Nag-una nga 12 Mga Pagkaon nga Sulud sa Puthaw Alang sa Mga Vegetarian

Ang Labing Kaayo Nga Mga Ngalan Alang Sa Mga Bata

Salog:

Petsa Sa Pagkatawo:

Ipadala

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site

Sa lang sa

• 5 oras na ang nakalabay Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista
• 
• 6 oras na ang nakalabay Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
• 8 oras na ang nakalabay Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayon nga Pagtan-aw Sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
• 11 oras na ang nakalabay Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021

Ayaw Miss

• Balita Ang mga American trainer nanguna sa mga kurso sa English alang sa mga magtutudlo sa India
• Mga sine Ugadi 2021: Si Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Ug Uban pang Mga Bituon sa Habagatang Nagpadala sa Mga Pangandoy Sa Ilang Mga Fans
• Sports IPL 2021: Nagtrabaho sa akong pagpamog pagkahuman nabalewalaan sa subasta sa 2018, ingon ni Harshal Patel
• Bayronon Ang Bulawan nga Presyo sa Bulawan Dili Daghang Kabalaka alang sa mga NBFC, Kinahanglan Magbantay ang mga Bangko
• Teknolohiya Mga Kaakohan sa AGR Ug Pinabag-o nga Spectrum Auction Mahimong Makaapekto sa Sektor sa Telecom
• Mga awto Ang Mahindra Thar nga Mga Pag-book sa Krus Ang 50,000 Milestone Sa Unom Lang nga Bulan
• Edukasyon Ang Kataposang Resulta sa Polis sa CSBC Bihar 2021 Gideklara
• Pagbiyahe 10 Mga Labing Maayo nga Dapit nga Bisitahan sa Maharashtra Sa Abril

Ang usa ka balanse nga pagkaon nga naglangkob sa managsama nga kantidad sa mga bitamina, protina, mineral ug nutrisyon hinungdanon aron mapadayon ang usa ka himsog nga lawas.

Pananglitan, ang iron usa ka ingon nga micronutrient nga hinungdanon alang sa paghimo og hemoglobin, nga nagdala og oxygen sa dugo. Kadaghanan sa mga dili vegetarian nga pagkaon adunay sulud nga daghang iron. Bisan pa, wala kini gipasabut nga ang mga pagkaon nga wala’y utanon wala’y iron. Hisgotan niini nga artikulo ang mga vegetarian nga pagkaon nga daghang iron.

unsaon nako paghuot sa akong dughan

Ngano nga Kinahanglan ang Iron sa Lawas?

Ang iron usa ka hinungdanon nga mineral nga kinahanglan sa lawas aron magdala og oxygen sa tibuuk nga lawas. Ang dili igo nga iron sa lawas moresulta sa anemia nga gihulagway sa kakapoy, kahuyang ug kawala’y mahimo sa resistensya sa resistensya. Hinungdanon usab ang iron alang sa pagpadayon sa himsog nga panit, buhok ug mga kuko.

Adunay duha ka porma nga iron - heme iron (karne, itlog ug seafood) ug dili iron nga heme (mga pagkaon nga nakabase sa tanum) ^[1] .

Ingon niana, kung ikaw usa ka vegetarian, iupod kini nga mga vegetarian nga pagkaon nga daghang iron sa imong pagdiyeta.

Mga Pagkaon nga Bakal sa Bakal alang sa Mga Vegetarian

1. Lentil

Ang lentil usa ka legume nga puno sa iron ug adunay sulud usab nga daghang protina, folate, manganese, komplikado nga carbohydrates, B bitamina, potassium ug fiber. Gihimo niini ang lentil nga usa sa labing kaayo nga pagkaon nga daghan ang iron alang sa mga vegetarian. Ang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkonsumo sa mga lentil gipaubus ba nila ang peligro sa sakit sa kasingkasing, cancer, sobra nga katambok ug diabetes ^[duha] .

• Pag-iron sa 100 g nga lentil - 3.3 mg

2. Patatas

Ang patatas usa ka panguna nga pagkaon nga gikaon sa daghang mga nasud. Nailhan kini tungod sa kadaghan niini tungod kay mahimo kini magluto sa daghang paagi sama sa mashed nga patatas, sabaw sa patatas, lutong patatas, ug uban pa.

