12 ka semana ka man o 12 ka adlaw gikan sa imong takdang petsa, dili kini sekreto pagmabdos nagdaot sa lawas (um, hello, nagdala ug nagmugna ug bag-ong kinabuhi!). Busa, unsa ang pinakamaayong paagi sa paghupay sa kasakit, pag-andam alang sa pagpanganak ug pagpabilin sa tanan nga hapsay? Ang pila ka maayo nga us aka us aka us aka us aka us aka pagmabdos.
Ang No. 1 nga Lagda sa Pag-inat Samtang Nagsabak
Paminaw sa imong lawas, Mahri Relin , AFPA pre ug postnatal exercise specialist, PCES postnatal corrective exercise specialist ug founder sa Mga Konsepsyon sa Lawas nagsulti kanato. Likayi ang mga posisyon nga gibati nga dili komportable o naghuot sa imong tiyan, bisan kung kini usa ka butang nga imong mahimo sa wala pa ang pagmabdos. Siguruha usab nga likayan nimo ang mga pag-inat nga adunay sirado nga mga twist nga makaputol o makapilit sa sirkulasyon sa matris, sama sa pagtabok sa imong tuhod sa imong bitiis ug pagliko. padulong sa ang gibawog nga tuhod, kay sa layo. Aron malikayan kini nga mga lihok, ipabilin ang mga stretches nga natala dinhi ug siguruha nga maglikos sa ibabaw nga likod ug abaga (imbes sa imong ubos nga dugokan).
Ug Pagbantay sa Relaxin
Ang imong lawas nagpagawas ug relaxin samtang nagmabdos, nga usa ka hormone nga nagpahumok sa mga ligaments sa imong pelvis ug makatabang sa pagpaluag ug pagpalapad sa imong cervix, pasabot ni Relin. Sa baylo, gipahuyang usab niini ang mga ligaments sa ubang bahin sa lawas, nga nagdugang sa imong kinatibuk-ang pagka-flexible. Aron malikayan ang kadaot nga gipahinabo sa sobra nga pag-inat, sulayi nga iapil ang imong mga kaunuran sa tibuuk samtang hinay ug tinuyo nga paglihok aron mahibal-an nimo ang bisan unsang mga signal sa kasakit.
Sama sa kanunay, siguroha nga mokonsulta sa imong doktor sa dili pa moapil sa bisan unsang bag-ong porma sa pisikal nga kalihokan. Kung nahuman na nimo, kuhaa ang usa ka yoga mat ug ang imong paborito nga maternity leggings ug pag-agas sa pipila sa mga pagmabdos ni Relin alang sa dali nga kahupayan ug malungtaron nga mga sangputanan.
paggamit sa dugos alang sa nawong
Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Pose sa Bata
Gipunting ang mga kaunuran: ubos nga likod, atubangan sa abaga, bat-ang ug buolbuol
Ang pose sa bata maayo alang sa paghupay sa sakit sa ubos nga bukobuko ug bat-ang, ug kini usa sa labing makapahayahay nga pag-inat nga mahimo nimo.
Lakang 1: Pagsugod sa imong mga sampot nga ang imong mga tuhod gilapad sa bat-ang, ang mga tiil naghikap sa imong luyo. Sa imong exhale pilo sa unahan, hinging sa bat-ang, pagpalugway sa dugokan, pagbitad sa mga gusok gikan sa tailbone ug pagtuyhad sa korona sa ulo gikan sa mga abaga.
Lakang 2: Uban sa imong tiyan taliwala sa imong mga bitiis, ipataas ang imong mga bukton sa unahan sa yuta nga ang imong mga palad nag-atubang sa ubos. Kung kini nga posisyon gibati nga puno kaayo, mahimo nimong ibutang ang usa ka gamay nga unlan o bloke sa yoga sa ilawom sa imong agtang. Paghupot sulod sa 30 segundos o mas dugay pa.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Nagbarug nga Abaga Opener
Gipunting ang mga kaunuran: hamstrings, ubos nga likod ug atubangan sa dughan
Kini ang akong paborito nga pag-inat alang sa pagmabdos tungod kay kini naigo sa imong hamstrings ug ubos nga bukobuko ug naghatag usab kanimo ug dakong pag-inat sa imong ibabaw nga lawas.
