Ang konsepto sa a balanse nga tsart sa pagkaon dugay na nga naglungtad sa wala pa nagsugod ang mga nutrisyonista ug mga dietician nga nagpatin-aw sa mga hiyas niini. Ang among mga katigulangan sa tradisyonal nga pagkaon nga adunay gibug-aton sa pagbalanse sa tanan nga mga elemento sa nutrisyon ug mga grupo sa pagkaon, usa ka aspeto nga natunaw sa mga pagbag-o sa oras ug estilo sa kinabuhi. Busa unsa gayud ang gikinahanglan sa usa ka balanse nga pagkaon? Ang diksyonaryo naghubit niini isip usa ka pagkaon nga naglangkob sa lain-laing mga lain-laing mga matang sa pagkaon ug paghatag og igong gidaghanon sa mga sustansiya nga gikinahanglan alang sa maayong panglawas . Busa ang keyword dinhi usa ka balanse - ang tanan kinahanglan nga ut-uton sa balanse, ug sa proporsiyon sa gikinahanglan sa lawas.
Adunay upat ka importanteng sustansya nga naglangkob sa balanse nga pagkaon. Ang nag-una sa listahan mao ang mga prutas ug utanon, nga kinahanglang kan-on kada adlaw sa daghang gidaghanon. Ang mga protina, mga carbohydrate nga puno sa fiber ug maayong mga tambok naglangkob sa laing tulo ka mga sangkap sa usa ka balanse nga pagkaon. Atong tan-awon ang mga benepisyo sa matag usa niini, ug ang pinakamaayong paagi sa pag-apil sa matag usa niini sa imong pagkaon.
sa usa ka. Mga prutas ug utanon
duha. Kinahanglan nga adunay
3. Protina
Upat. Karbohidrat
5. Mga tambok
6. Mga FAQ:
Mga prutas ug utanon
Kinahanglan nga labing menos kwarenta porsyento sa imong pag-inom sa nutrisyon kada adlaw pinaagi sa prutas ug utanon . Kini mao ang sulundon nga sa pagsiguro nga ang matag kan-anan naglakip sa usa ka mabulukon nga assortment sa mga utanon ug mga prutas, apan kon kini mao ang lisud nga sa pagpatuman mahimo nimong tabunan kini sulod sa usa ka semana. Pinaagi sa pagbuhat niini matag adlaw, makakuha ka usa ka igong suplay sa bitamina mineral, potassium, folate, mga antioxidant ug uban pa, nga walay pagkompromiso sa gidaghanon o kalidad.
Berry:
Ang mga berry, labi na ang mga blueberry ug blackberry gipadato sa mga antioxidant nga gitawag og anthocyanin, nga labi ka maayo alang sa lawas. Kini nga mga anthocyanin nakigbatok sa mga free radical sa imong sistema, nagpauswag sa kahimsog sa selyula ug naghupay sa panghubag, nga mao ang hinungdan sa kadaghanan sa mga problema sa kahimsog. Makapugong sila sa lainlaing mga kanser, ingon man mga problema sa kasingkasing sama sa presyon sa dugo, pagbatok sa katambok ug pagpugong sa dili maayo nga kolesterol. Makapauswag usab sila sa kahimsog sa atay ug makapugong impeksyon sa urinary tract (UTI).
Pro nga tipo: Kaon og daghang tabang sa mga berry isip kabahin sa imong pamahaw, aron masugdan ang imong adlaw sa mga antioxidant.
