Daghan sa tibuok nasud ang nag-antos sa alta presyon o hypertension. Sa pagkatinuod, sumala sa usa ka research paper, mga 33% sa kasyudaran ug 25% sa rural nga mga Indian ang hypertensive. Gikan niini, 25% ra sa kabaryohan ug 42% nga mga taga-lungsod nga Indian sa porsyento sa ibabaw ang nahibal-an sa ilang kahimtang sa hypertensive. Ug 25% ra sa banika ug 38% sa mga taga-lungsod nga Indian ang gitambalan alang sa hypertension. Ang laing surbi nagtagna nga ang gidaghanon sa mga tawo nga adunay hypertension mosaka gikan sa 118 ka milyon sa 2000 ngadto sa 214 ka milyon sa 2025, nga adunay halos managsama nga gidaghanon sa mga lalaki ug babaye.
Sa ingon ka taas nga mga numero, kinahanglan mahibal-an sa usa ang tanan nga kinahanglan mahibal-an bahin sa sakit aron masiguro nga ang usa dili mahulog sa kana nga mga numero. Ania ang tanan nga kinahanglan nimong mahibal-an bahin sa hypertension.
Mga sukaranan nga kinahanglan nimong masayran
Sa panguna, ang presyon sa dugo usa ka sukod kung unsa kadaghan ang kusog nga giduso sa dugo sa mga dingding sa mga ugat sa dugo. Ang dugo gipalibot gikan sa kasingkasing ngadto sa mga ugat nga nagdagan sa tibuok lawas. Delikado ang hypertension aka taas nga presyon sa dugo tungod kay nag-overwork kini sa kasingkasing sa pagbomba sa dugo ngadto sa lawas. Kini modala ngadto sa atherosclerosis nga nagpasabut sa pagpagahi sa mga ugat ngadto sa kidney disease, stroke, ug heart failure.
Ang pagbasa sa presyon sa dugo mao ang 120 labaw sa 80. Kini nagpasabut nga ang gidak-on diin ang presyon sa dugo giisip nga normal kung ang pagbasa moabut tali sa 80 ug usa ka numero nga katumbas o ubos sa 120. Kung ang pagbasa 'tali sa 120 ug 129' labaw pa sa ubos 80', kini gikonsiderar nga taas. Kung kini 'tali sa 130 ug 139' labaw sa 'tali sa 80 ug 89', kini usa ka yugto sa taas nga presyon sa dugo. Ang ikaduhang yugto sa pagbasa sa taas nga presyon sa dugo mao ang '140 pataas' labaw sa '90 pataas'. Giisip kini nga krisis sa hypertension kung ang pagbasa kay 'mas taas sa 180' labaw sa 'mas taas sa 120'.
Mga hinungdan ug sintomas
Bisan kung ang eksakto nga hinungdan kung ngano nga mahitabo ang hypertension dili mahibal-an, adunay pipila nga mga batasan, kondisyon sa medikal ug pag-inom sa pagkaon nga mahimong mosangput sa hypertension. Kini naglakip sa pagpanigarilyo, sobra sa timbang o tambok, kakulang sa pisikal nga kalihokan, sobra nga asin sa pagkaon, sobra nga pag-inom sa alkohol (labaw sa 1 ngadto sa 2 ka ilimnon kada adlaw), stress, family history sa alta presyon, genetics, katigulangon, laygay nga sakit sa kidney, adrenal ug thyroid disorder, congenital heart defects, pipila ka endocrine tumor, side effects sa mga tambal, paggamit sa ilegal nga droga ug sleep apnea.
Ang taas nga presyon sa dugo dili usa ka butang nga dali mahibal-an kung dili nimo susihon ang imong presyon sa dugo. Daghan nga nag-antos sa usa ka malumo nga bersyon niini wala magpakita bisan unsang klaro nga mga simtomas. Ug ang pipila nga mga simtomas nga nagpakita mahimo’g ipasangil sa uban pang mga problema sa kahimsog ug mahimo’g mga tuig alang sa kondisyon nga makaabut sa grabe nga lebel aron makita ang mga simtomas. Kini nga mga simtomas naglakip sa labad sa ulo, pagkalipong, pagbag-o sa panan-aw, pagdugo sa ilong, pag-flush, kakulang sa gininhawa, sakit sa dughan o dugo sa ihi. Kinahanglan nimo ang diha-diha nga medikal nga atensyon, kung namatikdan nimo ang bisan unsang mga isyu.
