Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily AlertsSa lang sa
-
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista -
- Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
- Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayon nga Pagtan-aw Sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
- Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021
Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista Ayaw Miss
- Ang mga American trainer nanguna sa mga kurso sa English alang sa mga magtutudlo sa India
- IPL 2021: Nagtrabaho sa akong pagpamog pagkahuman nabalewalaan sa subasta sa 2018, ingon ni Harshal Patel
- Ang Bulawan nga Presyo sa Bulawan Dili Daghang Kabalaka alang sa mga NBFC, Kinahanglan Magbantay ang mga Bangko
- Mga Kaakohan sa AGR Ug Pinabag-o nga Spectrum Auction Mahimong Makaapekto sa Sektor sa Telecom
- Gudi Padwa 2021: Gihinumdom ni Madhuri Dixit nga Nagsaulog sa Maayo nga Pista Sa Iyang Pamilya
- Ang Mahindra Thar nga Mga Pag-book sa Krus Ang 50,000 Milestone Sa Unom Lang nga Bulan
- Ang Kataposang Resulta sa Polis sa CSBC Bihar 2021 Gideklara
- 10 Mga Labing Maayo nga Dapit nga Bisitahan sa Maharashtra Sa Abril
Ang Fiber usa ka hinungdanon nga nutrisyon nga nakabase sa tanum nga panguna nga makatabang sa pagduso sa pagbug-at sa timbang dungan sa pagpadayon sa kahimsog sa digestive ug bowel, pagmobu, pagminus sa mga dili gusto nga pangandoy, pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo, pagbatok sa pagkadunot ug pagminus sa peligro sa stroke. Ang mga pagkaon nga puno sa hibla makatabang sa pagdaghan sa tiyan ug hinay ang paghilis aron malikayan ang kalit nga pagtaas sa glucose ug kolesterol sa lawas. [1]
Ang sobra nga gibug-aton sa timbang usa ka punoan nga isyu tungod sa kadaghanan sa mga kahimtang sa kahimsog sama sa diabetes, sakit sa kasingkasing ug sobra nga katambok tungod sa pagdugang sa tambok sa lawas. Ang pagminus sa gidaghanon sa pagkaon o gigutom dili solusyon sa pagkawala sa timbang tungod kay mahimo kini hinungdan sa kakulang sa daghang mga kinahanglanon nga sustansya sa lawas.
Ang labing kaayo nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton samtang nagpadayon ang balanse nga nutrisyon sa lawas pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghang fiber. Dili lamang sila makatabang sa pagdumala sa gibug-aton apan naghatag usab hinungdanon nga mga sustansya alang sa husto nga paglihok sa lawas. Tan-awa ang mga hinungdanon nga pagkaon nga makatabang dali nga mawala ang timbang. Hinumdomi usab, kanunay nga maayo ang paghiusa sa parehas nga ehersisyo ug daghang pagkaon nga adunay hibla alang sa usa ka himsog nga pagbiyahe nga gibug-aton sa timbang.
Mga Prutas
1. Mga peras
Ang mga peras naa sa taliwala sa mga nanguna nga prutas nga puno sa fiber sa pagkaon. Gipadato usab sila sa mga antioxidant ug phenolic compound. [1]
Pagkaon sa fiber sa mga peras (100 g): 3.1 g
Unsaon paggamit: Pagkaon pir diretso sa panit. Mahimo nimong idugang kini sa imong baso sa prutas o mahurot pagkahuman nga litson kini.
2. Abokado
Ang avocado adunay sulud nga himsog nga tambok ug uban pang hinungdan nga sustansya sama sa bitamina, magnesium, fatty acid ug potassium. Kini usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga phytochemical nga mahimong makatabang sa pagdumala sa gibug-aton ug malikayan ang mga sakit nga adunay kalabutan sa kasingkasing. [duha]
Pagkaon sa fiber sa avocado (100 g): 6.7 g
Unsaon paggamit: Pagdugang mga avocado sa usa ka fruit salad. Mahimo usab nimo yano nga gihiwa ang prutas, isablig ang pipila nga itom nga sili ug ut-ut.
3. Blackberry
Ang usa ka diyeta nga low-fiber mahimong hinungdan sa mga problema sa digestive sama sa pagkadunot ug pagduka samtang ang mga pagkaon nga adunay high-fiber panguna nga makatabang sa pagkunhod sa timbang ingon man sa pagpugong sa asukal sa dugo ug pagminus sa kolesterol Kini ang hinungdan nga ang mga blackberry kadaghanan giut-ut alang sa himsog nga pagkawala sa timbang.
