NASUDNON NGA SEMANA NUTRISYON 2020: 10 MGA TIP SA NUTRISYON UG PANGLAWAS ALANG SA MGA NAGTRABAHO NGA BABAYE

Alang sa Dali nga Mga Alerto Mag-subscribe Karon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily Alerts

Sa lang sa

5 oras na ang nakalabay Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista
6 oras na ang nakalabay Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
8 oras na ang nakalabay Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayong Pagtan-aw Uban sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
11 oras na ang nakalabay Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021

Kinahanglan Magbantay

Ayaw Miss

Puy-anan Panglawas Nutrisyon Nutrisyon oi-Lekhaka Ni Karthika Thirugnanam sa Septyembre 1, 2020| Gisusi ni Karthika Thirugnanam

Ang National Nutrition Week nagtutok sa pag-highlight sa mga isyu bahin sa nutrisyon ug pamatasan nga may kalabutan sa kahimsog. Gisaulog kini matag tuig gikan sa 1 Septiyembre hangtod 7 Septyembre aron mapakaylap ang kahibalo sa kahinungdanon sa kahimsog ug kaayohan. Ang uban pang panguna nga aspeto sa NNW mao ang igpasiugda ang mga hinungdan, epekto maingon usab ang pagsumpo sa malnutrisyon.

Sa tuig 1982, ang kampanya gipasiugdahan sa Gobyerno Sentral sa India aron masabtan ang kahinungdanon sa nutrisyon ug awhagon ang himsog ug malungtaron nga pagpuyo taliwala sa mga lungsuranon. Ang tema alang sa National Nutrition Week 2019 wala pa mapaambit sa gobyerno. Sa miaging tuig, sa 2018, ang tema sa National Nutrisyon Week mao ang 'Go Dugang Sa Pagkaon' ^[1] .

Karon nga Semana sa Nutrisyon sa Nasyonal, tan-awon naton ang mga panginahanglan sa nutrisyon sa mga nagtrabaho nga mga babaye. Ang pagsulay sa pagbalanse sa mga gipangayo sa trabaho, mga kapangakohan sa pamilya, samtang gisagubang ang pagpit-os sa katilingban nga mokaon sa usa ka piho nga paagi o tan-awon nga perpekto bisan unsa man ang ilang naagian nga emosyonal o pisikal, mahimo’g daghang makontrol sa mga oras. Ang tanan nga mga hinungdan mahimo’g maglisud alang sa kadaghan nga mga babaye sa pagpadayon sa himsog nga relasyon sa pagkaon, gibug-aton ug sa ilang kinatibuk-ang kahimsog ^[duha] .

Mao to, naa koy confession nga himuon. Ang pagkahimong tinudlo nga 'eksperto sa nutrisyon' sa kadaghanan sa mga kwarto nga akong nahilabtan, mahimong pareho nga naghatag gahum ug tensiyonado sa parehas nga oras. Bisan pa ang mga husto nga pagpili mahimo'g pagsuporta sa kahimtang sa lawas, pagpadako sa enerhiya, pagtabang sa pagdumala sa gibug-aton ug makatabang sa pagtagbaw sa among pagbag-o nga mga panginahanglan sa nutrisyon. Mao nga, karong tuiga, magpaambit ako sa pipila ka mga tip aron ma-optimize ang imong adlaw-adlaw nga pagpuyo ingon mga babaye nga nagtrabaho-

1. Ipasabut ang imong mga katuyoan sa kahimsog

Una, sama sa bisan unsang grabe nga pagbag-o nga imong nahimo sa imong kinabuhi sama sa pagpili sa usa ka agianan sa karera, o kauban sa kinabuhi o husto nga eskuylahan alang sa imong anak, hinungdanon nga buhaton ang imong pagsiksik ug ipasabut ang imong katuyoan sa wala pa mohimo mga pagbag-o sa imong sundanan sa pagkaon o estilo sa kinabuhi ^[duha] .

