Nakamata ka na ba karon aron makakita og gamay nga dugang nga layer sa mga tambok sa tiyan nga kinahanglan nimo nga mawala dayon pinaagi sa ehersisyo? Ang panahon sa kapistahan sulod na sa mga semana karon, ug sa walay duhaduha kitang tanan nagpatuyang sa atong paborito nga mga pagkaon, matam-is man o lamian, nga nagsaad sa atong kaugalingon nga kita moadto sa gym sa dili madugay! Ang 'sa dili madugay' nagkinahanglan og taas nga panahon sa pag-abot, o dili gayud moabut. Miabot na ba kini kanimo? Hunahunaa kini! Gusto ka ba nga mohaum nianang matahum nga sinina nga imong gigastohan sa tanan nimong tinigum alang sa bag-ong tuig? Unya karon na ang panahon nga magseryoso ug magsugod sa pagbuhat sa pipila ka mga ehersisyo pagpakunhod tambok sa tiyan !
Dili lang kini bahin sa imong hitsura, kini bahin usab sa kahimsog. Sa walay duhaduha kinahanglan nimo ang usa ka gamay nga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi aron mawala ang flab sa palibot sa imong tiyan, ug ang paglakip sa tukma nga mga ehersisyo aron masulbad kini usa ka kinahanglan nga lakang. Gipakita namon kanimo ang eksaktong mga ehersisyo nga kinahanglan nimo nga i-rotate sa imong naandan. Trabaho padulong sa mas himsog ug mas piskay ka! Pagseryoso, ug pagsugod pag-ehersisyo aron mawala ang tambok sa tiyan !
sa usa ka. Mga Ehersisyo aron Makunhuran ang Tambok sa Tiyan nga adunay mga Crunches
duha. Mga Ehersisyo sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan gamit ang Twist Crunches
3. Mga Ehersisyo sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan uban sa Side Crunches
Upat. Mga Ehersisyo aron Makunhuran ang Tambok sa Tiyan gamit ang Reverse Crunches
5. Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Vertical Leg Crunch
6. Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Pag-ehersisyo sa Bisikleta
7. Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Lunge Twist
8. Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Ang Stomach Vacuum
9. Mga FAQ Samtang Nag-ehersisyo Alang sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan
Mga Ehersisyo aron Makunhuran ang Tambok sa Tiyan nga adunay mga Crunches
Ang labing kaayo nga paagi aron masulbad ang gamay nga sobra nga tambok sa palibot sa tiyan, nga wala’y pagduha-duha, mao ang paghimo og mga crunches. Ang mga eksperto nag-ingon nga kini nag-okupar sa kinatas-ang ranggo taliwala sa mga ehersisyo sa pagsunog sa tambok ug kinahanglang iapil nimo kini sa imong set sa mga ehersisyo .
Unsaon paghimo sa crunches?
Kinahanglan ka nga mohigda nga patag sa yuta (mahimo nimo higda sa usa ka yoga banig o bisan unsa nga banig). Iduko ang imong mga tuhod nga ang imong mga tiil patag sa yuta. Ang imong mga tiil kinahanglan nga gilapdon sa bat-ang. Kinahanglan nimo nga ipataas ang imong mga kamot ug dad-on kini sa luyo sa imong ulo, nga ang imong ulo sa imong mga palad o ang imong mga kumagko sa luyo sa imong mga dalunggan. Ayaw pag-interlock sa imong mga tudlo. Karon, ginhawa og lawom niini nga posisyon. Hinay-hinay nga iisa ang imong ibabaw nga lawas gikan sa salog, pagginhawa nianang higayona. Ipataas ang imong lawas kutob sa imong mahimo nga dili usbon ang posisyon sa bisan unsang ubang bahin sa lawas, ug dayon balik sa gihigdaan nga posisyon, pagginhawa kung mobalik. Makaginhawa ka kung imong ipataas ang imong lawas pag-usab. Sulayi pagmentinar ang tulo ka pulgada nga gilay-on tali sa imong dughan ug suwang aron dili mapiit ang imong liog. Ang focus dapat sa tiyan , dili lang ang elevator.Ang mga nagsugod kinahanglan nga mosulay sa pagbuhat sa 10 ka crunches matag set, ug pagbuhat sa labing menos duha o tulo ka set sa usa ka adlaw.