Pagkaon sa fiber sa blackberry (100 g): 5.3 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut ang mga blackberry nga adunay Greek yoghurt, oats o lugaw. Mahimo mo usab nga ilakip sila sa imong fruit Bowl.
4. Lab-as nga Fig
Ang mga igos giputos sa fiber sa pagdiyeta. Ang pag-apil sa lab-as nga igos sa pagdiyeta makatabang sa pagpaubus sa kolesterol sa dugo nga mahimong dugang nga makatabang nga mapadayon ang gibug-aton sa lawas ug angayan nga pag-agos sa dugo sa lawas. Ang mga lab-as nga igos makatabang usab sa pagpaminus sa peligro sa mga sakit sa kasingkasing. [3]
Pagkaon sa fiber sa lab-as nga igos (100 g): 2.9 g
Unsaon paggamit: Ang bisan kinsa makakaon mga lab-as nga igos o ibabad kini sa tubig sa tibuuk gabii ug mahurot. Mahimo nimong idugang kini sa imong mga cake ug pudding samtang kini naglihok ingon usa ka natural nga pangpatam-is.
5. Raspberry
Nakatabang ang raspberry nga malikayan ang tambok nga atay ug hilabihang katambok. Labing nahibal-an ang pagpaminus sa gibug-aton sa lawas ug hepatic triacylglycerol tungod sa presensya sa mga hinungdan nga sustansya kauban ang dietary fiber. [4]
Pagkaon sa fiber sa raspberry (100 g): 6.5 g
Unsaon paggamit: Kaon og mga raspberry ingon usa ka meryenda nga adunay Greek yoghurt, oatmeal o paghimo og mga smoothies gikan niini.
6. lubi
Ang parehas nga hilaw ug uga nga lubi adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog. Ang prutas makatabang sa pagpalig-on sa lebel sa glucose ug adunay mga antidiabetic nga epekto.
Pagkaon sa fiber sa lubi (100 g): 9 g
Unsaon paggamit: Pagdugang lubi sa lubi sa usa ka panaksan nga prutas o sinugba kini ug ut-ut.
7. bayabas
Kini nga seasonal nga prutas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber ug ubus ang kaloriya. Giingon sa mga pagtuon nga ang mga prutas makatabang sa pagpadayon sa husto nga gibug-aton pinaagi sa pagkontrol sa lebel sa kolesterol ug asukal sa lawas.
Pagkaon sa fiber sa bayabas (100 g): 5.4 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut sa bayabas nga dili pagpanit. Mahimo ka usab isablig ang asin sa prutas ug mokaon.
castor oil alang sa pagpanipis sa buhok
8. Kiwi
Ang Kiwi adunay sulud nga parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla. Kung nahurot, ang prutas naghatag kanato usa ka gibati nga kahingpitan ug gipugngan kami gikan sa pagkaon sa mga dili himsog nga pagkaon nga nagdugang sa gibug-aton.
Pagkaon sa fiber sa kiwi (100 g): 3 g
Unsaon paggamit: Pagkaon sa kiwi pagkahuman nga gipanitan kini. Mahimo nimo kini idugang sa mga oats, lugaw o usa ka panaksan nga prutas.
9. Pomegranate
Ang hinungdanon nga mga sustansya sa granada sama sa mga antioxidant, anthocyanins ug tannins mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa sobra nga katambok ug kolesterol. Gipugngan usab sa prutas ang pagdako sa mga cancerous cell.
Pagkaon sa fiber sa granada (100 g): 4 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut usa ka baso nga juice sa granada matag adlaw. Mahimo ka usab nga makadugang binhi sa granada sa mga oats o lugaw.
10. Saging
Ang saging makatabang sa pagpadayon sa usa ka hingpit nga hawak. Kini dato sa mga carbohydrates ug adunay sulud nga gamay nga kaloriya. Gawas pa, ang pagkaon sa us aka saging naghatag usa ka gibati nga kahingpitan ug nagpaminus sa kagutom. Ang pagkonsumo sa saging dili lamang nagpasiugda sa gibug-aton sa gibug-aton apan makatabang usab sa pagdugang sa nawala nga enerhiya gikan sa lawas sa mga kalihokan sa lawas. [5]
Pagkaon sa fiber sa saging (100 g): 2.6 g
Unsaon paggamit: Paglabay sa pipila ka mga hiwa sa saging sa usa ka fruit Bowl. Mahimo ka usab mag-andam mga banana smoothies o idugang kini sa imong mga oats.