Kanunay nga maayo nga adunay katin-awan bahin sa kung unsa ang imong gitrabaho. Pananglitan, kung ikaw usa ka inahan nga nagpasuso nga kinahanglan nga ma-optimize ang nutrisyon o usa ka menopausal nga babaye, nga nagtinguha nga mohaum sa imong pinalabi nga parisan nga maong ug palig-onon ang kusog sa bukog o bisan kung gisulayan nimo nga masulbad ang laygay nga pagkakapoy - kining tanan perpekto balido nga mga katuyoan nga mahimong magdasig sa pagbag-o.

2. Pagkaon nga tama

Ang mga pagkaon nga daghang nutrisyon naghatag kusog ug makaminusan ang peligro sa sakit. Ania ang usa ka panudlo kung unsa ang iapil sa usa ka adlaw:

Labing menos 4-5 nga servings sa protina pinaagi sa mga pagkaon sama sa beans, lentil, pulso, tofu, isda, manok, karne, nut ug binhi
Labing menos 3-4 ka tasa nga lainlaig kolor nga utanon - lab-as o frozen
Mga 1-2 ka tasa nga prutas ^[3]
Mga 100 ka gramo nga tibuuk nga lugas sama sa bug-os nga trigo nga tinapay, oats, brown rice o rye
Mga 3 nga pagsulud sa mga alternatibo nga gipatudok sa gatas / tanum sama sa gatas, yoghurt, keso o kinutaang almond / soy milk
Ang igo nga mga likido, kadaghanan nga wala’y suka nga mga ilimnon, nagpuno base sa mga kalihokan

3. Hatagi'g pagtagad ang mga micronutrient

Ang mga micronutrient gihubit ingon nga hinungdanon nga mga elemento nga gipangayo sa among mga lawas sa gamay nga gidaghanon sa tibuuk nga kinabuhi. Gihimo nila ang us aka mga kalihokan sa pisyolohikal aron mapadayon ang kahimsog. Kung adunay ka busy nga iskedyul, ug ang pagkaon mag-una sa prioridad sa lingkuranan sa likod, dali nga mawala ang panan-aw sa paggamit sa micronutrient, nga ang pipila hinungdanon sa mga babaye. ^[3] .

Iron: Ang iron usa ka hinungdan nga sustansya aron makatabang nga mapadayon ang lebel sa enerhiya sa mga babaye nga wala’y edad. Ang mga pagkaon sama sa pula nga karne, manok, isda, mga dahon nga greens, beans, lentil ug mga nut maayo nga makuhaan sa iron sa pagdiyeta. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga adunayaman sa bitamina C kauban ang mga vegetarian nga gigikanan sa iron makapaayo sa pagsuyup ^[4] .

Folate: Ang mga babaye sa edad nga manganak nanginahanglan igo nga folate (folic acid) nga pagkuha aron maminusan ang peligro sa mga depekto sa pagpanganak. Ang igo nga pagkaon nga folate mahimo'g pagkab-ot pinaagi sa pag-apil sa mga pagkaon sama sa mga prutas nga citrus, mga dahon nga greens, beans ug mga gisantes nga natural nga adunay mas daghan nga folate. Labi ka taas ang mga kinahanglanon sa folate alang sa mga babaye nga mabdos o nagpasuso. Sa ingon, mahimong kinahanglanon ang pagdugang ^[5] .

Kalsiyum ug Bitamina D: Kinahanglan nga ut-uton sa mga babaye ang lainlaing mga pagkaon nga sagana sa calcium matag adlaw aron maangkon ug mapadayon ang kusgan nga mga bukog ug ngipon. Alang sa mga kababayen-an nga nakaabut sa menopos, labi kini kahinungdanon aron mapugngan ang pagnipis sa bukog ug busa ang panginahanglan sa parehas nga mga nutrisyon nagdugang ^[3] .

kataw-anan nga mga litrato sa mga iro

Ang pila nga pagkaon nga puno sa calcium mao ang gatas, yoghurt, keso, sardinas, tofu (ginama sa calcium sulphate), mga almendras, binhi sa chia ug mga alternatibo nga gatas nga adunay gipalig-on nga calcium. Ang igo nga kantidad sa bitamina D usa usab ka hinungdanon nga bahin sa pagsuyup sa calcium ug kahimsog sa bukog. Ang maayong mga gigikanan sa Vitamin D nag-upod sa tambok nga mga isda sama sa salmon, itlog, ug pinalig-on nga pagkaon ^[10] .