Unsaon pag-atubang sa hypertension
Samtang ang grabe nga taas nga presyon sa dugo nanginahanglan seryoso nga interbensyon, mahimo nimong ipadayon ang imong presyon sa dugo aka bp sa pagsusi nga adunay gagmay nga mga pagbag-o sa imong estilo sa kinabuhi sa kinatibuk-an, ug labi na ang pagkaon. Limitahi ang imong pag-inom og asin. Ang sobra nga asin o labi na, ang sodium nga naa niini makapahimo sa imong lawas nga magpabilin ang daghang mga likido, nga makapadugang sa presyon sa dugo. Gitambagan nga dili ka moinom og sobra sa 1 ka kutsarita nga asin kada adlaw kung ikaw adunay taas nga presyon sa dugo. Kini mao ang gibana-bana nga 1,500 milligrams. Ang usa ka himsog, normal nga presyon sa dugo nga indibidwal mahimong adunay hangtod sa 2,300 milligrams nga asin kada adlaw.
Dugangi ang imong potassium intake. Ang potassium nag-counter sa sodium sa imong lawas, mao nga ang pagdugang sa potassium mosangpot sa dili kaayo pagpabilin sa fluid, nga makatabang kanimo sa pagpakunhod sa presyon sa dugo.
Paggiya sa usa ka aktibo nga kinabuhi. Ang kanunay nga pag-ehersisyo makatabang kanimo nga magpabilin nga himsog, ug dili pasagdan ang imong gibug-aton nga sobra. Makatabang usab kini kanimo sa pagpadayon sa usa ka himsog nga gana. Likayi ang sedentary lifestyle; bisan kung ikaw adunay usa ka sedentary nga trabaho, paglihok kanunay kutob sa mahimo. Tumong nga makakuha og mga 30 minutos lima ka beses kada semana diin mohimo ka og kasarangang pisikal nga kalihokan.
Limitahi ang konsumo sa alkohol. Gipataas niini ang imong presyon sa dugo, bisan kung wala ka mag-antos sa taas nga presyon sa dugo. Busa, sa panguna ang tanan kinahanglan nga magmonitor sa pag-inom sa alkohol. Ang regular nga limitasyon sa pag-inom sa ilimnon alang sa himsog nga mga babaye sa tanang edad ug mga lalaki nga mas tigulang kay sa 65 mao ang usa ka ilimnon sa usa ka adlaw, samtang ang mga lalaki nga mas bata sa 65 mahimong makainom ug hangtod sa duha ka ilimnon kada adlaw. Usa ka baso nga sukod niini nga kaso mao ang 120 ml nga bino o 350 ml nga beer o 30 ml nga malisud nga ilimnon.
Pagkatulog labing menos unom hangtod pito ka oras matag gabii. Gipakita sa panukiduki nga ang gamay nga oras sa pagkatulog nagdala sa taas nga presyon sa dugo.
Bawasan ang stress. Ang bisan unsang mga problema ug mga sitwasyon nga mahimong mosangpot sa tensiyon kinahanglan nga sulbaron dayon. Pamalandong kanunay aron magpabiling kalmado ug nakapokus.
Paghimo og mga kausaban sa imong pagkaon. Ilakip ang mga prutas, utanon, tibuok nga lugas, ubos-tambok nga mga produkto sa dairy, isda, manok, ug nuts sa imong pagkaon. Limitahi ang pula nga karne (lakip ang maniwang nga pula nga karne), mga tam-is, dugang nga asukal, mga ilimnon nga adunay asukal sa imong pagkaon
Mga pagkaon nga nagpaubos sa presyon sa dugo
Ang himsog nga pagkaon hinungdanon sa pagminus ug pagpalayo sa taas nga presyon sa dugo. Ania ang pipila ka masustansya, lamian, himsog nga mga pagkaon nga makatabang sa pagpakunhod sa hypertension.
saging: Sila dato sa potassium ug adunay gamay nga sodium. Paghimo og mga smoothies, mga cake ug mga lamiang pagkaon gikan sa saging. O kaon og hilaw nga saging kada adlaw, o idugang pa kini sa imong mga cereal, o mga dessert! Makahimo ka og lamian nga dessert pinaagi sa pag-ihaw sa mga hiwa sa saging ug pagsilbi niini og frozen yoghurt.
Spinach: Puno sa potassium, folate ug magnesium, ug adunay taas nga gidaghanon sa fiber, ang spinach makatabang kaayo sa pagpakunhod sa taas nga presyon sa dugo. Mahimo nimo ang sabaw sa spinach o ang lami nga sarson ka saag.
