13 MAHIMSOG NGA TIBUUK NGA LUGAS & NGANO NGA KINAHANGLAN NIMO KAONON SILA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Alang sa Dali nga Mga Alerto Mag-subscribe Karon

Hypertrophic Cardiomyopathy: Mga Sintomas, Hinungdan, Pagtambal Ug Paglikay Pagtan-aw sa Sampol Alang sa Dali nga Mga Alerto Tugoti NGA PAHIBALO Alang sa Daily Alerts

Sa lang sa

5 oras na ang nakalabay Chaitra Navratri 2021: Petsa, Muhurta, Mga Rituwal Ug Kahulugan sa Kini nga Pista
6 oras na ang nakalabay Si Hina Khan Glams Up Sa Copper Green Eye Shadow Ug Glossy Nude Lips Lipaya Ang Pipila ka Yano nga mga Lakang!
8 oras na ang nakalabay Ugadi Ug Baisakhi 2021: Pag-spray sa Imong Malipayon nga Pagtan-aw Sa Mga Tradisyonal nga Pagsulud sa Celebs
11 oras na ang nakalabay Adlaw-adlaw nga Horoscope: 13 Abril 2021

Kinahanglan Magbantay

Ayaw Miss

Puy-anan Panglawas Nutrisyon Nutrisyon oi-Neha Ghosh Ni Neha Ghosh | Gi-update: Martes, Marso 5, 2019, 10:52 [IST]

Ang mga karbohidrat kanunay nga wala panumbalinga sa pagdiyeta apan sa tinuud kini usa ka gigikanan sa gasolina alang sa imong lawas. Bisan pa, ang pino nga mga carbohydrates nga nakit-an sa puti nga tinapay, cookies, candies, ug mga cereal nga adunay asukal dili maayo alang sa imong kahimsog. Ang pagkaon nga daghan sa mga pagkaon dili lang daotan sa imong gibug-aton apan mahimo usab nga madako ang peligro sa mga sakit sa kasingkasing ug diabetes. Ang pagbalhin sa himsog nga tibuuk nga lugas usa ka maayong kapilian tungod kay mapugngan niini ang kini nga mga kahimtang sa kahimsog gikan sa una ^[1] .

Unsa ang Tibuok nga mga Lugas?

Ang usa ka lugas gitawag nga usa ka tibuuk nga lugas kung adunay sulud ang tulo nga bahin sa usa ka liso - ang bran, germ ug endosperm. Ang tibuuk nga mga lugas gibahin sa duha ka mga kategorya - mga cereal ug pseudocereals. Ang mga cereal naglangkob sa mga cereal grasse sama sa trigo, oats, mais, humay, sorghum, barley, millet ug rai. Ang Pseudocereal naglangkob sa mga dili sagbot sama sa amaranth, quinoa ug buckwheat.

Ang 100 porsyento nga tibuuk nga lugas usa ka hinungdanon nga sangkap sa usa ka maayong pagkabalanse nga diyeta tungod kay daghan ang nutrisyon, dili sama sa pino nga mga lugas nga gihuboan sa mga nutrisyon kung naproseso na kini.

Mahimsog nga Tibuuk nga Lugas Ug Ngano nga Kinahanglan Nimo Kaonon Kini

1. Tibuok nga trigo

Ang tibuuk nga trigo usa ka panguna nga sangkap nga makit-an sa mga lutong produkto, pansit, pasta, bulgur ug semolina. Ang pagkahimong usa ka daghag gamit nga lugas nga lugas adunay daghang gluten. Kung dili ka sensitibo sa gluten, mahimo nimo nga pahimuslan kini samtang ang tibuuk nga trigo daghan sa mga antioxidant, fiber sa pagkaon, bitamina ug mineral. Ang tibuuk nga trigo usa ka labi ka maayo nga alternatibo sa nutrisyon sa regular nga trigo. Apan siguruha nga susihon ang marka nga giingon nga 100 porsyento nga tibuuk nga trigo samtang namalit alang sa tibuuk nga mga produkto nga trigo.