labing nindot nga romantikong mga salida
Dahon nga berde nga mga utanon:
Sa dihang gisultihan ka ni lola nga mokaon sa imong mga utanon, siguradong nahibal-an niya kung unsa ang iyang gisulti! Ang berde nga mga utanon mao ang katapusang sangkap sa detox, nga nagtangtang sa lawas sa kalikopan, tensiyon ug mga hilo nga may kalabotan sa estilo sa kinabuhi nga natipon. Sila usab dato sa chlorophyll, usa ka kinaiya nga talagsaon lamang kanila - walay laing kolor sa pagkaon ang makapanghambog niini. Ang chlorophyll mao ang paagi sa kinaiyahan sa pakigbatok mga oxidant sa agos sa dugo , ug epektibo nga pag-neutralize kanila. Ang broccoli usa ka maayong tinubdan, busa siguroha nga ilakip ang usa ka maayo nga gidaghanon sa imong pagkaon labing menos kaduha sa usa ka semana. Gipanghambog usab sa mga utanon ang usa ka bahandi nga sustansya - calcium, magnesium, potassium, omega 3 fatty acids , bitamina ug minerales. Sila usab ang kinatas-ang alkaliser (hunahunaa ang cucumber, botelya nga tabayag, spinach ) nga nagbalanse sa lebel sa pH sa lawas ug nagpugong sa kaasiman. Ilakip ang spinach, abokado , kale, arugula, asparagus, Brussels sprouts, cabbage, beans, celery, cucumber, zucchini, bottle gourd, bitter gourd, peas, green pepper, leek, lettuce, assorted herbs sama sa parsley, mint, basil ug thyme sa imong pagkaon.
Pro nga tipo: Pagbaton ug usa ka panaksan nga berdeng utanon kada adlaw aron maputli ug ma-alkalise ang imong lawas.
Mga utanon nga puno sa carotenoid:
Nagtinguha nga ilakip kini sa imong Ang pagkaon makapauswag sa lebel sa kahimsog sa pangisip ug mahimong usa ka instant mood booster! Daghan usab sila ug fiber ug gipugngan ang mga selula nga hinungdan sa kanser. Ang dilaw ug pula nga kampanilya nga sili labi ka maayo alang niini, ingon man kamote , kalabasa ug uban pang mga kalabasa.
Pro nga tipo: Kaon ug lain-laing mga utanon nga puno sa carotenoids labing menos katulo sa usa ka semana aron mapalambo ang imong buot.
Mga prutas nga puno sa bitamina C:
Importante kini, tungod kay kini lamang ang bitamina nga dili natural nga maprodyus sa lawas, ug busa nagkinahanglan og eksternal nga tinubdan. Dugang pa niini, nagtabang sila kahimsog sa mata , pagpugong sa pagporma sa katarata ug pagkabulok sa macular. Kini tungod sa taas nga lebel sa zeaxanthin. Gipasiugda nila ang paghimo sa lawas sa collagen, usa ka hinungdanon nga sangkap nga anti-pagkatigulang, ug gibalanse usab ang lebel sa pH sa lawas. Ang bitamina C makatabang sa lawas sa pagsuhop sa iron nga mas maayo, ug detox sa digestive system , pag-metabolize sa apdo sa atay, hinungdan sa oksihenasyon sa sulod sa lawas. Gigamit usab kini sa pag-ayo sa mga tisyu ug kaunuran sa lawas. Gi-metabolize niini ang mga free radical, giwagtang kini gikan sa lawas, ug gipugngan ang pagtaas sa timbang. Kaon og oranges, nectarine, peach, apog, lemon ug grapefruit para sa maximum nga benepisyo.
Pro nga tipo: Ipadayon ang pagkatigulang samtang nagkubkob sa gamay nga tabang sa Vitamin C kausa sa usa ka adlaw.
Kinahanglan nga adunay
Ang mga prutas sama sa ubos nga saging adunay potassium, nga usa ka mahinungdanong sustansya sa pagkaon, samtang ang usa ka mansanas kada adlaw makapahilayo sa doktor tungod sa daghang benepisyo niini sa panglawas! Mga granada mapuslanon alang sa halos tanan - gikan sa pagkadato sa antioxidant hangtod sa pagtabang sa metabolismo, ug kamatis naglangkob lycopene, nga makapugong sa kanser ug makapahimsog sa kasingkasing. Samtang ang mga leafy green nga utanon mao ang labing maayo, ayaw ibaliwala ang uban sama sa beets, brinjals, sibuyas, ahos ug uban pa.