4. Paglikay sa mga giproseso nga pagkaon

Dili igsapayan kung unsang yugto ka sa kinabuhi, ang pagpadayon sa labing kadaghan nga pagproseso sa pagkaon nga labing minus mao ang labing hinungdanon. Mao nga, ang una nga lakang mao ang paglimpyo sa imong kusina, desk sa opisina, aparador sa mga giputos nga pagkaon sama sa mga biskwit, cookies, cake, pastry ug tam-is ug gitipigan ra ang tibuuk o gamay nga giproseso nga mga pagkaon sama sa prutas, utanon, nut, beans, keso, yogurt, maniwang nga protina sa hayop, wala’y suka nga mga ilimnon ug himsog nga lana ug uban pa. Sa kini nga paagi, ang kadaghanan sa imong pagkaon wala’y kaloriya, siksik, junk nga pagkaon nga makadaot sa imong kahimsog ^[3] .

Ug atubanga kini! Kadaghanan sa aton adunay daghang mga kalihokan sa sosyal sama sa mga adlawng natawhan, mga miting ug komperensya aron matagbaw ang panagsang pagpangandoy sa junk food, busa wala gyud sila lugar sa among pantry ^[6] .

5. Limitahan ang caffeine

Ang mga opisina adunay posibilidad nga adunay mga pantry o cafeterias nga adunay walay kutub nga pag-access sa kape ug tsaa. Ang dali nga pag-access sa kini nga mga ilimnon nga adunay caffeine mahimong magresulta sa labi ka taas nga konsumo. Nakit-an ang mga pagtuon nga ang mga babaye adunay posibilidad nga makahimo og dili himsog nga mekanismo sa pag-atubang kaysa mga lalaki sama sa snacking, panigarilyo, o pag-inom sa sobra nga kantidad sa caffeine, kung nagtrabaho sila sa mas taas nga oras. Nakita sa pagtuon nga ang tensiyon mahimong hinungdan sa mga tawo nga magpili usab sa dili maayo nga kahimsog nga high-sugar ug high-fat snack.

Bisan kung ang dili matam-is nga kape ug tsa wala’y sulud nga kaloriya, adunay sila potensyal nga maminusan ang pagsuyup sa nutrient sa ubang mga pagkaon nga nangaon, pagdugang mga kinahanglanon nga likido, ug posibleng makaguba sa pagkatulog depende sa kadaghan ug oras sa pag-inom sa caffeine. Maayo nga ideya nga limitahan ang imong pag-inom og caffeine hangtod sa 1-2 ka tasa, sayo pa sa adlaw, nga wala’y oras gikan sa mga pagkaon ^[7] ^[8] .

6. Pagdala sa giluto nga pagkaon kutob sa mahimo

Bisan kung ang pagkonsumo sa mga pagkaon nga hinimo sa balay adunay potensyal usab nga puno sa kaloriya, nagsalig sa imong giluto, apan adunay ka kontrol sa kadaghan ug klase nga sagol nga imong gidugang sa imong pagkaon kaysa sa imong gikaon sa mga restawran ug uban pang mga outlet sa pagkaon ^[3] . Ang pila ka mga neuros siyentista nagtuo nga ang mga pagkaon nga sobra ka malipayon mahimo’g bahin nga gipatin-aw ang epidemya sa hilabihang katambok nga giatubang sa kalibutan.

