sa usa ka. Mga hinungdan sa pag-angkon sa tambok sa tiyan
duha. Tips para mawala ang tambok sa tiyan
3. Mga pagkaon nga likayan aron mawala ang tambok sa tiyan
Upat. Mga pagkaon nga nakigbatok sa tambok sa tiyan
5. Epektibo nga mga ehersisyo sa pagkawala sa tambok sa tiyan
6. Mga FAQ sa Tambok sa Tiyan
Tambok sa tiyan dili lamang makapahimo kanimo nga mga sinina nga mobati nga komportable, apan makaapekto usab sa imong pagtamod sa kaugalingon. Ang tambok nga natipon sa palibot sa tiyan gitawag nga visceral fat ug usa ka dakong risgo nga hinungdan sa type 2 diabetes ug sakit sa kasingkasing. Bisan pa, lisud nga makuha ang labi nga gitinguha nga patag nga tiyan, ang pipila nga mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi inubanan sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga makunhuran ang tambok sa tiyan.
Mga hinungdan sa pag-angkon sa tambok sa tiyan
5 ka posible nga mga rason nga ikaw nag-angkon og gibug-aton sa tiyan nga dapit
1. Sedentary lifestyle
Gituohan nga kini ang hinungdan sa daghang mga sakit sa kinabuhi nga naghampak sa kalibutan karon. Usa ka surbey sa US nga milungtad tali sa 1988 ug 2010 nakit-an nga ang dili aktibo nga estilo sa kinabuhi misangpot sa dakong pagtaas sa timbang ug pagkabug-at sa tiyan sa mga lalaki ug babaye. Makahimo usab kini kanimo nga mabawi ang tambok sa tiyan bisan pa sa pagkawala sa timbang. Buhata ang resistensya ug aerobic nga mga ehersisyo para dili mabuak ang bul-og.2. Mga diyeta nga ubos sa protina
Samtang ang high-protein diets makapabati nimo nga busog ug makapataas sa imong metabolic rate, ang low-protein diets makapatambok sa imong tiyan sa paglabay sa panahon. Sumala sa mga pagtuon, ang mga tawo nga mokaon og daghang protina dili kaayo adunay sobra nga tambok sa tiyan. Sa kasukwahi, ang ubos nga pag-inom sa protina nagdugang sa pagtago sa hormone sa kagutom, ang Neuropeptide Y.3. Menopause
Komon nga makaangkon tambok sa tiyan sa panahon sa menopause . Ang post-menopause, ang lebel sa estrogen mikunhod pag-ayo, hinungdan nga ang visceral fat gitipigan sa tiyan imbes sa bat-ang ug paa. Ang gidaghanon sa pagtaas sa timbang, bisan pa, lainlain gikan sa usa ka tawo ngadto sa lain.4. Sayop nga gut bacteria
Ang kahimsog sa tinai makatabang sa pagpadayon sa usa ka himsog nga immune system ug paglikay sa sakit. Ang dili balanse sa gut bacteria—nailhan nga gut flora o microbiome—makadugang sa risgo sa mga sakit sama sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing ug kanser. Gisugyot sa panukiduki nga ang dili maayo nga balanse sa bakterya sa gut nagpasiugda usab sa pagtaas sa timbang, lakip ang tambok sa tiyan. Ang tambok nga mga tawo adunay mas taas nga gidaghanon sa Firmicutes nga bakterya sa ilang sistema, nga mahimong makadugang sa gidaghanon sa mga kaloriya nga masuhop gikan sa pagkaon.5. Stress
Adunay usa ka rason ngano nga ikaw hilig kaon og dugang kon stress . Ang pagtaas sa stress hormone, Cortisol, mosangpot sa kagutom nga pangandoy, nga mosangpot sa pagtaas sa timbang. Bisan pa, imbes nga ang sobra nga mga kaloriya gitipigan ingon tambok sa tibuuk nga lawas, ang Cortisol nagpasiugda sa pagtipig sa tambok sa tiyan.Tips para mawala ang tambok sa tiyan
Sunda kini ug tan-awa nga mawala ang tambok sa imong tiyan
1. Pamahaw
Ang metabolismo sa imong lawas mohinay kon ikaw natulog, samtang ang proseso sa paghilis makapadasig niini pag-usab. Busa, nagkaon og pamahaw nagdula usa ka malampuson nga bahin sa pagkawala sa timbang.2. Pagmata og sayo
Mahimong dili kita ganahan niini, apan ang pagmata og sayo kay gikinahanglan para sa mas himsog nga pagkinabuhi. Ania ang siyensya sa luyo niini. Ang mas mugbo nga wavelength sa kahayag sa buntag adunay kusog nga epekto sa circadian rhythm. Gisugyot nga makuha ang imong silaw sa adlaw tali sa 8Am-udto, tungod kay ang pagkaladlad sa hayag nga kahayag sa buntag adunay kalabotan sa usa ka ubos nga BMI, o indeks sa masa sa lawas. Busa pag-inat!