Pro nga tipo: Iapil ang daghang lainlain nga prutas ug utanon sa imong pagkaon, pagsiguro nga makuha nimo ang mga kinahanglanon labing menos kausa sa usa ka semana.
Protina
Kaluhaan ug lima ka porsyento sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa nutrisyon kinahanglan nga maggikan himsog nga protina natural nga makit-an (walay shake o powder palihog!). Sa pagsugod, atong sabton ang TEF o Thermic Effect of Food, nga maoy hinungdan sa dihang mokaon ka. Gigamit sa lawas ang sobra nga kaloriya niini aron maproseso ug matunaw kini nga pagkaon. Sa tanan nga mga grupo sa pagkaon, ang protina adunay labing kataas nga TEF, nga mahimo’g magdala niini hangtod sa usa ka dako nga 30 porsyento, nga napulo ka pilo nga labaw sa labing taas nga 3 porsyento nga gitanyag sa mga tambok.
Ang protina usa usab ka kapilian sa pagpuno, labi na ang mga gigikanan sa protina sa hayop, busa gipugngan niini ang pagpatuyang sa dili maayo nga mga halad, ug gisiguro nga matagbaw ang imong tiyan sa maayong paagi. Ang protina usa usab ka hinungdanon nga sustansya sa pagtukod sa kaunuran, busa kung mokaon ka sa usa ka pagkaon nga puno sa protina, makatabang kini nga mabag-o ang tambok ngadto sa kaunuran, nga sa baylo. nagdugang sa metabolismo . Mao nga gamay ra ang imong kaonon, masunog pa, ug magpabilin nga lig-on - usa ka sitwasyon nga win-win gikan sa matag anggulo.
tsart sa pagkaon alang sa usa ka mabdos nga babaye
Dairy:
Usa sa labing komon ug dali nga tinubdan sa protina mao ang dairy. Naglakip kini sa gatas, lainlain matang sa keso (lakip ang paneer), mantekilya, yoghurt ug uban pa. Dili lamang ang dairy ang naghatag kanimo sa benepisyo sa protina , apan gisiguro usab niini nga ang imong lawas gipalig-on sa calcium ug bitamina D. Ang gatas adunay duha ka klase nga protina - whey (20 porsyento) ug casein (80 porsyento), nga adunay hinungdanon nga mga amino acid. Ang gatas, sa tinuud, giisip nga usa sa labing taas nga kalidad nga gigikanan sa protina. Kung ang gatas sa baka dili mouyon kanimo, sulayi ang gatas sa kanding nga mas gaan.
Pro nga tipo: Girekomenda nga adunay labing menos tulo ka tasa sa usa ka adlaw nga dairy sa lainlaing mga porma sama sa gatas, keso o yoghurt.
Karne ug seafood:
Kung nagkaon ka og karne o seafood-based nga protina, mga 40-50g ang gikinahanglan kada adlaw, matag hamtong nga babaye sa aberids. Ang labing maayong tinubdan mao ang mga itlog, manok, pabo, isda (cod, mackerel, trout), seafood (hipon, prawns, crab). Ang baboy ug karnero maayo usab nga tinubdan sa karne. Hinumdumi nga makuha ang imong karne gikan sa usa ka kasaligan nga tindera, aron lutoon kini og maayo ug likayan ang pagprito niini.
Pro nga tipo: Pag-inom og 50g nga karne o seafood kada adlaw aron makadugang og igo protina sa imong pagkaon .