Lakang 1 : Pangitag lingkoranan nga naay likod nga hapit sa abaga ang gitas-on o ubos gamay. Pagbarug mga usa ka bukton ang gitas-on nga adunay dugang nga kwarto sa imong luyo. Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa lingkuranan ug hinayhinay nga iduko sa unahan, ipabilin ang imong mga bukton nga gituy-od ug ang imong mga bitiis tul-id, nga nagbitay sa bat-ang.
Lakang 2: Ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa 90-degree nga anggulo (o bisan unsa nga gibati nga labing komportable) hangtud nga imong mabati ang usa ka pagtuyhad sa likod sa imong mga bitiis ug atubangan sa imong mga abaga. Paghupot sulod sa 10 ngadto sa 20 segundos o mas dugay pa. Aron makagawas gikan sa pag-inat, iduko ang imong mga tuhod, buhian ang imong mga kamot ug hinay-hinay nga ilukot ang usa ka vertebra matag higayon.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Naglingkod nga Single Leg Hamstring + Inner Thigh Stretch
Gipunting ang mga kaunuran: hamstrings, ubos nga bukobuko ug mga adductor
Kung ang imong mga hamstrings hugot, kini mobira sa imong ubos nga bukobuko ug magpahinabog kasakit. Kini nga pag-inat makatabang sa paghupay sa kasakit, ug kini usab nag-inat sa imong mga adductor o sa sulod nga mga paa nga mahimong sobra ka hugot samtang ang imong pelvis magbalhin-balhin sa panahon sa pagmabdos.
Lakang 1: Lingkod nga ang usa ka bitiis gituyhad nga tul-id sa imong atubangan nga ang imong pikas bitiis gibawog aron ang lapalapa sa imong tiil mahisandig sa imong sulod nga paa. Kung gikinahanglan, pagbutang og gamay nga unlan ilalom sa imong gibawog nga tuhod. Pag-atubang sa gipalapad nga bitiis, pagginhawa samtang imong gibayaw ang imong lawas ug giginhawa samtang nagduko ka sa unahan, nagpilo sa imong bitiis. I-flex ang imong mga tudlo sa tiil aron mapakusog ang pag-inat ug ipadayon ang imong taludtod aron malikayan ang bisan unsang tensiyon sa liog ug abaga. Paghupot sulod sa 30 segundos.
Lakang 2: Balik sa sinugdanan nga posisyon ug lingi og gamay sa sulod paingon sa luna tali sa imong mga bitiis. Pagginhawa aron matul-id ang imong lawas, ug dayon pagginhawa aron mapilo sa unahan taliwala sa imong mga bitiis, ibutang ang imong mga bukton sa salog. Kinahanglan nga imong bation ang pag-inat sa imong sulod nga paa. Paghupot sulod sa 30 segundos ug balik sa atbang nga bahin.
40th birthday party nga mga ideya
Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Pag-inat sa Kuta sa Baka
Mga kaunuran nga gipunting: mga nati
Samtang nag-uswag ang imong pagmabdos, ang sobra nga gibug-aton nga imong gipas-an, hiniusa nga pagkaluya o pagbag-o sa imong biomechanics mahimong mosangput sa paghugot sa imong mga tiil ug mga nati.
Lakang 1: Barug atubangan sa bungbong nga ang imong mga kamot nagkupot niini para balanse. Ibutang ang mga tudlo sa tiil sa bungbong nga ang imong tikod nakaangkla sa yuta.
Lakang 2: Ipadayon ang imong bitiis nga tul-id nga mosandig sa unahan hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa imong ubos nga nati. Paghupot sulod sa 30 segundos ug balik sa atbang nga bahin.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Nagbarog nga Quad Stretch
Gipunting ang mga kaunuran: quads ug hip flexors
Kung daghan ka nga naglakaw o nagsaka-kanaog sa hagdanan, kini nga pag-inat makahatag daghang kahupayan sa imong mga paa.