11. Grapefruit
Ang grapefruit mubu ang kaloriya ug adunay daghang hinungdan nga sustansya. Nakatabang kini nga makunhuran ang gibug-aton sa tabang sa usa ka enzyme nga gitawag nga AMP-activated protein kinase. Ang enzyme nagpadako sa metabolismo ug gigamit ang gitipig nga tambok ug asukal alang sa paghimo kusog sa lawas. [6]
Pagkaon sa fiber sa grapefruit (100 g): 1.1 g
Unsaon paggamit: Mahurot nimo ang katunga nga grapefruit sa usa ka adlaw.
12. Apple
Ang Apple usa ka punoan nga gigikanan sa fiber sa pagkaon ug polyphenols. Kini mahinungdanon nga makatabang sa pagpakunhod sa tambok sa tiyan sa mga tawo nga sobra katambok. Ang mga polyphenol sa prutas makatabang usab sa panghilis. [7]
Pagkaon sa fiber sa mansanas (100 g): 2.4 g
Unsaon paggamit: Pagdugang mga mansanas sa imong pamahaw pinaagi sa paglakip niini sa usa ka fruit salad, oats o lugaw.
13. Pagdumala
Ang mangga naghimo alang sa himsog nga meryenda nga nagpasiugda sa pagkabusog. Adunay sulud nga beta-carotene, nga makatabang nga maminusan ang peligro sa kanser. Ang mangga usa usab ka adunahan nga gigikanan sa bitamina C, B ug lycopene, usa ka antioxidant nga makatabang sa pagkawala sa timbang.
Pagkaon sa fiber sa mangga (100 g): 1.6 g
Unsaon paggamit: Ayaw palabya ang mga mangga sa panahon niini. Pagkahurot pagkahuman pagpanit kanila. Mahimo ka usab mag-andam juice sa mangga o mga smoothies.
14. Strawberry
Gipamub-an sa strawberry ang peligro sa mga sakit sa kasingkasing, paghubag, sobra nga katambok ug presyon sa dugo tungod sa presensya sa dietary fiber, flavonoids ug uban pang hinungdan nga sustansya. [8] Ang hibla sa prutas mahimo usab dali nga makatabang sa pagdumala sa gibug-aton.
Pagkaon sa fiber sa strawberry (100 g): 2 g
Unsaon paggamit: Ilakip ang mga strawberry sa imong panaksan nga prutas. Mahimo usab nimo kan-on kini nga adunay Greek yoghurt o ibutang kini sa ibabaw sa mga oats.
15. Mga plum
Ang mga plum adunay ubos nga glycemic index ug mubu nga kaloriya nga gihimo kini labing maayo alang sa mga indibidwal nga naningkamot nga mawad-an sa timbang. Ang mga plum usab puno sa mga bitamina (A, C) ug mga antioxidant.
Pagkaon sa fiber sa mga plum (100 g): 1.4 g
Unsaon paggamit: Pagdugang plum sa mga smoothies, salad o oatmeal.
Mga utanon
16. Carrot
Ang usa ka daghan nga hibla sa kini nga crunchy nga utanon mahimong makatabang sa pagdugang sa pagkawala sa timbang. Ang mga carrot daghan sa bitamina K, potassium ug beta-carotene nga makatabang nga himsog ang lawas.
Pagkaon sa fiber sa carrot (100 g): 3.1 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ot ang mga karot nga hilaw o idugang kini sa imong mga utanon. Mahimo mo usab nga idugang sila sa sabaw o mga salad.
17. Mga berde nga gisantes
Ang berde nga gisantes usa ka daghang tubo sa fiber ug bitamina. Ang pagkonsumo kanila adlaw-adlaw makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang samtang naglihok sila ingon usa ka natural nga suppressant sa gana.
Pagkaon sa fiber sa berde nga mga gisantes (100 g): 5.7 g
Unsaon paggamit: Pabukala ang berde nga mga gisantes ug idugang kini sa usa ka salad. Mahimo usab nimo kan-on sila nga hilaw.
18. Turnip
Ang turnip usa ka buhong nga gigikanan sa fiber sa pangdiyeta nga makatabang sa pagpalambo sa himsog nga panghilis. Gipahawa usab niini ang lawas pinaagi sa pagtangtang sa mga dili gusto nga hilo. Ang turnip usa ka maayong kapilian nga magamit sa panahon sa paniudto o panihapon tungod kay kini nagdugang sa rate sa metaboliko ug mahimong makatabang nga maminusan ang gibug-aton sa lawas. [9]
Pagkaon sa fiber sa mga singkamas (100 g): 1.8 g
Unsaon paggamit: Pagdugang mga turnip sa sabaw o mga utanon.