Ang kini nga starchy nga utanon usa ka maayong gigikanan sa iron, dietary fiber, calcium, potassium, bitamina C, magnesium ug bitamina B6. ^[3] . Bisan pa, ang mga tawo nga naningkamot nga mawad-an sa timbang kinahanglan nga mag-usik og patatas sa limitado nga kantidad.

• Iron sa 100 g nga patatas - 0.8 mg

3. Binhi

Ang mga binhi sama sa mga binhi sa kalabasa, mga linga nga binhi, mga binhi sa abaka ug mga flaxseed nga daghan sa iron ug adunay sulud nga daghang fiber, magnesium, zinc, calcium, selenium, antioxidants, protein protein ug uban pang mga compound sa tanum ^[4] . Ang kini nga mga binhi maayo usab nga gigikanan sa omega 3 fatty acid ug omega 6 fatty acid nga hinungdanon alang sa kahimsog sa kasingkasing ug utok ^[5] .

• Iron sa 100 g nga binhi sa kalabasa - 3.3 mg
• Pag-iron sa 100 g nga linga - 14.6 mg
• Pag-iron sa 100 g nga hemp nga binhi - 13.33 mg
• Iron sa 100 g flaxseeds - 5.7 mg

4. Mga Nut

Ang mga nut ug nut butters usa pa nga gigikanan sa tanum nga adunay iron nga adunay sulud nga daghang protina, maayo nga fats, fiber, bitamina ug mineral, mga antioxidant ug mapuslanon nga mga compound sa tanum. Ang mga nut sama sa cashew nut, almonds, pine nut, pistachios ug macadamia nut adunay sulud nga daghang iron nga makatabang sa pagdugang sa ihap sa hemoglobin ^[6] . Kini nga mga nut usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa omega 3 ug omega 6 fatty acid nga nagpugong sa pagsugod sa sakit sa kasingkasing ug nagpaubos sa presyon sa dugo.

• Ang iron sa 100 g nga cashew nut - 6.7 mg
• Iron sa 100 g mga almendras - 3.7 mg
• Iron sa 100 g pine nut - 5.5 mg
• Iron sa 100 g pistachios - 3.9 mg
• Iron sa 100 g macadamia nut - 3.7 mg

tambal sa balay alang sa oily nga nawong

5. Mga berdeng dahon nga utanon

Ang mga utanon sama sa mga dahon nga greens, broccoli, Brussels sprouts, cabbage, beetroot, ug uban pa, adunay taas nga sulud nga dili heme iron. Dagaya usab sila sa bitamina C nga nagdugang sa pagsuyup sa iron sa lawas ^[7] , ^[8] . Dugang pa, ang pagkaon sa kini nga mga utanon maghatag sa imong lawas og fiber, antioxidants, bitamina ug mineral.

• Iron sa 100 g spinach - 2.7 mg
• Iron sa 100 g kale - 1.5 mg
• Iron sa 100 g Brussels sprouts - 1.4 mg
• Iron sa 100 g beetroot - 0.8 mg
• Iron sa 100 g cabbage - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu gihimo pinaagi sa coagulate sa gatas gikan sa toyo. Ang mga vegetarian ug vegan kinahanglan nga mag-ut-ut sa daghang tofu tungod kay adunay sulud kini nga kadaghan nga calcium, iron ug protina nga makapaminus sa kanser sa prostate, kanser sa suso ug peligro sa sakit sa kasingkasing, sumala sa usa ka pagtuon. ^[9] . Ang Tofu makit-an sa lainlaing mga porma sama sa humok, seda ug lig-on ug mahimo nimo sila i-ihaw o iprito.

