Ang usa ka luwas ug mabungahon nga rutina sa pag-ehersisyo kay mahitungod sa balanse (atong nadungog mga crunches ipares nga maayo sa Crunch Bars), apan ang usa ka high-intensity nga regimen kay epektibo ra kung kini malungtaron. Kung ganahan ka sa imong pagdagan o sa balay Mga ehersisyo sa HIIT , tingali panahon na nga ibaylo kanang tulo ka milya nga pag-jogging sa usa ka butang nga mas gaan sa mga lutahan. Kung bahin sa pag-ehersisyo, ang epekto nagpasabut sa gidaghanon sa kusog nga gihimo sa imong mga bukog ug mga lutahan sa panahon sa pisikal nga kalihokan, Tracy Carlinsky ug Lucy Sexton , mga co-founder sa digital fitness platform Gibugkos sa Paso sultihi kami. Ang mas taas nga epekto nga mga ehersisyo nagbutang sa usa ka mas grabe nga lebel sa epekto sa imong mga lutahan ug lagmit nga naglangkit sa usa ka matang sa paglukso o pag-uyog. Mao nga kung ikaw adunay kulbahinam nga mga tuhod o huyang nga mga buolbuol, bisan unsang butang nga naglambigit sa eksplosibo, plyometric nga paglihok (sama sa mga jumping jacks ) makahimo og labaw nga kadaot kay sa maayo pinaagi sa pagpahinabog panghubag o bisan paggisi sa mga ugat ug mga ligaments. Ang low-impact exercises mao kadtong mas malumo sa mga lutahan o mahimong ipahigayon sa fluid motion, sama sa paglakaw, pagbisikleta, yoga o pilates.
Apan dili kaayo epektibo ang mga paglihok nga ubos ang epekto kaysa sa mga butang nga adunay taas nga epekto? Dili kinahanglan. Madugangan gihapon nila ang imong pinitik sa kasingkasing ug hagiton ang imong mga kaunuran (uban ang gamay nga stress sa lawas). Sa tinuud, ang low-impact nga pagbansay makatabang sa pag-target sa mga gagmay nga nagpalig-on nga mga kaunuran nga naglibot sa imong mga lutahan aron makatabang sa pagdugang sa imong kinatibuk-ang kusog, pagka-flexible ug balanse.
Unsa ang mga Benepisyo sa Ubos nga Epekto nga Pag-ehersisyo?
Gawas sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa palibot sa imong mga lutahan, ang mubu nga epekto nga mga ehersisyo makatabang sa pagtukod sa kinauyokan nga kusog ug pagpauswag sa postura. Usa usab sila ka maayong kapilian alang sa bisan kinsa nga nagpaayo gikan sa usa ka kadaot, depende sa klase sa kadaot ug feedback gikan sa imong doktor. Ang Bonded sa Burn duo nakit-an usab nga mapuslanon ang pagsagol sa usa ka gamay nga epekto nga pag-ehersisyo taliwala sa mas taas nga mga adlaw sa epekto aron madugangan ang balanse sa ilang naandan. Niining paagiha magpabilin ka nga aktibo samtang nag-ayo pa ug gipadako ang imong output sa enerhiya.
Sa dili pa sulayan ang usa ka bag-ong ehersisyo, labing maayo nga mokonsulta sa usa ka coach, trainer o doktor aron makahimo og usa ka plano nga mohaum kanimo, apan ang malumo nga kinaiya sa mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto naghimo kanila nga usa ka maayong kapilian alang sa mga bag-o sa pagtrabaho, si Carlinsky ug gisultihan mi ni Sexton. Sa tinuud, bisan kinsa ang makabenepisyo gikan sa usa ka isometric nga plano sa pag-ehersisyo, lakip ang mga kanunay nga nag-ehersisyo o naglaum nga magpadayon sa labi ka grabe nga mga kalihokan sama sa HIIT, pagdagan o boksing.
