8 YANO UG EPEKTIBO NGA BUHATON ANG MGA CRUNCHES ARON MAWALA ANG TIYAN SA TIYAN - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alang sa Dali nga Mga Alerto Mag-subscribe Karon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily Alerts

Sa lang sa

5 oras na ang nakalabay Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista
6 oras na ang nakalabay Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
8 oras na ang nakalabay Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayong Pagtan-aw Uban sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
11 oras na ang nakalabay Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021

Kinahanglan Magbantay

Ayaw Miss

Puy-anan Panglawas Kaarang sa pagkaon Pagkaon Fitness oi-Amritha K Ni Amritha K. sa Enero 14, 2020

Ang kakulang sa ehersisyo ug usa ka sedimentary lifestyle, kauban ang lainlaing mga hinungdan hinungdan sa pagpalambo sa mga deposito sa tambok sa imong lawas, labi na sa imong tummy. Ingon sa matag pagtuon, ang sobra nga tambok sa palibot sa tiyan giisip nga labi ka makadaot kaysa sobra nga gibug-aton. Kini nga gahi’g taba nga taba dili dali mawala. Gibutyag sa mga pagtuon nga ang tambok sa tiyan makapataas sa peligro sa type 2 diabetes, sakit sa kasingkasing, stroke, presyon sa dugo ug bisan ang cancer.

Matinahuron nga gitawag nga 'mga hawakan sa gugma', ang tambok sa tiyan sagad gibanabana pinaagi sa pagsukot sa sirkumperensya sa imong hawak. Ang mga sukod nga labaw sa 40 pulgada (102 cm) sa mga lalaki ug 35 pulgada (88 cm) sa mga babaye naila nga sobra nga gibug-aton sa tiyan. Ang pagkawala sa tambok sa tiyan adunay makapahingangha nga mga benepisyo alang sa imong kahimsog ug makatabang kanimo nga mabuhi og mas dugay. Bisan kung adunay daghang paagi nga mawad-an sa tambok, pila ra ang molihok alang sa tambok sa tiyan ^[1] ^[duha] .

Ug ania ang pipila nga labing epektibo, gipaluyohan sa syensya nga mga ehersisyo nga makatabang sa pagminus sa tambok sa tiyan ^[3] . Susihon namon ang lainlaing mga lahi sa crunches nga mapuslanon alang sa katuyoan. Tan-awa ra.

mga hulagway sa mga ice cream cake

Crunches Alang sa Pagkawala sa Tambok sa Tiyan

Ang tambok sa tiyan gilangkuban sa subcutaneite fat nga naa sa ilawom sa panit ug visceral fat, nga naa sa sulud sa punoan ug naglibot sa imong internal nga mga organo. Ang tambok nga visceral nagpagawas sa mga compound nga nagdugang sa panghubag ug nakatampo sa labi ka taas nga peligro sa sakit, lakip ang mga kondisyon sa kasingkasing, tipo nga 2 nga diabetes ug pipila nga mga kanser.

Ang tambok sa tiyan, sa tinuud, usa ka tipiganan sa pagtipig alang sa sobra nga kaloriya. Ug ang tambok gitipig sa mga selula nga tambok sa dagway sa mga triglyceride nga gisunog kung nakigbahin ka sa pisikal nga kalihokan. Ug kung sunugon nimo ang igo nga kaloriya ug dili nimo ilisan, sa kadugayan mawala kanimo ang tambok sa tiyan .

Pinaagi sa paghimo og mga crunches, kauban ang usa ka himsog nga pagkaon ug uban pang pisikal nga kalihokan, mahimo nimong mawala ang sobra ug dili gusto nga tambok nga natipon sa imong hawak. Natigum namon ang pila nga epektibo nga mga crunches nga makatabang sa pagsunog sa pipila sa kana nga tambok sa tiyan.

1. Regular nga Crunch

Ang sukaranan o regular nga crunch usa ka sagad nga lahi sa pagbansay sa tiyan ug usa ka epektibo nga bahin sa programa sa kusog sa pagbansay. Kinahanglan nimo nga mabinantayon ang imong porma kung naghimo ka mga crunches, labi na kung adunay ka mga problema sa buko-buko o liog.

Giunsa ang

Paghigda sa imong likod sa usa ka banig sa ehersisyo.
Itanum ang imong mga tiil sa yuta, gilapdon ang bat-ang.
Bend ang imong mga tuhod ug ibutang ang imong mga bukton sa imong dughan.
Kontrata ang imong abs ug makaginhawa.
Pagpagawas ug pagbayaw sa imong taas nga lawas, pagpadayon nga relaks ang imong ulo ug liog.
Makaginhawa ug mobalik sa posisyon sa pagsugod.

2. Natuis nga Crunch

Ang kini nga klase nga ehersisyo dili ra molihok sa imong pang-itaas ug sa ubos nga mga tiyan apan molihok usab kini sa mga oblique nga kaunuran sa tiyan. Ang twisted crunch naglihok sa mga kaunuran sa kilid sa imong tiyan.