19. Ladyfinger
Ang ladyfinger o okra usa ka buhong nga gigikanan sa folic acid, bitamina C, calcium ug Vitamin B. Ang pagkonsumo sa okra alang sa pamahaw o pagkahuman sa paniudto mahimong mag-aghat sa usa ka hataas nga hibla sa lawas nga mahimong makatabang sa pagpaminus sa tambok ug makapataas sa gibug-aton.
Pagkaon sa fiber sa ladyfinger (100 g): 3.2 g
Unsaon paggamit: Pag-andam mga kari sa okra ug pag-ut-ut kini uban ang brown rice o tibuuk nga lugas nga chapatis.
20. Broccoli
Ang brokuli ubos sa kaloriya. Ang pagkonsumo sa broccoli ingon usa ka panguna nga pagkaon mahimo nga makatabang nga maminusan ang gibug-aton tungod sa daghang mga fiber ug tubig sa utanon. Adunay usab kini bitamina A, C, ug K ug calcium. Ang broccoli makahimo sa pagkabusog sa taas nga gitas-on ug makatabang sa pagkontrol sa hypertension ug pagpalambo sa maayong kahimsog sa kasingkasing.
Pagkaon sa fiber sa broccoli (100 g): 2.6 g
Unsaon paggamit: Ang broccoli naghimo alang sa usa ka himsog nga kapilian nga madugang sa pinggan nga veggie o salad.
21. Spinach
Kini nga krusipero nga utanon labing kaayo alang sa pagdumala sa gibug-aton, himsog nga mga bukog, kaunuran ug kahimsog sa kasingkasing. Ang spinach adunahan usab sa bitamina B2, omega-3 fatty acid ug magnesium. [10]
Pagkaon sa fiber sa spinach (100 g): 2.2 g
Unsaon paggamit: Pagdugang spinach sa pasta, sabaw, sandwich o utanon.
22. Mga berde nga beans
Ang berde nga beans usa ka maayong gigikanan sa fiber, bitamina C, folate, iron ug silicon. Kini nga mga sustansya nagpugong sa peligro sa kanser sa colon ug diabetes. Ang berde nga beans gihimo alang sa usa ka hingpit nga pagkaon kung imong gibantayan ang imong hawak.
Pagkaon sa fiber sa mga peras (100 g): 2.7 g
unsaon pagtangtang sa suntan dayon
Unsaon paggamit: Ilakip ang mga berde nga beans sa mga sabaw o pabukala kini ug idugang sa imong mga salad.
23. Kamote
Ang kamote gipatubo sa fiber sa pagkaon ug mga antioxidant. Kini usa usab ka maayo kaayo nga gigikanan sa bitamina C, selenium ug mga mineral nga dungan nga nagtabang sa pagpalambo sa kahimsog sa tinai ug pagpaayo sa pagpaandar sa utok. [onse]
Pagkaon sa fiber sa kamote (100 g): 2.4 g
Unsaon paggamit: Mahimo nga pabukalan ang kamote o i-ihaw o ihaw kini ug ut-uton.
24. Kalabasa
Daghang lahi sa kalabasa ang magamit sa merkado sa ting-init ug tingtugnaw. Tungod sa ubus nga kaloriya ug high-fiber nga sulud niini, ang kalabasa makatabang sa pagminus sa tambok sa lawas. Ang pagkonsumo sa acorn squash sa tingtugnaw mahimong makatabang sa pagsunog sa mga dili gusto nga kilo gikan sa lawas.
Pagkaon sa fiber sa kalabasa (100 g): 2.1 g
Unsaon paggamit: Pagdugang kalabasa sa mga utanon o sabaw o pag-andam usa ka squash pie.
25. Beetroot
Gipayaman sa tanan nga hinungdanon nga sustansya sama sa fiber, potassium, magnesium, iron ug bitamina C, ang beetroot usa ka maayo kaayo nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Gipadako usab niini ang immune system ug gikuha ang sobra nga tubig gikan sa lawas, nga mahimo usab nga mosangpot sa pagtaas sa timbang. [12]
Pagkaon sa fiber sa mashed beetroot (100 g): 1.7 g
Unsaon paggamit: Pagdugang beetroot sa imong salad, paghimo usa ka sopas nga veggie, o adunay usa ka baso nga beetroot extract juice.
