1. Sabta ang mga Mekanismo sa Pagkatulog
Ang lawas, siya usa ka komplikado. Samtang dili ka kinahanglan nga moadto sa medikal nga eskwelahan aron mahibal-an kung ngano o kung giunsa ang utok nagsulti sa imong lawas ug mga sistema sa organ nga makatulog, kung naghunahuna ka kung giunsa ang pag-ayo sa imong iskedyul sa pagkatulog, kinahanglan nga adunay usa ka sukaranan nga pagsabut.
Busa atong tugotan si Dr. Varga sa pagsulti: Ang atong mga eskedyul sa pagkatulog—nga gidiktar sa atong internal nga mga orasan—naapektahan sa duha ka proseso nga naglihok sa konsyerto aron makontrol ang pagmaneho sa pagkatulog. Ang una mao ang homeostatic drive alang sa pagkatulog. Sa laing pagkasulti, kon mas dugay nga magtukaw ug dili matulog, mas gusto nimo nga matulog.
Nagpadayon si Dr. Varga, Ang ikaduha nga proseso mao ang circadian drive alang sa pagkatulog nga labing kusog nga naapektuhan sa pagkaladlad sa kahayag. Daghang kahayag, gamay nga pagkatulog. Kini nga sistema usa ka gamay nga luyo sa mga talan-awon, apan mahimo nimo kini matubag (tan-awa ang #2). Matod ni Dr. Varga, Kining duha ka mga proseso kasagarang molihok sa konsiyerto aron mahimo ang labing taas nga pagmaneho sa pagkatulog sa gabii kung ang pagkaladlad sa kahayag kasagarang mikunhod.
2. Hunonga ang Pagtutok sa mga Screen sa Dili pa Katulog
Ang pag-scroll sa imong telepono sa higdaanan dili bag-o. Apan tungod kay kini kasagaran dili kini makapahimsog. Ang asul nga kahayag gikan sa mga screen sa atong minahal nga mga himan makalingla sa utok sa paghunahuna nga adlaw pa, nga nagsamok sa atong circadian rhythm, ang physiological cycle nga nagpahibalo sa atong pagkatulog. Gipasabot ni Dr. Varga, Ang mga electronic device nga adunay backlit nga mga screen nagpagawas ug taas kaayong porsiyento sa blue wavelength nga kahayag. Ang pagkaladlad sa asul nga kahayag gikan sa bisan unsang tinubdan—lakip na ang mga TV, cell phone, laptop, e-reader ug tablet—sa kagabhion adunay epekto sa pag-uswag sa atong circadian phase, nga nagpasabot nga kini mahimong natural nga kapoyon unya sa gabii. .
Ang leksyon dinhi? Pagpuhunan sa usa ka karaan nga orasan sa alarma aron mabiyaan nimo ang imong telepono sa gawas sa kwarto. (Psst: Mas maayo sab ni sa imong sex life.)
3. Pagkatulog og Mas Sayo Kada Gabii
Human ka naanad sa pagkatulog sa usa ka dili diosnon nga oras kada gabii, dili makatarunganon nga magdahom nga ang imong lawas gikapoy pag-ayo alang sa pagkatulog sa mas sayo nga oras gikan sa asul. Sama sa bisan unsang butang, kini usa ka proseso nga mahimo’g magdugay.
Ang paghimo sa pagbag-o sa hinay-hinay kasagaran mapuslanon, tambag ni Dr. Varga. Usa ka estudyante sa kolehiyo nga natulog sa alas 5 sa buntag sulod sa milabay nga upat ka tuig maglisud sa kalit nga pagsulay sa pagkatulog sa alas 10 sa gabii. tungod kay aduna na silay trabaho nga nagkinahanglan nga anaa sila sa trabaho sa alas 8 sa buntag. Lagmit mas dako ang kalampusan kon ang pag-adjust sa iskedyul sa pagkatulog mahimo sa paglabay sa panahon.
