Ang mga bitamina hinungdanon nga sustansya alang sa imong lawas tungod kay kini makatabang sa paghimo sa daghang mga gimbuhaton sa imong lawas. Samtang ang kadaghanan niini nga mga sustansya dali nga makit-an pinaagi sa mga produkto sa hayop, ang mga vegetarian kanunay nga makit-an ang ilang kaugalingon sa usa ka disbentaha tungod sa kakulang sa natural nga gigikanan sa bitamina.
Usa sa ingon nga bitamina mao ang B12, nga adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog kung gikuha sa husto, apan parehas, mga komplikasyon kung adunay kakulangan. Bisan pa, ang mga vegetarian kasagaran maglisud sa pagkuha sa gikinahanglan nga kada adlaw nga kantidad. Ayaw kabalaka kung ikaw vegetarian, karon makit-an nimo ang daghang mga produkto sa pagkaon nga dato sa bitamina B12 nga iapil sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon.
sa usa ka. Unsa ang Vitamin B?
duha. Mga Pagkaon sa Vitamin B alang sa mga Vegetarian
3. Gatas Ug Yoghurt
Upat. Keso
5. Gipalig-on nga mga Cereal
6. Nutritional Yeast
7. Nori
8. Shiitake nga mga uhong
9. Mga FAQ
Unsa ang Vitamin B12?
Ang bitamina B12 nailhan usab nga cobalamin ug usa ka bitamina nga matunaw sa tubig nga gi-synthesize sa archaea o bakterya. Kini usa ka integral nga sustansya nga nag-impluwensya sa himsog nga paglihok sa sistema sa nerbiyos, utok, ug mga selula sa dugo.
Samtang walay tawo o fungi nga makahimo niini nga bitamina sa ilang kaugalingon, ang mga extract sa hayop natural nga naglangkob sa B12 mao nga ang mga vegetarian kanunay nga makit-an ang ilang kaugalingon nga adunay ubos nga lebel sa kini nga bitamina. Bisan pa, ang mga tawo nga mokaon og pagkunhod sa lebel sa bitamina B12 nameligro sa daghang mga isyu sa kahimsog, sama sa anemia ug kadaot sa sistema sa nerbiyos. Busa, hinungdanon alang sa matag usa ug sa matag usa nga bantayan ang ilang pag-inom sa bitamina aron malikayan ang kakulangan.
Ang kasaligang tinubdan sa B12 sa vegetarian diets naglakip sa fortified foods ug plant milk. Padayon sa pagbasa aron mahibal-an mga pagkaon nga dato sa bitamina B12 nga ang mga vegetarian mahimong iapil sa ilang mga pagkaon.
Ang National Institute of Health nagrekomendar nga ang mga tawo nga nag-edad og 14 ug labaw pa mag-inom og 2.4 micrograms (mcg) sa B-12, ug alang sa mga hamtong ug tin-edyer nga mabdos nga mga babaye, ang labing maayo nga dosis nga gikinahanglan mao ang 2.6 mcg sa B-12, ug alang sa hamtong ug tin-edyer nga nagpasuso nga mga babaye. , kini 2.8mcg kada adlaw.
Bitamina B12 Pagkaon alang sa mga Vegetarian
Sukwahi sa opinyon sa publiko, adunay lainlaing mga kapilian nga magamit alang sa mga vegetarian aron mapataas ang ilang pag-inom sa B12. Sa dili pa nimo kinahanglan nga modangop sa mga suplemento ug pag-inom sa gawas, hunahunaa ang pagdugang sa mosunod nga mga kapilian sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Mahimong magkinahanglan kini og pipila ka panahon aron ma-adjust sa usa ka bag-ong estilo sa kinabuhi sa pagkaon apan sunda kini kanunay aron tugotan ang imong lawas nga mopahiangay sa pagbag-o sa imong pagkaon. Ang bitamina B12 nagpauswag usab sa imong digestive system ug sirkulasyon sa dugo, mao nga wala’y oras nga imong maobserbahan ang mga positibo nga pagbag-o sa imong lawas.Gatas Ug Yoghurt
Apil na dairy nga mga produkto sa imong pagkaon mao ang usa sa pinakasimple nga paagi sa pagkuha igo nga bitamina B12 sa usa ka vegetarian nga pagkaon. Aron mamonitor ang imong pag-inom, paghimo og nota sa mosunod nga B12 content -
- 1.2 micrograms (mcg) sa 1 tasa nga low-fat milk, o 50 porsyento sa imong gikinahanglan nga daily value (DV)
- 1.1 mcg sa 1 tasa nga low-fat nga yogurt, o 46 porsyento sa imong DV
TIP: Sulayi ang pag-inom og gatas uban sa imong pamahaw, yoghurt isip ilimnon sa hapon, ug pipila ka hiwa sa keso isip snack.
Keso
Hulagway: Pexels Gipakita sa panukiduki nga halos tanang matang sa keso taas sa bitamina B12 ug mahimong maayong tinubdan alang niana kinsa mga vegetarian . Ang mga eksperto nag-ingon nga ang mozzarella, feta ug Swiss nga keso maoy maayong tinubdan! Susiha uban sa imong nutritionist o eksperto sa panglawas mahitungod sa gidaghanon nga luwas alang kanimo nga konsumo kada adlaw. Kasagaran, adunay 0.9 mcg sa bitamina sa usa ka hiwa sa Swiss cheese o 38 porsyento sa imong DV.
Tip: Sa dili ka pa mogawas, sabta ang tambok ug kolesterol nga sulod sa keso nga imong gikaon.
