Pila kanato ang gusto nga mawad-an sa gibug-aton, ug, sa proseso, giputol ang mga tambok nga pagkaon, naghunahuna nga kini ang panguna nga mga hinungdan? Ang ketogenic diet nahimong usa ka game-changer kutob sa pagbungkag niini nga mito. Sa ibabaw niini, kining taas nga tambok, ubos nga carb nga pagkaon dili kinaandan, apan ang pagtan-aw sa sulod nga mga buhat ug mga benepisyo nagpadayag ngano nga kini mapuslanon sa daghang mga lalaki ug babaye. Unsa ang siyensya luyo sa usa ka ketogenic diet?
Dili nimo kinahanglan nga mag-ihap sa mga kaloriya sa usa ka keto diet (bisan kung ang ubang mga tawo nag-ihap gihapon!). Nindot kaayo paminawon aron mahimong tinuod? Kana tungod kay kini mao. Una atong sabton ang proseso sa ketosis, diin ang ketogenic diet nakakuha sa ngalan niini. Ang ketosis mao ang natural nga proseso sa lawas, nga gisugdan sa matag higayon nga gamay ra ang pagkaon. Kung mahitabo kini, ang mga tambok sa atay mabuak ug magama ang mga ketone. Kini nga metaboliko nga kahimtang kasagaran makab-ot kung ang lawas mokaon og gamay nga carbohydrates, ug mas daghang tambok. Magsugod na hinuon kini sa pagsunog sa mga ketones alang sa labing maayo nga metabolismo ug kahimsog sa pangisip ug pisikal. Sa kasukwahi, kung ang lawas mokaon sa usa ka high-carb diet, kini nagpatunghag glucose ug insulin. Mao nga ang usa ka keto diet, nga ubos ang carb, nagpugong niini nga mahitabo.
Unsa ang husto nga macronutrient ratios sa keto diet?
Aron makasugod sa keto nga pagkaon, kinahanglan nimo nga sigurohon nga imong gikonsumo ang mga macronutrients sa ilang husto nga ratios. Ang labing gi-research ug siyentipikong konklusyon mao nga 70 porsyento sa imong pagkaon kinahanglan gikan sa himsog nga tambok, 20 porsyento gikan sa protina, ug 10 porsyento lamang gikan sa mga carbs. Bisan kung labing maayo, ang matag usa sa imong mga pagkaon kinahanglan adunay kini nga ratio, dili kanunay posible kung on-the-go aron masiguro kini. Busa sulayi ug balansehon ang mga ratios sa maadlaw, o bisan sa tumong lang sa pagkab-ot sa mga tumong sa matag kaon nga gibanabana. Ang sulundon nga butang nga buhaton mao ang pagpaubos sa imong carb intake hangtod sa 50 gramos lang sa usa ka adlaw. Kadaghanan sa mga tawo kinahanglan nga adunay 3-4 nga gagmay nga mga pagkaon sa usa ka adlaw, nga adunay paminta sa pipila nga gi-aprobahan nga mga meryenda sa tunga. Usab, ang imong pag-inom sa tambok ug kaloriya kinahanglan nga buhaton kung unsa ka daghan ang imong pag-ehersisyo, ug alang niini, labing maayo nga mangayo og propesyonal nga tabang ug usa ka plano sa pagkaon. 'Ayaw gayud pagsulay sa usa ka keto diet,' miingon si Julie Stefanski, usa ka dietitian nga nakabase sa York, PA, nga espesyalista sa ketogenic diet. 'Pagtakda og petsa sa pagsugod ug pag-andam pinaagi sa pag-organisar pag-usab sa imong pantry, pagplano sa mga kapilian sa pagkaon ug snack, ug pagpalit og angay nga mga pagkaon ug mga suplemento sa pagkaon. Ang pinakadako nga rason nga ang mga tawo maglisud sa pag-unong sa keto mao nga ang mga tawo walay igo nga makapaikag nga mga pagkaon nga maadtoan, ug ang mga paborito nga high-carb nakadaog sa maayo nga katuyoan. Kon dili ka mopalit og mga pagkaon sa grocery store nga mohaum sa mga giya, walay sayon nga kapilian sa refrigerator kon gikinahanglan nimo kini.'
Unsa ang mga kaayohan sa usa ka keto diet?
Pagkawala sa timbang: Ang pagkawala sa timbang mao ang nag-unang tumong sa keto diet. Tungod kay kini ubos sa carbs, gigamit niini ang tambok imbes nga usa ka tinubdan sa enerhiya, nga nagpasabot nga kini nagsunog sa maayo nga tambok sa imong lawas ug naghatag kanimo og nutrisyon. Dugang pa, kini adunay taas nga protina, aron dili ka dali gutomon.
Pag-atiman sa panit: Tungod kay ang mga dalisay nga carbs sama sa maida ug asukal dili bahin sa pagkaon, imong giputol ang usa sa mga nag-unang hinungdan sa bugasbugas ug dehydrated nga panit.
