Sa una namon nga pagsugod niining tibuuk nga quarantine-sa-balay nga butang, naghunahuna kami nga adunay daghang oras sa among mga kamot. Walay commute, walay problema, kami siguradong paggahin nianang orasa sa pagtrabaho ug pagkaon nga himsog. Apan pagkahuman sa walo ka semana ug usa ka fridge nga puno sa pan nga saging, dili gihapon kami makit-an ang oras. Taliwala sa mga tawag sa Zoom, take-out run ug mga sesyon sa homeschool, ang bisan unsang pagkasama sa naandan nga pag-ehersisyo migawas sa bintana (uban ang among dignidad ug tinguha nga magsul-ob og pantalon). Apan ang kalampusan sa usa ka Martes dili masukod sa mga oras nga imong gigugol sa imong at-home gym. Sa tinuud, ang pag-apil sa pisikal nga kalihokan bisan sa pipila ka minuto sa usa ka adlaw mahimong adunay dako nga epekto sa imong mental ug pisikal nga kaayohan.
Sa pagkakaron, ang pagbangon ug paglihok mas importante kay sa kaniadto tungod kay kita natanggong sa paglingkod sa mas taas ug mas taas nga mga yugto sa panahon, Annie Mulgrew , VP ug Founding Instructor sa CITYROW nag-ingon. Kasagaran, among kombinsihon ang among kaugalingon nga gawas kung kami adunay bug-os nga 30 minuto nga ipahinungod sa pag-ehersisyo dili kami makakuha usa ka epektibo nga pag-ehersisyo. paghimo og kalainan ug paghagit sa imong lawas.
kanus-a gamiton ang rosas nga tubig
CITYROW usa ka boutique fitness studio nga naghiusa sa pagbugsay nga adunay taas nga intensidad nga mga agwat ug dinamikong pagbansay sa kusog. Isip lider sa pagpalambo sa programa ug pagbansay sa magtutudlo, nahibal-an ni Mulgrew ang usa o duha ka butang mahitungod sa pagkuha (ug pagpabilin) sa porma. Busa, giunsa niya pag-ehersisyo samtang naa sa sulod? Sa CITYROW, gipunting namo ang among programming sa mga functional nga kalihukan nga mogana sa tibuok lawas aron mahatagan ka ug epektibo ug episyente nga pag-ehersisyo, siya mipasabot. Ang mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay sama sa squats, lunges ug pushups maayo nga mga kapilian alang sa paghagit sa daghang mga grupo sa kalamnan. Kung kini nga mga lihok gihiusa sa usa ka sirkito, kini mopataas sa imong kasingkasing aron makab-ot ang cardio blast nga nahibal-an ug gihigugma naton tanan.
Adunay lima ka minuto tali sa imong brainstorm sa buntag ug pag-check-in sa hapon? Pag-agos sa matag usa sa ubos nga mga ehersisyo sulod sa usa ka minuto, pagsulay sa pagbuhat sa daghang mga reps kutob sa mahimo (nga adunay maayo nga porma!), Mulgrew mipasabut. Dayon ibalhin dayon ngadto sa sunod nga ehersisyo. Kung nag-ayo ka gikan sa usa ka kadaot o dili matugkad ang 60 segundos sa mga pushup (among gibati kanimo), gisugyot ni Mulgrew nga isagol kini. Mahimo usab nimong pilion ang tulo niini nga mga ehersisyo ug tan-awa kung pila ka mga hugna sa 10 nga reps ang imong mahimo sa lima ka minuto. Usa ka bug-os nga lawas nga paso (ug usa ka matahum nga pagpadako sa kusog) moabut dayon.
RELATED: Ang 8-Step Resistance Band Workout Routine Mahimo Nimo Bisan Asa
CITYROW1. Mga squats
*Gipaandar ang imong quads, glutes, hamstrings ug hip flexors.
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil mas lapad gamay kaysa sa gilapdon sa abaga. Lingkod ug balik nga morag naglingkod ka sa usa ka hinanduraw nga lingkuranan. Ibalik ang imong sampot samtang gipataas ang imong dughan ug ang imong panan-aw sa unahan.
Lakang 2: Ipaubos hangtod nga ang imong mga paa parehas sa salog, ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan para sa balanse. Ipadayon ang imong gibug-aton balik sa imong mga tikod pagsiguro nga ang imong mga tuhod dili molapas sa imong mga tudlo sa tiil. Kung buhaton nila, palapdi ang imong baruganan.
Lakang 3: Iduso ang imong mga tikod aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon ug balik.