Lakang 1: Pagkupot sa bungbong o lingkoranan, iduko ang usa ka tuhod nga ibalik ang imong tiil paingon sa imong lingkoranan. Kuhaa ang imong gibayaw nga tiil gamit ang imong kamot ug ibira kini paingon sa imong midline.
Lakang 2: Pagpabilin nga magkauban ang imong mga tuhod, ibira sa atubangan sa imong pelvis. Paghupot sulod sa 30 segundos ug balik sa atbang nga bahin.
unsaon pagtangtang sa mga stretch marks sa balay
Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Naglingkod Figure Upat
Gipunting ang mga kaunuran: gawas nga hips, ubos nga likod ug glutes
Kini nga pag-inat makatabang sa paghupay sa kasakit o paghuot sa imong bat-ang ingon man sa ubos nga buko-buko nga kasakit ug sciatica, ug mahimo kini sa tibuok nimong pagmabdos.
Lakang 1: Lingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa salog ug mga bitiis nga hip-distansya. Ipataas ang usa ka tiil ug ibutang kini sa tuhod sa imong atbang nga bitiis.
Lakang 2: Ipataas ang imong lawas sa imong pagginhawa, dayon pagginhawa ug pagduko sa unahan aron mapadayon ang imong taludtod. Aron madugangan ang intensity, mahimo nimo nga hinayhinay nga pug-on ang imong gibawog nga tuhod. Paghupot sulod sa 30 segundos, unya balika sa pikas nga bahin.
unsaon paghimo nga pink ang lips sa usa ka adlaw
Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Naglingkod sa Side Stretch
Gipunting ang mga kaunuran: ang kilid nga lawas lakip ang obliques, lats ug ang gagmay nga mga kaunuran tali sa imong mga gusok
Panagsa ra nato iinat ang mga kilid sa atong lawas, apan kining dapita—ilabi na duol sa ubos nga bukobuko—mabatyagan nga mapig-ot ug huot sa ulahi sa pagmabdos. Importante usab ang pag-inat sa usa ka lateral o side-to-side nga direksyon tungod kay kanunay kitang mopabor sa pag-abante ug pabalik.
Lakang 1: Pagsugod sa paglingkod sa usa ka cross-legged nga posisyon. Ibutang ang usa ka kamot sa yuta tupad nimo samtang imong giabot ang pikas bukton sa taas nga ulo ug iduko sa kilid.
Lakang 2: Ipalapad ang imong lawas kutob sa mahimo samtang ibutang ang imong atbang nga bat-ang sa yuta ug bukas ang dughan. Paghupot sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo, dayon balika sa pikas nga bahin.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Gipunting ang mga kaunuran: ibabaw nga trapezius
Usahay adunay kalagmitan nga moginhawa sa imong mga abaga o hunch samtang ang imong tiyan motubo ug ang imong pelvis mobalhin sa unahan. Kini mahimong mosangpot sa paghugot sa abaga ug liog, ug daghang mga tawo ang mibati niini sa ilang ibabaw nga mga kaunuran sa trapezius.
Lakang 1: Lingkod nga tul-id ug ikiling ang imong ulo sa kilid aron ang imong dalunggan mopaubos sa imong abaga. Ipadayon ang imong panan-aw sa unahan ug ang imong mga abaga sa neyutral nga posisyon.
Lakang 2: Kung gibati na nimo ang pag-inat, gunit dinhi. Kung gusto nimo nga palawman ang pag-inat, ipataas ang imong bukton ug hinayhinay nga ibira ang imong ulo paubos sa imong abaga samtang dungan nga iabot ang imong atbang nga kamot paubos sa yuta. Paghupot sulod sa 10 segundos, dayon hinayhinay nga buhian ug balik sa neyutral nga posisyon sa dili pa magbalikbalik sa pikas nga bahin.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Naglingkod sa Spinal Twist
Gipunting ang mga kaunuran: dugokan ug likod
Ang pagtuyok mahimong nindot bation sa panahon sa pagmabdos, ug makatabang usab kini kanimo nga makarelaks tungod kay makapakalma kini sa sistema sa nerbiyos. Kining open twist dili kaayo grabe ug dili maputol ang pelvis o uterus.