Oatmeal: Kini adunay taas nga gidaghanon sa mga lanot nga makatabang sa pagpakunhod sa hypertension. Paghimo og mga pancake gikan niini o ilisan ang imong mga cereal niini. Mahimo ka usab maghimo ug lami nga oatmeal, sama sa usa ka upma.
pakwan: Kini adunay daghang fiber, lycopenes, bitamina A ug potassium. Naglangkob usab kini og amino acid nga gitawag og L-citrulline nga napamatud-an nga makapamenos sa presyon sa dugo. Kaon hilaw nga pakwan, o idugang kini sa imong mga salad. O ibutang kini sa usa ka juice nga porma.
Avocado: Puno sa mga bitamina A, K, B ug E, fiber, potassium ug folate, kini mapuslanon kaayo sa pagpakunhod sa hypertension. Naglangkob usab kini og mga oleic acid nga makatabang usab sa pagkontrol ug pagpaubos sa taas nga presyon sa dugo ug lebel sa kolesterol.
Kahel: Kini dato sa bitamina ug makatabang sa pagpadayon sa presyon sa dugo. Aduna usab kini maayong gidaghanon sa fiber. Pagbaton og tibuok prutas, o paghimo og orange nga marmalade.
Beetroot: Kini puno sa nitrates. Ang mga nitrates makatabang sa pagpahayahay sa mga ugat sa dugo ug pagpaayo sa dagan sa dugo. Sama sa usa ka pagtuon sa Australia kaniadtong 2012, ang matag adlaw nga pagkonsumo sa usa ka baso nga beetroot juice makapaubos sa presyon sa dugo sa lima ka puntos.
Mga liso sa sunflower: Taas sa bitamina E, folic acid, protina, magnesium ug fiber, kini maayo alang sa kahimsog sa imong kasingkasing. Nakatabang sila sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Mahimo nimo kining isugba ug dili asin isip meryenda o idugang kini sa imong mga salad.
Karot: Ang potassium ug beta-carotene sa carrots nag-regulate sa mga function sa kasingkasing ug kidney, nga makatabang sa pagpaubos sa presyon sa dugo. Pag-inom og carrot juice kanunay.
Mga pagkaon sa taas nga presyon sa dugo
Adunay lainlaing mga plano sa pagkaon nga makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo. Bisan pa, kung magplano ka alang sa kini nga mga klase sa mga diyeta, siguruha nga mokonsulta ka sa usa ka doktor sa dili ka pa magsugod. Ang DASH nga pagkaon mahitungod sa himsog nga pagkaon nga regular nga gidisenyo aron makatabang sa pagtambal o pagpugong sa taas nga presyon sa dugo. Kini nagpasabot sa Dietary Approaches to Stop Hypertension. Kini mahitungod sa ubos nga pag-inom sa sodium, ug pagdugang sa konsumo sa pagkaon nga adunay mga sustansya sama sa potassium, magnesium ug calcium. Giingon nga sa kini nga pagkaon, mahimo nimong makunhuran ang imong presyon sa dugo sa pipila ka mga puntos matag duha ka semana.
Ang pagkaon sa Mediteranyo naghatag gibug-aton sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, himsog nga tambok, ug tibuuk nga lugas. Kini mahitungod sa pagkaon sa pagkaon nga adunay lana sa oliba, nuts, prutas, utanon, ug isda. Niini mokaon ka sa pagkaon nga dato sa kaloriya, apan tungod kay kini tanan himsog nga tambok, dili kini peligro sa timbang, ug ang pagkonsumo sa himsog nga tambok makapamenos sa imong pagkaon.
DASH nga pagkaon
Kini nga pagkaon naghatag gibug-aton sa mga utanon, prutas ug ubos nga tambok nga dairy nga mga pagkaon; ug tibuok nga lugas, nuts, manok ug isda sa kasarangang gidaghanon. Kung gisunod nimo kini nga pagkaon aron malikayan ang hypertension, ug adunay normal nga presyon sa dugo sa pagkakaron, dayon adto sa standard nga DASH nga pagkaon diin adunay ka hangtod sa 2,300mg nga asin sa usa ka adlaw. Ang diyeta nga low-sodium DASH - diin adunay ka hangtod sa 1,500mg nga asin kada adlaw - para sa mga nagtinguha nga makunhuran ang presyon sa dugo. Gawas sa pag-inom sa asin, ang nahabilin nga pagkaon parehas.
