Mga jumping jack , ingon nga nailhan sila sa subkontinente sa Amerika, usa ka grabe nga pisikal nga paglukso nga ehersisyo. Sama sa gisugyot sa ngalan, kadaghanan naglangkit sa paglukso - ug naa ang hagit! Ang ngalan naggikan sa makalingaw nga dulaan sa mga bata nga jumping jack, usa ka dulaan nga papel o kahoy nga puppet nga naghimo sa mga lihok sa bukton, bitiis ug lawas nga parehas sa ehersisyo mismo. Ang ehersisyo una nga gigamit sa palibot sa Unang Gubat sa Kalibutan, sa usa ka Opisyal sa Army sa Estados Unidos nga nagpalambo niini.
Sukad niadto, kini kaylap nga gigamit sa pagbansay-militar sa tibuok kalibutan ug nakakaplag usab sa pagkapopular isip usa ka ehersisyo nga adunay daghang benepisyo. Ang jumping jack nailhan ubos sa daghang mga ngalan sa tibuok kalibutan; pananglitan, ang mga nasod sa komonwelt ug ang United Kingdom nagtawag niini nga star jumps, tungod sa talagsaong porma nga maporma sa dihang ang usa mohimo ug jumping jack.
multani mitti ug chandan face pack
sa usa ka. Sunda ang Husto nga Teknik sa paghimo og Jumping Jack
duha. Ang Pag-init sa Dili pa ang Jumping Jacks Importante
3. Ang mga Jumping Jack Maayo Alang sa Tanan nga Pagbug-at sa Timbang
Upat. Ang Densidad sa Bone ug Mga Kaayohan sa Panglawas Gikan sa Jumping Jacks
5. Ang Paglukso Nagpataas sa Ante Kung Mahitungod sa Kusog sa Kaunoran
6. Pagtaas sa Kapasidad sa Kasingkasing Ug Baga, Kung Regular nga Gipraktis ang mga Jumping Jack
7. Nindot ang Jumping Jacks sa Pagpakunhod sa Stress, ug Pagwagtang sa Insomnia
8. Pag-amping sa Paglikay sa mga Kasamdan Samtang Nagbuhat og Jumping Jacks
9. Mga FAQ sa Jumping Jacks
Sunda ang Husto nga Teknik sa paghimo og Jumping Jack
Ingon tanan nga ehersisyo , kung nagtrabaho ka sa usa ka jumping jack, kinahanglan ka mag-amping ug husto ang imong teknik. Ania kung giunsa pagsugod. Pagbarug nga tul-id, nga ang imong mga bitiis magkauban, balik nga tul-id ug mga bukton sa kilid sa imong lawas. Gamay nga pagduko sa imong mga tuhod, paglukso sa hangin, nga ang imong mga bitiis nag-landing sa abaga nga gilay-on. Samtang imong buhaton kini, ang imong mga kamot dungan nga molihok ibabaw sa imong ulo, pataas. Dayon pagmintinar sa samang momentum, ambak balik sa sinugdanan nga posisyon, dad-on ang imong mga bitiis ug ang imong mga kamot paubos.
Pag-amping nga ang imong mga kamot dili motugpa sa mga kilid sa imong lawas. Hinuon, hupti ang kontrol ug hinayhinay nga ipaubos kini - hapit, apan dili kaayo makahikap sa imong bat-ang. Buhata ang daghang mga reps kutob sa mahimo alang sa labing kaayo nga kaayohan. Ang usa ka bag-ohan mahimo nga magsugod sa mga tulo set sa 10 ka jumping jacks matag usa, gilay-on sa uban nga mga ehersisyo nga adunay gamay nga epekto. Pag-uswag sa hinay-hinay, pagtinguha alang sa labing menos 25-30 nga mga reps sa usa ka tuyok sa usa ka regular nga basehan.
Pro nga tipo: Pag-focus sa pagkuha sa imong teknik sa jumping jack tama, aron ma-optimize benepisyo sa panglawas .
Ang Pag-init sa Dili pa ang Jumping Jacks Importante
Samtang ang mga jumping jack sa ilang kaugalingon girekomendar isip usa sa labing maayo nga mga ehersisyo sa pagpainit sa wala pa ang cardio, labing maayo nga ang mga magsusugod dili mosulod niini nga walay gamay nga pre-warm up. Sa dili pa mohimo og jumping jacks, buhata ang 10-12 ka squats, aron mapadayon ang imong paa ug bitiis, dayon sundan kini og 5-6 ka kilid ug unahan ang lunges sa matag kilid.