3. Pagkuha og mas gagmay nga mga plato
Ang gagmay nga mga plato naghimo sa mga gidak-on sa mga bahin nga tan-awon nga mas dako, ug sa ingon nagdasig sa mga tawo nga mokaon og gamay nga pagkaon. Ang pag-alagad sa pagkaon sa 10-pulgada nga mga plato imbes sa 12-pulgada nga mga plato mosangpot sa 22 porsiyento nga mas diyutay nga kaloriya!4. Pag-usap og dugay sa pagkaon
Dili lamang hinungdanon nga hinayhinay nga kan-on ang imong pagkaon, apan usap usab kini nga maayo! Ang pag-usap sa imong pagkaon 40 ka beses kumpara sa 15 ra ang makasunog sa daghang kaloriya. Ang gidaghanon sa mga higayon nga imong pag-usap direkta nga may kalabotan sa paghimo sa mga hormone nga gihimo sa imong utok, nga nagpakita kung kanus-a mohunong sa pagkaon.
5. Pagkatulog sa hustong oras
Sa matag oras nga ulahi nga ikaw matulog nga ulahi, ang imong BMI motaas ug 2.1 puntos. Pagkatulog sa oras nagbantay sa usa ka tab sa imong metabolismo. Mas daghang kaloriya ug tambok ang masunog sa mas daghang oras nga gipahuway, sukwahi sa pagkuha og gamay nga gidaghanon sa mga oras sa pagkatulog. Busa pagkatulog nianang walo ka oras!Mga pagkaon nga likayan aron mawala ang tambok sa tiyan
Isulti nga dili niining 8 nga mga butang kung gusto nimo ang usa ka patag nga tiyan
1. Asukal
Pino nga asukal makatabang sa pagpataas sa lebel sa insulin sa lawas nga nagpasiugda sa pagtipig sa tambok. Makaapektar usab kini sa immune system ug makapalisod sa pagpakigbatok sa mga kagaw ug mga sakit. Busa, hunahunaa ang imong hawak sa sunod higayon nga makaabot ka og dugang nga hiwa sa cake.
2. Aerated nga mga ilimnon
Ang aerated nga mga ilimnon adunay mga walay sulod nga kaloriya nga makadugang sa sobra nga gibug-aton, wala pay labot ang kadaghan sa sugars. Kini nga asukal moabut sa porma sa fructose ug uban pang mga additives. Kini nga partikular nga asukal dili dali masunog, labi na sa tunga-tunga nga seksyon. Naglangkob usab ang mga soda sa pagkaon artipisyal nga mga sweetener nga makatampo sa dili maayo nga panglawas.3. Mga produkto sa gatas
Ang gas kasagarang sintomas sa lactose intolerance nga mahimong malumo o grabe. Kung gibati nimo ang pagbuto, limitahan ang imong pag-inom, keso, yoghurt, ug ice cream. Kung namatikdan nimo ang kalainan, pilia ang gatas nga wala’y lactose.
4. Karne
Kung dili nimo maputol ang karne gikan sa imong pagkaon, ang pagkunhod sa pag-inom niini usa ka dali nga paagi aron mawala ang dugang nga libra.5. Alkohol
Ang alkohol nagpahinay sa imong metabolismo pinaagi sa pagpaubos sa sentral nga sistema sa nerbiyos. Nakaplagan sa usa ka pagtuon sa Britanya nga sa dihang ang alkohol gidugang ngadto sa taas nga tambok, taas nga kaloriya nga pagkaon, dili kaayo tambok sa pagkaon ang masunog ug mas daghan ang gitipigan ingong tambok sa lawas. Busa, labing maayo nga hugasan ang imong mga pagkaon sa tubig imbes usa ka baso nga pula.
