COVID-19 LOCKDOWN: YANO NGA EHERSISYO NGA MAHIMO NIMO BUHATON SA BALAY

Alang sa Dali nga Mga Alerto Mag-subscribe Karon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily Alerts

Sa lang sa

5 oras na ang nakalabay Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista
6 oras na ang nakalabay Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
8 oras na ang nakalabay Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayong Pagtan-aw Uban sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
11 oras na ang nakalabay Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021

Kinahanglan Magbantay

Ayaw Miss

Puy-anan Panglawas Kaayohan Kaayohan oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Abril 30, 2020| Gisusi ni Susan Jennifer

Kaniadtong Marso 24, 2020, gimandoan sa Punong Ministro ang tanan nga 1.3 bilyon nga mga tawo sa nasud nga magpabilin sa sulud sa ilang mga balay sulod sa tulo ka semana, aron mahunong ang pagkaylap sa coronavirus, nga nakapatay sa 24,096 ka mga tawo gikan sa pag-abut kaniadtong Disyembre 2019 sa Wuhan.

toner alang sa oily nga panit

Adunay hingpit nga pagdili sa paggawas sa inyong mga panimalay. Ang matag estado, matag distrito, matag linya, matag balangay naa sa ilalum sa lockdown, 'ingon ang PM kaniadtong Martes sa gabii, nga naghatag pahibalo sa mga lungsuranon sa wala pa magsugod ang order kaniadtong 12:01.

Sa mga tawo nga gimandoan nga magpabilin sa balay sa tanan nga mga oras, gawas kung adunay dili malikayan nga pagkadinalian, ang tibuuk nga nasud naa sa lockdown. Kauban sa ihap sa mga institusyon nga gitakpan, ang imong sangtuwaryo - ang imong lugar nga singot ug paghago - gisira usab. Oo, gihisgutan namon ang bahin sa imong gym. Tingali dili ka makaadto sa pagbomba og pila nga gibug-aton sa gym aron mapadayon ang imong lawas, apan nahibal-an ba nimo nga daghang mga ehersisyo ang mahimo nimo sa imong kaugalingon nga balay?

Karon, ilista namon ang 12 ka yano nga ehersisyo nga mahimo nimo gikan sa balay. Ug kana usab, nga wala gigamit ang bisan unsang lahi nga kagamitan.

1. Superman

Usa ka dali nga buhaton nga ehersisyo, ang superman mapuslanon alang sa bisan kinsa nga adunay sakit sa ubos nga buko [1] . Kung hunahunaon ang daghang oras nga imong gigasto sa paglingkod sa panahon sa lockdown, kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong ubos ug taas nga likod ingon man ang imong panguna nga kusog [duha] .

Unsaon paghimo:

Paghigda sa imong tiyan sa usa ka banig nga ang imong mga bitiis gipatuy-od ug gituy-od ang mga bukton sa imong atubangan.
Ipataas ang parehas nga mga bukton ug bitiis sa parehas nga oras (10-15 cm gikan sa salog).
Ipadayon ang imong ulo sa usa ka neyutral nga posisyon nga nahiuyon sa imong dugokan.
Hupti kini nga posisyon sa pipila ka segundo.
Pagkahuman, ipaubus balik sa posisyon sa pagsugod.

2. Push-up

Usa sa labing naandan nga ehersisyo nga gihimo, ang mga push-up usa ka maayong ehersisyo nga makahatag kanimo og paglahutay. Nakatabang usab kini sa imong kusog, kusog, pagsunog sa kaloriya, ug pagdugang sa pagkagahi sa pangisip [3] .

Unsaon paghimo:

Paghigda sa yuta ug ibutang ang imong mga palad sa mga kilid sa imong dughan.
Gamay nga liko ang imong siko, iduso ang imong lawas hangtod nga hapit nga tul-id ang imong mga bukton.
Pagkahuman, hinayhinay nga ipaubus ang imong lawas balik sa salog hangtod nga ang imong siko napiko sa 90 degree ug itulod ang imong kaugalingon balik.
Buhata ang 2-3 nga set sa 12 nga pagsubli.

3. Paglukso Jack

Mapuslanon alang sa tibuuk nga lawas, ang mga jumping jacks mao ang labing kaayo nga ehersisyo sa cardio. Ang paghimo sa mga jumping jacks sa kanunay nga basehan makatabang sa pagpalig-on sa imong kasingkasing, kusog ang kaunuran, ug makatabang sa pagkunhod sa timbang [4] . Mapuslanon usab alang sa pagdasig dayon sa imong pagbati ug makatabang sa paghupay sa tensiyon.

Unsaon paghimo:

Barug nga tul-id sa imong mga tiil ug mga kamot sa imong mga kilid.
Pag-ambak upod ang pagpataas sa imong mga bukton sa taas sa imong ulo ug ipalayo ang imong mga tiil.
Balihon ang paglihok ug pagbalik sa orihinal nga posisyon.
Pagkahuman, pagsugod sa paghimo niini nga mas dali.
Buhata sulod sa 45 hangtod 60 sec aron makakuha og maayong epekto sa ehersisyo.

