Sa tunga-tunga sa mga pagbiyahe sa banyo, kanunay nga pagsakit sa kasingkasing, lainlaing mga sakit sa kaunuran ug kana nga tibuuk nga dili makatulog-sa-imong-atubangan-o-likod nga butang, ang pagkuha sa usa ka disente nga pagkatulog sa gabii samtang nagmabdos mahimong mobati nga hapit imposible. Dinhi, napulo ka maalamon nga mga tip nga makatabang. Matam-is nga mga damgo.
RELATED: 12 Kabuang nga mga Butang nga Mahitabo sa Imong Lawas Kung Ikaw Buntis
GeorgeRudy/Getty Images1. Ibutang sa posisyon
Sumala sa American Pregnancy Association , ang labing maayo nga posisyon sa pagkatulog alang sa inahan ug bata sa panahon sa pagmabdos mao ang SOS, aka sleep on side position. Ang wala nga bahin mao ang girekomendar nga bahin tungod kay kini magdugang sa gidaghanon sa mga sustansya nga makaabot sa fetus ug placenta samtang mamenosan ang pressure sa imong atay.
2. Pag-stock sa mga unlan
Bisan unsa kadaghan nga mga unlan nga imong gihunahuna nga kinahanglan nimo, doble kini (pasensya mga kauban sa pagkatulog). Aron mapagaan ang pressure sa imong likod ug bat-ang, pagbutang og unlan taliwala sa imong mga bitiis. Aron malikayan ang heartburn, sulayi nga ipataas gamay ang imong ulo ug dughan gamit ang usa ka lig-on nga unlan nga nagtugot sa suporta ug pagtaas, ingon ni Melissa Underwager, inahan sa duha ug direktor sa Unlan sa Panglawas . Ang ubang mga inahan nga makit-an gamit ang usa ka bug-os nga gitas-on nga unlan sa lawas makatabang, samtang ang uban sama sa unlan sa ilawom sa ilang tiyan o sa ilawom sa mga bukton. Gibuhat nimo, mama.
lana sa buhok alang sa pagtubo sa buhok
skynesher/Getty Images3. Pag-inom gamay sa dili pa matulog
Kung nagmata ka daghang beses sa usa ka gabii aron mangihi, sulayi ang pagputol sa mga likido pipila ka oras sa dili pa maigo ang sako aron makita kung makatabang ba kini. Pagpabiling hydrated pinaagi sa pag-inom ug regular nga pagsipsip sa tubig sa tibuok adlaw (imbes nga lamoy sa usa ka higanteng botelya sa tubig sa hapon) ug putla ang caffeine (usa ka ilado nga diuretic).
4. Likayi ang mga halang nga pagkaon
Heartburn sa 2 a.m.? So dili lingaw. Aron mapugngan ang acid reflux, likayi ang mga halang nga pagkaon, laktawan ang pag-snack sa gabii ug kaon og mas gagmay, mas kanunay nga mga pagkaon sa tibuok adlaw (imbes nga tulo ka dagko).
5. Maligo
Ania ang usa ka tip nga mahimo nimong gamiton sa wala pa, sa panahon ug pagkahuman sa pagmabdos. Mga 45 ka minuto sa dili pa ang imong gusto nga oras sa pagkatulog, pag-inom og init (dili init) nga shower o pagkaligo. Makapataas kini sa temperatura sa imong lawas, apan samtang muubos ang temperatura sa imong lawas makadasig kini sa melatonin (usa ka hormone nga nagpasiugda sa pagkatulog) nga magdala sa pagduka, matod sa eksperto sa pagkatulog sa bata. Joanna Clark . Human niana nga pagkaligo o pagkaligo, hatagi ang imong kaugalingon og labing menos 20 ka minutos nga wind down time sa usa ka dim light room nga magbuhat og butang nga makapahayahay sama sa pagbasa o pagpamalandong. (Ug dili, ang pagdula sa Candy Crush sa imong telepono dili maihap.)