6. Karbohidrat
Ang dalisay nga carbohydrates sama sa pan, patatas ug bugas nagmugna og pagdagsang sa insulin nga sa baylo mopaus-os sa imong resting metabolic rate. Dugang pa, kung ang mga tawo magputol sa mga carbs, ang ilang gana moubos ug sila mawad-an sa timbang.7. Pritong pagkaon
Ang French fries mahimong imong paborito nga meryenda, apan kini greasy ug adunay gamay ra nga bitamina ug mineral o fiber. Hinuon, ang mga piniritong pagkaon puno sa sodium ug trans-fat nga makita sa imong tiyan.
8. Sobra nga asin
Ang sodium nga sagad kaylap sa mga giprosesong pagkaon tungod sa abilidad niini sa pagpreserbar ug pagdugang sa lami, mao ang usa sa labing dako nga kontribusyon sa usa ka lingin nga tiyan. Kini maoy hinungdan sa pagpabilin sa tubig ug mahimong mosangpot sa a niburot ang tiyan . Ang sodium mahimo usab nga peligro nga mabag-o ang imong presyon sa dugo kung sobra ang pagkonsumo.Mga pagkaon nga nakigbatok sa tambok sa tiyan
Ania ang usa ka lista sa imong tinago nga mga hinagiban aron mabuntog kana nga bulge
1. Saging
Puno sa potassium ug magnesium, ang saging nagpugong sa paghubag nga tungod sa parat nga giproseso nga mga pagkaon. Gidugangan usab nila ang imong metabolismo pinaagi sa pag-regulate sa balanse sa tubig sa imong lawas.
2. Mga prutas nga sitrus
Sa susama, ang potassium sa citrus makatabang sa pagsumpo sa bloating ug ang mga antioxidant nakigbatok sa panghubag, nga nalangkit sa pagtipig sa tambok sa tiyan. Tungod kay ang usa ka importante nga bahin sa pagbunal sa bulge mao ang husto nga hydration, ang pagdugang og apog o usa ka orange nga wedge sa imong tubig makatabang sa katapusan nga pagkunhod.3. Oats
Ang mga oats adunay dili matunaw nga fiber ug pipila ka mga carbohydrate nga makatabang sa pagpugong sa kagutom, samtang naghatag usab og igong kusog alang sa mas maayo nga pag-ehersisyo ug pagpakunhod sa tambok nga sulod sa imong lawas. Bisan pa, siguruha nga mopalit ka usa nga walay lami nga oats tungod kay ang mga lami nga oats adunay asukal ug mga kemikal.
4. Mga pulso
Sa samang paagi, ang mga pulso dagaya usab sa mga amino acid, ubos sa kaloriya, ug tambok.5. Itlog
Ang mga itlog dato sa protina ug ubos sa kaloriya ug tambok. Naglangkob usab kini og amino acid nga gitawag og leucine, nga naglihok isip usa ka catalyst sa pagsunog sa sobra nga tambok. Ang pagbaton ug usa ka linuto nga itlog kada adlaw makatabang sa pagsunog sa tambok sa tiyan.
6. Mga mani
Ang mga nuts makapabusog kanimo sa mas taas nga panahon. Gawas pa, maayo kini nga mga tambok nga dili makadugang sa imong kaloriya. Ang mga nuts usa usab ka maayong tinubdan sa sustansya alang sa mga vegetarian. Puno sa omega-3 nga tambok, kini nagdugang sa enerhiya ug metabolismo.