Mga tinubdan sa protina sa Vegan:
Ang tanan nga mga klase sa beans, legume ug lentil maayo nga gigikanan sa protina sa tanum, nga nagtanyag parehas nga benepisyo sa protina sa hayop. Dugang pa, kini adunay kaayohan nga dato sa fiber, nga hinungdanon sa paghilis ug sa ingon makahimo sa episyente nga pagkahugno sa pagkaon. Ang mga legume adunay amino acid nga gitawag og arginine, nga makatabang sa lawas sa pagsunog sa daghang mga carbs ug tambok kaysa sa uban. Katunga lang sa usa ka tasa sa tofu adunay mga 20 g nga protina, nga halos katunga sa imong gikinahanglan sa matag adlaw nga pagkaon.
Samtang ang mga lagutmon maoy dakong tinubdan sa protina (chickpeas, dals, kidney beans ug uban pa), kasagarang mataligam-an sa pamilyang legume kay presko. berde nga mga gisantes . Sa pagkatinuod, ang usa ka tasa sa mga gisantes adunay halos parehas nga protina sa sulod sa usa ka tasa sa gatas! Kung mag-snack ka sa mga liso, nagputos ka sa daghang nutrisyon gikan sa kinaiyahan, lakip ang protina ug fiber. Ang chia, pumpkin, sesame ug sunflower nga mga liso mao ang pipila sa mas daghan nga matang sa protina, nga mahimong gamiton isip pagsinina sa bisan unsang putahe, isagol ngadto sa soy milk smoothie, o diretso lang sa kahon! Ang usa ka kutsara adunay mga 10-20 porsyento sa imong gikinahanglan nga protina matag adlaw.
Pro nga tipo: Pagkuha usa ka sagol nga beans, legumes, lentil ug liso sa imong pagkaon, tungod kay kini naghimo alang sa daghang mga gigikanan sa vegan nga protina.
Karbohidrat
Carbs wala sa radar ni bisan kinsa karong mga adlawa, nga kadaghanan sa mga tawo nagputol kanila sa hingpit! Apan kini hinungdanon tungod kay kini ang imong gigikanan sa enerhiya. Adunay tulo ka klase sa carbs – sugars, starch ug fiber. Ang sentido komon nagmando nga imong putlon ang mga asukal (gawas kung kini natural nga makita sa mga prutas, dugos, ug uban pa), mokaon sa mga starch sa kasarangan, ug mag-ut-ot sa fiber kutob sa mahimo! Pilia ang tibuok nga mga lugas sama sa oatmeal, buckwheat, quinoa, barley, rye ug uban pa, nga usa ka importante nga tinubdan sa B bitamina ug komplikadong carbohydrates nga nagpadayon sa imong lebel sa enerhiya. Kini usab dato sa fiber ug pagdugang sa lebel sa imong metaboliko . Gipaubos nila ang lebel sa asukal sa dugo ug gipadayon usab nga limpyo ang tinai ug maayo ang porma. Gusto ug himsog nga carb-based nga paniudto? Tan-awa kini nga video alang sa usa ka himsog nga resipe sa quinoa biryani!
Ang mga saging, kamote ug beet kay starchy, apan ang maayong klase sa starch – makita sa kinaiyahan!
Pro nga tipo: Kaon og high-fibre carbs para sa maximum benefits ug sa pauswagon ang maayong panglawas .
Mga tambok
Samtang ang mga tambok adunay dili maayo nga rep sa mga bilog sa pagkaon, hinungdanon nga masabtan nga kini usa ka hinungdanon nga sangkap aron matabangan ang lawas nga magtipig kusog, ug magamit ang mga sustansya. Maayo sila alang sa kinatibuk-ang bukog, kaunuran ug panglawas sa panit . Apan kinahanglan usab nimong hinumdoman nga dili tanan nga tambok maayo; ingon man, dili tanan hilo. Ang mga tambok mga micronutrients, nga ang matag molekula gihimo sa usa ka molekula sa gliserol ug tulo tambok nga mga asido . Mahimo kini nga saturated, monosaturated, o polyunsaturated, depende sa gidaghanon sa double bonds. Ang mga trans fats dili makit-an sa kinaiyahan ug usa ka lahi nga kategorya sa tanan.