Unsa ang likayan: Taas kaayo ang crunching. Pag-focus hinuon sa pagdala sa imong gusok sa imong pusod , nianang paagiha imong ipataas ang imong lawas sa pipila lang ka pulgada. Sulayi kutob sa imong mahimo, ug dayon balik sa ubos. Target niini ang tambok sa palibot sa tiyan .
Tip: Mahimo usab nimo kini gamit ang imong kamot nga nakatabok sa imong dughan.
Mga Ehersisyo sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan gamit ang Twist Crunches
Hunyo 21, 2020 nga kalendaryo
Ang regular nga crunch adunay daghang mga pagbag-o ug mga kalainan, nga ang tanan makatabang sa piho gidisenyo sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan . Kinahanglan ka nga mogahin og pipila ka mga semana aron pamilyar sa nag-unang mga crunches ug dayon mopadayon sa ubang mga variation nga mas epektibo ug oriented sa resulta. Ang una niini mao ang twist crunch.
Unsaon paghimo sa twist crunch?
Kinahanglan ka nga mohigda sa imong likod sa usa ka gahi nga nawong (banig sa salog) ug iduko ang imong mga bitiis nga ang imong mga tiil patag sa yuta. Ang posisyon sa imong mga kamot susama sa mga crunches, ubos sa imong ulo. Karon moabut ang kalainan, imbis nga ipataas ang imong lawas, ipataas ang imong tuo nga abaga padulong sa imong wala, limitahan ang paglihok sa wala nga abaga. Balika ang aksyon sa atbang nga bahin—iisa ang imong wala nga abaga sa imong tuo. Kini usa ka kompleto nga hugna. Pag-usab, alang sa mga nagsugod, usa ka kinatibuk-an nga 10 ka crunches matag set epektibo, ug pagsulay nga matuman ang labing menos duha hangtod tulo ka set.Unsa ang likayan: Ayaw pugngi ang imong gininhawa. Kung moginhawa ka sa imong pagsaka, awtomatiko ka nga makaginhawa sa imong pagpaubos. Kinahanglan nimo nga masiguro nga dili nimo makuhaan ang imong lawas sa oxygen ug imong gipadali ang imong gininhawa.
Tip: Gamita lang ang imong tiyan ug bat-ang sa pagbayaw kanimo para sa a mas maayo nga mag-inat sa tummy .
Mga Ehersisyo sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan uban sa Side Crunches
Usa sa ubang mga kalainan sa crunch nga makatabang mawala ang flab sa palibot sa tiyan, ang kilid crunch mas naka-focus sa kilid kaunoran.
Unsaon paghimo sa side crunch?
Ibutang ang imong kaugalingon alang sa usa ka twist crunch, ang tanan nga mga bahin sa lawas sa parehas nga posisyon sama sa twist crunch. Dayon, sa pagbuhat sa crunch, ikiling ang imong mga bitiis sa samang kilid sa imong mga abaga.Ang mga nagsugod kinahanglan nga magtinguha sa duha hangtod tulo ka set sa side crunches, nga adunay 10 nga pagsubli sa matag set.
Unsa ang likayan: Ayaw pagdali, ug siguroha nga ang imong mga lihok hinay ug makanunayon. Masakitan ang midsection kung magdali ka sa mga crunches.
Tip: Pagbaton og usa ka focal point nga tan-awon kon mobuhat sa crunches aron imong mapadayon ang gilay-on tali sa imong suwang ug dughan.
Mga Ehersisyo aron Makunhuran ang Tambok sa Tiyan gamit ang Reverse Crunches
jenna board net worth
Ang reverse crunch gigamit sa transverse abdominals, nga mao ang pinakalawom nga muscle sa tiyan. Usa kini sa labing epektibo nga mga lakang sa mawala ang ubos nga tambok sa tiyan , ilabi na sa mga babaye. Mahimo ka mag-uswag sa pag-usab sa mga crunches pagkahuman sa pipila ka mga semana nga komportable sa ubang mga kalainan.
Unsaon paghimo sa reverse crunch?
Paghigda sa posisyon alang sa usa ka crunch, ug sa dili pa buhaton ang crunch, ipataas ang imong mga bitiis sa hangin-ang imong mga tikod mahimong taas sa hangin o sa imong sampot. Pagginhawa samtang imong gibayaw ang imong lawas, ug dad-a ang imong mga paa sa imong dughan. Siguroha nga ang imong suwang gikan sa imong dughan. Mahimo usab nimo ibutang ang imong ilong sa imong tuhod.Unsa ang likayan: Ayaw ibutang ang imong mga siko sa imong tuhod. Sulayi ug likayi ang pagbira sa imong ubos gikan sa salog kung maghimo sa crunch.
