sa usa ka. Makatabang ba ang Kusog nga Paglakaw Ug Pagdagan Aron Makunhuran ang Tambok sa Thigh?
duha. Makatabang ba ang mga squats sa pagpakunhod sa tambok sa paa?
3. Makahimo ba ang Lunges sa Imong Payat?
Upat. Aduna bay Piho nga mga Pag-ehersisyo sa paa?
5. Sa Unsang Paagi Makatabang ang Paglangoy Aron Makunhuran ang Tambok sa Batan
6. Sa Unsang Paagi Makatabang ang mga Pagbag-o sa Imong Sumbanan sa Pagkaon sa Pagsunog sa Tambok sa Thigh?
7. FAQs: Unsaon Pagpakunhod sa Tambok sa Paa
Dili ikalimod ang kamatuoran nga ang bat-ang ug bat-ang mahimong problema sa mga babaye. Human sa tanan, kini mao ang mga spots nga daw nag-antus sa maximum fat deposition. Busa, bisan kung dili ka kinahanglan nga mabalaka bahin sa pagkab-ot sa usa ka 'thigh gap', mahimo nimong buhaton ang tanan nga paningkamot aron makunhuran ang sobra nga tambok sa imong bat-ang ug paa. Apan, una, kinahanglan nimo nga ipunting ang kinatibuk-an pagkawala sa timbang estratehiya unsaon pagpakunhod sa tambok sa paa epektibo nga naghiusa sa pagkaon ug ehersisyo.
Ania ang usa ka sukaranan nga giya nga nagpakita kung giunsa nimo mahimo ang bahin sa pagkunhod sa tambok sa paa.
1. Makatabang ba ang Kusog nga Paglakaw Ug Pagdagan Aron Makunhuran ang Tambok sa Thigh?
Ang kusog nga paglakaw kanunay nga girekomenda sa mga eksperto sa kahimsog alang sa daghang mga benepisyo niini. Dili nimo kinahanglan ang high-tech nga kagamitan alang niini, ibutang lang ang usa ka pares nga maayong mga tigbansay. Daghang mga pagtuon gikan sa tibuok kalibutan nagpakita kon sa unsang paagi ang kusog nga paglakaw makapahimo kanimo nga mas himsog ug mas himsog. Pagkuha usa ka pagtuon sa mga tigdukiduki gikan sa Unibersidad sa Virginia, nga nagpakita nga ang mga babaye nga naghimo sa tulo ka mas mubo, paspas nga paglakaw sa usa ka semana (dugang duha nga mas taas, kasarangan nga lakaw) nawala sa lima ka pilo nga mas daghan. tambok sa tiyan kay niadtong naglakaw-lakaw lang sa kasarangang gikusgon lima ka adlaw sa usa ka semana.
Ang paspas nga paglakaw makapauswag usab sa imong metabolismo. Sa pagdetalye niini nga punto, ang paglakaw nga mas paspas makalingla sa imong lawas sa pag-tap sa mga tambok nga reserba alang sa enerhiya. Sa proseso, nagtukod ka og mga kaunuran ug gipataas ang imong basal metabolic rate nga sa baylo nagpadali sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa tibuok adlaw bisan kung wala ka nag-ehersisyo. Ang kusog nga paglakaw gikonsiderar usab nga maayong ehersisyo sa cardio. Sumala sa The Stroke Association, ang kusog nga 30-minutos nga paglakaw kada adlaw makatabang sa pagkontrolar sa taas nga presyon sa dugo ug sa pagpamenos sa kahigayonan sa estrok ug 27 porsiyento.
Labaw sa tanan, ang kusog nga paglakaw makatabang kanimo sa pag-tono sa imong mga bitiis ug pagpakunhod sa tambok sa paa. Ang paglakaw nagpatunhay sa imong mga nati, quads ug hamstrings ug nagpataas sa glutes.
Mao nga, ania kung giunsa nimo paglansad ang usa ka epektibo nga rutina sa paglakaw, sumala sa mga eksperto:
- Pagsugod sa 20-minutos nga mga sesyon sa paglakaw labing menos katulo sa usa ka semana. Hinay-hinay nga pag-scale hangtod sa 30-minutos nga mga iskedyul sa paglakaw matag adlaw.
- Pag-ayo sa distansya o oras, depende sa kahimtang sa imong kahimsog. Ang focus kinahanglan sa speed.
- Lakaw alang sa masul-ob nga teknolohiya nga maka-monitor sa imong mga lakang ug makapadayon kanimo nga madasig.