Mga saturated fats
Kini ang mga tambok nga walay dobleng bugkos, nga nagpasabot nga ang tanang carbon atoms kay saturated sa hydrogen atoms. Mga pagkaon nga dato sa saturated fats naglakip sa tambok nga karne, full-fat dairy, lubi ug lana sa lubi, palm oil ug uban pa. Samtang nakit-an sa mga siyentista ang usa ka sumpay tali sa sakit sa kasingkasing ug usa ka dugang nga pag-inom sa saturated fat, wala pa'y konkretong ebidensya nga kini ang hinungdan. Ang panguna nga kaayohan sa saturated fats mao nga kini maayo alang sa pagluto. Tungod kay wala sila'y doble nga mga bugkos, sila makasugakod sa kadaot sa kainit. Mao nga kung kini pagprito o bisan unsang paagi sa pagluto nga adunay taas nga kainit, dili ka kinahanglan mabalaka bahin sa kini nga sangkap kung naggamit ka mga saturated fats.
Pro nga tipo: Paggamit og mga lana nga puno sa saturated fats alang sa pagluto, tungod kay kini makasugakod sa kadaot sa kainit.
Mga unsaturated fats
Kini ang labing makapahimsog nga tambok sa merkado, gibahin sa duha ka klase - monounsaturated ug polyunsaturated nga tambok. Ang monounsaturated fats adunay usa ka double bond ug makita sa kinaiyahan sa lana sa oliba, Abokado , nuts ug mga liso. Gipausbaw nila ang lebel sa enerhiya, gitabangan ang pagkawala sa timbang, pagpakunhod sa sakit sa kasingkasing ug pagkunhod sa panghubag sa tiyan. Nakatabang sila sa metabolic syndrome, makatabang pagpakunhod sa kolesterol sa dugo ug triglycerides, pagpaubos sa presyon sa dugo, kaayohan sa mga tawo nga adunay type 2 diabetes, ug mahimo pa nga makunhuran ang mga kanser sama sa kanser sa prostate, kanser sa suso ug uban pa. Kasagaran, ang mga pagkaon nga adunay monounsaturated nga tambok sama sa lana sa oliba likido sa temperatura sa kwarto, samtang kadtong adunay sulud nga saturated fats sama sa butter solid sa temperatura sa kwarto. Kuhaa ang imong pagkaon pinaagi sa usa ka hakop nga mga nuts ug mga liso kada adlaw – kasoy, almendras, mani, pistachios, olibo, liso sa kalabasa, liso sa sunflower ug uban pa. Ang mga itlog maoy laing dakong tinubdan sa monounsaturated fats, mao usab ang baboy.
Uban sa polyunsaturated nga mga tambok, ang mga molekula, ingon sa gisugyot sa ngalan, adunay duha ka doble nga bugkos. Ang seafood – ilabina ang matambok nga isda – maoy usa sa pinakadato nga tinubdan. Kung ikaw vegetarian, pagpili og peanut oil, soybean oil, sunflower oil, unsweetened peanut butter, canola oil, walnuts, sesame seeds, seaweed ug bisan whole grain wheat. Omega 3 fatty acids ug Omega 6 fatty acids makit-an sa polyunsaturated fats sa daghang kantidad, nga usa ka hinungdanon nga sangkap sa kahimsog sa panit, kahimsog sa bukog, kahimsog sa kasingkasing ug mga sakit sa neurological. Sulayi kini nga putahe, nga naghiusa sa himsog nga tambok, protina ug mga utanon usab!
