Dili na namo kinahanglan nga isulti kanimo ang tanan nga mga paagi nga ang usa ka regular nga pagpraktis sa yoga makabenepisyo sa imong hunahuna, lawas ug espiritu, apan imo kaming gipatuyang sa makadiyot, oo? Dili ikatingala dinhi, apan ang yoga usa ka talagsaon nga kapilian alang sa pagpausbaw sa mood ug pagkunhod sa lebel sa stress. Ang Stress Resource Center sa Harvard Medical School nag-ingon nga ang yoga mopatim-aw nga modulate ang mga sistema sa pagtubag sa stress pinaagi sa pagkunhod sa gituohan nga stress ug kabalaka: Kini, sa baylo, nagpamenos sa physiological arousal-pananglitan, pagkunhod sa heart rate, pagpaubos sa presyon sa dugo ug pagpagaan sa pagginhawa. Adunay usab ebidensya nga ang yoga makatabang sa pagdugang sa pagkalainlain sa rate sa kasingkasing, usa ka timailhan sa abilidad sa lawas sa pagtubag sa tensiyon nga labi ka dali.
Kung nagsugod ka na sa usa ka solo nga praktis sa yoga, mahimo’g panahon na nga ikonsiderar ang yoga sa mga magtiayon. Ang pagbuhat sa yoga uban sa imong partner sa usa ka regular nga basehan mao ang usa ka sulundon nga paagi sa paggahin og panahon nga magkauban, samtang nagpagawas sa tensiyon nga mahimo nga makabalda sa imong kalidad nga oras. Ang yoga sa mga magtiayon usa ka maayo kaayo nga paagi aron madugangan ang pagsalig, paghimo usa ka labi ka lawom nga relasyon ug maglingawlingaw nga magkauban. Gitugotan ka usab niini nga sulayan ang mga poses nga dili nimo mahimo nga nahimo nga nag-inusara.
Sa swerte, dili nimo kinahanglan nga mahimong liko sama sa usa ka pretzel aron sulayan ang daghang mga pose sa kauban. Basaha ang para sa beginner, intermediate ug advanced couples yoga poses. (Among timan-an nga kinahanglan nimong hinumdoman kanunay ang pagpaminaw sa imong lawas ug siguruha nga dili ka mosulay bisan unsa nga lapas sa imong mga limitasyon nga mahimong moresulta sa kadaot.)
KAUBAN : Hatha? Ashtanga? Ania ang Matag Matang sa Yoga, Gipatin-aw
sayon nga partner yoga poses
Si Sofia kulot nga buhok1. Pagginhawa sa kauban
Unsaon pagbuhat niini:1. Pagsugod sa usa ka lingkoranan nga posisyon nga ang imong mga bitiis nakatabok sa mga buolbuol o mga buolbuol ug ang imong mga bukobuko nagsandig sa usag usa.
2. Ipatong ang imong mga kamot sa imong paa o tuhod, tugoti ang imong kaugalingon sa pagkonektar sa imong partner.
3. Matikdi kon unsa ang bation sa imong gininhawa samtang ikaw moginhawa ug moginhawa—sa partikular nga pagtagad sa unsay gibati sa likod sa gusok batok sa imong partner.
4. Pagpraktis sulod sa tulo ngadto sa lima ka minuto.
Usa ka maayong dapit sa pagsugod, kini nga pose usa ka talagsaon nga paagi sa pagkonektar sa imong partner ug pagpasayon ngadto sa mas lisud nga mga pose. Bisan kung dili nimo tuyo nga magpadayon sa paghimo sa usa ka bug-os nga rutina, ang pagginhawa sa kauban usa ka kalmado ug epektibo nga paagi aron masentro ang imong kaugalingon ug mag-chill out-uban.
Si Sofia kulot nga buhok2. Templo
Unsaon pagbuhat niini:1. Sugdi pinaagi sa pag-atubang sa usag usa nga nagbarog.
2. Uban sa imong mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, inhale, ipataas ang imong mga bukton sa ibabaw ug magsugod sa pag-hinge sa unahan sa bat-ang hangtod nga magkita ka sa imong mga kamot sa imong partner.
3. Hinay-hinay nga magsugod sa pagpilo sa unahan, dad-a ang imong mga siko, bukton ug mga kamot aron sila makapahulay sa usag usa.