2. Tibuok nga mga oat

Mga Oats adunahan sa avenanthramide, usa ka antioxidant nga nagpanalipod sa kasingkasing gikan sa lainlaing mga sakit ug nalambigit sa gipaubos nga risgo sa kanser sa colon ug ubos usab nga presyon sa dugo ^[duha] . Gikarga usab kini nga fiber, bitamina ug mineral. Kung nagpamalit ka alang sa tibuuk nga mga oats, pagpalit og mga oat nga tinabas nga puthaw, gipaligid nga mga oat ug mga groat. Paglikay sa instant oatmeal tungod kay ang adunay high-fructose mais syrup nga dili maayo sa kahimsog.

3. Tibuok nga rye nga lugas

Tibuok nga rye nga lugas gikonsiderar nga labi ka masustansya kaysa sa trigo tungod kay daghan ang sulud niini nga mga mineral nga adunay gamay nga mga carbohydrates ug dili hinungdan sa pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo ^[3] . Ang Rye usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber nga adunay 16.7 g sa 100 g nga gihatud. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagamit sa fiber nga makatabang sa pagdala sa hinay nga pagsuyup sa mga carbohydrates, nga nagpugong sa lebel sa asukal sa dugo nga kusog nga pagtaas ^[4] , ^[5] .

4. Brown rice

Ang brown rice adunay daghang mga sustansya kaysa puti nga bugas tungod kay ang nahauna adunay sulud nga tibuuk nga lugas ug ang naulahi parehong gikuha ang kagaw ug bran. Ang brown rice adunay sulud nga tanan nga mga nutrisyon lakip ang magnesium, iron, calcium, B bitamina ug phosphorous. Kini gilangkuban sa usa ka antioxidant nga gitawag lignan nga nagpamubu sa peligro sa sakit sa kasingkasing, presyon sa dugo, paghubag ug kolesterol ^[6] . Ang brown rice adunay usab brown brown nga humut sama sa basmati rice.

5. Barley

Ang tibuuk nga cebada usa ka maayong pagdugang sa imong himsog nga pagkaon tungod kay ang cebada adunay sulud nga parehas nga matunaw ug dili matunaw nga hibla. Magamit kini sa duha ka porma - tibuuk nga sebada ug perlas nga sebada. Ang tibuuk nga sebada usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa mga mineral ug bitamina sama sa manganese, magnesium, selenium, copper, zinc, iron, potassium, phosphorus, B nga bitamina ug fiber. Gipanghambog usab niini ang mga phytochemical nga makaminusan ang peligro sa laygay nga mga sakit, ingon sa pagtuon ^[7] .

6. Quinoa

Ang Quinoa giisip nga usa ka superfood tungod kay kini usa ka kompleto nga gigikanan sa protina ug buhong sa bitamina, mineral, himsog nga tambok ug lanot. Ang tibuuk nga lugas puno sa mga antioxidant sama sa kaempferol ug quercetin nga adunay kusug nga kaarang nga maminusan ang mga laygay nga sakit sama sa sakit sa kasing-kasing, kanser ug laygay nga paghubag ^[8] , ^[9] . Ang Quinoa wala’y gluten, adunay malumo nga lami, ug maliputon nga chewiness.

7. Buckwheat

Ang Buckwheat usa pa nga pseudo-graze nga maayo alang sa mga tawo nga adunay sakit nga celiac. Kini puno sa mga sustansya sama sa manganese, tumbaga, magnesium, iron, phosphorous, fiber ug B bitamina. Ang Buckwheat taas sa resistensya nga starch, usa ka fiber sa pagdiyeta nga moagi sa imong colon aron pakan-on ang himsog nga bakterya sa tinai nga hinungdanon sa maayong paggana sa digestive tract ^[10] . Kadtong mga sensitibo sa gluten mahimong makonsumo sa bakwit tungod kay wala kini gluten.