12 Ubos nga Epekto nga mga Pag-ehersisyo nga Imong Mahimo sa Balay
Andam sa paghatag sa imong mga lutahan sa usa ka break? Ania ang 12 ka low-impact nga mga lihok nga mahimo nimo sa balay nga adunay pipila lang ka mga kagamitan. Ang mga ehersisyo—tanan gimugna ug gi-demo ni Carlinsky ug Sexton—espesipikong gidesinyo aron mahimulag ang imong mga kaunuran ug hagiton ang imong paglahutay. Pag-agos niini nga rutina kaduha (kausa sa matag kilid sa lawas) nga adunay gamay nga pahulay sa taliwala aron makakuha usa ka bug-os nga lawas nga pag-ehersisyo nga wala’y usa ka paglukso, paglaktaw, paglukso o pag-bounce.
Mga Sugyot sa Kagamitan
Kung bag-o ka sa kini nga kagamitan, kadaghanan sa kini nga mga paglihok naglakip sa mga pagbag-o sa ehersisyo nga maayo alang sa mga first-timer.
- Pag-ehersisyo Mat
- Resistance Bands ( gilibotan ug dili-loop )
- Mga glider
RELATED: 20 Arm Workouts para sa mga Babaye, Gikan sa Tricep Dips hangtod sa Preacher Curls
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell1. Wide Stance Plank Walk
Nagtrabaho sa imong kinauyokan, obliques, quads, bukton ug likod.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon sa matag tiil sa usa ka glider. Ipataas gamay ang imong mga bat-ang, aron kini nahisubay sa imong mga abaga ug ipadayon ang layo gikan sa yuta nga parehas pinaagi sa imong mga palad. Hupti nga kwadrado ang imong mga abaga sa tibuok ehersisyo.
unsaon paghimo sa usa ka cake sa microwave oven
Lakang 2: Itulod ang mga glider ug ibulag ang imong mga tiil hangtod nga mas lapad sila kaysa gilapdon sa bat-ang. Iapil ang imong core ug quads aron mapadayon ang tul-id nga mga bitiis sa tibuok ehersisyo.
Lakang 3: Sa walay pag-uyog sa imong bat-ang, kuhaa ang imong tuo nga tiil pataas gikan sa glider ug lakang kini aron masugat ang imong wala. Paghupot sulod sa 1 ngadto sa 2 ka segundos ug dayon ibalhin ngadto sa laing glider, pagtikang sa imong wala nga tiil aron sa pagsugat sa imong tuo. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 30 - 45 segundos.
*Pagbag-o: Kuhaa ang mga glider ug ibutang ang imong mga tiil direkta sa yuta alang sa dugang nga kalig-on.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell2. Running Man
Nagtrabaho sa imong kinauyokan, obliques, quads, glutes, bukton ug likod.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang imong wala nga tiil sa usa ka glider. Sa imong tuo nga bitiis nga naglupadlupad gikan sa yuta, ibira ang imong tuo nga paa pataas ug pasulod sa imong dughan. Ibutang ang imong mga abaga ibabaw sa imong mga pulso ug ipadayon ang imong bat-ang sa linya sa imong mga abaga
Lakang 2: Iduko ang imong wala nga bitiis nga naa sa glider ug ibira ang imong paa sa unahan, i-slide ang imong tiil sa yuta, samtang dungan nimo nga ipataas ang imong tuo nga gibayaw nga bitiis pabalik. Aron balihon ang paglihok, iduko ug ibira ang imong tuo nga paa paingon sa imong dughan samtang imong i-slide ang imong wala nga bitiis balik aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: Ibutang ang duha ka tiil sa usa ka glider ug ibira ug iduso kini og hinay gamit ang duha ka bitiis.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell3. Naglupadlupad nga mga Tigkatkat sa Bukid
Nagtrabaho sa imong quads, core, bukton ug likod.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon sa matag tiil sa usa ka glider. Ibutang ang imong mga abaga ibabaw sa imong mga pulso ug ipadayon ang imong mga bat-ang sa linya sa imong mga abaga.