4. Ipahuway ang patas nga gibug-aton batok sa usag usa.
5. Paghupot sulod sa lima ngadto sa pito ka gininhawa, dayon hinayhinay nga lakaw paingon sa usag usa, ipataas ang imong lawas ug ipaubos ang imong mga bukton.
Kini nga pose makatabang sa pag-abli sa mga abaga ug dughan, nga nag-una sa imong ibabaw nga lawas alang sa dugang nga mga posisyon sa buhis. Labaw pa niana, nindot kaayo ang bation.
Si Sofia kulot nga buhok3. Partner Forward Fold
Unsaon pagbuhat niini:1. Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon nga nag-atubang sa usag usa, ipataas ang imong mga bitiis aron maporma ang usa ka lapad nga 'V' nga porma, nga ang mga tuhod nag-atubang nga tul-id pataas ug ang mga lapalapa sa imong mga tiil naghikap.
2. Ipataas ang imong mga bukton paingon sa usag usa, maggunit sa atbang nga palad ngadto sa bukton.
3. Pagginhawa ug pagpataas pinaagi sa dugokan.
4. Pagginhawa samtang ang usa ka tawo mopilo sa unahan gikan sa bat-ang ug ang lain molingkod, nga magpabiling tul-id ang ilang dugokan ug mga bukton.
5. Relax sa pose alang sa lima ngadto sa pito ka gininhawa.
6. Aron makagawas sa pose, buhian ang mga bukton sa usag usa ug dad-a ang mga torso nga tul-id. Balika sa atbang nga direksyon, dad-a ang imong partner sa unahan nga pilo.
Kini nga pose usa ka katingad-an nga hamstring opener, ug mahimo’g makapahupay kaayo kung nagpahayahay ka sa unahan nga pilo ug gikalipay ang lima hangtod pito ka gininhawa sa wala pa magbaylo sa mga posisyon sa imong kauban.
Si Sofia kulot nga buhok4. Naglingkod nga Twist
Unsaon pagbuhat niini:1. Sugdi ang pose nga naglingkod balik-balik nga naka-cross ang imong mga bitiis.
2. Ibutang ang imong tuo nga kamot sa wala nga paa sa imong partner ug ang imong wala nga kamot sa imong kaugalingong tuo nga tuhod. Ang imong partner kinahanglan nga moposisyon sa ilang kaugalingon sa samang paagi.
3. Pagginhawa samtang imong gituy-od ang imong buko-buko ug iliko samtang imong giginhawa.
4. Paghupot sulod sa upat ngadto sa unom ka gininhawa, untwist ug balik human sa pagbalhin sa mga kilid.
Sama sa solo twisting motions, kini nga pose makatabang sa pag-inat sa dugokan ug pagpalambo sa panghilis, pagtabang sa paglimpyo ug pag-detox sa lawas. (Ayawg kabalaka kon ang imong bukobuko moliki og gamay samtang ikaw magliko-liko—ilabi na kon dili ka hingpit nga mainitan, kini normal.)
Si Sofia kulot nga buhok5. Backbend/Forward Fold
Unsaon pagbuhat niini:1. Paglingkod sa likod nga ang imong mga bitiis naka-cross, isulti kung kinsa ang mopilo sa unahan ug kinsa ang moabut sa usa ka backbend.
2. Ang tawo nga mopilo sa unahan mopataas sa ilang mga kamot sa unahan ug mopatong sa ilang agtang sa banig o ibutang kini sa usa ka bloke alang sa suporta. Ang tawo nga nagbuhat og backbend mosandig sa likod sa ilang partner ug moabli sa atubangan sa ilang kasingkasing ug dughan.
3. Pagginhawa og lawom dinhi ug tan-awa kung mabati ba nimo ang gininhawa sa usag usa.
4. Pabilin niini nga pose alang sa lima ka gininhawa, ug switch kon kamo andam na.
Ang laing pose nga nagtugot kanimo ug sa imong kapikas sa pag-inat sa lain-laing mga bahin sa imong lawas, kini nagkombinar sa yoga classics, ang backbend ug forward fold, nga parehong nindot alang sa pagpainit sa imong kaugalingon aron sa pagsulay sa mas lisud nga mga pose.
Si Sofia kulot nga buhok6. Pagbarug sa Paunahan Pilo
Unsaon pagbuhat niini:1. Pagsugod sa pagbarug, nga nag-atubang sa layo sa imong partner, nga ang imong mga tikod mga unom ka pulgada ang gilay-on
2. Pil-a sa unahan. Ipataas ang imong mga kamot sa luyo sa imong mga bitiis aron kuptan ang atubangan sa mga buolbuol sa imong partner.