- Pagkuha usa ka higala sa paglakaw, alang sa dugang nga kadasig.
- Pag-sign up alang sa mga karera o charity walk, kung gibati nimo nga nalingaw ka sa kusog nga paglakaw.
- Mahimo nimong idugang ang pipila ka pagsukol. Pananglitan, mahimo nimong dad-on ang usa ka bug-at nga backpack. Kini aron lang mas motrabaho ka.
Ang pagdagan usab makahatag ug maayong mga resulta, hangtod nga makunhuran ang tambok sa paa. Lakip sa ubang mga butang, ang pagdagan makatabang sa pagpalig-on sa quadriceps, hamstring, hips, calves ug ang gluteus maximus muscles. Siguruha lang nga makakuha ka komportable nga sapatos alang niini. Apan hinumdomi nga adunay pipila ka mga risgo nga nalangkit sa kaso sa pagdagan. Busa, paghimo og usa ka pagpainit ug pagbaton og saktong gamit sa pagdagan.
Pro nga tipo: Kinahanglan nimo nga huptan ang maayong postura samtang naglakaw. Ayaw pagduka.
2. Makatabang ba ang Squats Sa Pagpakunhod sa Tambok sa Thigh?
Matawag nimo ang squats nga best friend sa babaye! Lakip sa ubang mga butang, ang mga squats makasiguro nga mas slim ang mga paa, sexy nga mga bitiis ug toned butt. Ang mga eksperto nag-ingon nga kung gusto nimo makunhuran ang tambok sa paa, ang mga squats kinahanglan nga usa ka dili mabulag nga bahin sa imong rutina sa kahimsog. Kini sa panguna tungod kay ang mga squats usa ka compound nga ehersisyo ug busa sila mas nasangkapan sa pagtrabaho sa tanan nga mga kaunuran sa imong mga paa; Ang ibabaw nga bahin sa atong mga bitiis naglangkob sa quadriceps, hamstrings, hip adductors (skeletal muscles nga makita sa paa) ug abductor (sa batakan, muscles kansang contraction mopalihok sa usa ka limb) ug squats makatabang sa paghimo niini nga motrabaho og dugang sa ingon paghimo sa atong mga paa nga tan-awon nga toned ug slimmer. Sa kinatibuk-an nga pagsulti, ang mga squats maghimo kanimo nga masunog ang daghang mga kaloriya - dili na kinahanglan isulti, kung daghang mga kaloriya ang imong masunog, mas daghang tambok ang imong mawala. Dugang pa, ang mga squats makatabang kanimo sa pagtangtang sa dili gusto ug ngil-ad nga cellulite. Pinaagi sa paghimo sa pipila ka pressure sa mga internal nga organo sa ubos nga lawas, ang mga squats makapauswag sa panghilis ug masiguro ang hapsay nga paglihok sa tinai. Ang mga squats usa usab ka maayong paagi sa pagpalig-on sa kinauyokan nga mga kaunuran tungod kay giapil niini ang imong mga kaunuran sa abs ug likod.
Tungod kay ang mga squats mahitungod sa balanse, kini nagsiguro sa usa ka mas maayo nga postura. Apan adunay usa ka nota sa pag-amping: Kung dili nimo buhaton ang husto nga mga squats, dili nimo makuha ang gitinguha nga mga benepisyo.
Unya naay gitawag nga enhanced squats. Mahimo nimong idugang ang mga gibug-aton aron mas epektibo ang mga squats. Mahimo nimong kuptan ang mga dumbbells sa lebel sa imong abaga. Bisan unsa ang imong buhaton, konsultaha una ang imong tigbansay.
Pallab Biswas, gym manager, Solace, Kolkata, nagsugyot niini nga mga lakang alang sa squats:
- Pagbarug nga tarong nga ang imong mga tiil gibana-bana nga usa ka abaga ang gilapdon.
- Gikan didto, mahimo nimong palapdan o pig-ot ang imong baroganan, depende kung unsang mga kaunuran ang imong gipunting - ang usa ka mas lapad nga baroganan molihok sa mga hamstrings ug glutes, samtang ang usa ka makitid nga baroganan molihok sa quads.
- Itudlo ang imong mga tudlo sa tiil nga gamay sa gawas, tungod kay kini makatabang sa pagpalig-on sa imong baroganan.
- Ipataas ang imong mga bukton sa imong atubangan.