Lakang 2: Ibira ang usa ka bitiis paingon sa imong dughan samtang imong pugson ang pikas likod aron makamugna og friction tali sa glider ug sa salog. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 15 - 30 segundos.
*Pagbag-o: Ilabay ang mga glider ug buhata ang regular nga mga tigkatkat sa bukid.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell4. Banded Kick Backs
Nagtrabaho sa imong quads, glutes, hamstrings, core ug likod.
Lakang 1: I-loop ang usa ka lingin nga banda libot sa atubangan sa imong tuo nga buolbuol ug sa arko sa imong wala nga tiil. Pagsugod sa usa ka split squat nga posisyon nga ang imong tuo nga tiil sa unahan ug wala nga paa pabalik.
Lakang 2: Iduko ang imong tuo nga bitiis ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge, dad-on ang imong paa nga halos parehas sa salog. Hinge sa unahan aron ipahiangay ang imong lawas ibabaw sa imong tuo nga paa samtang ibutang ang imong tuo nga tuhod sa imong buolbuol aron malikayan ang kadaot.
Lakang 3: Uban sa tensiyon sa banda, ibalik ang imong wala nga tiil aron hingpit nga matul-id ang imong wala nga tuhod. Hupti sa usa ka beat. Uban ang kontrol, iduko ang imong tuhod ug itikang ang imong wala nga tiil sa unahan aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: Laktawan ang lingin nga banda o gamita ang usa nga adunay mas gaan nga tensyon.
lain-laing mga estilo sa pagsul-ob sa scarf sa ulo
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell5. Deadlift Reverse Lunge nga adunay Row
Nagtrabaho sa imong glutes , quads, hamstrings, core ug likod.
Lakang 1: Pag-loop og usa ka lingin nga banda ubos sa arko sa imong tuo nga tiil samtang gigunitan ang pikas tumoy sa imong wala nga kamot. Pagsugod sa reverse lunge stance nga ang imong tuo nga tiil sa unahan, ang wala nga tiil sa likod ug ang mga abaga direkta sa imong bat-ang. Ibutang ang imong tuo nga tuhod ibabaw sa imong buolbuol ug likod nga tuhod ubos sa imong bat-ang. Ibira ang imong mga gusok pasulod ug paubos aron maapil ang imong kinauyokan samtang ikab-ot ang imong tuo nga bukton sa kilid aron makatabang sa pagpadayon sa balanse.
Lakang 2: Uban sa imong taludtod nga taas, ibira ang imong wala nga bukton pabalik alang sa usa ka laray sa bukton samtang imong gipikpik ang imong wala nga tuhod paubos. Uban ang kontrol, buhian ang imong wala nga bukton, bisagra ang imong lawas sa unahan ug ipadayon ang imong tuo nga tikod aron ipataas ang wala nga bitiis ug pabalik gikan sa salog. Hinay-hinay nga ipaubos ang imong wala nga bitiis balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon.
Lakang 3: Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 60 - 90 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: Laktawan ang lingin nga banda o gamita ang usa nga adunay mas gaan nga tensyon.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell6. Banded Glider Lunge
Nagtrabaho sa imong quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core ug back muscles.
Lakang 1: Pag-loop og taas nga banda sa pagsukol ubos sa arko sa imong tuo nga tiil. Kupti ang mga tumoy sa banda sa matag kamot ug iduko ang imong mga bukton ngadto sa 90-degree nga anggulo nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod. Ipatong ang bola sa imong wala nga tiil ngadto sa usa ka glider ug iduso balik aron ipaubos ngadto sa usa ka lunge nga ang imong tuo nga tiil sa unahan. Hinge ang imong lawas nga gamay sa unahan aron kadaghanan sa imong gibug-aton naa sa imong tuo nga paa.
Lakang 2: Dungan nga mopilit sa imong tuo nga tikod ug wala nga bola sa tiil (sa glider) aron matabangan ka nga makabarog ug matul-id ang imong tuo nga bitiis.