Ang mga pagkaon nga hyperpalatable mao ang puno sa tambok, asukal ug asin nga dili mapugngan nga makadani ug makaadik - aka mga pagkaon nga gihimo sa kadaghanan. Mao nga, ang pagdala sa imong pagkaon nga gihimo sa balay mahimong maminusan ang imong pagkaladlad sa mga pagkaon nga mahimo’g hyperpalatable ug posibleng maminusan ang imong peligro nga maugmad ang pagkaadik sa pagkaon ^[5] ^[6] .

unsaon pagpataas sa kusog ug kalig-on nga natural

7. Hibal-i ang pagkalainlain tali sa Emosyonal nga Kagutom ug Tinuod nga Gutom

Kadaghanan sa aton naglibog taliwala sa duha ug sa katapusan nagkaon pagkaon nga wala kinahanglan sa atong lawas ^[9] .

Gutom sa Emosyon	Tinuod nga Kagutom
Kalamboan kalit	Hinayhinay nga naugmad sa paglabay sa panahon
Gitinguha ra nimo ang pipila nga 'komportable nga pagkaon'	Pagtinguha ra sa pagkaon sa katibuk-an
Mahimo ka nga mokaon usa ka sobra nga kantidad sa pagkaon nga dili mabusog	Gigamit nimo ang pagkabusog ingon usa ka ilhanan aron moundang sa pagkaon
Gibati nimo ang kaulaw o pagkasad-an pagkahuman mokaon	Dili ka mobati nga dili maayo o sad-an human mokaon

8. Pagpangita himsog nga mekanismo sa pagsagubang alang sa stress nga may kalabutan sa trabaho

Pamalandong: Gipakita sa lainlaing mga pagtuon nga ang pagpamalandong nagpaminus sa tensiyon pinaagi sa pagtabang kanamo nga mahimong labi ka mahunahunaon sa among mga gipili nga pagkaon. Uban sa pagpraktis, mahimo kang makahatag labi ka maayo nga atensyon ug makalikay sa salpok aron makakuha og komportableng pagkaon. Busa, paggasto labing menos 1-2 ka minuto nga mahunahunaon nga pagginhawa matag pipila ka oras aron matabangan ang pagdumala sa stress ^[10] ^[onse] .

Sosyal nga suporta: Ang mga higala, kauban sa trabaho ug uban pang gigikanan sa suporta sa katilingban ingon adunay positibo nga epekto sa pagpaminus sa kapit-os. Ang mga tawo ingon og labi nga nakasagubang sa tensiyon kung sila adunay suporta sa katilingban ug pagkamay-tulubagon. Busa, adto pagkuha usa ka ilimnon o usa ka pagkaon uban sa mga higala ug pamilya aron makapagawas usa ka singaw!

9. Igbalhin ang imong lawas

Nahibal-an natong tanan nga ang pag-ehersisyo usa ka hinungdanon nga sangkap sa kinatibuk-ang kahimsog, apan kadaghanan sa aton naglisud nga igahin ang oras nga eksklusibo alang niini. Ang paglingkod sa luyo sa usa ka lamesa sa tibuuk nga adlaw nga wala o wala’y kalihokan mahimo nga makadaot sa imong kahimsog sa pangisip ug lawas ^[12] . Bahin sa kahimsog sa lawas, ang dugay nga paglingkod mahimo nga madugangan ang imong peligro sa mga laygay nga sakit sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug bisan ang kanser.

Ang paglakaw sa labing kalayo nga banyo gikan sa imong lamesa, o dali nga paglakat sa lamesa sa kauban sa trabaho aron adunay usa nga panaghisgutan kaysa gamiton ang internal nga email / chat function, o bisan ang paggamit sa usa ka sit to stand desk imbis nga usa ka regular nga lamesa yano ug dali mga paagi aron maupod ang daghang paglihok sa imong adlaw nga trabaho ^[13] .