• Iron sa 100 g tofu - 5.4 mg

7. Gipalig-on nga mga cereal

Ang mga cereal sa pamahaw nga upod ang mga oats, lugaw, mga brake flakes, muesli, tibuuk nga cereal nga trigo ug uban pa, adunay sulud nga iron. Sa panguna, ang gipalig-on ug ubos nga asukal nga mga siryal sama sa oatmeal giisip nga usa sa labing kaayo nga pagkaon nga daghang iron. Sayon sila magluto ug labing angay alang sa mga vegan ug vegetarian. Ang mga ot adunay sulud nga matunaw nga hibla nga gitawag nga beta-glucan nga nagpaminus sa kolesterol ug nagpaayo sa kahimsog sa tinai ^[10] . Bisan pa, gitambagan nga mag-usik sa mga oats sa kasarangan nga kantidad tungod kay ang taas nga sulud sa phytate nakababag sa pagsuyup sa iron ^[onse] .

• Iron sa 100 g oatmeal - 6 mg
• Iron sa 100 g porridge - 3.7 mg

8. Mga beans sa kidney

Ang mga beans sa kidney adunay taas nga sulud sa fiber ug protina nga naghimo kanila usa ka himsog nga kapilian sa pagkaon alang sa mga vegetarian. Ang ilang daghan nga sulud nga iron mahimong siguradong madugangan ang lebel sa hemoglobin ug maminusan ang kahigayunan nga anemia. Gawas pa niini, ang mga beans sa kidney maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, komplikado nga carbohydrates, potassium, phosphorous, manganese, folate ug uban pang mga kaayohan nga compound sa tanum.

• Iron sa 100 g kidney beans - 8.2 mg

9. Amaranth

Ang Amaranth usa ka karaan nga lugas nga wala’y gluten nga usa ka kompleto nga gigikanan sa protina ug uban pang hinungdanon nga sustansya sama sa manganese, magnesium, iron, fiber ug mga antioxidant. Pinauyon sa usa ka pagtuon nga gisusi, ang mga binhi sa amaranth nagpaminus sa lebel sa asukal sa dugo, kolesterol, nagpalambo sa immune function ug taas nga presyon sa dugo ug labi ka hinungdan, gipaminusan ang peligro sa anemia ^[12] .

• Iron sa 100 g amaranth - 2.1 mg

Mga tip alang sa pagpugong sa pagkahulog sa buhok nga hinimo sa balay

10. Uhong

Ang piho nga mga lahi sa uhong adunay daghang iron. Pananglitan, ang mga uhong sa talaba adunay sulud hangtod sa doble nga kadaghan sa iron nga butnga sa mga butones nga butones, mga shiitake nga uhong ug portobello nga mga uhong ^[13] . Ang mga uhong gamay sa kaloriya ug adunay sulud, protina, B bitamina, selenium, tumbaga, potassium ug bitamina D. Tanan nga kini makatabang sa pag-amot sa kahimsog sa kasingkasing, pagpaubus sa presyon sa dugo, pagpalig-on sa mga bukog, ug uban pa.

• Pag-iron sa 100 g nga mga uhong nga talaba - 1.33 mg
• Pag-iron sa 100 g button nga mga uhong - 0.80 mg
• Iron sa 100 g shiitake uhong - 0.41 mg
• Iron sa 100 g portobello uhong - 0.31 mg

11. Quinoa

Quinoa usa sa tibuuk nga lugas nga daghang iron ug daghan usab kini nga tanso, manganese, magnesium, folate ug daghan pang uban nga nutrisyon. Ang Quinoa usa ka hingpit nga pagkaon alang sa mga vegetarian tungod kay kini usa ka kompleto nga gigikanan sa protina, puno sa fiber, komplikado nga carbohydrates, bitamina ug mineral. Gipakita sa pagtuon nga ang mga kinaiyahan nga antioxidant sa quinoa nagpaubus sa risgo sa taas nga presyon sa dugo ug tipo nga 2 nga diabetes ^[14] .

• Iron sa 100 g quinoa - 4.57 mg

12. Mga kamatis nga gipauga sa adlaw

Ang mga kamatis nga gipauga sa adlaw mao ang mga hinog nga kamatis nga gipauga sa adlaw. Daghan sila og mga antioxidant sama sa lycopene, bitamina ug mineral ug labi ka hinungdan, maayo usab kini nga gigikanan sa iron. Nahibal-an nga ang antioxidant lycopene makapaminus sa peligro sa kanser ug mga sakit nga adunay kalabutan sa edad sama sa macular degeneration ug cataract.