- Iduso ang imong bat-ang pabalik, hinayhinay nga iduko ang imong mga tuhod sa 90 degree nga anggulo.
- Imbis nga mag-squat nga diretso, gusto nimo nga ihigot ang imong mga bat-ang nga daw naglingkod ka sa usa ka dili makita nga lingkuranan.
- Ipadayon ang pagduko hangtod ang imong mga hamstrings parehas sa salog. Ang imong mga tuhod kinahanglan dili molapas sa tumoy sa imong mga tudlo sa tiil.
- Ang gibug-aton sa imong lawas kinahanglan nga ipunting sa imong mga tikod kaysa sa imong mga tudlo sa tiil. Kini magtugot kanimo sa pag-squat nga mas lawom.
- Ipadayon nga tul-id ang imong likod ug tan-aw sa unahan.
- Importante kaayo nga huptan nga tul-id ang imong likod samtang nag-squat, kung dili mahimo nimong ibutang ang wala kinahanglana nga pagpit-os sa dugokan nga mahimong mosangput sa pagkabira sa kaunuran o herniated disc.
- Ang pagpataas sa imong dughan ug ang imong mga mata nga tul-id sa unahan makatabang kanimo sa pagpabilin nga tul-id sa imong likod samtang ikaw mag-squat.
- Sulayi nga ipadayon ang imong mga kaunuran sa tiyan samtang imong gihimo ang ehersisyo.
- Hinay-hinay nga mobangon sa usa ka pagsugod nga posisyon.
- Hunong sa makadiyot sa ilawom sa squat, dayon hinayhinay nga bangon balik sa imong pagsugod nga posisyon. Hupti nga tul-id ang imong likod ug itulod gikan sa imong mga tikod.
Pro nga tipo: Pagpahulay usa ka minuto taliwala sa mga squats.
3. Makahimo ba ang Lunges sa Imong Payat?
Sama sa squats, ang lunges usa usab ka compound exercise nga mahimo bisan asa. Kung buhaton nimo kini sa husto, ang lunges mahimong epektibo kaayo sa pagkunhod sa tambok sa paa. Sa dili ka pa mag-lunging, konsultaha ang usa ka fitness trainer nga makagiya kanimo. Kinahanglan ka nga mag-amping - ayaw palabihan ang imong mga kaunuran o mga lutahan.
Ania ang usa ka sukaranan nga pamaagi, ingon nga gireseta sa mga eksperto sa kahimsog: Una, hinumdomi nga huptan nga tul-id ang imong ibabaw nga lawas, ang mga abaga pabalik. Relax, ipataas ang imong baba. Pagtan-aw sa tul-id ug pagsulay sa pag-focus sa usa ka partikular nga punto - ayaw pagtan-aw sa ubos. Karon lakang sa unahan gamit ang usa ka bitiis, ipaubos ang imong bat-ang hangtod ang imong mga tuhod mabawog sa mga 90-degree nga anggulo. Hinumdumi nga ang imong atubangan nga tuhod kinahanglan nga diretso sa ibabaw sa imong buolbuol. Siguruha usab nga ang imong pikas tuhod dili makahikap sa salog. Balik sa pagsugod nga posisyon.
Pallab Biswas, gym manager, Solace, Kolkata, nagsugyot niini nga mga lakang alang sa usa ka hingpit nga lunge:
- Tindog, tul-id. Ibutang ang imong mga kamot sa imong bat-ang alang sa dugang nga balanse, kung gikinahanglan.
- Ibutang ang imong tuo nga bitiis sa unahan, wala nga bitiis balik, ug iduko ang imong tuo nga bitiis sa tuhod, paghimo og 90 degree nga anggulo.
- Aron malikayan ang mga samad, siguroha nga ang imong tuo nga tuhod dili molapas sa imong buolbuol.
- Ipadayon ang imong gibug-aton sa imong mga tikod.
- Pindota balik sa imong pagsugod nga posisyon.
- Kompletoha ang imong gusto nga gidaghanon sa mga pagbalik-balik (reps) ug dayon ibalhin ang mga bitiis.
Pro nga tipo: Mahimo usab nimo ang mga lunges gamit ang usa ka amang nga kampana sa imong kamot.
