Naghulat ka na ba sa labing kadugay nga panahon sa paglusot sa imong paborito nga gamay nga itom nga sinina apan wala nimo mahimo tungod sa dili maayo nga mga rolyo sa tambok sa imong tiyan? Aw, dili lang ikaw ang nakigbisog sa mga gunitanan sa gugma o muffin tops o ligid sa tawag niini. Ang tambok sa tiyan lisod kaayong tangtangon ug nagkinahanglan ug regular nga ehersisyo ug kontroladong pagkaon aron mawala. Apan ang maayong balita, bisan pa, dili kini imposible. Dinhi gihatag namon kanimo ang tanan nga mga tip ug limbong unsaon pagkawala sa gugma aron sa dili madugay ikaw magsuroysuroy sa labing slinkiest nga sinina ug ang pinakahugot nga maong nga dili mabalaka mahitungod sa nagkurog nga tambok nga mga deposito nga nag-cramping sa imong estilo!
sa usa ka. Daotan nga mga Epekto sa Gugma Nagdumala
duha. Sugdi ang Pagkaon nga Himsog
3. Guntinga ang mga Carbs ug Sweets
Upat. Likayi ang Junk Food ug Snacks
5. Inom ug Igong Tubig
6. Pagsugod sa Pagbuhat sa Pipila ka Mga Pag-ehersisyo sa Cardio
7. Mga crunches ug mga tabla
8. Padayon sa Pagsubay
9. Walay stress
Daotan nga mga Epekto sa Gugma Nagdumala
Sumala sa mga eksperto, ang tambok sa tiyan o mga gunitanan sa gugma o visceral fat adunay lain-laing mga kadaut sa imong panglawas gikan sa mga problema sa atay sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser, ug metabolic syndrome nga naghimo kanimo nga labi ka dali nga makuha kini nga mga sakit. Ang usa ka dako nga kantidad sa visceral fat naghimo usab kanimo nga tapolan ug ubos sa kusog. Ug sa kalit lang, ang mga gunitanan sa gugma dili lang mahitabo sa tambok o tambok nga mga tawo, bisan ang mga panit mahimong adunay mga deposito sa tambok sa tiyan nga sama ra nga makadaot sa ilang kahimsog.
Ang tambok sa tiyan giisip nga labing makadaot matang sa tambok sa imong lawas, mao nga daghang mga doktor ang mas nabalaka bahin sa gidak-on sa imong hawak kaysa sa numero nga imong naigo sa timbangan. Ang labing maayo nga paagi sa pagtangtang sa tambok sa tiyan mao ang pinaagi sa usa ka balanse nga regimen nga naglakip sa ehersisyo ug pagkaon tungod kay walay paagi nga ikaw makatarget lamang sa usa ka bahin sa imong lawas sa tono o pagpakunhod. Busa, sunda ang among tambag ug pagkat-on unsaon pagpakunhod sa mga gunitanan sa gugma.
Sugdi ang Pagkaon nga Himsog
Kung nahibulong ka pa sa unsa nga paagi nga mawad-an sa gugma gunitanan, magsugod pinaagi sa pagkaon sa husto . Siguroha nga ang imong mga pagkaon naglakip sa daghang prutas, utanon, tibuok nga lugas, ug mga protina nga walay tambok. Kung mokaon ka ug igo gikan sa tanan nga mga grupo sa pagkaon matag adlaw, makuha nimo ang tanan nga mga sustansya nga imong gikinahanglan ug makuha usab nimo magsugod sa mawad-an sa gibug-aton tungod kay mokaon ka ug hustong gidak-on sa masustansya nga pagkaon ug dili mapuno ang imong tiyan sa walay sulod nga kaloriya. Hinuon, siguroha nga imong gilakip ang daghang lainlain sa imong mga pagkaon.
Sulayi nga limitahan ang imong pagkaon sa maniwang nga protina, prutas ug utanon tungod kay gipakita sa mga pagtuon nga kini nga kombinasyon makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa imong midriff samtang naghatag kanimo mga sustansya nga imong kinahanglan. Sa tinuud, gitipigan kini ubos nga carb ug ang taas nga protina makahimo gayod ug katingalahan sa pagtunaw niadtong gahig ulo nga mga rolyo sa tiyan.
Hinumdomi, hinoon, nga sa imong paningkamot sa pagkaon nga himsog , dili ka mabiktima sa mga uso nga pagkaon nga mas makadaot kay sa kaayohan. Samtang sila mahimong magpakita sa pipila ka mga resulta sa hamubo nga dagan, mahimo nimong mabawi ang dugang nga gibug-aton kay sa imong paghunong pagkahuman nimo kini ug magsugod sa pagkaon nga normal. Pagkaon sa pagkaon mahimo usab nga maproseso pag-ayo ug mahimo’g makadaot pa sa imong kahimsog.