Pananglitan, ang usa nga naanad na sa pagkatulog sa alas 4:30 sa buntag kinahanglang maningkamot nga matulog sa alas 4 sa buntag sa usa ka gabii, dayon alas 3:30 sa buntag sa laing gabii ug uban pa hangtod nga naa sila sa mas maayong oras.
mga bentaha ug disbentaha sa duga sa tubo
4. Pag-inom ug Gamay nga Dosis sa Melatonin
Sumala kang Dr. Varga, ang ubos nga dosis sa melatonin —usa ka konsentrasyon nga 0.5 ngadto sa 1 milligram (siyempre pakigsulti sa imong doktor)—mahimong kuhaon tulo ngadto sa upat ka oras sa dili pa ang gituyo nga oras sa pagkatulog. Makatabang kini sa pagpagaan kanimo sa usa ka malinawon nga pagkatulog sa labi ka makatarunganon nga oras.
5. Gamita ang Asul nga Kahayag Sa Imong Pagmata
Oo, ang asul nga kahayag usa ka dili-dili kung gusto nimo matulog, apan mahimo nimong higala kung gusto nimo magmata. Ang mga kahon sa asul nga kahayag, sama niining sikat nga gikan sa Amazon, nagsundog sa samang matang sa kahayag nga nagdili kanato sa pagkatulog aron sa pagtabang kanato nga makamata sa samang oras kada adlaw-usa ka importante nga bahin sa pag-ayo sa imong iskedyul sa pagkatulog. Gipasabot ni Dr. Varga nga alang sa mga tawo nga nag-antos sa problema sa circadian phase, ang pagkaladlad sa asul nga kahayag sa saktong oras makatabang sa pagpukaw kanimo aron ikaw gikapoy sa oras sa pagtulog. Hugasi ang imong kaugalingon sa asul nga kahayag sulod sa 20 ka minuto pagkahuman sa imong gusto nga oras sa pagmata ug pasagdi nga molihok kini. (Salamat, Amazon.)
RELATED: 9 Mga Sayop sa Pagkatulog nga Mahimong Hinungdan sa Imong Ngitngit nga mga Lingin
6. Paghupot ug Sleep Journal
Ang pagsabut kung unsa ang nagpugong kanimo sa pagmata sa gabii-ingon, ang kalagmitan sa pag-abot sa imong nightstand alang sa imong telepono, pag-snack sa tungang gabii o pagdagan sa alas-9 sa gabii-mao ang yawe sa pag-ayo sa naguba nga siklo sa pagkatulog. Pagsubay sa imong mga batasan sa gabii ug tan-awa kung unsa ang nakatampo sa usa ka maayo nga pagkatulog sa gabii ug kung unsa ang hinungdan sa mga oras sa pag-itsa ug pagliko. Isalikway ang naulahi gikan sa imong naandan.
Hibal-i nga ang asul nga kahayag, pagkaon ug ehersisyo ang tanan nga mga signal sa palibot alang sa pagmata, ingon ni Dr. Varga. Kini nagpasabut, sa mga oras sa wala pa ang gituyo nga oras sa pagkatulog, labing maayo nga likayan kini nga mga hinungdan nga makapukaw sa pagmata ug mahibal-an kung unsa ang imong sad-an sa pagbuhat.
7. Pag-ehersisyo sa Buntag
Oo, ang pagpuga sa pipila ka ehersisyo sa imong rutina maayo alang sa imong kinatibuk-ang kahimsog, bisan unsa pa ang oras sa adlaw ... gawas kung ikaw adunay nadaot nga iskedyul sa pagkatulog. Duh. Alang sa mga tawo nga naglisud sa pagkatulog sa gabii, girekomenda ni Dr. Varga ang pag-ehersisyo sa buntag tungod kay kini makapauswag sa pagmata ug posible nga dali nga makatulog sa ulahi. Kung dili kana mahimo, si Dr. Varga nag-ingon nga siguruha nga ang bisan unsang ehersisyo makompleto labing menos tulo ka oras sa wala pa ang oras sa pagsugod sa pagkatulog (ie, ang oras nga gusto nimo makatulog) tungod kay ang ehersisyo makapadasig kanimo.
