sa usa ka. Unsay Hinungdan sa Tambok sa Arm?
duha. Unsa nga Diyeta ang Kinahanglan Nimong Sundan Para Mawala ang Tambok sa Arm?
3. Mga Ehersisyo Aron Mawala ang Tambok sa Bulugod
Upat. Mga FAQ sa Tambok sa Arm
Ah, tambok sa bukton. Nahibal-an nimo kung unsa kini. Ug magmatinud-anon ta. Kitang tanan nahibal-an nga dili kita kinahanglan nga maghimo usa ka dako nga deal sa ingon nga mga butang (tanan nga mga tipo sa lawas matahum, pagkahuman sa tanan). Apan aduna gihapoy pagduha-duha nga giatubang natong tanan sa pagsul-ob og nindot nga spaghetti top o walay bukton nga sinina. Kung adunay usa ka pulong nga ihulagway ang tambok sa bukton, kinahanglan kini nga gahig ulo. Ug bisan unsa pa nimo kontrola ang imong pagkaon o pagkunhod sa dessert, ang tambok sa bukton daw nagpabilin gihapon. Makalagot, di ba? Apan sa dili pa mangita sa usa ka paagi sa pagpakunhod sa flabby kaunuran sa bukton, importante nga mahibal-an kung unsa ang hinungdan sa pagtipon sa tambok sa bukton.
Unsay Hinungdan sa Tambok sa Arm?
Kung sa imong hunahuna ikaw ra ang nag-atubang niini nga problema, hibaloi nga wala ka nag-inusara. Ang tambok sa bukton usa lamang sa mga butang nga gipahinabo sa pagsugod sa pagkatigulang. Samtang nagkadako ka, ang imong metabolic rate mikunhod ug kung wala ka nagsunod sa usa ka pisikal nga aktibo nga estilo sa kinabuhi, ang sobra nga tambok mahimong matipigan sa imong mga bukton.Samtang wala pa'y tino nga konklusyon, ang pipila ka mga pagtuon nga gihimo nakakaplag nga ang ubos nga lebel sa testosterone mahimong magpahinabo sa pagtipig sa sobra nga tambok sa rehiyon sa ibabaw nga bukton. Samtang nagkatigulang ang mga babaye, ang lebel sa testosterone sa ilang mga lawas mikunhod, nga nagpalisud alang kanila nga mawad-an sila og mga bukton.
Busa, kini nagpatunghag milyon-dolyar nga mga pangutana. Sa unsa nga paagi nga mawad-an sa flabby nga mga bukton? Aduna bay sigurado nga paagi sa pagpamenos sa tambok sa bukton? Sa laktod, oo. Magsugod ta sa kung unsa ang mahimo nimong kan-on aron pagpakunhod sa luy-a nga mga bukton .
Unsa nga Diyeta ang Kinahanglan Nimong Sundan Para Mawala ang Tambok sa Arm?
1. Padayon sa pag-ihap
Ang una nga butang nga hinumdoman samtang naningkamot sa pagpakunhod sa flabby nga mga bukton mao nga kinahanglan nimo nga magsugod sa pagtan-aw sa gidaghanon sa mga kaloriya nga imong gikonsumo. Ang mga pagtuon nag-ingon nga ang usa kinahanglang mosunog ug mga 3,500 ka kaloriya aron masunog ang usa ka libra nga tambok. Samtang ang kantidad ingon makahadlok, adunay usa ka yano nga paagi aron makab-ot kini nga katuyoan. Sulayi ang pagputol sa mga 500 ka kaloriya gikan sa imong inadlaw nga pagkaon ug kapin sa usa ka semana, mahimo nimong masunog ang 3,500 ka kaloriya. Isulat ang tanan nimong gikaon ug ang kaloriya nga sulod niini, sa usa ka notebook, alang sa mas sayon nga paagi sa pagsubay sa imong konsumo.
2. Walay asukar
Kini usa ka klaro, husto ba? Nahibal-an sa tanan ang mga butang nga adunay taas nga sulud sa asukal (oo, mga soda, cake ug pastry, kami nagtan-aw kanimo) dili maayo sa kahimsog. Ang asukal sa iyang kaugalingon dili gyud daotan apan aron mawad-an sa mga paltik nga bukton, kinahanglan putlon ang pagkaon nga adunay sobra nga sulud sa asukal. Aron maminusan ang tambok sa bukton, paghimo og mga pagbag-o sa imong adlaw-adlaw nga pagkaon aron makunhuran ang dugang nga asukal. Pananglitan, pakunhuran ang gidaghanon sa asukal nga imong idugang sa imong tasa sa kape o tsa, imbes nga mopalit ug de lata o binotelyang juice, paghimo og imong kaugalingon nga presko nga fruit juice, imbes nga puno sa asukal nga mga cereal sa pamahaw, sulayi ang lugaw nga oats ug dugangan ang pipila ka presko nga prutas. alang sa usa ka dash sa katam-is.