Epektibo nga mga ehersisyo sa pagkawala sa tambok sa tiyan
5 nga mga lihok nga maghatag kanimo gipasabut nga abs
1. Mangadto sa gawas
Sayon ra ang pagtangtang sa tambok sa tiyan pinaagi sa aerobics. Ang mga ehersisyo sa gawas sama sa pagdagan, pagbisikleta, paglangoy o bisan unsa nga makapataas sa rate sa kasingkasing mas paspas nga matunaw ang tambok. Sumala sa usa ka pagtuon gikan sa Duke University, ang pag-jogging nga katumbas sa 12 milya matag semana makatabang kanimo nga mawala ang tambok sa tiyan.2. Yoga
Ang bisan unsang uban nga makapakalma nga ehersisyo makahimo sa lansis. Gipadayag sa usa ka pagtuon nga ang mga babaye nga post-menopausal nga nag-yoga sulod sa 16 ka semana nawad-an og daghang tambok sa tiyan. Usab, relaks. Kung ang lebel sa imong tensiyon ubos, kini mokunhod sa gidaghanon sa cortisol, nga nalambigit sa visceral fat.
3. Interval nga pagbansay
Kung mag-ehersisyo ka sa gagmay nga mga pagbuto nga adunay mga panahon sa pagpahulay sa tunga, imong gipauswag ang kalidad sa kaunuran ug pagtukod og paglahutay . Busa pagdagan sa labing taas nga tulin sulod sa 20 segundos, dayon hinay sa paglakaw. Balika ang 10 ka beses. Mahimo usab nimong ikonsiderar ang pagsaka sa hagdanan o paglakaw nga kusog aron maputol ang monotony.
4. Buhata ang cardio
Paghimo og mga ehersisyo nga makasunog og kaloriya nga dali ug makatabang sa pagkawala sa tambok gikan sa tibuok lawas ug ngadto sa tiyan. Lakaw alang sa usa ka dagan ug panahon niini. Sa higayon nga molambo ang imong cardiovascular stamina, ang gidaghanon sa oras nga imong gikuha sa pagdagan usa ka milya mokunhod. Sa kinatibuk-an, buhata ang cardio katulo sa usa ka semana.
5. Likayi ang mga crunches
Samtang ang mga ab crunches nagtukod og mga kaunuran, kini natago sa ilawom sa flab ug kini sa tinuud nga naghimo sa imong tiyan nga labi ka dako samtang ang abs labi ka baga. Lig-ona hinuon ang imong mga kaunuran sa likod. Kini motukod sa imong postura ug mobira sa tiyan. Buhata ang mga tabla, squats o side stretches.Mga FAQ sa Tambok sa Tiyan
P
Unsa nga paagi nga makakuha og patag nga tiyan nga walay crash dieting?
SA Ang pag-crash sa pagdiyeta mao ang usa sa labing daotan nga mga butang nga mahimo nimo sa imong lawas. Oo, nagsaad kini og dali nga mga resulta apan sa proseso, kini makaguba sa imong sistema. Kung gutomon nimo ang imong kaugalingon o giwagtang ang hinungdanon nga mga grupo sa pagkaon gikan sa imong pagkaon, ang imong lawas makompromiso ug kana moresulta sa dili maayo nga pagkawala sa timbang. Aron makakuha og flat nga tiyan nga walay crash dieting, kinahanglan ka nga mokaon og husto ug mag-ehersisyo. Pagsunod sa usa ka himsog nga plano sa pagkaon nga naglakip sa gamay nga carbs ug daghang protina. Kaon og prutas, hilaw nga utanon ug ipadayon ang imong lawas nga hydrated pinaagi sa pag-inom og tubig ug mga likido sama sa tubig sa lubi, lemon juice ug green tea. Imbes nga gutomon ang imong kaugalingon, kaon og lima ngadto sa unom ka ginagmay nga pagkaon sa usa ka adlaw aron mapataas ang metabolismo sa imong lawas. Guntinga ang sobra nga lana, asin ug asukar gikan sa imong pagkaon ug lagmit makakita ka og mga resulta sa dili madugay.
P
Giunsa mawad-an ang tambok sa tiyan nga adunay hinay nga metabolismo?