Guntinga ang mga Carbs ug Sweets
Kung seryoso ka sa mawala ang mga gunitanan sa gugma , siguruha nga magpabilin ka nga layo, layo sa mga tam-is nga pagkaon ug pinino nga mga carbs sa kinatibuk-an. Ang tinuod mao, nga aron mawala ang tambok sa tiyan, kinahanglan nimo pagminus sa imong calorie intake ug ang pinakasayon nga paagi sa pagbuhat niana mao ang pagputol sa makadaot, walay sulod nga kaloriya gikan sa imong pagkaon. Sa pagsugod, kuwentaha kon pila ka kaloriya ang imong nakonsumo sa usa ka adlaw pinaagi sa pagkuha og tabang gikan sa online nga calorie counter. Dayon tinguhaa ang pagputol sa mga 500-750 ka kaloriya nga maporma sa imong pagkaon kada adlaw. Kung imong isagol kini sa daghang mga ehersisyo, garantisado ka nga mawad-an ka gibug-aton. Pag-amping, bisan pa, nga dili ka mokaon og ubos sa 1200 nga kaloriya o mahimo ka nga magkasakit ug mag-antus sa mga kakulangan sa sustansya sa dugay nga panahon.
Focus sa limitahan ang carbohydrates ug pagkaon ug daghang protina, prutas ug utanon. Ang usa ka pagtuon sa tambok nga mga babaye nagpakita nga kadtong nagsunod sa usa ka diyeta nga 30% nga protina, 40% nga carbs, ug 30% nga tambok sulod sa walo ka semana nawad-an og mas daghang tambok-lakip na ang mga gunitanan sa gugma-kay sa mga babaye nga mikaon og 16% nga protina, 55% nga carbs, ug 26 % tambok. Ang protina hinungdanon alang sa pagkawala sa timbang tungod kay kini nanalipod kanimo batok sa resistensya sa insulin. Ang atong mga lawas makagama ug dugang insulin sa atong pagkatigulang kay ang mga selula sa kaunuran ug tambok dili motubag niini sa hustong paagi ug kini maoy hinungdan nga mas daghang tambok ang mapundo sa atong tiyan.
Guntinga ang mga refined carbs ug starchy nga mga utanon ug mga lugas. Ayaw pagbaton ug labaw pa sa duha ka servings sa carbs kada adlaw. Kung ang pagputol sa imong paborito nga mga pagkaon ingon og usa ka dako nga sakripisyo, hinumdomi nga wala’y paagi nga mahimo nimo nga mahika nga mawala ang tambok gikan sa usa ra ka bahin sa imong lawas. Kinahanglan nimo mawad-an sa gibug-aton sa tibuok lawas . Pagtipig og journal sa pagkaon aron mahibal-an kung pila ug unsa ang imong gikaon kada adlaw.
Likayi ang Junk Food ug Snacks
Tan-awa pag-ayo ang imong pagkaon ug tan-awa kung unsa ang gilangkuban niini. Ang kadaghanan sa imong pagkaon moabut sa porma sa junk foods ug snacks ? Mahilig ka ba sa pagkaon sa dali nga nibbles kung ang kagutom moatake imbes nga balanse nga mga pagkaon nga makapabusog kanimo sa dugay nga panahon? Kung mao kana ang kahimtang, kinahanglan nimo nga usbon dayon ang imong pagkaon tungod kay ang mga giproseso nga pagkaon o junk foods lagmit nga labi ka taas sa kaloriya. Pinaagi sa pagputol niining makadaot nga mga pagkaon gikan sa imong pagkaon, mahimo nimo mas paspas nga mawala ang timbang . Himoa nga mas sayon ang kinabuhi alang sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpabilin sa imong balay, trabahoan ug kusina nga walay dili maayo nga pagkaon. Kung magsugod ka sa pag-stock sa himsog nga pagkaon, imong makita nga magsugod ka sa pagkaon nga mas himsog.
Ang usa ka 2014 Swedish nga pagtuon nakit-an nga ang saturated fat lagmit nga maghimo kanato nga magtipig og mas daghang visceral fat kaysa polyunsaturated. Sa diha nga ang mga subject sa pagtuon mokaon ug 750 ka dugang nga kaloriya kada adlaw sulod sa pito ka semana, sa porma man sa palm oil (saturated) o lana sa sunflower (polyunsaturated), kadtong mikaon ug saturated fat (lana sa palma) nakabaton ug mas daghang visceral fat samtang kadtong adunay polyunsaturated nga sunflower oil nakabaton ug mas daghang muscle mass ug mas gamay nga tambok sa lawas.