3. Ayaw gayud paglaktaw sa pamahaw
Kini ang pinakagrabe nga butang nga mahimo nimo sa imong kaugalingon kung gusto nimo nga mawad-an sa mga bukton nga humok! Paglaktaw sa pamahaw mahimong motultol kanimo sa pagpatuyang sa pagkaon sa tibuok adlaw. Hinunoa, kaon og husto, maayong pamahaw aron masugdan ang imong adlaw sa saktong nota.
4. Iapil ang protina
Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa luya nga mga bukton, makatabang ang paglakip sa daghang protina sa imong pagkaon. Pagkaon nga puno sa protina makatabang kanimo sa pagtukod og dugang nga kaunoran ug makatabang sa pagpausbaw sa imong metabolismo, sa ingon makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya. Ang laing rason sa pag-apil sa dugang nga protina sa imong pagkaon mao nga kini makatabang kanimo nga mobati nga busog sa mas taas nga panahon, nga mas sayon nga dili mawad-an sa kagutom taliwala sa mga pagkaon. Hinumdumi, ang katuyoan mao ang pagpataas sa pag-inom sa protina, dili limitahan ang imong tibuuk nga pagkaon sa protina lamang. Ilakip ang dugang nga maniwang nga mga karne, beans, nuts, liso, seafood ug dahon nga mga utanon aron mawad-an og mga bukton.
Mga Ehersisyo Aron Mawala ang Tambok sa Bulugod
Kung ang pagkunhod sa tambok sa bukton ingon kadali sa pagpugong sa imong pagkaon. Samtang ang husto nga pagkaon usa ka katunga sa tibuuk nga proseso, kinahanglan nimo nga hatagan parehas nga pagtagad ang pag-ehersisyo. Ania ang pipila sayon nga mga ehersisyo sa pagsunod alang sa gitinguha nga mga resulta.1. Pagtaas sa timbang
- Ang tanan nga imong gikinahanglan alang niini nga ehersisyo mao ang usa ka standard nga parisan sa gibug-aton. Kung wala kay mga dumbbells, mahimo nimong gamiton ang usa ka botelya nga tubig isip kapuli.
- Pagbarug uban sa imong mga tiil sa gilapdon sa abaga.
- Hupti ang gibug-aton sa imong duha ka mga kamot ug ipataas kini sa ibabaw sa imong ulo. Hatagi'g pagtagad ang porma. Kinahanglang tul-id ang imong mga bukton.
- Hinay-hinay, ipaubos ang gibug-aton sa imong likod.
- Human sa paghawid sulod sa pipila ka segundo, ipataas ang gibug-aton sa ibabaw sa imong ulo pag-usab.
Samtang nagbuhat niini nga ehersisyo, ibutang ang imong mga bukton nga duol sa imong mga dunggan kutob sa mahimo.
Buhata ang 3 ka set nga 20 ka reps matag usa. Pahulay og usa ka minuto taliwala sa matag set.
2. Tricep dips
- Pangitag haom nga lingkoranan o bangko alang niini nga ehersisyo. Ang gitas-on sa lingkuranan / bangko hinungdanon kaayo. Kini kinahanglan nga labing menos 2 ka pye nga mas taas kaysa sa yuta.
- Lingkod sa ngilit sa lingkuranan/bangko ug ibutang ang imong mga bukton sa imong luyo o sa daplin sa lingkuranan. Siguroha nga ang gilay-on tali sa imong mga bukton kay gilapdon sa abaga.
- Uban sa imong likod sa usa ka tul-id nga posisyon, lingkod sa pinakasulab nga bahin sa lingkuranan, nga ang imong mga bitiis gituy-od sa imong atubangan.
- Iduko ang imong mga siko sa 90-degree nga anggulo ug hinayhinay nga ipaubos ang imong ubos nga lawas gikan sa lingkuranan ug paingon sa yuta.
- Hupti kini nga pose sa pipila ka segundo ug hinumdomi nga i-regulate ang imong pagginhawa. Pagginhawa og pipila ka lawom. Makatabang kini kanimo nga mapadayon ang pose nga wala’y pagpaningkamot sa imong kaugalingon.
- Tul-ira pag-usab ang imong mga bukton ug itukmod ang imong lawas pag-usab (ayaw pa lingkod sa lingkuranan).
- Buhata ang 3 sets sa 20 reps kada adlaw para sa epektibong resulta sa pagpakunhod sa tambok sa bukton.
3. Bicep curls
- Kinahanglan nimo ang usa ka parisan sa gibug-aton alang niini nga ehersisyo.
