kinhason taas sa daghang sustansya ug dato sa bitamina B12. Gawas sa B12, sila nagsilbing maayong tinubdan sa zinc, copper, phosphorus ug iron. Usa usab kini ka maniwang nga tinubdan sa protina, nga nagdugang mga antioxidant sa imong lawas. Mahimo nimong kan-on sila sa lainlaing mga paagi lakip ang paghimo og chowder o sabaw ug mga sarsa sa pasta. Mahimo silang mapalit nga presko, frozen o de-lata.
TIP: Ang labing kaayo nga paagi sa pagluto sa mga clams mao ang pag-alis niini.
8. Isda
Ang lain-laing mga isda nahibal-an nga daghang tinubdan sa bitamina B12, lakip ang herrings, salmon, sardinas, tuna ug trout.
Herrings: Kini ang mga gagmay nga isda nga nagtanyag og bitamina B12 ug maayo usab nga tinubdan sa omega 3 fatty acids . Sila ang responsable sa usa ka himsog, nagdan-ag nga nawong ug sinaw nga buhok.
Salmon: Bisan ang usa ka fillet sa salmon dato sa bitamina B12. Taas usab kini sa amino acids ug omega 3 fatty acids.
Sardinas: Kini ang mga gagmay nga isda sa tubig sa asin nga adunay humok nga mga bukog. Kasagaran, mahimo nimo kini mapalit sa mga lata, nga gitipigan sa tubig o lana. Sa pipila ka mga lugar mahimo silang mapalit nga presko. Ang sardinas kay sustansiyado kaayo tungod kay aduna kini halos tanang sustansiya sa maayong gidaghanon. Sila mao ang usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa omega-3 fatty acids.
Tuna: Kini usa ka sikat nga isda nga taas sa sustansya, lakip ang protina, bitamina ug mineral. Ang konsentrasyon sa bitamina B12 sa tuna anaa sa ilawom sa panit. Nagputos usab kini og maayong gidaghanon sa protina, phosphorus, selenium ug bitamina A ug B3.
Trout: Nailhan nga usa sa labing himsog nga klase sa isda, kini nga klase sa isda sa tab-ang nga tubig usa ka maayong gigikanan sa protina, himsog nga tambok ug bitamina B, lakip ang B12, omega-3 fatty acid, ug mineral sama sa manganese, phosphorus ug selenium.
TIP: Lutoa ang isda sa mas mubu nga panahon kutob sa mahimo aron mahuptan ang labing taas nga kantidad sa nutrisyon.
9. Mga alimango
Laing dakong tinubdan nga dato sa bitamina B12, ang mga alimango maoy maayong tinubdan sa ubos-tambok nga protina, niacin, ug zinc, ug naghatag usab kini ug folate, iron, ug daghang antioxidant nga gitawag ug mineral selenium. Taas kaayo kini sa bitamina B12 mao nga makabenepisyo og dako ang mokaon niini. Ang crabmeat aduna usab omega-3 fatty acids, nga maayo alang sa cholesterol ug sa kasingkasing. Dugang pa, ang crabmeat ubos sa saturated fat.
TIP: Ang mga alimango mahimong ihaon nga lutoon, steamed o sa mga curry.
10. Hipon
Giisip nga hari sa mga crustacean, ang hipon nagputos sa usa ka dako nga kantidad sa bitamina B12, hapit 80 porsyento sa adlaw-adlaw nga kinahanglanon. Dugang pa, kini usa ka maayong tinubdan sa tambok nga protina. I-stir-fry kini sa mga utanon, idugang kini sa mga salad, paghimo og shrimp cocktail o iprito lang kini.
TIP: Iapil kini sa laing isda aron mapataas ang imong B12 nga sulod.