4. Aduna bay Piho nga mga Pag-ehersisyo sa paa?
Siyempre, adunay pipila ka mga ehersisyo nga nagpunting sa piho nga mga bahin sa atong lawas. Gisugyot sa mga eksperto ang ball bridge aron makunhuran ang tambok sa paa. Kini nga lihok nagtumong sa sulod nga mga paa ug sa mga hamstrings, sumala ni Biswas. Gitambagan niya ang mosunod nga mga lakang:
- Sa pagbuhat sa ball bridge, paghigda sa imong likod nga ang imong mga tiil patag sa salog ug ang mga tuhod gibawog. Hupti nga relaks ang imong mga bukton sa imong kilid.
- Ibutang ang bola taliwala sa imong mga tuhod. Idugtong ang imong mga tuhod sa bola aron maapil ang imong sulod nga mga paa.
- Ipataas ang imong bat-ang gikan sa salog, kutob sa imong mahimo, samtang gipislit ang bola. Hupti, dayon ipaubos. Balika kini 10-15 ka beses.
Pro nga tipo: Ang bisan unsang pag-ehersisyo nga nagpunting sa piho nga mga bahin sa imong lawas kinahanglan buhaton lamang nga adunay tukma nga giya gikan sa mga tigbansay sa kahimsog.
5. Sa Unsang Paagi Makatabang ang Paglangoy Aron Makunhuran ang Tambok sa Thigh?
Ang paglangoy mahimong usa ka maayong paagi sa pagpakunhod sa tambok sa paa ug pag-toning sa imong mga bitiis. Kung molangoy ka, molihok ang tanan nimong kaunuran. Ang mga eksperto nag-ingon nga ang pipila ka mga hampak sa paglangoy mahimong labi ka mapuslanon alang sa pagkunhod sa tambok sa paa. Dad-a ang dughan stroke. Ang paagi sa imong pagsipa sa tubig samtang nag-stroke sa dughan makatabang sa pag-toning sa imong sulod nga paa ug bat-ang.
Pro nga tipo: Pagkat-on sa aqua aerobics, nga mahimong mas maayo alang sa pagkunhod sa tambok sa paa.
mga tambal sa balay alang sa oily nga panit
6. Sa Unsang Paagi Makatabang ang mga Pagbag-o sa Imong Sumbanan sa Pagkaon sa Pagsunog sa Tambok sa Thigh?
Dili kinahanglan nga isulti, ang pagpugong sa imong pagkaon usa ka hinungdanon nga bahin sa imong estratehiya sa pagbug-at. Ug kana naglakip sa pagkunhod sa tambok sa paa. Kinahanglan ka magsugod pinaagi sa pagkonsulta una sa usa ka dietitian. Ang naulahi mahimo’g mag-chalk sa usa ka dili luwas nga tsart sa pagkaon pagkahuman masiguro ang imong pisikal nga kahimtang. Ayaw pagkahulog sa mga uso sa pagkaon - kini siyempre dili mag-ingon nga ang tanan nga popular nga mga diyeta daotan. Ayaw lang pag-prescribe sa kaugalingon. Usab, sunda ang pipila ka sukaranang mga taktika sa pagkontrol sa pagkaon. Pananglitan, ayaw gutomon ang imong kaugalingon o ayaw kaon og sobra. Hinunoa, kontrola ang imong mga bahin sa pagkaon. Ang pagkontrol sa bahin makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang tungod kay kini nagpasabut nga gamay ra ang imong gikonsumo nga kaloriya. Ang lansis mao ang pagkaon sa husto aron ang kusog gikan sa pagkaon magamit sa imong lawas ug dili matipigan ingon tambok.
Likayi ang pagkaon sa mga processed foods sama sa sodas, chips ug biscuits; focus sa luto-sa-balay nga mga pagkaon hinoon. Sukli ang tentasyon sa pag-snack sa tunga-tunga sa pagkaon. Kung kinahanglan ka nga mag-snack sa usa ka butang, pag-adto sa mga himsog nga pagkaon sama sa peanut butter o yoghurt-based dips sa whole wheat toast. Katapusan apan dili labing gamay, pag-inom og daghang tubig - girekomenda sa mga eksperto labing menos 2-4 ka litro kada adlaw.