8. Ihalas nga Bugas

Ihalas nga bugas usa pa nga tibuuk nga lugas nga naglangkob sa bran, kagaw ug endosperm. Kini usa ka powerhouse nga protina ug adunay usa ka lamian nga lami nga nutty nga naghimo sa mahal nga bugas humay. Ang ihalas nga bugas humay alang sa mga adunay sakit sa celiac o alang sa mga adunay pagkasensitibo sa gluten o trigo. Ang ihalas nga bugas usa ka maayo kaayo nga gigikanan sa fiber, manganese, magnesium, bitamina B6, zinc, ug niacin. Ang pagkonsumo sa ihalas nga humay matag adlaw makapaayo sa kahimsog sa kasingkasing ug makaminusan ang risgo sa tipo nga 2 nga diabetes ^[onse] .

9. Mais

Ang mais usa ka sikat nga tibuuk nga meryenda nga daghang mga tawo ang nalipay sa pagkaon. Ang tibuuk, wala maproseso nga mais usa ka maayong gigikanan sa magnesium, posporus, zinc, tumbaga, antioxidant ug mga bitamina B. Ang tibuuk nga mais nagdugang sa himsog nga flora sa tinai ug daghan usab kini nga mga antioxidant sama sa lutein ug zeaxanthin nga giingon nga makapaminus sa peligro sa macular degeneration ug cataract, sumala sa usa ka pagtuon. ^[12] .

10. Gibaybay

Ang ispeling adunay sulud nga mga hinungdanon nga sustansya sama sa fiber, B bitamina, zinc, iron, manganese, magnesium ug phosphorus. Bisan pa, kini nga tibuuk nga lugas adunay sulud nga antinutrients sama sa phytic acid nga makapahinay sa pagsuyup sa iron ug zinc, apan ang mga antinutrient mahimo’g maminusan pinaagi sa pag-ferment, pag-usbaw o pagbabad sa mga lugas. Ang mga tawo nga sensitibo sa gluten kinahanglan maglikay nga mabaybay.

11. Sorghum

Ang sorghum adunay usa ka malumo nga panapton nga adunay usa ka nutty nga palami. Wala kini gluten ug adunay sulud nga dili sagbut nga mga fats, fiber, protina ug mineral sama sa potassium, calcium, phosphorous ug iron. Dugang pa, ang sorghum nahibal-an nga adunay daghang mga antioxidant kaysa mga blueberry ug mga granada. Sumala sa usa ka pagtuon, ang sorghum adunay sulud nga compound nga gitawag nga 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) nga adunay kusug nga kaarang nga maminusan ang peligro sa kanser sa colon ^[13] .

12. Tibuok nga millet nga lugas

Pinauyon sa Whole Grains Council, ang millet ang labing kahinungdan nga lugas sa kalibutan. Daghang mga lahi sa millet ang nakit-an sama sa kodo, foxtail, tudlo, proso, perlas ug gagmay nga mga millet. Ang tanan nga kini libre sa gluten ug taas sa kalihokan nga antioxidant ^[14] . Gipakita ang Foxtail millet aron maminusan ang lebel sa triglyceride ug madugangan ang maayong kolesterol, segun sa usa ka pagtuon ^[kinse] .

13. Amaranth

Ang tibuuk nga lugas taas sa calcium, iron, magnesium, phosphorous ug potassium ug kini ra ang lugas nga adunay daghang bitamina C, sumala sa Whole Grains Council. Kini usa ka kuryente nga protina, adunay sulud nga kontra-makapahubag ug mga sakit nga makalikay sa kanser, makahatag kaayohan sa kahimsog sa kasingkasing, ug daghang tuburan sa mga phytosterol ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Mga Paagi Aron madugangan ang Tibuok nga mga Lugas Sa Imong Pagkaon

Malipay sa mga lugas nga lugas sama sa mga oats o bran flakes samtang pamahaw.

Pilia ang bug-os nga tinapay nga lugas kaysa gipino nga puti nga tinapay alang sa paghimo og mga sandwich.