Giunsa ang

Paghigda nga patag sa usa ka banig sa salog sa imong likud, nga adunay mga tuhod sa usa ka anggulo nga 90-degree.
Ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo o sa imong dughan (Kinahanglan ibutang kini sa mga magsusugod tabok sa dughan).
I-curl ang imong tudlo sa imong tuhod, iisa ang mga abaga sa abaga gikan sa yuta.
Kung nag-curling, pagtuyok aron ang usa ka siko nagtudlo sa imong mga tuhod.
Hupti ang kulot nga posisyon ug kontrata ang kaunuran sa tiyan sa 2 segundo.
Balika sa pikas nga kilid.

3. Bike Crunch

Usa sa mga punoan nga kaayohan sa lawas crunches sa bisikleta adunay gibug-aton sa pagkawala. Kanunay nga gihimo kini nga porma sa tabang sa pag-ehersisyo sa mga kaunuran nga makakuha, kusog, kusog ug kusog. Ang paglihok ug paglihok nga nalambigit sa crunch sa bisikleta makatabang usab sa pagkuha nga patag ug lig-on nga tiyan pinaagi sa pagtangtang sa dili kinahanglan nga mga sapaw sa tambok nga makapahimo kanimo nga maliksi.

Giunsa ang

Pagsugod pinaagi sa paghigda sa yuta, nga ang imong ubos nga buko gitaod nga patag sa salog ug ang imong ulo ug abaga nakataas gamay sa ibabaw niini.
Ibutang ang imong mga kamut nga gaan sa mga kilid sa imong ulo ayaw igbutang ang imong mga tudlo sa likud (pag-amping nga dili mapislit ang imong ulo sa imong mga kamot).
Tul-ira ang imong tuo nga bitiis sa bahin sa usa ka anggulo nga 45 degree sa yuta samtang ginaliso ang imong taas nga lawas sa wala, gidala ang imong tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod.
Pagbalhin sa mga kilid ug buhata ang parehas nga paglihok sa pikas nga kilid.

4. Dobleng Crunch

Kung gihimo sa husto, ang doble nga crunch epektibo nga makasalmot sa daghang mga punoan nga kaunuran kaysa paghimo sa bisan unsang tiyan sa tiyan sa kaugalingon. Ang kini nga duha nga paglihok gipunting ang imong mga oblique, hip flexors, ug rectus abdominis (gitawag usab nga unom ka putos nga kaunuran).

Giunsa ang

Paghigda sa imong likod nga adunay mga kamot sa likud sa imong ulo ug tuhod nga medyo nabaluktot.
Kuhaa ang imong taas nga abs, pinaagi sa pag-alsa sa imong ulo ug abaga padulong sa imong mga bitiis.
Sa parehas nga oras, hinayhinay nga ipataas ug liko ang imong tuhod, padulong sa imong dughan.
Pagpahungaw samtang gipukot nimo ang mga bahin sa imong lawas, ug pagkahuman makaginhawa samtang mobalik ka sa posisyon nga nagsugod.

5. Vertical Leg Crunch

Ang panguna nga katuyoan sa kini nga pag-ehersisyo, sama sa mga klasikong crunches, aron mapalig-on ug mabag-o ang tono kaunuran sa tiyan . Managsama usab nga kaayohan ang pagkuha sa imong tambok sa tiyan ug wala magkinahanglan paggamit bisan unsang bug-at o mahal nga kagamitan. Ang mga vertikal nga crunches sa paa mahimong makapalig-on sa ubos ingon man usab sa mga kaunuran sa tiyan.

Giunsa ang

Paghigda sa imong likud sa banig ug ibutang ang imong mga kamot nga gikutup sa luyo sa imong liog.
Dad-a ang imong mga bitiis, gipadako kini nga patas sa salog nga adunay mga tuhod nga gamay nga gibawog ug ipadayon nga patag ang imong dugokan.
Kontrata ang imong abs isip pagpangandam sa pag-alsa.
Pagkahuman, pagsugod sa hinay-hinay nga paglukot sa imong pang-itaas nga lawas, pagbayaw sa imong mga sulud sa abaga gikan sa salog ug paghuga sa taas nga paglihok.
Hupti nga tul-id ang imong mga bitiis ug gipunting pataas dili sila pabalhin-balhin o ilista sa usa ka kilid.
Ipadayon ang pagkutkot sa imong lawas pataas gamit ang imong kinauyokan nga kaunuran.
Kung ang imong mga blades sa abaga wala sa salog, paghunong ug kupti ang posisyon sa usa o duha ka higayon.
Sugdi ang pagpaubus sa taas nga bahin sa lawas pinaagi sa hinay nga pag-unay.
Makaginhawa sa paglihok sa ubos.
Balika sa 12 hangtod 16 set.

6. Oblique Crunch

Kini ehersisyo naglambigit sa bungbong sa tiyan ug mga oblique (kaunuran nga nahimutang sa mga kilid sa mga tiyan) ug makatabang sa pagkulit sa hawak. Ang kini nga ehersisyo nagpalig-on sa likud, nagpahugot sa kinauyokan, gipalanog ang abs, ug gipaayo ang pagkabalanse ug pagkasulud.