Likayi ang pagkaon sa gawas kutob sa mahimo tungod kay ang pagkaon sa restawran lagmit nga dato sa trans fats, asukal ug unsaturated fats nga diretso sa imong tiyan. Paggamit ug spray sa pagluto sa balay ug gamita ang mga lana sama sa lana sa oliba nga dili kaayo makadaot. Kung dili nimo malikayan ang pagkaon sa gawas, likayi ang mga salad dressing, sarsa, ug mga pagkaon nga puno sa carb ug pagpili alang sa mga salad ug sinugba nga protina sa baylo.
Pag-abot sa snacks, pabiling gamay mga bahin sa himsog nga mga pinaakan sama sa mga carrots, celery, cucumber, mansanas, ug yogurt uban kanimo aron dili ka matintal sa pagkuot sa dili maayo nga butang. Hinumdomi nga kinahanglan nimong bansayon ang imong kaugalingon nga mag-snack 4-6 ka oras lang pagkahuman sa imong katapusang pagkaon. Ang pag-snack sa gabii labi ka daotan busa disiplina ang imong kaugalingon pinaagi sa pagtakda sa katapusan nga curfew sa pagkaon.
Inom ug Igong Tubig
Ang pagkawala sa timbang dili lang bahin husto ang pagkaon pero husto ang pag-inom . Kinahanglan ka nga magpabilin nga hydrated sa tibuok adlaw alang sa imong kinatibuk-ang panglawas ug aron matabangan ang imong mga paningkamot sa pagpamenos sa timbang. Ang pag-inom og daghang tubig makapugong kanimo nga mabusog ug makapugong kanimo sa pagpatuyang dili maayo nga pagkaon . Ayaw kalimti ang pag-inom ug labing menos 8 ka baso nga tubig kada adlaw.
Tip: Pag-inom og usa ka baso nga tubig sa dili pa ang imong pagkaon aron mapuno ang imong tiyan ug dili ka magpatuyang.
Pagsugod sa Pagbuhat sa Pipila ka Mga Pag-ehersisyo sa Cardio
Ang pagputol lang sa imong pagkaon wala’y mahimo epekto sa imong mga gunitanan sa gugma kung dili nimo kini dugangan sa ehersisyo. Himoa nga usa ka punto ang pagtrabaho sa pipila cardio sa imong rutina kada adlaw kay kini usa ka dako nga fat burner. Mahimo nimong sulayan ang pag-jogging, pagbaktas, pagbaktas, pagbisikleta, pagsayaw, ug pag-kickboxing…siguruha lang nga mag-orasan ka labing menos tunga sa oras sa high-intensity cardiovascular exercise 5 ka beses sa usa ka semana. 13. Kung andam ka niini, sulayi ang usa ka High-intensity interval training (HIIT) nga ehersisyo diin kinahanglan ka nga mag-ehersisyo sa mubu nga mga pagbuto sa grabe nga aerobic nga ehersisyo, nga gisundan sa usa ka panahon sa pagkaayo. Gipakita sa mga pagtuon nga epektibo kaayo ang HIIT paagi sa pagkawala sa mga gunitanan sa gugma .
Bisan pa, kung nahadlok ka sa paghunahuna sa kalit nga pagpataas sa imong ehersisyo sa cardio, sugdi nga hinay pinaagi sa pagbuhat sa ubang mga kalihokan sama sa paglangoy, pag-ehersisyo sa elliptical machine o paglakaw nga makahatag usab kanimo daghang parehas nga mga benepisyo sa cardio. Ug kung ang imong busy nga eskedyul makapugong kanimo sa pagtrabaho og dugang, sulayi ug taas ang imong kinatibuk-ang lebel sa kalihokan pinaagi sa paglakaw pa ug gamay ra ang paggamit sa awto, paglikay sa paglingkod sa taas nga oras ug pagpalit og pedometer o fitness tracker aron masubay ang lebel sa imong kalihokan. Makatabang kini sa pagpahinumdom kanimo sa pagbangon ug paglakaw kung dugay ka nga naglingkod.
Mga crunches ug mga tabla
Adunay mga piho nga mga ehersisyo nga adunay dako nga epekto sa pagkunhod sa gugma gunitanan . Pananglitan ang bisikleta crunches tono, imong tiyan ug gugma gunitanan. Paghigda sa imong likod nga ang imong mga kamot sa likod sa imong ulo. Ipataas ang imong mga bitiis usa ka tiil ibabaw sa yuta ug iduko ang imong wala nga tuhod, dad-on kini sa imong ulo. Pag-twist ug himoa nga ang imong tuo nga siko magtagbo sa imong wala nga tuhod. Buhata ang sama sa pikas bahin.