3. Hupti sulod sa lima ka gininhawa unya buhian.
Kini usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapalalom ang imong unahan nga wala’y kahadlok nga mahulog, tungod kay ang imong kauban nagsuporta kanimo ug gisuportahan nimo sila.
Si Sofia kulot nga buhok7. Partner Savasana
Unsaon pagbuhat niini:1. Paghigda nga patag sa imong likod, kamot sa kamot.
2. Tugoti ang inyong mga kaugalingon nga makatagamtam og lawom nga pagpahayahay.
3. Relax dinhi sulod sa lima ngadto sa napulo ka minuto.
Wala kami nahibal-an bahin kanimo, apan ang Savasana usa sa among paborito nga mga bahin sa bisan unsang klase sa yoga. Kining katapusang pagpahayahay usa ka importante nga panahon alang sa lawas ug sistema sa nerbiyos nga mokalma ug mobati gayud sa mga epekto sa imong praktis. Kung nahuman na sa usa ka kauban, gitugotan ka sa Savasana nga mabati ang pisikal ug kusog nga koneksyon ug suporta tali kanimo.
intermediate partner yoga poses
Si Sofia kulot nga buhok8. Kaluha nga Kahoy
Unsaon pagbuhat niini:1. Sugdi kini nga pose pinaagi sa pagbarug sunod sa usag usa, pagtan-aw sa samang direksyon.
2. Pagbarug og pipila ka mga tiil ang gilay-on, idugtong ang mga palad sa sulod nga mga bukton ug ibira kini pataas.
2. Sugdi ang pagdrowing sa duha sa imong gawas nga mga bitiis pinaagi sa pagduko sa tuhod ug paghikap sa ubos sa imong tiil ngadto sa mga paa sa imong sulod nga nagbarog nga bitiis.
3. Balanse kini nga pose alang sa lima ngadto sa walo ka gininhawa ug dayon buhian og hinay.
4. Balika ang pose pinaagi sa pag-atubang sa atbang nga direksyon.
Ang pose sa kahoy, o Vrikshasana, mahimong usa ka lisud nga pose nga buhaton sa hingpit kung nag-inusara ka. Apan kambal pose sa kahoy, nga naglakip sa duha ka tawo, kinahanglan maghatag kanimo og dugang nga suporta ug balanse aron malansang kini.
Si Sofia kulot nga buhok9. Back-to-Back nga lingkuranan
Unsaon pagbuhat niini:1. Balik-balik nga barog uban sa imong kapikas nga ang imong mga tiil gilapad sa bat-ang ug dayon hinayhinay nga lakaw og gamay ang imong mga tiil ug isandig ang imong mga kauban sa likod alang sa suporta. Mahimo nimong i-interlace ang imong mga bukton sa usag usa alang sa kalig-on kung komportable ka nga buhaton kini.
2. Hinay-hinay, squat down sa usa ka lingkuranan pose (ang imong mga tuhod kinahanglan nga direkta sa ibabaw sa imong mga buolbuol). Tingali kinahanglan nimo nga ayohon ang imong mga tiil sa gawas aron makab-ot nimo ang pose sa lingkuranan.
3. Padayon sa pagduso batok sa usag usa sa likod alang sa kalig-on.
4. Hupti kini nga pose sa pipila ka mga gininhawa, ug dayon hinayhinay nga mobalik ug lakaw sa imong mga tiil.
Gibati ang paso, husto ba kita? Kini nga pose nagpalig-on sa imong quads ug sa imong pagsalig sa imong partner, tungod kay ikaw literal nga nagsandig sa usag usa aron dili mahulog.
Si Sofia kulot nga buhok10. Pose sa Bangka
Unsaon pagbuhat niini:1. Sugdi pinaagi sa paglingkod sa magkaatbang nga kilid sa banig, paghiusa sa mga bitiis. Kupti ang mga kamot sa imong partner sa gawas sa imong bat-ang.
2. Hupti nga tul-id ang imong taludtod, ipataas ang imong mga bitiis ug ihikap ang imong lapalapa sa imong partner. Sulayi ang pagpangita og balanse samtang imong gitul-id ang imong mga bitiis ngadto sa langit.