- Pagbarug nga lig-on sa yuta, nga ang imong mga tiil gilapdon sa abaga. Pagkupot og usa ka gibug-aton sa matag kamot.
- Samtang nagkupot sa mga gibug-aton, siguroha nga ang imong mga palad nag-atubang kanimo, nga ang imong mga tudlo gilibutan sa gibug-aton.
- Ipataas ang duha ka gibug-aton pinaagi sa pagduko sa imong mga siko ug pagpataas sa imong mga bukton paingon sa imong mga abaga.
- Ipadayon ang imong mga siko nga mas duol sa imong kilid aron mapadayon ang husto nga porma.
- Human sa paghawid sulod sa pipila ka segundo, ipaubos ang mga gibug-aton pinaagi sa pagpaubos sa imong mga bukton.
- Base sa lebel sa kaharuhay, buhata ang mga 2 ngadto sa 4 ka set nga 15 o 20 ka reps matag usa.
4. Mga push up
- Kini nga ehersisyo mahimo’g maayo alang sa tanan nga nagtinguha nga mawad-an sa mga humok nga bukton.
- Ipakaylap ang yoga mat sa salog ug higda sa imong tiyan.
- Uban sa imong mga palad nga nag-atubang sa ubos, ibutang ang imong mga kamot sa salog.
- Uban sa imong mga kamot nga lig-on nga nagpahulay sa yuta, ipataas ang imong lawas. Hinay-hinay, ipaubos pag-usab ang imong lawas, hangtod nga hapit na modapat ang imong dughan sa yuta.
- Tungod kay kini nga ehersisyo nanginahanglan daghang kusog sa ibabaw nga lawas, sugdi sa pagbuhat una sa pagduso sa tuhod ug dayon ipadayon ang regular nga pagduso kung komportable ka.
- Ipahulay ang imong mga tuhod sa salog ug hinayhinay nga ipataas ang imong ibabaw nga lawas. Hunong sa usa ka segundo ug dayon ipaubos kini pag-usab hangtod ang imong dughan duol sa yuta (parallel niini).
- Atol niini nga ehersisyo, ginhawa sa imong pagpaubos ug pagginhawa kon imong ipataas ang imong lawas.
- Buhata ang 3 ka reps sa 10 ka set kada adlaw para sa labing maayong resulta.
5. Side plank nga may dumbbell raises
- Kasagaran nahibal-an nga ang mga tabla usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong kinauyokan. Ang usa ka side plank mao usab ang mahimo apan kung magdugang ka usa ka parisan sa mga dumbbells, mahimo nimong makuha ang duha nga mga benepisyo. Dili lang nimo pauswagon ang imong kinauyokan kondili ang imong mga bukton usab, ug epektibong makapanamilit sa tambok sa bukton.
- Alang sa kini nga ehersisyo, kinahanglan nimo ang usa ka yoga mat ug usa ka dumbbell sa bisan unsang gibug-aton nga imong komportable. (Hinumdumi, ang usa ka bug-at nga gibug-aton magdala lamang kanimo sa pagpaningkamot sa imong kaugalingon, busa, pagpili nga maalamon).
- Pahulay sa imong siko, sa kilid nga posisyon sa tabla. Aron mahuptan ang posisyon nga husto, hatagi'g pagtagad ang imong porma, o mahimo nimong masamdan ang imong kaugalingon. Alang niini nga ehersisyo, ang imong siko kinahanglan nga ubos sa imong abaga ug ang imong mga tiil kinahanglan nga usa sa ibabaw sa lain. Kupti ang dumbbell sa imong pikas kamot.
- Hinay-hinay nga ipataas ang imong bat-ang gikan sa banig sa paagi nga adunay usa ka tul-id nga linya nga naporma gikan sa imong mga abaga hangtod sa imong buolbuol.
- Ipataas ang bukton diin imong gigunitan ang dumbbell sa ibabaw sa imong abaga.
- Sunod, ipaubos pag-usab ang imong bukton ug ipahulay kini atubangan sa imong lawas.
- Hatagi'g pagtagad ang imong pagginhawa aron dili mabug-atan ang imong kaugalingon sa kini nga ehersisyo. Pagginhawa samtang imong ipataas ang imong bukton ibabaw sa imong abaga ug ginhawa samtang imong ipaubos kini pag-usab.
- Balika kini nga mga lihok labing menos napulo ka beses ug dayon ibalhin ang kilid ug sundan pag-usab ang mga lakang.
6. Gunting
- Kini nga ehersisyo sayon buhaton ug wala magkinahanglan og mga gibug-aton. Kinahanglan nimo ang usa ka yoga mat ug igo nga lugar aron mapalihok ang imong mga kamot.