26. Brussels Sprouts
Ang mga sprout sa Brussel usa ka himsog nga kapilian alang sa mga indibidwal nga nagpahigayun sa mga sesyon sa pagbug-at sa timbang. Ang kini nga piho nga pagkaon adunay sulud nga daghang pagkaon, fiber, folacin, calcium, potassium ug bitamina A. Ang sulud sa hibla sa brussel sprouts dili lamang makatabang sa pagpaminus sa tambok sa lawas apan makatabang usab sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol.
Ang fiber sa pagkaon sa brro sprouts (100 g): 3.8 g
Unsaon paggamit: Magluto ang Cook Brussel ug ut-ut o isagol kini sa veggie salad.
27. Artichoke
Ang artichoke makatabang sa pagpugong sa diabetes ug gibug-aton sa usa ka tawo. Ang utanon adunay sulud nga igong gidaghanon sa magnesium, bitamina C, folic acid, dietary fiber, manganese ug daghang uban pang hinungdan nga mga sustansya. Ang artichokes makatabang sa pagtangtang sa mga hilo ug dili gusto nga tubig gikan sa lawas ug nagpasiugda sa pagkawala sa timbang.
Pagkaon sa fiber sa artichokes (100 g): 5.4 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut ang mga utanon nga artichoke o ang pagkuha niini nga dali makuha sa merkado.
Tibuok nga mga Lugas
28. Brown Rice
Ang brown rice adunay daghan nga fiber kumpara sa puti nga bugas. Kini ang hinungdan kung ngano nga ang mga tawo nga nagbiyahe sa pagbug-at sa timbang kanunay gusto ang pag-konsumo sa brown rice ingon hulip sa puti nga bugas. Ang brown rice adunay usab ubos nga glycemic index ug daghang mga micronutrient. [13]
Pagkaon sa fiber sa brown rice (100 g): 4 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut ang brown rice alang sa paniudto o panihapon. Mahimo ka usab mag-andam brown rice porridge alang sa pamahaw.
29. Tibuok nga Tinapay nga Tinapay
Ang tibuuk nga mga tinapay nga lugas parehas nga lami ug nutrisyon. Kanunay sila gipalabi kaysa ubang mga tinapay tungod sa taas nga sulud sa hibla ug daghang kantidad nga nutrisyon.
Pagkaon sa fiber sa tibuuk nga lugas nga tinapay (100 g): 7.4 g
Unsaon paggamit: Pag-andam usa ka sandwich nga adunay bug-os nga tinapay nga lugas o ipauban kini sa mga low-fat jam.
30. Wala maproseso nga Wheat Bran
Ang wala maproseso nga bran sa trigo o Miller's Bran mao ang panggawas nga sapaw sa trigo nga adunay daghang fiber, bitamina ug mineral. Ang taas nga sulud sa hibla sa kanila makahatag kaayohan sa kasingkasing, kolon ug kahimsog sa digestive ug mahimo usab makatabang sa pagdumala sa timbang. [14]
Pagkaon sa fiber sa wala giproseso nga bran sa trigo (100 g): 42.8 g
Unsaon paggamit: Isablig ang galingan sa galingan sa imong sabaw, mga smoothie o cereal. Mahimo mo usab nga isagol sila sa yoghurt ug mahurot.
31. Quinoa
Ang Quinoa adunay sulud nga daghang fiber ug protina. Ang usa ka pag-alagad sa quinoa nagpaubus sa glycemic index ug makapahinay sa paghilis. Naghimo kini alang sa usa ka himsog nga paagi aron masugdan ang imong adlaw. Naghatag ang Quinoa og kabug-osan aron dili ka madaot sa dili maayo nga pagkaon. Sa kini nga paagi, mahimo’g mapugngan ang pag-inom og sobra nga kaloriya ug pagpasiugda sa pagkawala sa timbang.
mga tip aron malikayan ang pagkawala sa buhok
Fiber sa pagkaon sa dili luto nga quinoa (100 g): 7 g
Unsaon paggamit: Adunay quinoa alang sa pamahaw. Mahimo mo usab kini gamiton sa mga smoothies, homemade energy bar, salad, panghimagas o sabaw.
