Kasagaran, ang pagbati nga gikapoy o kulang sa kusog pagkahuman sa usa ka higpit nga sesyon sa pag-ehersisyo o uban pang mga busy nga pisikal nga kalihokan dili usa ka butang nga gikabalak-an. Bisan pa, kung kanunay ka nga nagreklamo sa pagkawalay ginhawa o kakulang sa kalig-on pagkahuman sa imong adlaw-adlaw nga mga kalihokan, hinungdanon nga molihok ka dayon. Ang paggiya sa usa ka dili aktibo nga estilo sa kinabuhi, sobra nga tensiyon ug uban pang dili maayo nga mga kapilian sa estilo sa kinabuhi mahimong hinungdan.
Ania ang mga paagi diin mahimo nimong madugangan ang stamina ug kusog
1. Ayaw palabya ang pamahaw
Siguruha nga sugdan nimo ang imong adlaw sa usa ka himsog nga nota. Ang pamahaw mao ang labing hinungdanon nga pagkaon sa adlaw ug aron mapauswag ang metabolismo sa imong lawas, labing maayo nga dili laktawan kini nga pagkaon. Kon mahimo, himoa oat nga pagkaon o tibuok nga trigo nga pan ug mga itlog nga bahin sa imong rutina sa pamahaw. Usahay, mahimo usab nimo nga tagdon ang imong kaugalingon sa pipila ka peanut butter tungod kay makatabang kini nga madugangan ang pag-inom sa 'maayo' nga kaloriya ug mahimo’g madugangan ang imong kusog.
2. Magpabilin nga hydrated
Kung kanunay nimo makit-an ang imong kaugalingon nga ubos ang kusog, basolon kini sa dehydration. Mao nga hinungdanon nga imong dugangan ang pag-inom sa mga likido ug Inom ug tubig sa regular nga mga agwat. Dugang pa, pag-inom og usa ka baso sa beetroot juice adlaw-adlaw alang sa pamahaw sa nailhan sa pagbuhat sa katingalahan. Ang beetroot puno sa maayo nga gidaghanon sa mga nitrates nga makatabang sa pagdugang sa kalig-on ug makatabang kanimo sa paglatas sa adlaw sama sa hangin.
Ang pag-inom og init nga tubig sa buntag usa ka epektibong paagi sa pagtabang sa pagpausbaw sa imong metabolismo ug pagpalambo sa panghilis.
3. Paghimog paagi alang sa magnesium
Kung naa ka sa sports o bisan unsang klase sa pisikal nga kalihokan, hinungdanon nga himuon nimo ang magnesium nga bahin sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon. Ang Magnesium makatabang sa pagbag-o sa glucose nga mahimong kusog, nga naghatag kanimo usa ka dali nga pagdasig. Ang mga dahon nga utanon, nuts, liso, isda, soybeans, avocado, saging ug itom nga tsokolate maoy pipila ka maayong tinubdan sa magnesium.
4. Iapil ang carbs sa imong diet
Ang mga pagkaon nga dato sa carbohydrates sama sa kamote, brown nga tinapay, ug uban pa, maghatag sa imong lawas og starch ug asukar, nga makatabang sa paghatag ug kusog ug pagpataas sa stamina. Dugang pa, ang mga komplikadong carbs nga anaa sa mga pagkaon sama sa pan, pasta ug bugas, dili sama sa yano nga carbs, makatabang kanimo nga mobati nga lagsik ug puno sa tibuok adlaw. Ang ingon nga mga pagkaon naghatag usa ka dali nga gigikanan sa enerhiya nga gigamit ingon sugnod sa imong lawas.
Siguruha nga mag-snack ka sa pipila ka presko nga prutas, nuts, ug oats tungod kay makatabang kini nga makontrol ang lebel sa asukal sa imong dugo, nga makatabang sa pagpaubos sa imong kolesterol.
5. Pag-ehersisyo kanunay
Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang sa pagdugang sa resistensya sa imong lawas pinaagi sa pagbuntog sa kakapoy ug makatabang kanimo nga magpabilin nga himsog.
1. Bisan ang malumo nga mga ehersisyo sama sa pag-jogging, paglakaw o paglangoy sulod sa pipila ka minuto kada adlaw makapabaskog kanimo. Ang pagdagan o pagbisikleta sa usa ka bungtod usa ka maayong paagi sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagdugang ug kusog sa parehas nga oras. Kung gusto nimo nga mag-ehersisyo sa sulod sa balay, mahimo kang magdagan sa treadmill o mag-jogging lang sa lugar. Ang paglangoy, sa laing bahin, usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa kaunoran ug pagpalig-on sa kalig-on tungod kay ang tubig naghatag og resistensya, sa ingon naghimo sa mga kaunuran nga magtrabaho nga mas kusog. Ang pagkuha sa usa ka adlaw-adlaw nga yoga o klase sa sayaw makatabang usab.