Lakang 3: Ibira ang mga banda samtang imong gibawog ang imong tuo nga bitiis ug iduso ang glider pabalik. Ipadayon kini nga paglihok sa hinay nga dagan sa 60 - 90 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: Paggamit ug mas gaan nga banda sa pagsukol sa tensiyon.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell7. Banded Glider Kick
Nagtrabaho sa imong quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core ug back muscles.
Lakang 1: Pag-loop og taas nga banda sa pagsukol ubos sa arko sa imong tuo nga tiil. Kupti ang mga tumoy sa banda sa matag kamot ug iduko ang imong mga bukton sa 90-degree nga anggulo nga ang imong mga palad nag-atubang sa sulod. Ipatong ang bola sa imong wala nga tiil ngadto sa usa ka glider ug ipaubos ngadto sa usa ka lunge nga ang imong tuo nga tiil sa unahan. Hinge ang imong lawas nga gamay sa unahan aron kadaghanan sa imong gibug-aton naa sa imong tuo nga paa.
Lakang 2: Ipadayon ang imong tuo nga bitiis ug lawas, hinayhinay nga ibira ang imong wala nga tiil samtang imong gipilo ang imong mga kumo padulong sa imong mga abaga, gipislit ang imong biceps ug gitago ang imong mga siko sa imong lawas.
Lakang 3: Ipaubos ang mga bukton nga adunay kontrol samtang imong itulod ang glider pabalik ug hingpit nga ilugway ang imong wala nga bitiis. Ipadayon kini nga paglihok sa hinay nga dagan sa 60 - 90 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: Paggamit ug mas gaan nga banda sa pagsukol sa tensiyon.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell8. Criss-Cross Tricep Extension
Nagtrabaho sa imong kinauyokan, obliques, triceps, abaga, likod, sulod nga paa ug quads.
Lakang 1: I-loop ang usa ka lingin nga banda libot sa imong mga pulso ug magsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang duha ka mga tiil sa lain nga mga glider.
Lakang 2: I-cross-cross ang imong tuo nga bitiis atubangan sa imong wala samtang i-rotate ang imong wala nga bat-ang nga bukas hangtud nga kini mabutang sa ibabaw sa usag usa. Ipahilayo ang imong mga tiil aron dili makahikap ang imong mga tuhod. Paligira ngadto sa sulod nga ngilit sa imong tuo nga tiil ug iduso ang imong wala nga tikod ngadto sa glider. Pig-a ang imong sulod nga mga paa ug ibira ang imong ikog paubos aron maapil ang imong kinauyokan.
Lakang 3: Pagpadayon niini nga posisyon, kupti ang banda gamit ang imong tuo nga kamot ug guniti ang pikas tumoy gamit ang imong wala. Igakos ang imong tuo nga bukton paingon sa imong lawas ug unya bug-os nga ipataas ang imong wala nga bukton balik aron ma-inat ang banda. Pahumoka ang imong siko ug ibalik ang imong bukton aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
*Pagbag-o: I-stack ang imong mga tuhod sa glider, ituy-od ang imong mga tiil pabalik sa imong glutes ug i-perform sa usa ka nagluhod nga giluhod nga posisyon sa tabla.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell9. Side Plank Pike
Nagtrabaho sa imong kinauyokan, obliques, bukton, likod, sulod nga paa ug quads.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga adunay usa ka glider. Ibutang ang kilid sa imong tuo nga tiil sa glider samtang ibutang ang wala sa ibabaw. Ipadayon ang imong butt sa linya sa imong mga abaga, ipadayon ang parehas sa imong mga palad ug iliko ang imong bat-ang nga bukas sa wala samtang ang imong mga abaga magpabilin nga square. Ibira ang imong tailbone paingon sa imong mga tikod ug kuhaa ang imong ubos nga tuo nga bat-ang paingon sa imong gusok aron mapalig-on ang imong ubos nga likod.
Lakang 2: Ipadayon ang gawas nga ngilit sa imong tuo nga tiil nga gipapilit sa glider, ipataas ang imong bat-ang ug ibira ang imong mga gusok samtang imong gipilo ang imong dughan padulong sa imong mga paa.
