Guido Mieth/Getty ImagesWala’y angay buhaton nga dali ug ang bantog nga push-up dili eksepsiyon. Kaming tanan nakaadto didto: Naa ka sa tunga-tunga sa usa ka ehersisyo ug sa kalit lang ang instruktor nahulog sa usa ka tabla ug nagpahibalo nga panahon na alang sa mga push-up. Duha ra ka reps ug mabati na nimo ang pagkurog sa imong mga bukton. Upat ka reps, ang imong likod nagsugod sa pagsakit ug ang imong mga pulso nagdilaab.
Ang mga push-up nanginahanglan usa ka dako nga kantidad sa kusog ug gilakip daghan sa lain-laing mga grupo sa kaunuran lakip ang imong triceps, pecs ug abaga ingon man ang imong ubos nga likod, hips ug kinauyokan (kini usa ka mobile plank pagkahuman sa tanan). Kung maghimo ka usa ka push-up gikan sa salog, naglihok ka mga 65 porsyento sa gibug-aton sa imong lawas, Jeff Halevy , kanhi Karon nga Show correspondent ug founder sa Apex Human Performance nagpatin-aw. Kini usa ka igo nga kantidad sa gibug-aton nga mahimong bench pressing. Kung motimbang ka og 150 ka libras nagpasabot kana nga nagtrabaho ka sa halos 100 ka libra matag higayon nga imong ipaubos ug ipataas. Ug ang mga push-up mahitungod sa kalig-on. Kung ang imong mga tiyan dili moapil, dili nimo mapadayon ang husto nga porma. Ang imong likod mag-arko, ang imong mga bat-ang molusbog ug dili ka na makalapas sa unang pipila ka mga reps.
unsaon pagtangtang sa nail paint nga walay remover
Ang labing kaayo nga paagi aron mapauswag ang imong push-up mao ang hinay-hinay nga pagdugang kusog. Himoa nga maanad ang imong mga kaunuran sa paglihok hangtod nga kini magsugod nga pamilyar. Dili nimo kinahanglan ang usa ka personal nga tigbansay o bisan usa ka gym aron mahimong maayo sa mga push-up. Ang imong gikinahanglan mao ang usa ka set sa hagdanan ug pipila ka minuto matag adlaw.
Sa pagsugod sa imong push-up nga panaw, kinahanglan nimo nga pangitaon ang imong benchmark. Ang imong benchmark mosulti kanimo kung asa ka, kusog-maalamon, gisultihan kami ni Halevy. Pagpraktis sa pagbuhat sa push-up sa pipila ka lain-laing mga lebel sa hagdanan sa imong mga kamot abaga-lapad gawas sa ngilit sa ang-ang. Pagsaka sa imong mga tudlo sa tiil kung gikinahanglan ug ibutang ang imong ulo, likod ug mga bitiis sa usa ka tul-id nga linya. Kon mas taas ang lakang, mas sayon kini tungod kay ang anggulo tali sa imong lawas ug sa yuta mas dako (nagpasabot nga gamay ra ang imong paglihok sa imong kaugalingong gibug-aton). Pangitaa ang lebel diin mahimo nimo ang pito ka push-up. Tingali dili kini sayon, apan kini kinahanglan nga mahimo. Kining pito ka-rep max mao ang imong sulundon nga gitas-on sa pagsugod. Kada semana, hinay-hinay ka nga mouswag, una pinaagi sa pagdugang sa gidaghanon sa mga reps ug dayon pinaagi sa pagpaubos sa imong gitas-on sa lakang.
Digital Art ni Sofia KraushaarKung giunsa nimo pag-uswag pinaagi sa kini nga sistema magdepende sa imong karon nga lebel sa kahimsog, apan alang sa kinatibuk-an nga mga bag-ong push-up gihangyo namon si Halevy nga ipaambit ang iyang gusto nga plano sa pag-uswag. Sa usa ka semana, buhata ang lima ka reps kada adlaw sa imong gitakda nang daan nga gitas-on. Sa ikaduhang semana, buhata ang duha ka set sa lima ka reps kada adlaw. Sa ikatulo nga semana, pagbuhat og tulo ka set sa lima ka reps kada adlaw. Sa imong pag-adto sa upat ka semana, ipaubos ang usa ka lakang ug balika kining sama nga senemana nga pag-uswag sa rep. Ipadayon ang pagpaubos hangtod makaabot ka sa yuta. Niini nga punto, makahimo ka sa usa ka set sa lima ka mga push-up sa imong kaugalingon, walay singot. Kini usa ka adlaw-adlaw nga pasalig, apan dili kini magkinahanglan daghang oras ug kini usa ka butang nga dali nimo mahimo tali Pag-zoom sa mga miting o mga pickup sa carpool nga walay singot.
Kung ang mga ehersisyo wala sa among gilay-on nga paglihok, ang pagbag-o usa ka maayong paagi aron maani ang parehas nga mga benepisyo nga wala’y pilay. Alang sa mga push-up, kanunay kaming gisultihan nga magbag-o pinaagi sa pagluhod. Bisan kung dili nimo pasakitan ang imong kaugalingon sa kini nga pamaagi, ang pagbuhat niini sa tinuud nagbag-o sa leverage sa paglihok, nga dayon nagbag-o sa mga kaunuran nga imong gipunting. Oo, kini nahimong mas sayon sa ibabaw nga lawas, Halevy mipasabut, apan kini usab nag-usab sa imong sentro sa masa. Kini nagpasabut nga ang mga kaunuran sa imong kinauyokan —ilabi na sa imong ubos nga tiyan—wala na moapil. Imbis nga magpakita sa mas gaan nga karga, sila hingpit nga gibiyaan. Aron mapalig-on gyud ang usa ka tinuud nga pagduso, ang pag-uswag gikan sa hagdanan labi ka mapuslanon tungod kay imong gibansay ang mga kaunuran sa imong kinauyokan ug bat-ang nga ilakip sa paglihok gikan sa usa ka adlaw. Mas daghan ang imong nahibal-an.
RELATED: 12 Arm Workouts para sa mga Babaye nga Nanginahanglan og Zero Equipment
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