Makahimo ka usab og pipila ka taas nga tuhod sa dili ka pa magsugod. Kung ikaw usa ka kompleto nga fitness novice , labing maayo nga mangayo ug tambag gikan sa usa ka propesyonal nga tigbansay sa dili pa nimo ilakip ang mga jumping jacks sa imong rutina sa pag-ehersisyo. Sa bisan unsang paagi, paminawa ang imong lawas ug siguroha nga kini igo nga giandam alang sa epekto sa jumping jacks .
Pro nga tipo: Painita ang bukton ug mga kaunuran sa bitiis sa dili pa mosulay sa mga jumping jack.
Ang mga Jumping Jack Maayo Alang sa Tanan nga Pagbug-at sa Timbang
Usa sa yawe benepisyo sa jumping jacks mao nga sila mao ang katapusan ehersisyo sa cardio ! Kabahin sila sa usa ka stream sa ehersisyo nga gitawag og 'plyometrics', nailhan usab nga pagbansay sa paglukso. Gihiusa niini ang labing kaayo sa cardio, kauban ang resistensya. Kadaghanan sa mga ehersisyo sa paglukso sama sa paglaktaw, burpees, squat jumps ug box jumps nahisakop usab niini nga kategorya.
Ang mga jumping jacks molihok sa tibuok lawas, nga naghimo alang sa usa ka maayo nga ehersisyo nga makatampo sa pagkawala sa timbang sa tibuok. Naglihok kini sa mga bitiis, tiyan ug tiyan nga lugar ug mga bukton, nga nagtugot sa pagkawala sa timbang sa kini nga mga lugar. Sila dugangi ang imong metabolismo ug magsunog ug daghang kaloriya. Kung makaabot ka tunga sa oras nga jumping jacks kada adlaw (bisan kung sila nag-staggered), lagmit nga masunog nimo ang 200 ka kaloriya!
Pro nga tipo: Sulayi jumping jacks aron masunog ang kaloriya ug mawala ang mga pulgada sa tibuok lawas.
Ang Densidad sa Bone ug Mga Kaayohan sa Panglawas Gikan sa Jumping Jacks
Ang mga jumping jacks usa ka maayong paagi pagpalambo sa densidad sa bukog ug panglawas. Ang mga bukog magpabilin nga mas lig-on kung buhaton nimo kini nga ehersisyo sa usa ka regular nga basehan, ug ang masa sa bukog magpabilin nga wala'y labot. Ang mga jumping jacks maayo aron malikayan ang osteoporosis ug osteoarthritis. Bisan pa, kung gibati nimo nga ang imong mga tuhod nakakuha og daghang epekto kaysa ilang mahimo samtang naglukso, ipadayon kini nga gamay nga pagduko, ug sulayi ang labi ka hinay nga paglukso aron makunhuran ang epekto.
Pro nga tipo: Hupti ang osteoporosis gamit ang mga jumping jack.
pack sa nawong sa balay para sa bugasbugas
Ang Paglukso Nagpataas sa Ante Kung Mahitungod sa Kusog sa Kaunoran
Uban sa usa ka maayo nga ehersisyo sa cardio, Ang mga jumping jacks maayo usab nga magtukod og mas lig-on nga kaunoran . Samtang dili sila sama ka maayo sa mga gibug-aton, kini usa gihapon sa labing epektibo nga ehersisyo sa cardio. Ang imong mga bukton makakuha og maayo nga pag-ehersisyo ug magtukod og kaunuran, sama sa imong glutes, hamstrings, quads, mga nati (ang imong tibuok nga mga kaunuran sa bitiis sa pagkatinuod!). Gipalihok usab niini ang mga kaunuran sa imong kinauyokan sa usa ka dako nga gidak-on, mao nga usa ka lakang nga mas duol sa a patag nga tiyan !
Pro nga tipo: Pagtukod og kusog sa kaunoran palibot sa imong mga bukton, bitiis ug kinauyokan gamit ang mga jumping jack.