CITYROW2. Pushups
*Gipaandar ang imong kinauyokan (abs, hips ug glutes) ingon man ang imong taas nga likod, kaunuran sa pectoral, abaga ug biceps. Aron mausab, luhod ug ipataas ang imong mga tiil.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka tabla nga posisyon nga ang imong mga bukton direkta nga ubos sa imong mga abaga, ang mga bitiis gipalapad sa likod ug ang mga tiil gamay nga hiktin kaysa sa gilapdon sa bat-ang.
Lakang 2: Ipaubos ang imong lawas hangtod nga hapit modapat ang imong suwang sa salog. Hupti ang imong mga bukton sa duol, ipadala ang imong mga siko balik kay sa gawas.
init o bugnaw ang duga sa tubo
Lakang 3: Paghunong gamay, iduso ang imong kaugalingon balik sa pagsugod nga posisyon ug balik. Iapil ang imong mga bitiis ug kinauyokan sa tibuok niini nga paglihok aron mapadayon ang husto nga porma ug paglinya.
CITYROW3. Lateral Lunges
*Gipaandar ang imong quads, glutes, hamstrings ug hip flexors.
Lakang 1: Pagbarug uban ang imong mga tiil sa gilapdon sa bat-ang nga adunay parehas nga bukas nga wanang sa bisan unsang kilid nimo.
Lakang 2: Ipataas ang imong tuo nga tiil parallel sa imong bat-ang ug squat down, ibalhin ang gibug-aton sa imong lawas ngadto sa imong tuo nga bitiis. Pagpabilin nga tul-id ang imong wala nga bitiis, ibalik ang imong sampot samtang ang imong dughan magpabilin nga gibayaw. Siguroha nga ang imong gibawog nga tuhod dili molapad sa imong mga tudlo sa tiil.
Lakang 3: Itulod ang imong tuo nga tiil aron mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balika sa pikas nga bahin, ibaylo ang imong mga bukton aron makatabang sa paggiya kanimo sa paglihok.
CITYROW4. Side Plank nga adunay Leg Lift
*Gipaandar ang imong kinauyokan (abs, hips ug glutes) ingon man ang imong taas nga likod, abaga ug biceps.
Lakang 1: Pagsugod sa usa ka kilid nga posisyon sa tabla, nga ang imong wala nga abaga gipatong sa ibabaw sa imong wala nga siko. Ipataas ang imong ibabaw nga bitiis nga tul-id samtang ibutang ang imong ubos nga bitiis sa salog, tuhod nga gibawog sa 90-degree nga anggulo. Ipataas tul-id ang imong tuo nga bukton.
Lakang 2: Ipataas ang imong ibabaw nga bitiis sa taas kutob sa imong mahimo samtang huptan nga kuwadrado ang imong bat-ang, ang mga tudlo sa tiil iduko sa unahan ug ang kinauyokan. Ubos sa kontrol ug balik.
homemade exfoliating scrub alang sa nawong
Lakang 3: Pagbalhin sa mga kilid sa tunga-tunga sa imong oras o kantidad sa pag-rep ug balik.
CITYROW5. Pendulum Lunges
*Gipaandar ang imong quads, hamstrings, glutes ug hip flexors. Kini usab mohagit sa gagmay nga pagpalig-on sa mga kaunuran nga makatabang sa balanse ug koordinasyon (mao nga ayaw kabalaka kung gamay ka sa una).
Lakang 1: Pagbarug nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang nga adunay parehas nga bukas nga wanang sa atubangan ug sa imong luyo.
Lakang 2: Ipaabante ang imong tuo nga tiil ngadto sa usa ka front lunge hangtud nga ang imong bitiis maporma og 90-degree nga anggulo. Siguroha nga ang imong gibawog nga tuhod dili molapad sa imong mga tudlo sa tiil.
Lakang 3: Pagdrayb sa imong tuo nga tikod ug ipadayon pataas aron makabalik sa pagsugod nga posisyon. Karon ibalik ang imong tuo nga tiil sa usa ka reverse lunge hangtod ang imong bitiis maporma ang 90-degree nga anggulo. Sulayi nga dili tugotan ang imong tuhod nga makahikap sa yuta.
Lakang 4: Ipadayon ang bola sa imong tuo nga tiil aron mobalik sa pagsugod nga posisyon. Balika sa pikas nga bahin, ibaylo ang imong mga bukton aron makatabang sa paggiya kanimo sa paglihok.
Ang Atong Mga Gamit sa Pag-ehersisyo Kinahanglang Anaa:
Si Zella Nagpuyo sa High Waist Leggings
Palita Karon
Andi Ang ANDI Tote
8 Palita Karon
Mga Babaye sa ASICS's Gel-Kayano 25
0 Palita Karon