• Pag-iron sa 100 g nga uga nga kamatis nga sunog - 2.7 mg

Giunsa ang pagdugang sa Pagsuyup sa Bakal Gikan sa Mga Pagkaon nga Gibase sa Tanum

Ang heme iron nga makit-an sa karne ug mga itlog dali masuhop sa lawas kung itandi sa dili heme iron nga makita sa mga tanum. Mao nga, ang mga vegetarian ug vegan kinahanglan doblehon ang ilang paggamit sa iron aron malikayan ang kakulang sa iron.

Ania kung unsa ang mahimo nimo buhaton aron matabangan nga masuhop ang labi nga dili heme nga iron:

• Pag-ut-ut ang mga pagkaon nga sagana sa bitamina C kauban ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum nga makatabang nga madugangan ang pagsuyup sa iron nga dili heme.

• Ang soaking sprouts ug legume makapaayo sa pagsuyup sa iron ug ipakubus usab ang gidaghanon sa mga phytates nga makababag sa pagsuyup sa iron.

• Ang pagkonsumo sa quinoa ug mga legum nga sagana sa amino acid lysine kauban ang mga pagkaon nga daghang iron ang makatabang sa pagdugang sa pagsuyup sa iron.

• Paglikay nga moinom og kape ug tsaa nga adunay pagkaon tungod kay nakaminusan ang pagsuyup sa iron ^[kinse] .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Ang asosasyon tali sa Haem ug Non-Haem Iron Intake ug Serum Ferritin sa Healthy Young Women. Nutrisyon, 10 (1), 81.
2. [duha]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Daghang mga Lentil nga Polyphenol ug ang Ilang Mga Epekto sa Pagpalambo sa Panglawas. Internasyonal nga journal sa mga syensya sa molekula, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Mga pagtuon bahin sa pagkabaton sa iron sa patatas. British journal sa nutrisyon, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Ang kinatibuk-ang sulud sa antioxidant nga labaw pa sa 3100 nga pagkaon, ilimnon, panakot, tanum ug suplemento nga gigamit sa tibuuk kalibutan. Journal sa Nutrisyon, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Ang pagkonsumo sa mga binhi sa tanum ug kahimsog sa kasingkasing: epidemiological ug clinical trial nga ebidensya. Paglibot, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Makapugong nga epekto sa mga nut sa pagsuyup sa iron. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Ang papel sa bitamina C sa pagsuyup sa iron. Internasyonal nga journal alang sa pagsiksik sa bitamina ug nutrisyon. Pagdugang = Internasyonal nga Journal sa Panukiduki sa Bitamina ug Nutrisyon. Pagdugang, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Pakigsulti sa bitamina C ug iron. Mga Annals sa New York Academy of Science, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Pag-update sa Soy ug Panglawas: Pagsusi sa Klinikal ug Epidemiologic Literature. Nutrisyon, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Oatmeal porridge: epekto sa mga kinaiya nga adunay kalabotan sa microflora sa mga himsog nga hilisgutan. British Journal of Nutrisyon, 115 (1), 62-67.
11. [onse]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Makapugong nga epekto sa mga produkto sa oat sa pagsuyup nga dili haem nga puthaw sa tawo. European journal sa nutrisyon sa klinikal, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Ang kahimtang sa kahibalo sa amaranth nga lugas: usa ka komprehensibo nga pagsusi. Journal sa Science sa Pagkain, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Ang iron bioavailability gikan sa mga produkto nga cereal nga gipaarang sa Pleurotus ostreatus nga uhong sa mga ilaga nga adunay induced anemia. Mga Annals sa Pang-agrikultura ug Kapaligiran nga Tambal, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: mga nutritional, functional, ug antinutritional nga mga aspeto. Kritikal nga pagsusi sa syensya sa pagkaon ug nutrisyon, 57 (8), 1618-1630.
15. [kinse]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Pagpugong sa pagsuyup nga dili haem nga puthaw sa tawo pinaagi sa mga ilimnon nga adunay polyphenolic. British Journal of Nutrisyon, 81 (4), 289-295.

Ang Imong Horoscope Alang Sa Ugma

Aron Mahibal-An

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site