Puli ang puti nga bugas alang sa ihalas nga humay, brown rice o quinoa.

Imbis nga uga nga mga breadcrumb, mahimo nimo gamiton ang gilukot nga mga oats o dinugmok nga cereal nga bran alang sa deep-frying nga mga resipe.

Mahimo ka magdugang ihalas nga humay o barley sa mga sabaw, nilaga, ug mga salad aron makakuha dugang nga dosis sa nutrisyon.

Tan-awa ang Mga Pakisayran sa Artikulo

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Ang mga asosasyon sa bug-os nga lugas, pinino nga lugas, ug prutas ug utanon nga konsumo nga adunay mga peligro sa pagkamatay sa tanan nga hinungdan ug hitabo nga coronary artery disease ug ischemic stroke: ang Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) nga Pagtuon. Ang American Journal of Clinical Nutrisyon, 78 (3), 383-390.
[duha]Meydani, M. (2009). Mga potensyal nga kaayohan sa kahimsog sa avenanthramides sa mga oats. Mga Pagsusi sa Nutrisyon, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Mga Kalainan sa Kinaiya sa Rye ug Wheat Breads Epekto sa Ilang Vitro Gastric Disintegration ug sa Vivo Glucose ug Insulin Responses.Foods (Basel, Switzerland), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Mga Epekto sa Fiber sa Pagdiyeta ug Mga Bahin Niini sa Metabolic Health. Mga Nutrisyon, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Diyeta Fiber alang sa Pagtambal sa Type 2 Diabetes Mellitus: Usa ka Meta-Analysis. Ang Journal sa American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Mga lignan sa pagkaon: pisyolohiya ug potensyal alang sa pagkunhod sa peligro nga sakit sa kasingkasing. Mga Pagsusi sa Nutrisyon, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Ang mga bioactive phytochemical sa sebada. Journal sa Pagtuki sa Pagkaon ug droga, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Ang papel sa quercetin (usa ka natural nga herbal compound) sa alerdyi ug panghubag. Journal sa mga biological regulator ug homeostatic agents, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Usa ka pagrepaso sa diyeta nga flavonoid kaempferol. Mini nga pagsusi sa medisina sa kemika, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Mga kinaiyahan sa nutrisyon sa starch sa mga produkto nga buckwheat: pagtuon sa vitro ug in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[onse]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Ang potensyal nga papel sa mga phytochemical sa wholegrain cereals alang sa paglikay sa type-2 diabetes. Journal sa Nutrisyon, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Mga pag-inom sa Lutein, Zeaxanthin, ug Uban pang mga Carotenoids ug Macular Degeneration nga Adunay Kalabutan sa Edad Sulod sa 2 Mga dekada nga Prospective nga Pagsunod. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Ang Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Nagbaton Kusog nga Phase II Enzyme Inducer nga Kalihokan ug Mga Kinaiya sa Pagtubo sa Kanser sa Cell Cell. Journal sa Chemical sa Pang-agrikultura ug Pagkaon, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Sulud sa Dili masubli nga Bound Phenolics sa Millet ug Ang Ilang Kontribusyon sa Antioxidant Capacity. Journal sa Chemical sa Pang-agrikultura ug Pagkaon, 58 (11), 6706–6714.
[kinse]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Antihyperglycemic ug hypolipidemic nga kalihokan sa Setaria italica nga binhi sa STZ diabetic rats. Pathophysiology, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Mga Bioactive Peptide sa Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) nga Binhi. Journal sa Chemical sa Pang-agrikultura ug Pagkaon, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Ang aplikasyon sa lana sa amaranth alang sa coronary heart disease ug hypertension. Mga lipid sa kahimsog ug sakit, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Ang Amaranth ingon usa ka daghang bahandi sa pagdiyeta sa β-sitosterol ug uban pang mga phytosterol. Mga tanum nga tanum alang sa nutrisyon sa tawo, 58 (3), 207-211.