4. Iro nga nagaatubang sa ubos

Usa sa labing mapuslanon nga pose alang sa paghupay sa pagkadunot, ang nag-atubang nga posisyon sa iro nga naglugway sa imong tibuuk nga lawas ug nagpagawas sa tensiyon. Ang pagbansay sa kini nga ehersisyo mag-inat sa imong kaunuran aron makahatag kahupayan sa mga kasakit sa kaunuran [5] .

Unsaon paghimo:

Pagbarug sa imong upat ka mga limbs, nga nailhan usab nga pose sa lamesa.
Hinayhinay nga ibayaw ang imong bat-ang samtang ginhawa ug itul-id ang imong tuhod ug siko.
Ang mga kamut kinahanglan nga nahiuyon sa imong mga abaga, ug ang imong mga tiil nga linya sa mga hawak.
Ang mga tudlo sa tiil kinahanglan itudlo sa gawas.
Pag-ipit nga gaan ang imong mga kamot sa yuta ug pagkahuman, ig-unat ang imong liog.
Ibalhin ang imong panan-aw sa imong pusod ug pagpabilin sa kana nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
Pag-abut sa orihinal nga posisyon pinaagi sa pagluhod sa imong mga tuhod ug pagbalik sa posisyon sa lamesa.

5. Crunches

Pinaagi sa paghimo og mga crunches, kauban ang usa ka himsog nga pagkaon ug uban pang pisikal nga kalihokan, mahimo nimong mawala ang sobra ug dili gusto nga tambok nga natipon sa imong hawak. Ingon usab, ang mga crunches sa tiyan gilaraw aron ma-tono ang panguna nga mga kaunuran sa lawas [6] . Ang mga crunches adunay lainlaing mga lahi.

kinsa si john cena asawa

Kanunay nga crunch:

Paghigda sa imong likod sa usa ka banig sa ehersisyo.
Itanum ang imong mga tiil sa yuta, gilapdon ang bat-ang.
Bend ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga bukton sa imong dughan.
Kontrata ang imong abs ug makaginhawa.
Pagpagawas ug pagbayaw sa imong taas nga lawas, pagpadayon nga relaks ang imong ulo ug liog.
Makaginhawa ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Natuis nga crunch:

Paghigda nga patag sa usa ka banig sa salog sa imong likud, nga adunay mga tuhod sa usa ka anggulo nga 90-degree.
Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo o sa imong dughan (Kinahanglan ibutang kini sa mga magsusugod tabok sa dughan).
I-curl ang imong tudlo sa imong tuhod, iisa ang mga abaga sa abaga gikan sa yuta.
Sa diha nga pagkutkot sa pagtuyok aron ang usa ka siko nagtudlo sa atbang nga tuhod.
Hupti ang kulot nga posisyon ug kontrata ang kaunuran sa tiyan sa 2 segundo.
Balika sa pikas nga kilid.

6. Plank

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, pagdugang sa kahulugan sa kaunuran ug pagminus sa sakit sa likod. Nakatabang usab kini sa pag-inat sa imong kaunuran sa bitiis, sama sa kadaghanan sa ubang mga ehersisyo nga epektibo alang sa pagdugang sa imong gitas-on [7] . Nakatabang usab kini nga mapalig-on ang imong kinauyokan, madugangan ang kahulugan sa kaunuran ug maminusan ang sakit sa likod.

Unsaon paghimo:

Paghigda sa salog pinaagi sa pag-atubang sa ubos.
Ibutang ang imong siko sa ilawom sa imong abaga ug iunat ang imong mga bitiis.
Isuksok sa imong abs ug ipataas ang imong kaugalingon gikan sa yuta.
Pagpadayon usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa imong tikod, pagtan-aw sa salog ug paghimo normal nga pagginhawa.
Pagpabilin sa posisyon sa 30 segundo ug buhata ang 2 hangtod 3 nga mga set sa una, sa ulahi dugangan ang oras sa pagpugong hangtod sa 60secs.

7. Cobra

Ang pose sa ehersisyo nakuha ang ngalan niini tungod kay kini nahisama sa usa ka kobra sa wala pa kini atake. Kini usa ka postura nga sagad girekomenda alang sa lainlaing mga sakit sa kahimsog [8] . Ang pose sa kobra makapahupay sa tensiyon sa imong kaunuran sa likod ug mapaayo ang paglihok sa dugokan.

Unsaon paghimo:

Paghigda sa imong tiyan ug ipadayon ang imong mga bitiis nga magkasuod ug mga tudlo sa tiil sa yuta.
Ibutang ang imong mga palad tupad sa imong abaga ug ibutang ang agtang sa yuta.
Paghangos pag-ayo ug ipataas ang imong ulo hangtod sa naval nga rehiyon.
Sulayi nga makita ang atop.
Ipadayon ang posisyon hangtod sa 20 hangtod 30 segundo.
Paghingos ug pagginhawa pag-ayo sa tibuuk.
Pagbalik sa orihinal nga posisyon samtang gihangyo nga lawom.
Balika ang proseso 4-5 ka beses.