Lakang 1: Pagsugod sa paglingkod sa usa ka cross-legged nga posisyon. Kuhaa ang usa ka kamot ug ibutang kini sa atbang nga tuhod. Kuhaa ang imong pikas kamot ug ibutang kini balik sa imong luyo.
Lakang 2: Gamit ang imong mga kamot alang sa leverage, ipataas ang imong taludtod ug iliko sa kilid samtang nagtan-aw ka sa imong likod. Paghupot sulod sa 5 ngadto sa 10 ka segundo, dayon hinayhinay nga pahulay sa dili pa balikon sa pikas nga bahin.
Indian pagkaon nga plano alang sa gibug-aton sa pagkawala sa 7 ka adlaw
Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Pose sa tulay
Gipunting ang mga kaunuran: hip flexors ug atubangan sa pelvis
Kini nga posisyon maayo alang sa pagpalig-on sa imong glutes ug alang sa paghupay sa pelvic ug lower back pain. Kini usab usa ka maayo nga malumo nga pag-inat alang sa imong hip flexors .
Lakang 1: Paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod giduko (ayaw kabalaka-sa usa o duha lang ka segundo aron makasugod), ang mga tiil nga patag sa salog nga hapit ang gilapdon sa bat-ang. Pagpilit sa imong mga tikod, ipataas ang imong pelvis pataas aron makahimo og usa ka tul-id nga diagonal nga linya gikan sa imong mga tuhod ngadto sa imong dughan.
Lakang 2: Hupti kini nga pose sulod sa 10 segundos, dayon hinayhinay nga i-roll balik aron makapahulay ug balik. Kung gusto nimo nga huptan ang pose nga mas taas, pagbutang og yoga block o bolster sa ilawom sa imong bat-ang.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Bakak nga Pagbukas sa Dughan
Gipunting ang mga kaunuran: pectoral major ug pectoral menor de edad
Ang paghuot sa imong dughan ug sa atubangan sa imong mga abaga mahimong mahitabo pag-ayo samtang ang imong postura mobalhin panahon sa pagmabdos. Kini mahimong mosangpot sa kasakit sa imong liog ug sa ibabaw nga likod o bisan sa kakulang sa gininhawa kon ikaw nagsugod sa pagyukbo sa unahan.
Lakang 1: Sugdi pinaagi sa pagbutang og gilukot nga yoga mat o habol diha sa yuta ug ihigda ang imong taludtod sa gitas-on ug ang ulo mopahuway sa kataposan (tingali magkinahanglan kag dugang unlan kon ang imong banig dili igo ang gitas-on). Kung nakit-an na nimo ang usa ka komportable nga posisyon, ipataas ang imong mga bukton sa mga kilid sa usa ka posisyon sa poste nga ang imong mga palad nag-atubang. Siguroha nga ang imong mga siko mipatong sa yuta sa samang gitas-on sa imong mga abaga.
Lakang 2: Paghupot dinhi sulod sa 30 segundos, dayon hinayhinay nga ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo, sa gawas ngadto sa mga kilid ug balik paingon sa imong hawak, samtang gipasibsib ang imong mga kamot sa yuta. Balika kini nga paglihok 4 ka beses.
Pagbag-o : Kung ang paghigda sa usa ka banig wala sa mga kard, tindog tupad sa usa ka bayanan sa pultahan ug ipataas ang usa ka bukton sa kilid sa 90-degree nga anggulo. Ibutang ang imong siko ug bukton batok sa frame ug i-rotate ang imong lawas nga bukas. Ipadayon ang pagtuyok hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa imong dughan ug kupti sulod sa 30 segundos sa dili pa magbalikbalik sa pikas nga bahin.