- Ipakaylap ang banig ug barog nga gilain ang imong mga bitiis.
- Ipataas ang imong mga bukton padulong sa imong mga kilid ug ipadayon kini nga tul-id. Kini ang imong pagsugod nga posisyon.
- Karon, dad-a ang imong mga bukton paingon sa atubangan sa imong lawas Ug ilansang sila sa paagi nga sila magsapaw. (Hunahunaa ang imong mga kamot sama sa mga sulab sa usa ka gunting kung imong gitabok kini).
- Balik sa posisyon nga imong gisugdan.
- Balika kini nga paglihok ug ipadayon ang mga 20 minuto.
- Buhata kini nga ehersisyo kada adlaw para sa labing maayong resulta.
Mga FAQ bahin sa tambok sa bukton
P. Sa unsa nga paagi mawad-an sa tambok sa bukton nga dili makakuha og kaunuran?
SA . Samtang ang paggamit sa mga gibug-aton mao ang usa sa labing epektibo nga paagi sa pagkawala sa tambok sa bukton, kini moabut uban ang kabalaka kung ang imong mga kaunuran modaghan. Samtang kini usa ka kasagaran nga kabalaka, ang pagtukod sa mga kaunuran dili mahitabo sa usa ka gabii ug magkinahanglan daghang oras sa intensive workout sa usa ka gym. Kung ikaw, bisan pa, nabalaka gihapon, mahimo nimong mawad-an ang mga luya nga bukton pinaagi sa pagpili sa mga ehersisyo nga wala maglakip sa mga gibug-aton. Ang mga ehersisyo sama sa pushups makatabang sa kini nga kaso, tungod kay gamiton nimo ang imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas tono imong mga bukton . Ang tricep dips makatabang usab kanimo nga mawad-an sa mga bukton nga dili modako. Ang yoga usa pa ka maayong alternatibo.
P. Unsaon nako pagtangtang ang lapad nga abaga ug dako nga bukton?
SA . Lisud ang pag-target sa imong mga abaga. Ang kinatibuk-ang pagkunhod sa gibug-aton sa lawas makatabang sa imong mga abaga nga tan-awon nga dili kaayo lapad. Pag-ehersisyo labing menos tulo ka beses sa usa ka semana aron mawad-an sa timbang ug makatabang usab kini sa pagdugang sa imong metabolismo, nga sa turn makatabang sa pagkawala sa timbang . Adunay, bisan pa, pipila ka mga ehersisyo nga mahimo nimo. Ang mga pagtaas sa atubangan makatabang kanimo. - Pagbarug nga adunay dumbbell sa matag kamot nga ang imong mga bukton sa imong kilid. - Iduko og gamay ang imong mga siko, ipataas ang imong mga bukton ug ipataas kini sa lebel sa dughan - Paghupot og pipila ka segundo, dayon ipaubos pag-usab ang imong mga bukton.
P. Unsa ka dugay mawala ang tambok sa bukton?
SA . Walay tino nga tubag niini nga pangutana tungod kay managlahi kini sa matag tawo, ang intensity sa imong ehersisyo nga rehimen, ang gidaghanon sa tambok nga anaa kanimo ug sa imong metabolismo. Kung magpadayon ka sa usa ka husto nga pagkaon ug maayo nga pag-ehersisyo, mahimo nimong makita ang kalainan sa sulod sa pipila ka bulan.
P. Unsaon nako mawad-an og tambok nga walay pagbansay sa timbang?
SA . Ilakip ang dugang nga cardio sa imong rehimen aron masunog ang daghang kaloriya. Ang paglakaw o pag-jogging makatabang. Yoga o paggamit sa a laktaw nga pisi makatabang usab kanimo nga mawala ang tambok. Ang pagdula og isport maoy laing maayong paagi sa pagpatunhay sa imong mga bukton. Gawas nga makalingaw, ang Tennis o kalabasa kay nindot nga mga dula tungod kay nag-una usab sila sa pagtutok sa imong mga bukton. Ang mga pushup, rotation sa bukton ug tricep dips kay mga pananglitan sa mga ehersisyo nga walay paggamit og mga gibug-aton.
P. Pila ka kaloriya ang kinahanglan nako aron mawala ang tambok sa bukton?
SA . Ang mga pagtuon nag-ingon nga ang usa kinahanglan nga magsunog ug mga 3500 ka kaloriya aron masunog ang usa ka libra nga tambok. Guntinga ang mga 500 ka kaloriya gikan sa imong inadlaw nga pagkaon ug sa usa ka semana, mahimo nimong masunog ang 3500 ka kaloriya.
Makabasa ka usab Giunsa ang pagpakunhod sa tambok sa nawong ug ang imong double chin alang sa usa ka hingpit nga jawline .