Tip: Mahimo nimong itabok ang imong mga buolbuol kung gusto nimo kung ipataas ang imong mga bitiis.
Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Vertical Leg Crunch
Kini usa ka labi ka mapuslanon nga crunch nga nagpalig-on sa kinauyokan ingon man samtang nagtrabaho ang mga kaunuran sa palibot sa tiyan. Kini usa ka dako ehersisyo aron mawala ang tambok sa tiyan . Epektibo usab kini alang sa mga kaunuran sa ubos nga likod. Ang posisyon niini nga crunch makapauswag sa intensity sa ehersisyo, mao nga kini usa ka maayo nga pag-uswag sa pagkahuman nga komportable ka sa sukaranan nga crunch.
Unsa nga paagi sa pagbuhat sa vertical leg crunch?
Sige, paghigda nga patag sa imong banig ug ipataas ang imong mga bitiis sa hangin hangtod ang imong mga tiil mag-atubang sa kisame. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga tul-id kutob sa mahimo, sa panguna nga patindog sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, tul-id ang imong mga palad o ang imong mga kumagko sa likod sa imong mga dunggan. Ipataas ang imong lawas kutob sa imong mahimo, ipadayon ang pipila ka pulgada nga gilay-on tali sa imong suwang ug dughan. Pagginhawa sa dihang ipataas ang imong lawas ug ginhawa kon mobalik sa ubos. Pagginhawa ug dayon ipataas ang ibabaw nga lawas padulong sa pelvis. Hinayhinay pagginhawa. Buhata ang mga 10-12 ka crunches alang sa duha hangtod tulo ka set. Tan-awa ang video sa ibabaw kung giunsa paghimo ang mga vertical leg crunches.Unsa ang likayan: Ayaw i-lock ang imong mga tuhod sa dihang ipataas ang imong ibabaw nga lawas ngadto sa pelvis, kini makapahinabog pilay.
Tip: Kini nga crunch mahimo usab nga buhaton sa imong mga buolbuol nga gitabok, nga gipadayon ang imong mga bitiis nga patindog ug nag-atubang sa kisame.
Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Pag-ehersisyo sa Bisikleta
Bisan kung ang ngalan nagsugyot nga kinahanglan nimo ang usa ka bisikleta alang niini pagkunhod sa tambok sa tiyan ehersisyo, ayaw kabalaka. Mahimo nimo kini nga epektibo bisan kung wala’y bisikleta. Kung aduna kay access sa usa ka cycle, bisan pa niana, padayon ug paggahin ug labing menos 20 ngadto sa 25 ka minuto niini sa usa ka adlaw.
Unsaon paghimo sa ehersisyo sa bisikleta?
Kinahanglan ka nga mohigda sa imong banig ug ibutang ang imong mga kamot sa mga kilid o sa likod sa imong ulo sama sa imong gibuhat sa mga crunches. Ipataas pag-ayo ang imong duha ka mga bitiis gikan sa yuta ug iduko kini sa mga tuhod. Karon, kopyaha ang lihok sa mga bitiis nga daw ikaw nagbisikleta . Sa pagsugod, ipaduol ang imong tuo nga tuhod sa imong dughan samtang tul-id ang wala nga bitiis. Dayon, samtang tul-id ang tuo nga bitiis, iduol ang wala nga tuhod sa imong dughan. Balika ang 10 hangtod 12 ka beses alang sa matag set ug labing menos tulo ka set matag higayon.Unsa ang likayan: Ayaw ibira ang imong liog ug siguruha nga ipabilin ang imong likod nga patag sa salog.
Tip: Himoa kini nga ehersisyo nga bahin lamang sa mas dako nga kinatibuk-an rutina sa pagkawala sa timbang uban sa crunches ug uban pa cardio exercises alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan . Susiha kini nga video aron masabtan ang mga lihok.
Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Lunge Twist
Unsaon paghimo sa lunge twist?
