Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily AlertsSa lang sa
-
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista -
- Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
- Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayong Pagtan-aw Uban sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
- Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista Ayaw Miss
- Sharad Pawar nga makagawas sa ospital sa 2 ka adlaw
- Ang Bulawan nga Presyo sa Bulawan Dili Daghang Kabalaka alang sa mga NBFC, Ang Mga Bangko Kinahanglan Magbantay
- Mga Kaakohan sa AGR Ug Pinabag-o nga Spectrum Auction Mahimong Makaapekto sa Sektor sa Telecom
- Ang Yonex-Sunrise India Open 2021 gikatakda sa Mayo, nga ipadayon sa luyo sa sirado nga mga pultahan
- Gudi Padwa 2021: Gihinumdom ni Madhuri Dixit nga Nagsaulog sa Maayo nga Pista Sa Iyang Pamilya
- Ang Mahindra Thar nga Mga Pag-book sa Krus Ang 50,000 Milestone Sa Unom Lang nga Bulan
- Ang Kataposang Resulta sa Polis sa CSBC Bihar 2021 Gideklara
- 10 Mga Labing Maayo nga Dapit nga Bisitahan sa Maharashtra Sa Abril
Ang imong jeans ba nga angay nga gamay? Nabalaka ka ba sa sobra nga tambok nga natipon sa imong paa ug gihunahuna kung giunsa kini masunog nga epektibo? Ayaw na kabalaka, sa kini nga artikulo maghisgut kami bahin sa mga ehersisyo nga mamenusan ang tambok sa paa.
Normal kaayo ug himsog nga adunay tambok sa lawas ug usa ra ka kantidad ang gikinahanglan alang sa husto nga paglihok sa lawas [1] . Bisan pa, ang sobra niini mahimong magpahamtang daghang mga problema sa kahimsog.
Parehas nga mga lalaki ug babaye adunay tambok sa lawas ug kini sagad magtapok sa mga paa, bat-ang ug sampot [duha] . Ilabi na ang mga babaye, adunay daghang tambok nga saddlebag nga gitipig sa panggawas nga mga paa tungod kay sila adunay labi ka daghang pelvis kumpara sa mga lalaki [3] .
Adunay piho nga mga ehersisyo nga makatabang sa pagpaminus sa tambok sa paa. Apan kauban sa kini nga mga ehersisyo ang pagkaon usa ka himsog nga pagdiyeta ug pag-upod sa piho nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi kinahanglan aron matabangan ka nga makab-ot ang maayo nga malungtaron nga mga sangputanan.
Gilista namon ang mga ehersisyo nga makatabang sa pagpaminus sa tambok sa paa.
1. Mga squats
Ang mga squats, naila usab nga hari sa ehersisyo labi pang gipunting ang quadriceps ug hamstrings sa mga paa ug ang gluteus [4] , [5] . Ang pagbansay sa kini nga pag-ehersisyo mahimong makatabang sa tono sa imong mga paa ug maminusan ang tambok sa paa.
Unsaon paghimo:
● Pagtindog nga tul-id sa imong mga bitiis nga gilapdon sa agwat.
● Hinay nga liko ang imong tuhod pinaagi sa pagduso sa imong gluteus pabalik ug pagpadayon nga tul-id ang imong likud.
● Kanaog hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog.
● Hupti kini nga posisyon sa 10 segundo ug hinayhinay nga mobangon nga mobalik sa naandan nga posisyon.
kaswal nga sapatos sa mga babaye nga isul-ob sa maong
● Balika ang proseso sa 10 set.
Tip: Ayaw palabi ang pagpugong sa imong kaugalingon ingon tingali masakitan ang imong tuhod.
2. Daghang mga squats
Ang lapad nga squat o sumo squat lahi sa naandan nga squat. Sa usa ka regular nga squat, ang mga bitiis gibutang ang gilapdon sa bat-ang ug ang mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan, samtang, sa usa ka lapad nga squat ang mga tiil naa sa usa ka lapad nga baruganan nga ang mga tudlo sa tiil nahimo’g anggulo nga 45 degree. Gipunting sa malapad nga squat ang sulud sa mga kaunuran sa hita, gluteus, quadriceps, hamstrings ug hip flexors.
Unsaon paghimo:
● Pagtindog uban ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa abaga (mga tulo hangtod upat ka tiil), ang mga tudlo sa tiil nahimo’g 45 degree ug ipadayon ang imong mga kamot sa imong kilid.
● Padayon nga tul-id ang imong likud, tan-aw tul-id ug taas ang dughan. Ipaubus ang imong kaugalingon pinaagi sa pagluhod sa imong mga tuhod.
● Kung ang imong mga paa nahisama sa salog, pagbutang kusog sa imong tikod aron makabarug alang sa usa ka rep.
● Balika ang ehersisyo alang sa walo ka reps.
Tip: Siguruha nga dili nimo mapugngan ang imong tuhod.