Giunsa ang

Pagsugod sa paghigda sa imong kilid, bukton ang bukton, tuhod nga napiko.
Pagligid gamay balik sa imong glute, sama sa imong paglingkod sa likud sa bulsa sa imong asul nga maong ug iisa ang mga bitiis pipila ka pulgada gikan sa banig.
Dad-a ang taas nga kamut sa likud sa ulo aron ang siko liko usab.
Pag-alsa sa mga bitiis nga gidala ang imong mga tuhod sa imong siko samtang sa sama nga oras crunch sa imong siko padulong sa imong tuhod.
Pilita ang imong hawak sa matag pagbayaw.
Buhata ang gitinguha nga numero sa mga reps ug switch side.

7. Nakataas nga Crunch sa Bitiis

Gipataas nga crunches labing mapuslanon kung hinayhinay nimo nga gihimo kini. Kasagaran kini gihimo samtang naghigda sa salog o nagbitay gikan sa usa ka chin-up bar o gipataas nga curve bar. Ang matag usa naghatag kanimo lainlaing mga benepisyo, apan ang tanan makatabang aron madugangan ang kusog ug kahulugan nga imong nakita sa imong mga kaunuran sa tiyan sa ilawom. Ang gipataas nga crunches sa paa medyo lisud ug mahimong molungtad sa daghang mga bulan ug daghang mga pagbalik-balik sa wala pa magsugod makita ang mga sangputanan.

Giunsa ang

Paghigda sa imong likud sa imong hawak ug tuhod nga gibawog sa 90 degree.
Ang imong paa kinahanglan nga patas sa salog.
Pil-a ang imong mga bukton ug ibutang sa dughan.
Pakontrata ang imong mga tiyan aron ang imong ubos nga dugokan patag sa salog.
Pagkahuman, hinayhinay nga ipataas ang imong taas nga likod ug abaga gikan sa salog samtang ipadayon ang imong mga bukton nga duol sa imong dughan.
Crunch ang imong rib cage padulong sa imong pelvis (ubos nga bahin sa punoan sa lawas sa tawo taliwala sa tiyan ug paa) ug paningkamoti nga maabot ang imong mga paa sa imong mga siko.
Sa higayon nga nakagupok ka kutob sa mahimo, kupti ang posisyon sa usa o duha ka segundo.
Paghinayhinay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

8. Reverse Crunch

Usa sa punoan nga sukaranan pagpalig-on sa mga ehersisyo , ang mga reverse crunches makatabang sa pagpaayo sa kalig-on sa tibuuk nga likod, bat-ang, ug dugokan. Ang nag-unang katuyoan sa kini nga pag-ehersisyo mao ang paghatag sa imong kusog sa ab nga kaunuran nga adunay kusog ug pagka-flexible.

Giunsa ang

Paghigda sa salog sa usa ka tradisyonal nga posisyon sa crunch, ang imong mga tiil gibawog sa imong mga tuhod ug mga kamot sa ilalum sa imong ulo o gipadako kini sa imong mga kilid.
I-press ang imong ubos nga likod sa salog ug iisa ang imong mga tiil sa yuta.
Ipadayon ang imong mga tuhod, gibawog sa anggulo nga 90-degree.
Gamit ang imong kinauyokan (midsection nga naglambigit sa tanan nimong mga kaunuran sa kana nga lugar lakip ang atubangan, likud ug mga kilid), ibira ang imong tuhod sa imong dughan.
Pagbalik sa posisyon sa pagsugod nga wala gihikap ang salog sa imong mga tiil.

Hinumdomi : Ang pagsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo mahimong makahagit. Busa, hinungdanon nga makakuha og panudlo gikan sa usa ka tigbansay o usa ka eksperto sa wala pa nimo iapil kini sa imong naandan nga kalihokan.

Sa Usa ka Katapusan nga Hinumdomi…

Adunay daghang lainlaing mga lahi sa pisikal nga kalihokan nga mapili. Pagpangita pipila nga magamit alang kanimo ug siguruha ang pagsagol sa lainlaing mga usa. Ang katuyoan mao ang pagsugod hinay ug himoa nga maanad ang imong lawas sa naandan nga kalihokan. Wala’y kaayohan sa pagdali tungod kay ang pagpanlimbasog sa imong lawas mahimo ra nga maghatag mga dili maayong sangputanan.

Gawas sa nahisgutan nga mga ehersisyo, kinahanglan mo usab nga sagupon ang usa ka himsog nga pagkaon ug ehersisyo sa kasingkasing aron makuha ang imong katuyoan.

Tan-awa ang Mga Pakisayran sa Artikulo

[1]Lilly, R. (2018). Probiotics ug pagkunhod sa timbang.
[duha]Kordero, T. (2018). Pag-ayo sa Flat Belly Fix: Giunsa Mawala ang Fat Fat.
[3]Ladon, J. (2017). Nag-una nga Pag-ehersisyo Wala Mapakyas Sa Semana: Usa ka Makasubo nga Crunch Ngadto sa…. GAHOM, 30 (2018).