Sa usa ka DASH diet, kinahanglan nga adunay 2000 ka kaloriya kada adlaw. Ang girekomenda nga mga pagkaon sa lainlaing mga pagkaon mao ang:
6 ngadto sa 8 ka servings sa usa ka adlaw nga mga lugas. Naglakip kini sa pan, cereal, ug bugas, ug bisan pasta. Pagpili og brown rice ug whole-wheat nga pan o pasta. Ang usa ka pag-alagad dinhi nagpasabot og usa ka hiwa sa pan, mga 30g nga uga nga cereal, o tunga sa tasa sa linuto nga cereal, bugas o pasta.
4 ngadto sa 5 ka servings sa usa ka adlaw nga mga utanon. Mahimo nimong kan-on ang mga kamatis, broccoli, carrots, kamote, berde nga mga utanon ug uban pang mga utanon niini tungod kay kini puno sa mga bitamina, fiber ug mineral sama sa potassium ug magnesium. Dinhi, ang usa ka pag-alagad mao ang usa ka tasa sa hilaw nga dahon nga berde nga mga utanon o tunga sa usa ka tasa sa ginunting nga hilaw o linuto nga mga utanon.
4 hangtod 5 ka servings sa usa ka adlaw nga prutas. Ang mga prutas mahimong makuha sa daghang mga porma gikan sa tibuuk nga prutas hangtod sa smoothies hangtod sa mga juice. Ang usa ka serving nagpasabot og usa ka medium-sized nga prutas, tunga sa tasa nga presko, frozen o de-lata nga prutas, o 120ml nga juice.
6 o mas ubos nga mga pag-alagad sa usa ka adlaw nga maniwang nga karne, manok ug isda. Kini usa ka maayong tinubdan sa mga sustansya sama sa protina, B bitamina, iron ug zinc. Kaon og limitado nga bahin sa giputol nga tambok nga karne ug manok, ug omega-3 fatty acid-rich nga isda.
2 ngadto sa 3 ka servings kada adlaw sa dairy. Makuha nimo ang daghang calcium, bitamina D ug protina gikan sa mga produkto sa gatas sama sa gatas, yogurt, keso, mantekilya ug uban pa. Siguroha nga mopili ka sa ubos nga tambok o walay tambok nga mga produkto sa dairy. Niini, ang usa ka pag-alagad naglakip sa usa ka tasa sa skimmed milk, usa ka tasa nga low-fat nga yogurt, o 40g nga part-skimmed nga keso.
4 ngadto sa 5 ka servings sa usa ka semana nga nuts, liso ug legumes. Kaon og sunflower seeds, almonds, kidney beans, peas, lentils ug uban pa niini nga grupo sa pagkaon alang sa magnesium, potassium, fiber ug protina. Dinhi, ang usa ka pag-alagad naglakip sa 1/3 nga tasa sa nuts, duha ka kutsara nga liso, o tunga sa tasa sa linuto nga beans o gisantes.
2 hangtod 3 ka servings sa usa ka adlaw nga tambok ug lana. Samtang ang mga tambok adunay dili maayo nga ngalan alang sa ilang kaugalingon, kini sa tinuud makatabang kung gikuha sa limitado nga gidaghanon ug ang himsog nga mga tambok. Sila mosuhop sa importante nga mga bitamina ug mas maayo ang immune system. Ang usa ka serving usa ka kutsarita nga himsog nga lana, usa ka kutsara nga mayonesa o duha ka kutsara nga salad dressing.
5 o mas ubos nga mga servings sa usa ka semana nga mga tam-is. Pagpili og mga tam-is nga ubos og tambok o walay tambok sama sa sorbets, fruit ice, jelly beans, hard candy o low-fat cookies. Ang usa ka serving usa ka kutsara nga asukar, jelly o jam, tunga sa tasa sa sorbet, o usa ka tasa sa limonada.
Mediteranyo nga pagkaon
Kini nga pagkaon walay partikular nga husto nga paagi. Sa panguna naghatag kini usa ka balangkas nga kinahanglan nimo nga pagtrabaho aron makit-an ang labing angay alang sa imong kaugalingon.
Gisugyot niini ang pagsiguro nga mokaon ka og daghang mga utanon, prutas, liso, legumes, nuts, whole grains, patatas, tinapay, isda, seafood, mga panakot, mga utanon ug extra virgin olive oil. Gipakaon ka usab niini nga manok, itlog, keso, ug yogurt sa kasarangan nga gidaghanon. Ang pula nga karne kinahanglan panagsa ra kan-on samtang kinahanglan nimo nga hingpit nga likayan ang giproseso nga karne, gidugang nga asukal, mga ilimnon nga gipatam-is sa asukal, pino nga lana, pino nga mga lugas ug uban pang giproseso nga mga pagkaon.