Ang mga tabla sa kilid nag-tono sa imong kinauyokan ug nagpalig-on sa imong mga obliques. Pag-adto sa kilid nga posisyon sa tabla nga ang imong siko nagsuporta kanimo, ug ang imong pikas bukton sa imong bat-ang. Hupti nga tul-id ang imong lawas ug hupti sulod sa 30-60 ka segundo. Balika sa pikas nga bahin. Tibuok-lawas nga toning ehersisyo sama sa yoga Ug ang Pilates maayo usab alang sa pag-toning sa imong tibuok lawas.
Ayaw kalimti ang paglakip sa pipila ka pagbansay sa timbang sa imong pag-ehersisyo tungod kay kini makatabang kanimo nga makakuha og kusog ug masunog ang daghang mga kaloriya sa pagpahulay pinaagi sa pagpataas sa imong metabolismo. Ang usa ka kombinasyon sa pagbansay sa resistensya nga adunay aerobic nga ehersisyo makaayo pagkunhod sa tambok sa tiyan .
Kung nalisdan ka sa pagsunod sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo, himoa ang imong kaugalingon nga usa ka kauban sa pag-ehersisyo aron mapadayon ang pagdasig sa usag usa. Napamatud-an kini sa mga pagtuon nga nagpakita nga ang pag-ehersisyo uban sa usa ka higala makapamenos gayod sa imong timbang kaysa mag-inusara ka nga mag-ehersisyo.
Padayon sa Pagsubay
Ang pagkawala sa gibug-aton mahimong usa ka lisud nga panaw ug adunay mga panahon nga mobati ka nga nawad-an sa kadasig ug wala’y interes sa pagkompleto sa panaw. Bisan pa, ang kanunay nga pagsubay sa imong panaw ug pagsukod sa mga milestone, bisan unsa ka gamay, makatabang kanimo. Himoa ang tape nga sukod nga imong higala ug subay sa imong mga sukod aron makita kung pila ka pulgada ang nawala gikan sa imong bat-ang o tiyan. Ang pagkawala sa mga pulgada hinungdanon usab nga pag-uswag tungod kay ang kaunuran mas motimbang kaysa tambok. Sukda ang imong kaugalingon sa dili ka pa magsugod sa imong panaw sa pagkawala sa timbang .
Hinumdomi nga timbangtimbangon usab ang imong kaugalingon kanunay. Lakang sa sukod sa pagsukod labing menos kaduha sa usa ka semana sa buntag sa wala pa pamahaw pagkahuman sa pag-ula sa imong sinina. Ang kanunay nga pagsubay makatabang kanimo nga mahibal-an kung unsa ang nagtrabaho ug kung unsa ang dili ug unya mahimo nimong usbon ang imong pag-ehersisyo sumala niana.
Walay stress
Mahimo kini nga usa ka katingala kanimo apan ang taas nga lebel sa stress mahimong diretso sa imong hawak. Dili lamang ang daghang tensiyon ang makadaot sa imong kahimsog sa pangisip, apan makadaot usab kini sa imong pisikal nga kahimsog. Ang stress hinungdan sa pagpagawas sa Cortisol nga nailhan usab nga stress hormone, nga adunay kalabotan sa pagtaas sa timbang sa lugar sa tiyan. Sulayi ang pagpamalandong o yoga aron mapaubos ang lebel sa imong tensiyon.
Paningkamuti nga makatulog og daghan kay ang kakuwang sa pagkatulog mosangpot usab sa pagpagawas sa cortisol niana hinungdan sa pagtaas sa timbang . Mga tawo nga kulang sa tulog mas paspas nga motaas ang timbang ug mas lisud ang pagpugong niini. Gipakita sa usa ka pagtuon nga kadtong natulog nga wala pay lima ka oras sa usa ka gabii adunay mas daghang tambok sa tiyan kaysa niadtong natulog sulod sa pito ngadto sa walo ka oras matod sa usa ka pagtuon sa Wake Forest University sa 2010. Ang dili kaayo pagkatulog mosangpot usab sa diabetes ug katambok busa himoa nga usa ka punto nga makakuha og pito ngadto sa walo ka walay hunong nga pagkatulog kada gabii.
Bisan pa, siguruha nga dili nimo sulayan nga bayran ang nawala nga pagkatulog pinaagi sa pag-crash o sobra nga pagkatulog sa katapusan sa semana. Usa ka bag-o nga pagtuon sa Brigham Young University nagpakita nga ang mga babaye nga matulog ug momata sa samang oras matag gabii adunay ubos nga lebel sa tambok sa lawas. Ang dili regular nga mga batasan sa pagkatulog makahimo sa imong internal nga orasan nga mabuang ug magpagawas sa mga fat-friendly nga mga hormone sama sa cortisol.
Makabasa ka usab Unsaon Pagtangtang sa Gugma nga Pagdumala .