Gipalig-on nga mga Cereal
Hulagway: Mga Pexels Kinahanglan nimo nga basahon pag-ayo ang packaging sa imong cereal sa buntag, ug imong maamgohan nga ang uban niini nagtanyag og maayong dosis sa bitamina B12. Kini ilabinang makatabang niadtong nagsunod sa a vegetarian nga pagkaon ug nalisdan sa pagsunod sa usa ka desente nga pag-inom niini nga bitamina nga adunay natural nga mga pagkaon. Makatabang ang forified cereal. Bisan tuod ang gidaghanon magkalahi gikan sa brand ngadto sa brand mahimo ka nga mopili alang sa ingon nga usa ka fortified cereal ug unya dugangan kini sa ubang natural nga pagkaon nga mga maayong tinubdan sa bitamina.
TIP: Pagsunod sa whole grain cereals nga ubos sa asukar aron mapataas ang health quotient sa imong pamahaw.
Nutritional Yeast
Hulagway: Mga Pexels Ang laing kapilian sa pagkaon alang sa mga vegetarian mao ang nutritional yeast. Kasagaran nga gidaot, kini nga gipalig-on nga produkto adunay daghang mga bentaha. Kauban sa benepisyo sa panglawas , ang lebadura nagtanyag og grabe nga lami ug nagdugang usa ka cheesy, nutty nga palami sa imong pagluto. Dugang pa, usa lang ka kutsara sa 100 porsyento nga gipalig-on nga nutritional yeast naghatag ug 2.4 mcg nga bitamina B12 o 100 porsyento sa DV. Hisguti ang mahitungod sa lami, ug himsog - ang hingpit nga solusyon alang sa tanan nga mga inahan.
TIP: Sulayi ang pagdugang sa nutritional yeast sa mga vegetarian sauce, o mga curry. Para sa usa ka maayo, sustansya, ug lamian nga meryenda, isablig ang nutritional yeast sa popcorn nga gipasa sa hangin, isagol kini sa mga sarsa sa keso, o idugang pa kini sa mga sabaw.
Nori
Ang lamian nga makaon nga seaweed nga adunay lami nga umami taas sa bitamina B12. Usa ka staple sa linuto sa Hapon, ang mga nori sheets dali nga makuha sa India. Mahimo nimong makuha ang mga palid ug gamiton kini sa paghimo og mga sarsa, o pulbos kini ug idugang kini sa usa ka sabaw. Ang pulbos mahimo usab nga gamiton ingon usa ka pagwisik sa mga sandwich ug salad. Kini ubos kaayo sa kaloriya ug taas sa lami ug nutrisyon, ug maayo kaayong tinubdan sa bitamina B12 alang sa mga vegetarian.
TIP: Mahimo nimong ihumol ang mga palid sa tubig ug gamiton ang may lami nga kinuha isip base sa sabaw.
Shiitake nga mga uhong
Ang mga uhong maoy mga superfoods nga kasagarang gibalewala sa vegetarian community sa India. Sila himsog ug lamian ug makadugang og bag-ong spectrum sa lami kon idugang sa bisan unsang putahe. Ang pipila ka klase sa uhong sama sa shiitake nga uhong taas sa bitamina B12. Sukad sa plant-based tinubdan niini nga bitamina Diyutay ra, ang mga uhong mahimong dili makatagbaw sa tibuok adlaw-adlaw nga panginahanglan nga anaa kanimo, apan siguradong sustansya. Usab, ang mga uhong daghan kaayo ug magamit sa lainlaing mga pinggan, ug mahimong ilakip sa mga resipe sa pamahaw, paniudto, meryenda ug panihapon.
TIP: Sa among mga merkado, uga nga shiitake nga uhong ang makuha nimo busa i-refresh kini sa mainit nga tubig sa dili pa gamiton.
Mga FAQ
P. Giunsa nimo pagkahibalo kung ang imong lawas adunay ubos nga lebel sa Vitamin B12?
SA. Pipila ka prominenteng sintomas sa kakulang sa bitamina B12 naglakip sa kahuyang, gaan ang ulo, palpitations sa kasingkasing ug shortness sa gininhawa. Mga ulser sa baba o uga nga mga ngabil usa usab ka timailhan sa kakulangan.
P. Luwas ba ang pag-inom ug mga suplemento?
SA. Kasagaran, pagkahuman sa usa ka piho nga edad, kadtong nagsunod sa usa ka vegetarian diet gitambagan nga magpadayon sa adlaw-adlaw nga mga suplemento, labi na kadtong adunay grabe nga kakulangan. Ang bugtong kondisyon sa dili ka pa magsugod sa pag-pop sa mga mabulukon nga kapsula kada adlaw mao nga makakuha ka og bug-os nga konsultasyon sa imong doktor ug magkuha lamang sa mga suplemento nga gireseta sa imong piho nga panginahanglan sa panglawas ug nutrisyon. Usab, ayaw lang pagsalig sa kamatuoran nga nag inom ka ug supplements , pagsunod sa usa ka maayo ug balanse nga pagkaon sa walay pagtagad.
P. Maayo ba ang pag-inom ug bitamina B12 nga mga injection?
Hulagway: Mga Pexels SA. Dili kini mga shot nga kinahanglan nimong buhaton sa imong kaugalingon nga pagkabuotan. Ang usa ka doktor kinahanglan nga magreseta kanila alang kanimo, ug kana usab alang sa maayong hinungdan. Kasagaran kini gireseta alang sa mga nag-antos sa grabe nga kakulangan sa bitamina o sa lain nga grabe nga kahimtang diin nakita sa doktor nga angayan kini buhaton.
Basaha usab: Eksperto Nagsulti: Giunsa ang Pagkaon nga Giluto sa Balay nga Mas Maayo ang Panglawas kaysa Naproseso nga Pagkaon