Ang mga pagkaon nga mahimong kan-on dinhi mao ang kamatis, kale, broccoli, cauliflower, spinach, carrots, sibuyas, cucumber, Brussels sprouts, ug uban pa sa veggie category. Ang mga prutas mahimong maglakip sa mga mansanas, oranges, peras, saging, ubas, strawberry, igos, petsa, peach, melon, ug uban pa. Mahimo usab nga adunay mga almendras, macadamia nuts, walnuts, cashews, hazelnuts, pumpkin seeds, sunflower seeds ug legumes sama sa mga gisantes, beans, pulso, lentil, chickpeas, mani, ug uban pa. Kaon og mga tubers sama sa patatas, singkamas, kamote, yams, ug uban pa o tibuok nga lugas sama sa whole wheat, whole oats, rye, brown rice, mais, barley, whole grain bread buckwheat, ug pasta. Makakaon ka usab ug salmon, hipon, talaba, alimango, manok, o itlog. Kung gusto nimo ang dairy, pagpili og yogurt, keso, o Greek yogurt. Ang mga utanon ug mga panakot sama sa ahos, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, pepper, ug uban pa nagtrabaho usab. Uban sa mga tambok, pilia ang mga himsog sama sa extra virgin olive oil, olives, avocado ug avocado oil.
Unsa ka daghang asin ang kinahanglan nakong putlon gikan sa akong pagkaon?
Ayaw pag-inom og sobra sa 1 ka kutsarita nga asin kada adlaw kon ikaw adunay taas nga presyon sa dugo. Mao nga adunay kadaghanan sa imong pagkaon nga adunay usa ka gamay nga pinch nga asin o kini tanan wala’y asin ug idugang sa usa lang ka pinggan nga 1 ka kutsarita nga asin.
Makapaubos ba sa imong presyon sa dugo ang pag-inom sa tubig?
Oo. Kung gamay ra ang imong pag-inom sa tubig, ang imong lawas mosulay sa pagsiguro nga makakuha kini igong pluwido pinaagi sa pagpabilin sa sodium. Ang dehydration naghimo usab sa lawas nga sistematiko ug hinayhinay nga gipalong ang pipila nga mga capillary bed nga sa baylo nagdugang sa presyur. Kinahanglan ka nga moinom og walo ngadto sa napulo ka 8-onsa nga baso nga tubig kada adlaw.
Makatabang ba ang ahos sa presyon sa dugo?
Ang Allicin usa ka kemikal nga compound nga makita sa ahos ug makatabang sa pagpakunhod sa presyon sa dugo. Ang hilaw, presko o uga nga ahos naghatag sa labing kadaghan nga allicin. Gisugyot nga adunay 1/10 hangtod 1/2 nga clove sa ahos kada adlaw. Ayaw kaon ug daghang ahos kay makapaubos pa kini sa presyon sa dugo nga mosangpot sa ubos nga presyon sa dugo.
Unsa ang normal nga presyon sa dugo alang sa usa ka mabdos nga babaye?
Ang normal nga presyon sa dugo mao ang 140/90 sa panahon sa pagmabdos. Ang presyon sa dugo tali sa 140/90 ug 149/99 gikonsiderar nga medyo taas, tali sa 150/100 ug 159/109 medyo taas ug 160/110 ug pataas grabe nga taas. Kung namatikdan ka nga taas ang presyon sa dugo sa wala pa ang 20 ka semana nga pagmabdos, dili kini tungod sa pagmabdos apan naglungtad na, o talamak, taas nga presyon sa dugo. Kung ikaw adunay hypertension pagkahuman sa ika-20 nga semana nga marka ug kung ang imong presyon sa dugo mobalik sa normal sa sulod sa unom ka semana sa pagpanganak, ikaw adunay taas nga presyon sa dugo tungod sa pagmabdos o pagmabdos.
Ang pula ba nga nawong timailhan sa taas nga presyon sa dugo?
Usa kini ka tumotumo nga ang taas nga presyon sa dugo makapapula sa imong nawong, sa ato pa, mapula ang imong nawong. Ang ubang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo mahimong makasinati og pula nga nawong, apan tungod kana sa reaksyon sa ilang lawas sa lainlaing mga hinungdan, sama sa kusog nga pagbomba sa dugo sa mga dingding sa arterya nga labi pa sa normal, nga nagdala sa taas nga presyon sa dugo. Ang taas nga presyon sa dugo dili ang hinungdan sa kapula sa nawong.
Hulagway sa maayong kabubut-on: Shutterstock