Lakang 3: Hinay-hinay nga ipaubos ang imong bat-ang balik paubos hangtod nga mo-align kini sa imong dughan samtang imong ituyok ang imong ibabaw nga bat-ang nga abli paingon sa kisame ug i-scoop ang imong ubos nga tuo nga bat-ang paingon sa imong gusok. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell10. Twisted Bear
Nagtrabaho sa imong kinauyokan , obliques, bukton, likod, sulod nga paa ug quads.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon ug ibutang ang duha ka tiil sa usa ka glider. Kuhaa ang imong tuo nga tiil ug itabok kini sa atubangan sa imong wala. Ikonektar ang imong pinkie toes ug halokan ang imong buolbuol. Paligira ang imong bat-ang, tuhod ug tudlo sa tiil nga 45 degrees sa wala.
Lakang 2: Ipadayon ang imong mga bat-ang sa linya sa imong mga abaga, ipadayon nga parehas sa imong mga palad ug kupti kini nga liko nga posisyon samtang gipadayon ang imong mga abaga nga square. Iduko ang imong mga tuhod ug hinayhinay nga ibira ang imong mga paa padulong sa imong wala nga siko.
Lakang 3: Hunong sa higayon nga ang imong mga tuhod ubos ra sa imong bat-ang ug sugdi ang hinayhinay nga pagduso sa glider balik. Samtang imong tul-id ang imong mga bitiis, ipadayon ang imong bat-ang nga likoliko ug ibira ang imong ikog paubos paingon sa imong mga tikod. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos. Pagbalhin sa kilid ug balik.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell11. Gliding Tricep Dips
Naglihok sa imong kinauyokan , triceps, abaga, likod, sulod nga paa ug quads.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang imong mga tiil magdungan sa usa ka glider. Ibutang ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso ug bat-ang sa linya sa imong dughan. I-apil ang imong quads pinaagi sa pagbira sa imong mga paa pataas ug pagdibuho sa imong sulod nga mga paa aron mapataas ang imong tailbone paingon sa imong mga tikod. Iapil ang imong kinauyokan ug ipilit ang imong mga palad palayo sa salog.
Lakang 2: Hinay-hinay nga bisagra gikan sa imong mga abaga ug magsugod sa paglutaw sa imong mga abaga balik sa imong mga pulso samtang imong iduso ang glider palayo sa imong lawas. Pahumoka ang imong mga siko aron hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bukton sa yuta.
Lakang 3: Kung motugpa na ang imong mga bukton, i-crawl dayon ang imong mga siko sa unahan ug lakaw paingon sa taas nga posisyon sa pagsugod sa tabla. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 45 - 60 segundos.
*Pagbag-o: Ibutang ang imong mga tuhod dungan sa glider ug buhata kini nga paglihok sa usa ka posisyon nga nagluhod nga tabla.
Gibugkos ni Burn/Mckenzie Cordell12. Army Crawl
Nagtrabaho sa imong kinauyokan, bukton, likod, sulod nga paa ug quads.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka forearm plank nga posisyon nga ang imong mga tiil magdungan sa usa ka glider. Ibutang ang imong mga abaga direkta sa ibabaw sa imong mga pulso ug bat-ang sa linya sa imong dughan. Ipataas ang imong mga paa ug ipadayon ang imong tailbone paingon sa imong mga tikod aron maapil ang imong quads ug core.
Lakang 2: Pagpabilin nga lig-on ang imong bat-ang, i-crawl ang imong mga siko sa unahan ug balik subay sa banig. Ipadayon kini nga paglihok sulod sa 15 - 30 segundos.
*Pagbag-o: Ibutang ang imong mga tuhod dungan sa glider ug buhata kini nga paglihok sa usa ka posisyon nga nagluhod nga tabla.
RELATED: 34 Mga Ehersisyo sa Ubos nga Lawas alang sa Adlaw sa Bihi ug Sa Labaw pa
libre nga live stream sa Olympics
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