32. Mga Oats
Ang mga ot adunay sulud nga fiber nga maayo alang sa panghilis ug kahimsog sa tiyan. Ang mga tawo nga adunay mga programa sa pagkawala sa timbang kanunay gitambagan nga mag-konsumo sa mga oats adlaw-adlaw alang sa pamahaw. [kinse]
Pagkaon sa fiber sa oats (100 g): 10.1 g
Unsaon paggamit: Magbabad sa mga oat sa gabii sa low-fat milk o tubig. Pagdugang mga lab-as nga prutas sa natumog nga mga oats ug gikonsumo. Mahimo ka usab mag-andam upma o uttapam nga adunay gilukot nga mga oats.
33. Barley
Ang barley dato sa us aka porma nga matunaw nga fiber sa pagdiyeta nga gitawag nga beta glucan. Nakatabang kini nga maminusan ang lebel sa kolesterol ug glucose sa lawas. Nailhan usab ang barley aron mapaayo ang panghilis ug mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang. [16]
Pagkaon sa fiber sa sebada (100 g): 17.3 g
Unsaon paggamit: Pag-andam sa lugaw nga adunay sebada. Mahimo mo usab nga idugang sila sa mga sabaw o pag-andam usa ka harina nga barley ug gamiton sa pagluto sa tinapay.
34. Tibuok nga Grain Pasta
Ang tibuuk nga pasta sa lugas nagpaminus sa gana sa pagkaon tungod sa presensya sa usa ka hataas nga kantidad sa dietary fiber. Gipaminusan niini ang peligro sa sobra nga katambok ug diabetes sa mga indibidwal. [17]
Pagkaon sa fiber sa giluto nga tibuuk nga lugas nga pasta (100 g): 3.9 g
Unsaon paggamit: Mokaon sa tibuuk nga lugas nga pasta alang sa imong paniudto o panihapon.
35. Peanut butter
Daghang mga pagtuon nag-ingon nga ang pagkonsumo sa peanut butter makatabang sa pagpaubus sa BMI, pagpadayon sa husto nga linya sa hawak, pagpaminus sa sobra nga katambok ug pagminus sa lebel sa glucose sa lawas. Tungod kini sa pagkaanaa sa dietary fiber sa kini nga pagkaon nga panguna. [18]
Pagkaon sa fiber sa peanut butter (100 g): 5 g
Unsaon paggamit: Mahimo nimong idugang ang peanut butter sa hapit bisan unsa gawas kung wala ka usa ka peanut allergy. Kaon og mga prutas nga adunay peanut butter o idugang kini sa yoghurt.
Mga utanon
36. Mga chickpeas
Ang mga chickpeas daghang mga gigikanan sa protina ug fiber sa pagdiyeta, nga parehas hinungdanon alang sa pagpadali sa proseso sa pagkawala sa timbang. Bisan ang us aka gamay nga panaksan nga mga pitsa mahimong pun-on ang imong tiyan ug maminusan ang imong gana. [19]
Pagkaon sa fiber sa mga pinya (100 g): 4 g
Unsaon paggamit: Pabukala ang mga chickpeas ug ipahimutang kini sama sa usa ka snack nga human sa pamahaw o alang sa paniudto. Pag-ut-ut ang mga chickpeas 3-4 ka adlaw sa usa ka semana alang sa epektibo nga mga benepisyo.
37. Itum nga Beans
Ang itom nga beans mahimong usa ka himsog nga kapilian sa pagdiyeta alang sa mga tawo nga nagtinguha nga dali mawad-an sa gibug-aton. Nakatabang sila nga mawala ang tambok sa lawas ug makontrol ang lebel sa asukal sa dugo. Ang itum nga beans adunay sulud nga mubu nga kaloriya ug taas nga hibla, nga makapukaw sa paghilis ug makapawala sa gibug-aton.
Pagkaon sa fiber sa itom nga beans (100 g): 15.5 g
Unsaon paggamit: Mahimo nimong idugang ang itum nga beans sa mga kari, sopas o utanon kauban ang mga carrot, beans ug legum.
38. Mga Bean sa Lima
Kung gusto nimong maminusan ang imong gibug-aton sa madali, ut-ut ang lima nga beans ingon usa ka bahin sa usa ka regular nga pagdiyeta. Ang mga beans sa Lima gipayaman sa fiber ug nagsilbi nga natural nga gigikanan sa pagpaminus sa gibug-aton, pagpaayo sa husto nga panghilis ug pagkontrol sa lebel sa asukal sa dugo. Ang sulud sa hibla sa lima nga beans mahimo usab nga makapaayo sa metabolismo sa lawas ug mahimong makatabang sa pagpaminus sa sobra nga kaloriya.