8. Gamita ang Melatonin ug Asul nga Kahayag Sa Pag-adjust sa Bag-ong Time Zone
Ang imong eskedyul sa pagkatulog kay grabe kaayo kung mobiyahe ka sa laing time zone. Sa kalit naa ka sa usa ka lugar diin ang adlaw mosalop mga oras nga mas sayo o ulahi kaysa sa imong naandan. Apan ang panguna nga tambag ni Dr. Varga mao ang paggamit sa nahibal-an na nimo: Pagkuha usa ka gamay nga dosis sa melatonin mga tulo hangtod upat ka oras sa wala pa ang imong gusto nga oras sa pagtulog sa higayon nga naa ka sa bag-ong time zone, ug kuhaa ang hayag nga asul nga suga sa labing menos 20 mga minuto human sa gusto nga oras sa pagmata sa imong destinasyon.
perpekto nga porma sa lawas sa babaye
Kon molupad ka gikan sa Denver paingon sa London, pananglitan—usa ka pito ka oras nga kalainan sa oras—sulayi ang pagkuha sa melatonin sa alas-7 sa gabii. sa higayon nga naa ka sa London aron makatulog mga tulo ka oras sa ulahi. Paggamit og blue light box sa sunod buntag kung andam ka na nga magsugod sa adlaw—ingon, 8 a.m. sa London—aron matabangan ang imong mga proseso sa pagkatulog nga ma-adjust pag-usab sa bag-ong time zone.
9. Magpabilin sa Imong Oras sa Pagkatulog
Ang mga Sabado ug Domingo sa buntag mahimo nga wala’y bayad-sa-adlaw nga wala’y bayad sa imong kolehiyo, apan kini nakaguba sa imong iskedyul sa pagkatulog karon. Paningkamuti ang pagtrabaho padulong sa pagmata ug paggawas sa higdaanan sa parehas nga oras matag adlaw-bisan pa kung adunay ka trabaho-aron matul-id ang imong pagkatulog ug oras sa pagmata.
Kadaghanan niini mahitungod sa personal nga limit-setting, pag-ila sa environmental nga mga hinungdan ug personal nga mga gawi nga adunay kapasidad nga makabalda sa eskedyul sa pagkatulog sa usa ka tawo, si Dr. Varga miingon, ug naningkamot nga mamenosan ang kalainan sa adlaw-adlaw nga pagsugod sa pagkatulog ug offset nga oras, ilabina tali sa hinapos sa semana ug mga panahon sa semana.
10. Hatagi Kini (Pipila ka) Panahon
Adunay usa ka kalainan tali sa usa ka temporaryo nga nabalda nga iskedyul sa pagkatulog nga mahimong mabalhin pinaagi sa mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi ug usa ka gamay nga pagpailub, ug usa ka kanunay nga problema nga mahimo’g nanginahanglan tabang sa usa ka doktor. Ipadayon kini sa imong kaugalingon sa sinugdanan, apan kung ang problema magpadayon sulod sa sobra sa pipila ka mga semana, panahon na sa pagtawag sa mga pro.
Nasayran nga mokabat ug duha ka semana aron ma-normalize ang eskedyul sa pagkatulog sa usa sa dihang motabok sa daghang mga time zone, sama sa Tokyo paingon sa New York City, matod ni Dr. Varga. Mao nga sa akong hunahuna ang pagtrabaho sa eskedyul sa pagkatulog sa usa ka dugay tingali OK ra. Apan nagdepende usab kini sa lebel sa pagkabalda ug kung unsa ka grabe ang problema. Alang sa hilabihang pagkabalda nga mga iskedyul nga nahimong problema sulod sa mga bulan ngadto sa mga tuig, mahimong mapuslanon nga magpakigkita sa usa ka espesyalista sa tambal sa pagkatulog sa labing madali nga panahon.
Adunay balanse dinhi sa pagseryoso sa imong eskedyul sa pagkatulog-kini, sa pagkatinuod, usa sa labing importante nga mga butang sa atong kinatibuk-ang panglawas-ug dili paghatag og gibug-aton mahitungod niini nga kini ang nahimong rason nga dili ka matulog. Paminawa ang tambag sa doc, buhata ang mga lakang ug paningkamuti ang pagrelaks. Ang Sand Man padulong na.
RELATED: Kanus-a ang Pinakamaayo nga Panahon sa Pagkatulog? Ania ang Giingon sa mga Eksperto