RELATED: 12 Mga Tip para sa Mas Maayong Pagkatulog sa Gabii
Mga hulagway ni Frank Rothe/Getty6. Paghupay sa imong paghilis
Nahibal-an namon, nahibal-an namon-miingon lang kami nga mag-inom og gamay sa dili pa matulog. Apan kung ang kanunay nga pagdagan sa banyo dili ang isyu, nan sulayi ang usa ka tasa sa mainit nga gatas nga adunay pasteurized nga dugos ug cinnamon, nagsugyot. Dr. Suzanne Gilberg-Lenz , usa ka OB-GYN sa California. Ang cinnamon usa ka dako nga tabang sa pagtunaw, apan kung ang gatas makapukaw sa kasukaon, nan sulayi ang init nga tubig nga adunay gamut nga luya (laing maayo nga anti-nausea herb), lemon ug pasteurized honey hinuon.
7. Andama ang imong luna
Dugangi ang kahigayonan nga makakuha og desente nga pag-snooze sa kagabhion pinaagi sa paghimo og labing maayo nga palibot alang sa pagkatulog. I-set ang temperatura sa imong kwarto ngadto sa 69 ngadto sa 73 degrees, isira ang mga shade o mga kurtina, pasib-i ang mga suga, pahumokon ang imong mga unlan ug kompletoha ang bisan unsang katapusang minuto nga 'mga buluhaton,' aron ang tanan nimong buhaton mao ang pag-crawl sa higdaanan, tambag ni Clark. Dili kinahanglan nga makuha ang vacuum matag gabii apan siguradong limpyohan ang bisan unsang kalat (kasagaran aron dili ka mapandol sa usa ka butang sa imong pagpaingon sa banyo sa ulahi).
8. Pag-ehersisyo
Ang malumo nga ehersisyo samtang nagmabdos dili lamang makapahimsog sa inahan ug bata, apan makatabang usab kanimo nga matulog. Likayi lang ang pag-ehersisyo sa gabii, tungod kay kini makahatag kanimo og dugang nga kusog kung gusto nimo nga maghinay-hinay. Laing bonus? Sumala sa usa ka pagtuon sa American Journal of Obstetrics and Gynecology , ang pag-ehersisyo sa panahon sa pagmabdos makatabang sa imong lawas nga maandam alang sa pagpanganak ug mas dali nga maulian pagkahuman sa pagpanganak.
RELATED: 6 Mga Pag-ehersisyo nga Imong Mahimo Sa Matag Yugto sa Pagmabdos
izusek/Getty Images9. Hinumdomi, kini usa lang ka damgo
Nakamata sa usa ka bugnaw nga singot tungod sa usa ka nightmare nga may kalabutan sa bata? Kini usa ka makahadlok nga pagbati apan sa tinuud medyo komon. Sa pagkatinuod, sumala sa usa ka pagtuon sa Canada , 59 porsyento sa mga mabdos adunay mga damgo nga puno sa kabalaka bahin sa ilang bata nga nameligro. Busa ayawg kabalaka—dili kini usa ka katingad-an nga premonisyon, kini usa lamang ka dili maayo nga damgo. Ibutang ang imong kaugalingon sa komportable nga posisyon ug balik sa pagkatulog.
10. Kalma ang imong listahan sa buhaton
Ang imong utok mahimong mag-overdrive, naghunahuna sa tanan nga mga butang nga kinahanglan nimong sulbaron sa dili pa moabut ang bata. Apan ang paghigda nga nagmata sa kagabhion aron maagian ang imong mga buluhaton (nga daw mas paspas nga motubo kaysa imong tiyan) wala’y mahimo kanimo bisan unsang pabor. Paghimo og usa ka lista (sa adlaw), pag-atubang niini kutob sa imong mahimo sa tinagsa, pagdelegar kung unsa ang dili nimo makuha ug hinumdomi nga dali nimo ang imong kaugalingon.
RELATED: 6 Mga Butang nga Dili Nimo Kinahanglang Isalikway Kung Nagmabdos Ka
maxi nga mga tumoy nga adunay mga slits plus size