2. Ilakip ang labing menos tunga sa oras nga kusog o pagbansay sa kaunoran sa imong sinemana nga rutina sa pag-ehersisyo. Sa paglabay sa kurso, mahimo nimong anam-anam nga madugangan ang gidugayon. Alang niini kinahanglan nimo nga gamiton ang espesyal nga kagamitan sama sa mga stack sa timbang, gibug-aton nga mga bar o mga dumbbells.
3. Gawas sa cardio, ang mga ehersisyo sama sa jumps, burpees, squat jumps ug bisan jumping lunges makapauswag sa imong cardiovascular strength, sa ingon makatabang sa pagpataas sa stamina ug performance.
Unsaon paghimo sa Jump Squats
a. Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.b. Pagsugod pinaagi sa paghimo sa usa ka regular nga squat, dayon iapil ang imong kinauyokan ug paglukso kutob sa imong mahimo. Sulayi nga huptan ang imong mga tiil samtang anaa ka sa hangin.
c. Sa pag-landing, ipaubos ang imong lawas balik sa squat position aron makompleto ang usa ka rep. Yuta nga hapsay kutob sa mahimo.
Unsaon paghimo sa Lunges
a. Hupti nga tul-id ang imong ibabaw nga lawas, ug usab ang imong mga abaga.b. Mahimo nimong pilion ang usa ka punto nga tan-awon sa imong atubangan ug dayon iapil ang imong kinauyokan.
c. Ibalhin ang tuo nga bitiis paatras ug dayon sa wala, samtang ipaubos ang imong bat-ang hangtod ang duha ka tuhod mabawog sa mga 90-degree nga anggulo. Balika ang parehas sa pikas paa.
Unsaon paghimo sa usa ka Burpee
a. Pag-squat ug ibutang ang imong mga kamot sa salog sa imong atubangan, sa gawas sa imong mga tiil.b. Ambak ang imong duha ka mga tiil balik sa ingon nga ikaw karon anaa sa tabla nga posisyon.
c. Pag-drop sa usa ka push-up, pagsiguro nga ang imong dughan makahikap sa salog. Mahimo ka hinuon nga moluhod.
d. Pagduso pataas aron mobalik sa posisyon sa tabla
e. Ambak ang mga tiil balik sa imong mga kamot.
f. Mabuto nga ambak ngadto sa hangin, pagkab-ot sa imong mga bukton nga diretso sa ibabaw.
3. Siguruha nga mag-init ka, mag-inat ug mag-relax nga igo sa dili pa magsugod ang usa ka grabe nga sesyon sa pag-ehersisyo aron malikayan ang bisan unsang pagkalugi o kadaot sa kaunuran.
4. Kung wala, siguroha nga magdula ka sa imong paborito nga dula sulod sa pipila ka minuto kada adlaw. Ang mga sports sama sa football, basketball ug uban pa nga mga dula sa sprinting, makatabang sa pagpalig-on sa mga kaunuran, pagsiguro nga ang oxygen makaabot sa tanan nga bahin sa imong lawas, sa ingon makatabang sa pagdugang sa stamina.
4. Ang pagpahayahay pagkahuman sa grabe nga sesyon sa pag-ehersisyo hinungdanon usab.
5. Ug unsa ang mas maayo kay sa pagpamalandong sa pipila ka minuto aron matabangan ang imong lawas nga mobugnaw.
6. Pagkatulog og maayong gabii
Ang imong lawas nagkinahanglan og panahon sa pag-rewind sa katapusan sa adlaw. Busa importante nga makaapas ka sa labing menos 7-8 ka oras nga pagkatulog kada adlaw aron mapalambo ang imong mental ug pisikal nga pasundayag. Kung adunay ka problema sa pagkatulog sa gabii, paggahin og pipila ka minuto sa pagpataliwala o pagbuhat sa yoga. Makatabang kini sa pagbuntog sa tensiyon ug kakapoy sa pangisip.
Bisan pa, ang pagkatulog pagkahuman sa usa ka bug-at nga pagkaon mahimong hinungdan sa pagtipon sa tambok sa imong lawas. Busa importante nga imong huptan ang gintang nga labing menos usa ka oras tali sa imong panihapon ug pagkatulog. Kusog nga paglakaw human sa imong panihapon mao ang labing maayo nga paagi sa pagpausbaw sa metabolismo ug pagpalambo sa panghilis.
7. Kaon nga maalamon
Aron madugangan ang resistensya; hinungdanon nga magkonsentrar ka sa imong gikaon ug kung ang pagkaon nga imong gikaon makaayo kanimo o dili. Dugang pa, aron masiguro ang padayon nga suplay sa enerhiya sa imong lawas, labing maayo nga bahinon ang imong mga pagkaon sa lima ka gagmay nga mga proporsyon nga mahimo’g makonsumo sa regular nga mga agwat.