8. Mga squats

Kini nga ehersisyo gitawag nga 'Hari sa ehersisyo'. Ang paghimo niini nga ehersisyo makatabang sa pagpalig-on sa imong kaunuran ug mga lutahan sa labing ubos nga lawas. [9] .

Unsaon paghimo:

sa unsa nga paagi sa paghunong sa bugas-bugas sa nawong natural

Pagsugod sa usa ka normal nga posisyon sa pagtindog pinaagi sa pagpadayon sa imong mga bitiis sa imong gilapdon sa gilapdon sa bat-ang.
Ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka squat pinaagi sa pagpaubus sa imong hawak sa likod ug sa ubos ug samtang ang pagyukbo sa imong tuhod kinahanglan dili molabang sa mga buolbuol ug sa unahan.
Pagpugos sa imong kaugalingon sa imong mga bitiis sa paggawas nimo gikan sa squat.

9. Mga lungag

Usa ka epektibo nga maayo nga pag-ehersisyo sa kinauyokan nga makatabang kanimo nga mapalig-on ang imong ubos nga lawas ug paglihok sa imong bat-ang [10] .

Unsaon paghimo:

Hupti nga neyutral ang imong taludtod ug pataas, dayon ibutang ang imong mga kamot sa hawak ug lakang sa unahan gamit ang usa ka tiil hangtod nga ang imong paa parehas sa yuta.
Ihulog ang imong tuhod sa likod ug balansehon ang imong mga tudlo sa likod.
Samtang gibuhat kini, ipadayon ang imong likud nga tul-id nga linya sa among likod nga tuhod ug paa.
Pagbalik sa imong posisyon pinaagi sa pagduso sa imong atubangan nga tiil ug pagdungan ang mga bitiis.

10. Pagtuyok sa Hip

Ang ehersisyo makatabang sa pag-andam sa imong lawas alang sa kalihokan. Ang mga bat-ang sagad mobag-o tungod sa dugay nga oras sa paglingkod, busa pinaagi sa paghimo niini makatabang kini sa pagpaayo sa kadasig sa paglihok sa bat-ang usab. [onse] .

Gisunog sa 1 suryanamaskar kung pila ka kaloriya

Unsaon paghimo:

Barug sa salog nga gipunting ang imong mga tiil.
Ibutang ang imong duha nga kamut sa imong hawak.
Pagkahuman, sugdi ang paglihok sa imong bat-ang sa usa ka lingin nga lihok sa wala sa 10 segundo.
Balika ang parehas sa tuo.

11. Glute Bridge

Maayo alang sa pagpaayo sa paglihok sa bat-ang ug pagpalig-on sa imong ubos nga buko, ang mga glute nga taytayan labi nga kaayohan alang sa usa ka trabahante nga wala’y lamesa [12] .

Unsaon paghimo:

Alang sa kini, kinahanglan ka mohigda sa imong likud, liko ang imong tuhod ug dad-a kini nga kahanay pinaagi sa pagpadayon sa usa ka distansya.
Pagkahuman, itulod ang ilawom sa imong mga tiil ug ipataas ang imong glute (puwit) pinaagi sa pagbutang sa imong hawak.
Hupti kini nga posisyon sa maayo nga 20 hangtod 30secs ug balika ang 3 hangtod 5 ka beses.

12. Nagbarug nga usa ka tiil

Usa ka yano apan epektibo nga ehersisyo alang sa pagpaayo sa pagkabalanse ug kalig-on sa buolbuol, ang pagtindog sa usa ka tiil mahimong makatabang kanimo nga mapugngan ang pagkahulog nga mahimong hinungdan sa grabe nga kadaot [13] .

Unsaon paghimo:

Barug nga tul-id sa imong mga tiil.
Adunay usa ka lig-on nga butang sama sa lingkuranan o counter sa kusina sa duol aron makuha nimo kini kung nagsugod ka nga dili malig-on.
Pag-isa sa usa ka tiil gikan sa yuta.
Ayaw tugoti nga makahikap ang imong mga bitiis.
Hupti ang posisyon sa 30-60 segundo.

Sa Usa ka Katapusan nga Hinumdomi…

Sama sa kadaghanan sa aton nga nagtrabaho gikan sa balay sa lockdown sa covid-19, ang nahisgutan nga yano apan epektibo nga ehersisyo makatabang sa paglihok sa imong lawas ug makalikay sa mga kapeligro sa daghang kahimtang sa kahimsog sama sa sobra nga katambok, pagdugang presyon sa dugo, taas nga asukal sa dugo ug taas nga kolesterol.

Mao nga, ayaw pagkabalaka dili sirado ang imong gym apan magpasalamat nga adunay ka luna nga mag-ehersisyo. Dugang pa niini, siguruha nga nagsunod ka sa usa ka himsog nga pagkaon ug pagkuha sa imong kaugalingon og kahayag sa adlaw - pinaagi sa mga bintana o mga pultahan nga syempre. Pagbantay ug ayaw kalisang. Pabilin sa balay. Pabilin nga luwas.

Susan JenniferPhysiotherapistMga agalon sa Physiotherapy Nahibal-an pa