Pagkaon sa fiber sa lima nga beans (100 g): 19 g
Unsaon paggamit: Ang mga beans sa Lima labi ka maayo sa mga isda, karne ug manok. Mahimo usab nimo pabukalan ang lima nga beans ug idugang kini sa mga sabaw o salad.
39. Pagbulag nga mga gisantes
Ang split peas usa ka buhong nga gigikanan sa protina nga dili lamang naghatag igo nga kantidad sa enerhiya sa lawas apan nagpasiugda usab sa pagkawala sa timbang. Sama sa fiber, makatabang usab ang protina sa pagsunog sa kaloriya ug pagpahinay sa proseso sa paghilis. Ang mga nabahin nga gisantes nakapabati kanimo nga dili kaayo gigutom ug nabusog sa labi ka taas. [baynte]
Pagkaon sa fiber sa split peas (100 g): 22.2 g
Unsaon paggamit: Pag-andam sa salad o sabaw nga adunay split peas ug himua kini nga usa ka pampagana sa gabii.
40. Lentil
Ang mga legume puno sa mga protina ug matunaw nga lanot ug ubus ang kaloriya ug tambok. Nakatabang sila sa pagpaubos sa lebel sa kolesterol ug pagpahinay sa proseso sa paghilis. Ang presensya sa resistensyang starch sa lentil makatabang sa pagsunog sa gitipig nga tambok ug pagkontrol sa gana sa pagkaon. [baynte uno]
Pagkaon sa fiber sa lentil (100 g): 10.7 g
Unsaon paggamit: Paglabay sa mga giluto nga lentil sa mga salad o ihalo kini sa berde nga mga utanon.
41. Soybean
Ang soya usa ka daghang gigikanan sa protina ug isoflavones. Ang kini nga mga compound adunay hinungdanon nga papel sa pagpaminus sa sobra nga katambok ug pagpamub-an sa taba sa tambok sa lawas. Ang mga soya usab taas sa fiber nga mahimong makatabang sa pagdumala sa gibug-aton. [22]
Pagkaon sa fiber sa toyo (100 g): 4.2 g
Unsaon paggamit: Ilakip ang mga soybean sa mga utanon. Mahimo ka usab nga moadto alang sa lainlaing mga produkto nga soymilk, tofu, tempeh o soy tinapay.
42. Mga Beans sa Bato
Ang beans sa kidney usa ka kusganon nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang sa lawas. Usa sila ka daghang dato nga gigikanan sa protina nga nag-aghat sa usa ka gibati nga kahingpitan pagkahuman sa pagkonsumo. Ang mga pula nga beans sa kidney nagpaminus sa pag-agulo sa dili himsog nga meryenda ug gikontrol ang gidaghanon sa pagkonsumo sa kaloriya.
Pagkaon sa fiber sa kidney beans (100 g): 15.2 g
Unsaon paggamit: Pabukala ang pula nga kidney beans ug idugang kini sa usa ka salad sa utanon.
Himsog nga Binhi
43. Mga Binhi sa Flax
Ang mga binhi nga flax usa ka natural nga suppressant sa gana. Ang fiber sa pagdiyeta sa kini nga mga binhi makapahinay sa proseso sa paghilis. Ang mga binhi nga flax makatabang usab sa pagpaminus sa paghubag, pagdani sa metabolismo ug pagtabang nga mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing.
Pagkaon sa fiber sa mga liso sa lino (100 g): 27.3 g
Unsaon paggamit: Mahimo nimong ibalhin ang mga binhi sa lino ug gamiton kini sa oatmeal, yoghurt, salad, o ingon usa ka pagkaylap sa tinapay. Ang pagkonsumo sa duha ka kutsara nga liso sa lino mahimong makapaminus sa 250-500 nga kaloriya sa usa ka adlaw.
44. Mga Binhi sa Chia
Ang mga liso sa Chia mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang tungod kay gikarga kini sa fiber nga naghatag kahingpitan ug gipamub-an ang pangandoy nga makabaton mga dili maayo nga pagkaon. Gibutyag sa mga pagtuon nga bisan ang duha ka kutsara nga chia seed igo na aron maminusan ang gibug-aton sa lawas. [2. 3]
Pagkaon sa fiber sa mga liso sa chia (100 g): 27.3 g
Unsaon paggamit: Pagdugang mga binhi nga chia sa oatmeal o mga smoothies.