10. Paghunahuna sa kaloriya

Kasagaran ang mga babaye adunay mas ubos nga masa sa kaunuran ug mas taas ang tambok nga masa ug mas gamay sa mga lalaki. Ingon usa ka sangputanan, ang mga babaye sa kasagaran nanginahanglan labi ka gamay nga kaloriya aron mapadayon ang usa ka himsog nga gibug-aton sa lawas ug lebel sa kalihokan. Tungod niini, parehas nga hinungdanon ang pagdumala sa ihap sa mga pagkaon nga nangaon tungod kay kinahanglan hunahunaon ang kalidad ^[12] ^[13] .

Si Karthika Thirugnanam usa ka Clinical Nutritionist / Dietitian sa Tucker Medical, Singapore. Ingon usa ka praktikal nga dietitian sa klinika, nagtrabaho si Ms Thirugnanam sa lainlaing mga aspeto sa dietetics sama sa counseling sa nutrisyon, edukasyon ug presentasyon, pag-uswag sa resipe ug pagpataliwala sa nutrisyon nga angay sa kultura.

Tan-awa ang Mga Pakisayran sa Artikulo

[1]Nagsaulog ang India. (n.d.). NATIONAL NUTRITION WEEK. Gikuha gikan sa https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrisyon-week/
[duha]Bakla, J. (2018). Ang kahimsog sa mga babaye: usa ka panan-aw sa kalibutan. Paghatag og direksyon.
[3]Willett, W. (2017). Kaon, inom, ug himsog: ang panudlo sa Harvard Medical School sa himsog nga pagkaon. Simon ug Schuster.
[4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Pagribyu sa iron ug ang kahinungdanon niini alang sa kahimsog sa tawo. Journal sa panukiduki sa siyensiya medikal: ang opisyal nga journal sa Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
[5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Ang potensyal sa pagkaadik sa mga pagkaon nga hyperpalatable. Mga karon nga pagsusi sa pag-abuso sa droga, 4 (3), 140-145.
[6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Pagpakaon sa imong gibati: Usa ka sukod sa kaugalingon nga pagreport sa emosyonal nga pagkaon. Procedia-Sosyal ug Panglihok sa Siyensya, 15, 2074-2077.
[7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Paglikay sa mga congenital malformations ug uban pang dili maayo nga sangputanan sa pagmabdos nga adunay 4.0 mg nga folic acid: gipahamtang sa komunidad nga randomized clinical trial sa Italya ug Netherlands. Pagbuntis sa BMC ug pagpanganak, 14 (1), 166.
[8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Pagribyu sa iron ug ang kahinungdanon niini alang sa kahimsog sa tawo. Journal sa panukiduki sa siyensiya medikal: ang opisyal nga journal sa Isfahan University of Medical Science, 19 (2), 164.
[9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Mga epekto sa adlaw-adlaw nga hasol ug estilo sa pagkaon sa pamatasan sa pagkaon. Psychology sa Panglawas, 27 (1S), S20.
[10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Ang calcium, bitamina D, konsumo sa gatas, ug bali sa bat-ang: usa ka umaabot nga pagtuon sa mga babaye nga postmenopausal. Ang American journal sa clinical nutrisyon, 77 (2), 504-511.
[onse]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Ang pagpamalandong sa hunahuna ingon usa ka interbensyon alang sa binge nga pagkaon, emosyonal nga pagkaon, ug pagkunhod sa timbang: usa ka sistematikong pagrepaso. Mga kinaiya sa pagkaon, 15 (2), 197-204.
[12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Pangutok: kahimsog sa sekso ug gender: kalainan nga may kalabutan sa gender sa pangandoy sa pagkaon ug hilabihang katambok. Ang journal sa Yale sa biology ug medisina, 89 (2), 161.
[13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Wala’y hunong nga oras ug ang pag-uban niini nga peligro alang sa mga sakit sa insidente, pagkamatay, ug pagpa-ospital sa mga hamtong: usa ka sistematikong pagsusi ug meta-analysis. Mga talaan sa sulud nga tambal, 162 (2), 123-132.