3. Pagtaas sa kilid sa paa
Ang pagtaas sa paa sa kilid usa ka lain nga ehersisyo nga mahimong iapil sa imong naandan nga pag-ehersisyo. Ang kini nga pag-ehersisyo nag-apil sa pagduso sa paa palayo sa midline sa lawas nga gihimo pinaagi sa paghigda sa imong kilid. Ang pagtaas sa paa sa kilid gipunting ang mga kaunuran sa gluteus, paa ug bat-ang. Mahimo kini usa ka epektibo nga ehersisyo aron maminusan ang tambok sa paa [6] .
Unsaon paghimo:
unsaon paghimo nga lig-on ang imong mga kuko
● Ibutang ang usa ka banig sa salog. Paghigda sa imong wala o tuo nga kilid, bisan unsang posisyon nga komportable ka.
● Ipadayon ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil nga taas ang imong mga bitiis ug ibabaw sa usag usa.
● Ibutang ang usa ka bukton sa ilalum sa imong ulo alang sa suporta ug ibutang sa imong atubangan ang lain nga bukton alang sa labi ka maayo nga suporta.
● Samtang ginhawa, hinayhinay nga ipataas ang imong usa ka paa kutob sa mahimo. Ayaw pagpalabi sa imong tiil.
● Paghangup ug ibalik ang imong bitiis sa pagsugod nga posisyon.
● Balika kini nga ehersisyo 10 ka beses.
Tip: Kung gihimo nimo ang ehersisyo sa paa sa kilid sa paa, likayi ang pagtaas sa imong paa nga labi kataas ug ipaubus kini gamay kung nabati nimo ang pagkaput sa imong buko-buko.
Paglaraw sa imahe: Youtube
10 Labing Maayo nga Ehersisyo Alang sa Gikapoy nga mga Mata
4. Pagtaas / pagtaas sa paa sa gluteus
Ang pagtaas sa likod / gluteus leg pagtaas usa ka maayo nga ehersisyo alang sa mga nagsugod. Naglihok kini sa mga kaunuran sa gluteus ug hamstrings nga mahimong makatabang kanimo nga dali makuha ang mga sayup nga paa sa balay. Dugang pa, ang paghimo sa kini nga ehersisyo makatabang sa pag-tono sa kaunuran.
Unsaon paghimo:
● Ibutang ang usa ka banig sa imong salog. Paghigda pinaagi sa pag-atubang sa banig, isumpay ang imong mga tudlo ug ibutang ang imong agtang dinhi.
● Hinay, ibayaw ang imong tuo nga paa pataas ug ipaubos ang imong bitiis sa pagsugod nga posisyon.
● Balika kini nga ehersisyo ug dayon ibalhin ang imong mga bitiis.
● Himua kini nga ehersisyo 10 ka beses.
Tip: Ayaw pag-arko ang imong likod samtang ginahimo kini nga pag-ehersisyo aron malikayan ang pagsala sa imong ubos nga likud.
Ref sa imahe: Healthline
5. Pagtaas sa paa sa atubangan
Ang pagtaas sa paa sa atubang usa pa nga ehersisyo nga makatabang kanimo nga makakuha og mga pantig nga paa. Ang kini nga ehersisyo molihok sa quadriceps ug hip flexors. Mahimo nimo ang ehersisyo sa atubangan nga paa sa pagpataas samtang nagbarug ug naghigda usab.
Unsaon paghimo:
Nagtindog nga posisyon
● Barug nga tul-id ug timbang ang imong lawas pinaagi sa pagbutang sa tanan nimong gibug-aton sa usa ka paa.
● Ipunting ang imong mga tudlo sa tiil ug buut ug igbayaw ang imong pikas nga paa sa taas ug sa atubangan sa imong lawas.
● Siguruha nga ang imong mga bitiis deretso sa pag-ehersisyo.
● Karon, buhata kini nga ehersisyo pinaagi sa pagbalhin sa imong mga bitiis.
● Balika kini nga ehersisyo alang sa 5 hangtod 10 nga reps.
Sugyot : Kung imong ibayaw ang imong paa, ayaw ibalhin ang imong taas nga bahin sa lawas. Ipadayon kini nga tul-id.
Nakahigda posisyon
benepisyo sa dugos alang sa panit
● Ibutang ang usa ka banig sa salog. Paghigda sa imong likud ug ipadayon ang imong tuo nga paa nga diretso sa imong atubangan ug liko ang imong wala nga bitiis nga adunay mga bukton nga gibutang sa imong kilid.
● Hinay-hinay, ipataas ang imong tuo nga paa hangtod moabut sa parehas nga gitas-on sa imong wala nga paa.
● Pagkahuman hinayhinay nga ipaubus ang paa.
● Balika kini sa 10 ka reps ug buhata ang parehas sa imong wala nga paa.