SA Ang matag usa adunay metabolismo nga mao ang rate sa pagsunog sa imong lawas sa mga kaloriya ug gibag-o ang pagkaon nga kusog aron mapadagan ang imong mga kalihokan sa cellular. Ang matag usa adunay lain-laing metabolic rate ug adunay usa ka swerte nga pipila nga dili motambok bisan pa sa pagkaon og daghan, salamat sa ilang taas nga metabolismo. Kung ikaw adunay usa ka hinay nga metabolismo , kinahanglan nimo kanang dugang nga pagduso aron mas paspas nga masunog ang tambok. Dili nimo mabag-o pag-ayo ang imong metabolic rate, apan mahimo nimong ipahiangay ang pipila ka mga tip nga makatabang kanimo sa pagsunog sa mga kaloriya sa mas paspas nga rate. Ayaw pagtago ug taas nga gintang tali sa imong mga pagkaon. Kini tungod kay ang proseso sa paghilis makatabang sa imong metabolismo busa importante nga mokaon matag pipila ka oras. Pagbaton og tulo ngadto sa upat ka tasa sa berde nga tsa kada adlaw kay makatabang kini sa pagsunog sa mga kaloriya ug pagpauswag sa metabolismo. Likayi ang pagkaon sa mga pagkaon nga taas og tambok aron dili kini tipigan sa imong lawas sa imong tiyan.
P
Unsa ang koneksyon tali sa mga hormone ug tambok sa tiyan?
SA Ang mga hormone maoy responsable sa kadaghanang mga gimbuhaton sa atong lawas ug ang bisan unsang imbalance sa bisan usa niini mahimong adunay negatibong epekto sa atong panglawas. Ang sama nga alang sa tambok sa tiyan ingon man. Kung ang imong lawas makagama ug daghang insulin ug leptin nga mga hormone, lagmit nga magtigum ka ug daghang tambok sa rehiyon sa tiyan ug mahimo usab nga usa ka diabetes. Ang kalit nga pag-ubos o pagsaka sa lebel sa estrogen mosangpot usab sa pag-ulbo sa tiyan ug busa importante nga ang atong mga lawas mamentinar niini nga lebel uban sa tabang sa maayong pagkaon ug rutina sa pag-ehersisyo. Ang pagtaas sa cortisol hormone nga tungod sa stress mao usab ang responsable sa tambok sa tiyan tungod kay kini nagpaubos sa atong metabolismo ingon man makabalda sa proseso sa paghilis. Aron mapugngan ang pagtipon sa tambok, ang mga babaye kinahanglan mokaon sa husto ug mag-ehersisyo aron mapadayon ang ilang lebel sa hormonal.
P
Sa unsa nga paagi sa pagpakig-away sa tambok nga mga gene?
SA Kung ikaw adunay kasaysayan sa pamilya sa sobra nga katambok o tambok sa tiyan, importante nga magbantay sa sayo aron malikayan ang mga komplikasyon sa panglawas sa ulahi. Kinahanglan ka nga mag-ehersisyo og 30 minutos kada adlaw aron magpabiling aktibo ang imong lawas ug makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya. Gawas pa niini, kinahanglan kang mokaon og himsog nga pagkaon aron ang imong lawas dili magtipig og visceral fat nga anaa sa imong tiyan nga rehiyon. Pinaagi sa pagkaon sa husto ug kanunay nga pag-ehersisyo, mahimo nimong mabatokan ang mga gene nga makapahimo kanimo nga dali nga makuha sa mga kondisyon sama sa katambok, diabetes, ug uban pa.
P
Posible bang mawala ang tambok sa usa ka semana?
SA Ang tambok dili matipon sa usa ka adlaw ug busa, ang pagkawala sa tanan sa usa ka lakaw dili gyud posible. Samtang adunay mga diyeta nga nagsaad nga mawala ang tambok sa mubo nga panahon, kini labi ka makadaot kaysa maayo ug kinahanglan likayan. Samtang posible nga mawad-an og pipila ka gidaghanon sa tambok sa usa ka semana, uban sa padayon nga mga paningkamot, mahimo nimong mawad-an og daghang tambok sa tiyan. Ang pagkawala sa usa ngadto sa duha ka kilo matag semana giisip nga himsog apan labaw pa niana makadaot busa hinayhinaya kini. Usba ang imong pagkaon ngadto sa ubos-tambok, taas-protina ug pag-inom ug daghang likido aron mawad-an ug tambok sulod sa usa ka semana. Ipadayon kini nga pagkaon aron kanunay nga mawala ang tambok.
Makabasa ka usab mga ehersisyo aron makunhuran ang tambok sa tiyan .