3. Mahimo nimong sugdan ang pagpraktis niini nga pose pinaagi sa pagtul-id lamang sa usa ka paa sa usa ka higayon, hangtud nga imong makita ang balanse.
4. Pagpabilin niini nga pose sulod sa lima ka pagginhawa.
Ayawg kabalaka kon dili ka makabalanse sa duha ka tiil nga mohikap sa imong partner-makakuha gihapon ka og maayo nga pag-inat sa usa lang ka tiil nga paghikap (ug kon mas magpraktis ka, mas dali nimo nga makuha ang duha ka tiil sa hangin).
advanced partner yoga poses
Si Sofia kulot nga buhok11. Doble Papaubos nga Iro
Unsaon pagbuhat niini:1. Ang duha magsugod sa usa ka tabletop nga posisyon, mga abaga ibabaw sa mga pulso, ang usa sa atubangan sa lain. Ibalik ang imong mga tuhod ug mga tiil lima o unom ka pulgada, isuksok ang mga tudlo sa tiil aron ikaw anaa sa mga bola sa mga tiil.
2. Sa usa ka pagginhawa, ipataas ang mga bukog sa paglingkod pataas ug dad-a ang lawas sa usa ka tradisyonal nga pose sa iro.
3. Sugdi ang hinay-hinay nga paglakaw sa mga tiil ug mga kamot balik hangtud nga kini ma-access sa hinay nga paglakaw sa imong mga tiil ngadto sa gawas sa ilang ubos nga likod, pagpangita sa likod sa ilang mga bat-ang hangtud nga ikaw pareho sa usa ka lig-on ug komportable nga posisyon.
4. Pakigkomunikar sa usag usa samtang nagpadayon ka sa mga pagbag-o, pagsiguro nga ang matag tawo hingpit nga komportable kung unsa ka layo ang imong pagduso sa imong kaugalingon.
5. Hupti sulod sa lima ngadto sa pito ka gininhawa, dayon ipaduko sa imong partner ang mga tuhod, ipaubos ang mga bat-ang ngadto sa ibabaw sa tabletop, dayon ang pose sa bata, samtang hinay-hinay nimong buhian ang mga tiil ngadto sa salog. Mahimo nimong balikon ang kaatbang nga tawo isip base sa iro.
Kini usa ka malumo nga pagbag-o nga nagdala sa gitas-on sa dugokan. Nagdasig usab kini sa komunikasyon ug pagkasuod. Kini nga down nga kauban sa iro nga pose nindot kaayo alang sa duha ka mga tawo, tungod kay ang tawo nga naa sa ubos makakuha og ubos nga bukobuko nga release ug hamstring stretch, samtang ang tawo nga naa sa ibabaw motrabaho sa ilang taas nga lawas nga kusog sa pag-andam sa pagbuhat sa mga handstands.
Si Sofia kulot nga buhok12. Doble nga Plank
Unsaon pagbuhat niini:1. Pagsugod sa mas lig-on ug/o mas taas nga kauban sa tabla nga posisyon. Siguruha nga ipalinya ang imong mga pulso sa ilawom sa mga abaga, nga ang imong kinauyokan nga gisul-ob ug ang mga bitiis tul-id ug kusgan. Ipaatubang sa ikaduhang kapikas ang mga tiil sa laing kauban sa tabla, ug dayon tunob sa iyang bat-ang.
2. Gikan sa pagbarog, pil-a sa unahan ug kupti ang mga buolbuol sa kauban sa tabla. Tul-ira ang imong mga bukton, ug ipadayon ang kinauyokan, ug dulaa ang pagbayaw sa usa ka tiil, ibutang kini sa ibabaw sa likod sa abaga sa imong partner. Kung kana gibati nga makanunayon, sulayi pagdugang ang ikaduha nga tiil, pagsiguro nga magpadayon ang usa ka makanunayon nga pagkupot ug tul-id nga mga bukton.
3. Hupti kini nga pose sulod sa tulo ngadto sa lima ka gininhawa, ug dayon pag-amping pagpaubos sa usa ka tiil matag higayon.
Kini nga ehersisyo, nga maisip nga AcroYoga pose sa bag-ohan, nanginahanglan ug pisikal nga kusog ug komunikasyon tali kanimo ug sa imong partner.
KAUBAN : Ang 8 Labing Maayo nga Restorative Yoga Poses para sa Stress Relief