Pagtaas sa Kapasidad sa Kasingkasing Ug Baga, Kung Regular nga Gipraktis ang mga Jumping Jack
Sama sa kadaghanan sa mga ehersisyo sa cardio, Ang mga jumping jacks nagtanyag sa mga benepisyo sa cardiovascular . Gibalanse niini ang pitik sa imong kasingkasing, gipataas ang sirkulasyon sa dugo sa tibuok lawas, gikontrol ug gipadayon ang presyon sa dugo, makatabang sa pagwagtang sa lebel sa dili maayo nga kolesterol sa lawas, gipugngan ang pagsugod sa stroke o atake sa kasingkasing.
Uban sa mga benepisyo sa cardiovascular, nagtanyag usab ang mga jumping jack benepisyo sa baga . Ang pagbuhat niini sa regular nga paagi hinayhinay nga nagbansay sa imong mga baga sa pagpalapad sa ilang kapasidad, pagkuha sa dugang nga oxygen ug pagdugang sa imong sukaranan alang sa pisikal nga kalihokan.
Pro nga tipo: Ipahilayo ang mga problema sa cardiovascular gamit ang mga jumping jack.
Nindot ang Jumping Jacks sa Pagpakunhod sa Stress, ug Pagwagtang sa Insomnia
Gawas sa pisikal nga mga benepisyo , ang mga jumping jacks nagtanyag usab og emosyonal ug mental nga mga benepisyo. Kini nga intensive nga ehersisyo natural nga nagpagawas sa mga endorphins, nga mga hormone nga nagpugong sa tensiyon ug depresyon. Gihatagan ka usab nila og maayong pag-ehersisyo ug gilikayan ang pagkawalay tulog.
Pro nga tipo: Sulayi jumping jacks para sa emosyonal ug mental nga mga benepisyo.
Pag-amping sa Paglikay sa mga Kasamdan Samtang Nagbuhat og Jumping Jacks
unsaon pagtangtang sa tan sa nawong ug liog sa balay
Samtang Ang mga jumping jacks usa ka maayo nga ehersisyo nga adunay daghang mga benepisyo, gitambagan nga maghimo pipila ka mga pag-amping aron masiguro nga husto nimo kini. Paggamit ug patag, parehas nga serbisyo, imbes nga usa ka bawod nga mahimong makabalda sa epekto. Likayi ang semento kon mahimo. Pagsul-ob og saktong sapatos , nga adunay mga shock absorbers.
Ayaw itugot nga mohinay ang imong teknik kung gikapoy ka - hinunoa, pagpahulay ug pagsugod usab kung kinahanglan nimo. Paminawa ang imong lawas, ug kung gibati nimo nga wala kini molihok alang kanimo tungod sa kasakit o mga samad, hunong ang ehersisyo ug pagpangayo tabang gikan sa usa ka kwalipikado nga tigbansay kung giunsa kini masulbad.
Pro nga tipo: Gamita ang saktong sapatos ug ang saktong workout surface para makahimo ug jumping jacks.
Mga FAQ sa Jumping Jacks
P. Giunsa paglikay sa usa ka tawo ang mga kadaot sa rotator cuff sa abaga, samtang nagbuhat og mga jumping jack?
SA. Ang labing sayon ug labing maayo nga paagi sa paglikay sa mga samad sa abaga (tungod kay ang mga jumping jacks naglakip sa halapad nga paggamit sa mga bukton ug mga abaga), mao ang pagsulay sa tunga nga mga jack. Parehas gyud kini sa mga regular nga jumping jacks , apan gitugotan ka nga maigo ang imong mga bukton sa mga kilid sa imong lawas kung kini manaog, ug dad-a kini sa tunga-tunga lamang imbes nga pataas sa imong ulo.
P. Ang mga power jack ba usa ka mas grabe nga bersyon sa mga jumping jack?
SA. Unsa man gyud ang mga power jack, ug ngano nga sila labi ka taas sa tradisyonal nga jumping jacks ? Ang mga power jack halos parehas, nga adunay dugang nga dimensyon. Dinhi, ang tawo kinahanglan nga mag-squat sa labing ubos nga lebel nga mahimo niya samtang nag-landing, ug nagtinguha nga molukso kutob sa mahimo sa matag pagbalik-balik.