45. Mga Binhi sa Kalabasa
Sama sa kalabasa, ang mga binhi sa kalabasa mapuslanon usab sa paglansad sa pagkawala sa timbang. Ang mga binhi sa kalabasa adunay sulud nga daghang fiber ug omega nga 3 fatty acid. Ang pagbaton sa mga binhi makatabang kanimo nga maula ang sobra nga mga kilo ug makuha ang gitinguha nga porma. Gikontrol usab niini ang lebel sa asukal sa dugo sa lawas.
Pagkaon sa fiber sa mga liso sa kalabasa (100 g): 6.5 g
Unsaon paggamit: Pag-ut-ut ang mga binhi sa kalabasa (hilaw / sinugba) ingon usa ka meryenda. Mahimo mo usab nga idugang kini sa mga smoothie, sabaw, granola o lutong pagkaon.
Mga uga nga Prutas
46. Almond
Ang mga almendras mahimong makatagbaw sa imong tiyan sa mas dugay nga oras. Gimubu nila ang gibati nga kagutom ug gipuno ang imong tiyan tungod sa presensya sa monounsaturated fat ug dietary fiber.
Pagkaon sa fiber sa almond (100 g): 10.6 g
Unsaon paggamit: Gikonsumo ang mga almendras ingon usa ka snack sa gabii o 3 snack nga snack. Mahimo mo usab nga idugang kini sa mga oats o smoothies.
47. Anjeer (Pinauga nga Fig)
Ang mga uga nga igos, naila usab nga anjeer, makatabang sa pagdumala sa gibug-aton sama sa lab-as nga mga igos. Gikontrol nila ang konsumo sa kaloriya ug gipamub-an ang bul-og sa tiyan alang sa hingpit nga bayu.
labing maayo nga mga salida sa indian sa amazon prime
Pagkaon sa fiber sa anjeer (100 g): 9.8 g
Unsaon paggamit: Pagdugang anjeer sa puddings o oats. Mahimo mo usab nga idugang sila sa panahon sa pagluto isip puli sa asukal.
48. Mga kasoy
Ang magnesium ug fiber sa mga cashew makatabang sa pagkontrol sa metabolismo sa lawas ug dali nga pagkulang og timbang. Ang cashews usa usab ka maayong gigikanan sa protina ug mahimong makatabang sa pagdumala sa gibug-aton.
Pagkaon sa fiber sa kasoy (100 g): 2.9 g
Unsaon paggamit: Himua ang mga cashews ingon usa ka snack sa gabii o uga nga litson kini sa wala pa makaon.
49. Mga walnuts
Ang mga walnuts makatabang sa pagpauswag sa pagkawala sa timbang ug pagpakunhod sa peligro sa mga sakit sa kasingkasing tungod sa presensya sa fiber sa pagdiyeta. Adunay sila labi ka pinalabi nga mga epekto sa lebel sa kolesterol ug systolic nga presyon sa dugo nga mahimong mosangput sa pagkunhod sa tambok sa lawas. [24]
Pagkaon sa fiber sa mga walnuts (100 g): 6.7 g
Unsaon paggamit: Pagdugang mga walnuts sa mga fruit salad, pasta o yoghurt. Mahimo mo usab sila ut-uton uban ang ubang mga uga nga prutas.
50. Prunes (Gauga nga Plum)
Ang mga prun makatabang sa pagpugong sa kagutom pinaagi sa pagpugong sa gana. Maayo sila nga gigikanan sa kusog ug makatabang nga makontrol ang asukal sa dugo tungod sa pagkaanaa sulud sa hibla, fructose ug sorbitol. [25]
Ang fiber sa pagkaon sa prun (100 g): 7.1 g
Unsaon paggamit: Nag-inusara nga pagkaon prun ingon usa ka meryenda o idugang kini sa oatmeal o pudding.
51. Mga Petsa
Ang mga petsa daghan sa fiber, fatty acid ug iron content. Ang kini nga mga nutrisyon makatabang sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagkunhod sa tambok sa lawas. Ang mga petsa usa ka kalan-on nga kalan-on nga makapahimo sa usa ka tawo nga mobati og labing kadugay.
Ang fiber sa pagkaon sa mga petsa (100 g): 8 g
Unsaon paggamit: Kuhaa ang mga binhi gikan sa mga petsa ug ut-uton kini nga nag-inusara o uban pang mga uga nga prutas. Mahimo mo usab nga pangunahan sila sa mga dessert o salad.
Hinumdomi: Ang tanan nga mga kantidad nga gihisgutan sa artikulo sumala sa Departamento sa Agrikultura sa Estados Unidos (USDA).