Mahimo usab nimo nga ikonsiderar ang mosunod nga mga diyeta nga adunay ubos nga carb, apan pag-usab, konsultaha una ang imong dietitian:
Ang pagkaon sa Atkins: Kini tingali ang labing inila nga porma sa low carb diet, nga gisulat bahin mismo sa sayong bahin sa 70s. Daghang mga kalainan ang nagsunod sa mga dekada. Sa panguna, kini nagsaad sa usa ka paspas nga pagsunog sa tambok pinaagi sa pagpagutom sa imong kaugalingon sa mga carbs. Kung wala ang mga carbs, ang lawas magdepende sa tambok alang sa pagkuha sa enerhiya ug kung mas daghang tambok ang imong masunog, mas gamay ang imong gibug-aton. Ang bag-ong mga porma sa pagkaon sa Atkins wala magpahamtang og mga pagdili sa tambok, apan nagsugyot sa usa ka adlaw-adlaw nga carb allowance nga 20-25g. Kini siyempre gisundan sa mga hugna. Adunay daghan nga mga kontrobersiya kung ang pagkaon sa Atkins nabalaka. Pipila sa mga risgo naglakip sa pagkalipong, insomnia, kasukaon ug constipation. Ang taas nga pag-inom sa protina ug saturated fat mahimo usab nga magpataas sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Keto: Kasagaran kini usa ka diyeta nga ubos kaayo ang carb, diin ang tibuuk nga gibug-aton mao ang pagkonsumo sa protina ug tambok. Ang pagkaon nagpugos sa lawas sa pagsunog sa tambok tungod kay mahimo ka nga magdepende sa mga carbs. Ang mga butang nga likayan niini nga pagkaon mao ang bugas, roti, pasta, asukal ug pan o biskwit. Ug ang mga butang nga adunay taas nga protina gilakip sa pagkaon - sama sa itlog, isda, manok ug pulso. Giingon nga ang keto diets makahimo sa mga tawo nga mawad-an og 6-8 ka kilo sulod sa usa ka bulan o labaw pa.
Paleo nga pagkaon: Kini nga porma nagtuo sa paglakip sa imong pagkaon sa mga pagkaon nga naglungtad sa wala pa ang industriyal nga rebolusyon mipuli. Kini sama sa pagbalik sa unsay gikaon sa atong mga katigulangan sa panahon sa paleolitiko. Sa panguna, ang pagkaon gamay ra sa carbs ug nagpunting sa pagkaon sa karne, utanon, tubers, seafood, nuts ug mga liso. Unsa pa kini nagwagtang sa mga naprosesong pagkaon sa hingpit.
Pro nga tipo: Ang pagkontrol sa bahin ug himsog nga pag-snack makapauswag sa imong mga paningkamot nga mawad-an sa timbang ug makunhuran usab ang tambok sa paa.
FAQs: Unsaon Pagpakunhod sa Tambok sa Paa
P. Makatabang ba ang pagbisikleta/pagbisikleta sa pagpamenos sa tambok sa paa?
SA. Alang sa usa ka dili mabag-o nga tono sa ubos nga lawas, ang pagbisikleta o pagbisikleta usa ka maayo nga kapilian. Kung nagbisikleta ka sa bata ka pa, ibalik ang bisyo. Ang mga eksperto nag-ingon nga ang pagbisikleta o pag-pedaling makapatrabaho sa kadaghanan sa kaunoran sa bitiis. Dugang pa, ang pagbisikleta makasunog ug mga 400 ka kaloriya kada oras - aron makapamenos ka ug makapamenos sa tambok sa paa. Miingon si Jhum Jhum R Shirali, magtatambag, Solace gym, Kolkata, 'Girekomenda sa American College of Sports Medicine ang 30 minuto nga pag-ehersisyo labing menos lima ka adlaw sa usa ka semana. Kung naglakaw ka, naglangoy, o nagbisikleta, hinungdanon nga mopili usa ka klase nga ehersisyo nga mahimo nimong makompleto sa kasarangan nga intensity aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing ug mapataas ang pagsunog sa kaloriya. Usa sa labing maayo aerobic nga mga ehersisyo kay nagbiseklita ang mga bitiis. Ang ubos nga intensity ilabinang makatabang alang sa mga nagsugod, ug dili kini makapaluya sa mga tuhod. Ang pagbisikleta nagdugang usab sa paglahutay sa kaunoran sa mga hamstrings, mga nati, glutes (gluteal muscles) ug quadriceps.'
P. Makatabang ba ang yoga sa pagpakunhod sa tambok sa paa?
SA. Ang mga eksperto sa fitness nag-ingon nga adunay pipila nga maayo kaayo asanas sama sa utkatasana ug janu sirsasana nga makatabang nimo nga mawala ang tambok sa paa. Apan ayaw pagsulay kanila sa imong kaugalingon. Ang konsultasyon sa usa ka tukma nga tigbansay sa yoga kinahanglanon.