Hulagway sa imahe: sportsinjuryclinic, labi ka kusog sa lawas
mga tambal sa balay alang sa pagkaupaw sa mga babaye
6. Pagsipa sa asno
Ang pag-ehersisyo sa sipa nga asno, naila usab nga quadruped hip extensions ug bent-leg kickbacks, mao ang labing kaayo nga ehersisyo aron mapalihok ang imong mga gluteal nga kalamnan, usa ka grupo sa tulo nga mga kaunuran nga naa sa butnga. Gisugdan sa asno ang tono, gipahugot ug gipalig-on ang gluteus, nga naghatag kanimo labi ka mas lig-on nga mga pigi. Gipunting niini nga ehersisyo ang gluteus maximus, ang labing kadako ug kusug sa tanan nga tulo nga mga muskulo nga gluteal.
Unsaon paghimo:
● Ibutang ang usa ka banig sa imong salog. Pagpanaug sa imong mga palad ug tuhod nga ingon niana ang imong mga kamot naa sa ilalum sa imong mga abaga ug mga tuhod diretso sa ilalum sa imong bat-ang. Ipadayon ang imong liog ug dugokan sa usa ka neyutral nga posisyon.
● Pilita ang imong butuan ug hinayhinay nga ibayaw ang imong wala nga bitiis paadto sa kisame samtang gipadayon ang imong tuhod nga liko ug gitudlo ang tiil.
● Mobalik sa normal nga posisyon.
● Balika kini nga ehersisyo 12 ka beses sa usa ka kilid ug pagkahuman ibalhin ang imong mga bitiis ug buhata ang parehas.
Tip: Samtang ginabayaw ang imong paa ayaw pag-arko ang imong ubos nga likod. Ipadayon nga tul-id ang imong buko-buko ug itutok ang imong gluteus.
Paglaraw sa imahe: Youtube
Mga Pagbag-o sa Kinabuhi alang sa Pagminusan sa Th Fat Fat
Kinahanglan ang kombinasyon sa pagdiyeta ug pag-ehersisyo kung gipaabut nimo nga mawala ang tambok sa lawas, lakip ang tambok sa paa. Niini ang pipila nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi nga kinahanglan nimong iupod sa imong adlaw-adlaw nga naandan nga kalihokan kauban ang kini nga mga ehersisyo.
● Ilakip mga pagkaon nga puno sa protina sa imong pagdiyeta sama sa itlog, lagutmon, isda, nut, mga produkto sa dairy, maniwang nga karne ug manok.
● Kaon sa mga pagkaon nga puno sa himsog nga tambok sama sa mga nut ug liso, olibo ug lana sa oliba, avocado ug uban pa.
● Adunay lainlaing lahi kolor nga prutas ug utanon .
● Pagpahulay sa maayong gabii.
● Likayi ang tensiyon.
● Limitahan ang pag-inom og alkohol.
● Likayi ang pagpanigarilyo.
Kasagaran nga mga FAQ
P. Gimubu ba sa mga squats ang tambok sa paa?
SA . Oo, ang mga squats makatabang sa pagpaminus sa tambok sa paa.
P. Nagdagan ba ang pagdagan sa tambok sa hita?
SA. Ang pagdagan usa ka maayong ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang. Nagsunog kini sa kaloriya ug makatabang nga maminusan ang tambok sa lawas. Kini nga tono sa mga paa ug sampot, sa ingon naghatag labi ka gihubit nga porma sa imong mga sampot ug paa.
P. Unsang mga ehersisyo ang mawala sa tambok sa paa?
maskara sa buhok alang sa pagtubo sa buhok ug pagbulag sa mga tumoy
SA. Ang daghang mga squats, sipa sa asno, pagtaas sa paa sa kilid, pagtaas sa atubangan nga paa ang pipila ka mga ehersisyo nga makatabang sa pagkuha sa tambok sa paa.
P. Unsang mga pagkaon ang kinahanglan akong mokaon aron maminusan ang tambok sa paa?
SA . Kaon og prutas ug utanon, tibuuk nga lugas, pagkaon nga daghang protina ug himsog nga lana sama sa lana sa oliba ug mga nut nga langis.
P. Unsa man ang kinahanglan nako likayan aron mawala ang tambok sa paa?
SA. Paglikay sa dili himsog nga pagkaon sama sa French fries, asukal nga ilimnon, puti nga tinapay, pastry, cookies, ice cream ug mga candy bar.
P. Mahimo ba nga mawad-an ka sa taba sa paa sa pag-ehersisyo?
SA. Dili, ang pag-ehersisyo nga mag-inusara dili makatabang sa usa ka himsog nga sustansya nga pagkaon nga gihiusa sa pag-ehersisyo makatabang sa pagkunhod sa tambok sa imong paa.
P. Unsang gidugayon ang pagkawala sa tambok sa paa?
SA . Kini nagsalig sa genetic factor, metabolic rate, mga hormone ug lifestyle sa tawo.
Susan JenniferPhysiotherapistMga agalon sa Physiotherapy Nahibal-an pa