Pro nga tipo: Pag-abot sa mga nuts (cashews, almonds, pistachios, mani), cold-pressed oil, avocado, ghee, isda, itlog, lubi, liso ug dairy isip imong tinubdan sa tambok.
mga dula nga dulaon sa mga hamtong
Mga trans fats
Ang nutrisyon usa ka hilisgutan nga kanunay bukas sa debate, apan ang usa ka butang nga giuyonan sa tanan mao nga ang mga trans fats (o mga trans fatty acid) dili maayo alang kanimo. Dili kaayo kasagaran nga makit-an sa kinaiyahan, ang mga trans fats adunay doble nga mga bugkos sa ilang mga kadena nga hydrocarbon, sukwahi sa wala’y doble nga mga bugkos diin ang mga saturated fats nabalaka. Kasagaran kini mga artipisyal nga tambok nga dili mailhan sa imong lawas. Nagpabilin sila sa imong dugo nga wala maproseso, ug ang paghawan niini kasagaran nagpasabut sa paggamit sa HDL o High Density Lipoprotein. Karon nga gihatag nga ang HDL mao ang maayong tambok nga imong gipaningkamutan nga dili mawala, kini dili maayo nga balita. Ang HDL cholesterol naglihok isip scavenger, nagwagtang sa uban makadaot nga mga tambok ug ipadala sila sa atay. Gitipigan niini nga limpyo ang sulud nga dingding sa mga ugat sa dugo. Mao nga kung mogamit ka sa sobra nga HDL, ang pagkunhod sa lebel mahimong hinungdan sa dili maayo nga kolesterol ug presyon sa dugo.
Pro tip: Likayi ang mga pagkaon nga adunay trans fats sama sa hampak - giproseso nga pagkaon, junk food ug kadtong taas sa giproseso nga asukal mao ang labing daotan nga mga nakasala!
Mga FAQ:
P. Unsa nga mga pagkaon ang kinahanglan nakong likayan para sa balanse nga pagkaon?
SA. Kadaghanan niini maoy sentido komon! Ang mga pagkaon nga kinahanglan nimong likayan klaro nga naglakip sa ubos nga sustansya ug taas nga tambok nga mga pagkaon - mga dessert nga puno sa asukal ug matam-is nga tam-is, piniritong pagkaon, alkohol, mga pakete nga pagkaon, mga pagkaon nga puno sa trans fats, pino nga mga lugas, sobra nga pag-inom sa pula nga karne, sobra nga pag-inom sa asin. ug uban pa.
P. Kinahanglan ba akong moinom ug tubig?
SA. Ang tubig kasagarang mataligam-an tungod kay kini walay tinuod nga sustansya. Apan kung nag-inom ka og igo nga tubig, nag-hydrate ka ug nagtangtang sa mga produkto sa tambok gikan sa imong sistema. Kini usa ka maayo nga metabolismo booster, nagpugong sa kahimsog sa kidney, nagpugong sa mga sakit sama sa Urinary Tract Infection (UTI) ug makapamenos sa risgo sa mga bato sa kidney . Gibalanse niini ang kahimsog sa digestive, gipadayon ang kahimsog sa kasingkasing ug gipugngan ang acid reflux pinaagi sa pag-neutralize sa balanse sa pH sa lawas. Ang mga sip-on ug ubo, mga alerdyi sama sa hika ug uban pang mga abug ug mga alerdyi nga may kalabutan sa pagkaon mahimo usab nga mapugngan. Ang kasagaran nga Indian nga babaye kinahanglan nga moinom og 2.5-3 ka litro nga tubig kada adlaw.
P. Unsa pa ang akong mahimo aron madugangan ang balanse nga pagkaon?
SA. Ang usa ka balanse nga pagkaon kinahanglan nga dugangan sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi aron kini mahimong tinuod nga epektibo. Busa sugdi ang paghupay sa tensiyon, pagkatulog og 7-8 ka oras sa usa ka adlaw, kaon sa hustong oras, ug labaw sa tanan – pagbaton ug igong ehersisyo sa imong eskedyul.