Kinahanglan ka nga mobarug nga ang imong mga bitiis gilapdon sa bat-ang. Ang imong mga tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog. Karon, ibilin ang imong duha ka mga kamot sa imong atubangan, pagsiguro nga kini nahiangay sa imong mga abaga ug ipabilin kini nga parallel sa yuta. Ibutang ang posisyon sa lunge nga ang imong wala nga tiil sa unahan. Karon, iliko ang imong ibabaw nga lawas sa wala gamit ang imong lawas. Sunod, sulayi ang pagkab-ot sa imong gituy-od nga mga bukton sa imong wala nga kilid. Hunahunaa ang pagtudlo sa wala gikan sa imong pusod . Hinay-hinay nga ibalhin ang imong mga bukton ngadto sa tunga ug lakang sa unahan gamit ang kaatbang nga tiil ug iliko sa pikas kilid. Mahimo nimong gamiton ang 10 nga mga lakang alang sa matag set ug buhaton ang duha ka set sa lebel sa nagsugod.Unsa ang likayan: Ayaw iliko ang imong tuhod o iduko ang imong taludtod sa unahan. Ang dugokan kinahanglang huptan nga tul-id.
Tip: Sa higayon nga makahimo ka og pagkamatugtanon niini nga ehersisyo, mahimo nimo kini nga magkupot og gibug-aton (sama sa bola sa medisina) sa imong mga kamot.
Pag-ehersisyo sa Tambok sa Tiyan - Ang Stomach Vacuum
Ang pag-ehersisyo sa vacuum sa tiyan usa ka gamay nga epekto, ug naghatag og mas dakong gibug-aton sa imong gininhawa imbes sa pagdugang sa imong kasingkasing. Kini usa ka dako teknik sa pagkawala sa tambok sa tiyan ug gigamit sa lain-laing mga rutina sa pagbansay. Kusog kini nga molihok aron mabansay ang mga kaunuran sa tiyan ug mapaayo ang postura.
Unsaon paghimo sa vacuum sa tiyan?
Kini mao epektibo nga pag-inat pose. Aron ma-vacuum ang tiyan, barog nga tul-id sa salog, ug ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang. Karon, ipagawas ang tanang hangin, kutob sa imong mahimo. Sa epektibong paagi, kinahanglan nimong bation nga walay hangin sa imong mga baga. Dayon, palapdi ang imong dughan, ug kuhaa ang imong tiyan kutob sa mahimo ug kupti. Sulayi paghunahuna kung unsa ang imong buhaton kung gusto nimo nga ang imong pusod makahikap sa imong buko-buko, ug buhata ang paglihok. Sulayi sa pagkupot sulod sa 20 segundos (o labaw pa) kon ikaw usa ka beginner, ug dayon buhian. Kana usa ka contraction. Balika ang 10 ka beses alang sa usa ka set.Unsa ang likayan: Kini ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa usa ka walay sulod nga tiyan , kon dili, kini mosangpot sa mga isyu sa paghilis. Kung nag-antos ka sa bisan unsang mga isyu sa kasingkasing o baga, mahimo nimong laktawan kini.
Tip: Sa higayon nga maanad na nimo kini ug ma-master kini sa pagbarog nga posisyon, mahimo nimo kini sa pagluhod, paglingkod, ug paghigda nga mga posisyon.
Mga FAQ Samtang Nag-ehersisyo Alang sa Pagpakunhod sa Tambok sa Tiyan
Mga liso sa jeera alang sa pagkawala sa timbang
P. Unsa ang labing maayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa tambok sa tiyan?
SA. Mga ehersisyo sa cardio. Oo, Ang mga ehersisyo sa cardio makatabang sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagtunaw sa dili gusto nga tambok . Makapili ka gikan sa paglakaw, pagdagan ug pag-jogging. Ang paglakaw sa paspas nga dagan sa mga 30-45 minuto upat hangtod lima ka adlaw matag semana o labaw pa molihok. Sa higayon nga makabaton ka og gamay nga kusog sa baga, mahimo ka nga mouswag sa pag-jogging sa makanunayon nga dagan sa samang gidugayon sa panahon, ug sa katapusan ilakip ang pipila ka minuto nga pagdagan sulod sa imong rutina.P. Mawala ba nako ang tambok sa tiyan pinaagi lang sa mga ehersisyo?
SA. Lisod kana. Kung mopili ka lamang sa mga ehersisyo nga wala makontrol ang imong gikaon, nan ang epekto mahimong hinay ug dili makanunayon. Kinahanglan nimong ipatuman ang a himsog nga pagkaon samtang nagpabilin sa usa ka epektibo nga rutina sa ehersisyo. Labing maayo nga likayan ang tambok ug piniritong pagkaon nga puno sa asukal sa patambok imong tiyan para matunaw . Busa, ayaw pag-abot sa maong dessert sa dili madugay! 