8. Pagdali sa asin
Kon ikaw singot o moapil sa higpit nga pisikal nga kalihokan, ang imong lawas mawad-an ug daghang asin panahon sa singot. Mao nga hinungdanon nga imong bantayan ang imong pag-inom sa asin tungod kay dili nimo gusto nga kalit nga moubos ang lebel sa imong sodium. Ang ubos nga pag-inom sa asin mahimong hinungdan sa electrolyte imbalances, hinungdan sa pagkalipong, sa ingon makapakunhod sa imong stamina. Hinumdomi nga ang adlaw-adlaw nga rekomendasyon alang sa pag-inom sa sodium mao ang 2300-2400 mg. Likayi ang mga pagkaon sama sa chips, fast-food, de-lata ug giandam nga mga sabaw, deli nga karne, frozen nga pagkaon, bisan unsa nga giproseso o giputos.
Ang mga pagkaon nga puno sa bitamina C, protina, ug iron makatabang sa pagdugang sa enerhiya, pagpauswag sa imong immune system, ug pag-ayo sa mga kaunuran ug mga tisyu sa imong lawas. Ang mga kahel, kiwis, lemon, apog, cranberry, mansanas, bayabas, grapefruits, ubas, spinach, kale, kampanilya, kamatis, broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, gooseberry, chives, basil, ug thyme kay daghang tinubdan sa bitamina C. Samtang ang isda, manok, itlog, gatas, keso, legumes, ug nuts kay dato sa protina, gatas, keso, yoghurt, berde nga dahon nga utanon ug sardinas makatabang sa pagpataas sa lebel sa iron ug calcium sa imong lawas.
Ania ang ubang mga pagkaon nga makatabang sa pagdugang sa resistensya:
Peanut butter
Kini dato sa omega-3 fatty acids, nga makatabang sa pagpalambo sa himsog nga kasingkasing ug utok. Tungod kay kini nga pagkaon adunay taas nga kaloriya nga sulod, kini nagkinahanglan og mas taas nga panahon sa paghilis, sa ingon makatabang kanimo nga magpabilin nga busog ug matagbaw sa mas taas nga gidugayon.Mga saging
Ang saging usa ka maayo nga tinubdan sa enerhiya tungod kay kini puno sa daghang mga sustansya. Labing maayo nga adunay usa ka banana smoothie o milkshake pagkahuman sa usa ka higpit nga sesyon sa pag-ehersisyo. Dugang pa, ang mga saging makatabang usab sa pag-trigger sa pagpagawas sa dopamine, usa ka kemikal nga nagtukod og konsentrasyon ug focus, nga nagtabang kanimo sa imong pag-ehersisyo.Quinoa
Dagaya sa mga amino acid, bitamina, fiber, ug minerales, kining super-grain naghatag ug doble sa gidaghanon sa kaayohan kay sa ubang mga lugas. Ang usa ka panaksan nga quinoa igo na aron mahatagan ka sa usa ka dali nga dosis sa kusog nga igo aron matabangan ka nga makaagi sa usa ka adlaw.Soybeans
Usa kini sa pinakadato nga tinubdan sa mga protina sa tanom nga taas usab sa dili matunaw nga fiber, bitamina, ug minerales. Siguruha nga imong idugang kini sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon aron madugangan ang kusog sa kaunoran ug mapalambo ang stamina.Mga itlog
Ang mga itlog usa ka maayong tinubdan sa mga protina ug uban pang sustansya sama sa mga bitamina, mineral, ug antioxidant. Ang usa ka linuto nga itlog adunay unom ka gramo nga protina, nga naglangkob sa mga 11 porsyento sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa protina nga gikinahanglan alang sa kasagaran nga tawo. Dili lamang kini makatabang nga mabusog ka sa mas taas nga gidugayon apan makatabang usab nga mapalayo ang kakapoy.Susiha ang imong timbang
1. Sulayi nga mamentinar ang imong ideal nga timbang pinaagi sa pagkonsiderar sa imong gitas-on ug gambalay sa lawas.
2. Kung kulang ka sa timbang, konsultaha ang doktor o eksperto sa nutrisyon aron matabangan ka.
3. Sa susama, kon ikaw sobra ka tambok, biyai ang tanang dili maayo nga mga pagpili ug lihok dayon.
4. Aron mamentinar ang gamay nga lebel sa kahimsog, sulayi ang pag-ehersisyo labing menos 30 minuto sa lima ka adlaw sa usa ka semana.
5. Importante nga dili ka mohatag kung wala kay makita nga resulta kay ang stamina building nagkinahanglan ug panahon.
6. Kung dili ka usa ka tawo nga nag-ehersisyo, mahimo nimong i-enrol ang imong kaugalingon sa Zumba, aerobics o bisan unsang makalingaw nga mga klase.