Mga lebel sa kolesterol: Ang keto diet makapauswag pag-ayo sa kahimsog sa kasingkasing, pinaagi sa pagkonsumo sa himsog nga tambok nga dato sa HDL o maayo nga lebel sa kolesterol sama sa avocado ug keso, ug pagwagtang sa tanan nga sangkap nga adunay LDL o dili maayo nga kolesterol. Kini sa baylo moresulta sa labing maayo nga kahimsog sa kasingkasing. Ang pagkaon nagpaubos usab sa lebel sa hemoglobin A1c, usa ka pagsukod sa lebel sa asukal sa dugo sa usa ka tawo.
Makapugong sa kanser: Ang kanunay nga pagsunod sa keto diet nagdala sa gamay nga tsansa sa kanser, tungod kay kini hinungdan sa dugang nga oxidative stress. Kini usab usa ka mas maayo ug mas komplimentaryong pagkaon alang sa mga tawo nga nagpailalom sa chemotherapy o radiation, nga makahimo sa dugang nga nutrisyon ug mas paspas nga oksihenasyon sa mga selula sa kanser.
Pagpakunhod sa risgo sa PCOS ug uban pang mga isyu sa ovarian: Ang usa ka diyeta nga low-carb mapuslanon sa pagpadayon sa balanse sa hormonal, nga sa baylo responsable sa kahimsog sa pagsanay. Ang pagkawala sa timbang, pag-ayo sa lebel sa insulin ug pagkunhod sa risgo sa mga cyst mao ang pipila sa mga benepisyo sa keto diet.
Mas gamay nga posibilidad sa mga seizure: Ang mga tawo nga prone sa epilepsy mahimong magpabilin sa keto diet aron makunhuran ang intensity ug frequency sa mga seizure, labi na ang mga bata. Gibanabana nga 50 porsyento sa mga bata nga adunay ketogenic diet nakunhuran ang ilang mga pag-atake sa katunga. Gibanabana nga 10 ngadto sa 15 porsyento sa mga bata ang wala makasinati og mga seizure human sa pagsagop sa pagkaon.
Makatabang sa pag-obra sa utok: Ang keto diet adunay daghang mga benepisyo sa neurological. Nakatabang kini sa kahimsog sa pangisip, nagpakunhod sa peligro sa Alzheimer's Parkinson ug bisan ang stress ug insomnia sa pipila ka mga kaso.
Unsa ang labing maayo nga mga pagkaon nga kan-on alang sa keto diet?
Mga tambok nga pagkaon: Gawas sa trans fats, kinahanglan nimo nga gamiton ang tanan nga ubang mga tambok sa keto diet, labi na ang saturated ug unsaturated fats.
Mga saturated fats: Naglakip kini sa lana sa lubi, karne ug manok nga gipakaon sa sagbot, mantikilya ug ghee nga gipakaon sa sagbot ug tibuok nga dairy.
Unsaturated fats: Ang mga avocado, almond oil, olive oil, flaxseeds, mackerel, salmon, pumpkin seeds ug walnuts kay dato sa unsaturated fats.
protina: Ang mga tinubdan sa protina nga mohaum sa keto diet lagmit nga magsapaw sa ilang tambok nga mga katugbang sa pagkaon. Ang mga nuts, liso, itlog, kinhason (hipon, sugpon, alimango, tahong, talaba, clams, nukos), manok nga gipakaon sa sagbot ug keso maoy pipila ka tinubdan sa protina nga angay nimong pilion.
Mga utanon: Ang berde mao ang buzzword kutob sa mga utanon. Pagbaton ug daghang artichoke, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, green beans, okra, spinach, tanang matang sa lettuce ug arugula. Ang ubang mga utanon nga gikalot mao ang singkamas, kalabasa, kamatis, water chestnuts, sibuyas ug brinjal.
Berry: Ang mga blackberry labi ka maayo samtang naa sa keto diet tungod sa taas nga lebel sa fiber ug antioxidant. Ang mga blueberry, strawberry ug raspberry mahimo usab nga kan-on sa gamay nga kantidad.
Unsa ang kinahanglan nimong likayan sa usa ka keto diet?
Pino nga mga lugas: Ang mga pasta, pizzas, pan, rotis ug bugas dili tanan bahin sa keto diet, pag-usab tungod kay ang focus kay sa carbs kay sa bisan unsang matang sa nutrisyon.
Mga utanon nga starchy: Ang mga patatas, yams ug uban pang starchy nga mga utanon kinahanglan likayan samtang nagdiyeta sa keto, tungod kay kini adunay taas nga lebel sa mga karbohidrat.
Mga prutas: Samtang ang mga berry wala’y labot, ang ubang mga prutas dili bahin sa keto diet. Sila adunay taas nga asukal ug carb content. Ug sigurado, walay mga juice sa prutas.
Mga artipisyal nga sweetener ug giproseso nga mga pagkaon: Dili lamang sila usa ka dili-dili sa keto diet, sila usa ka dako nga dili-dili alang sa bisan unsang pagkaon! Naglakip usab kini sa mga aerated nga ilimnon. Busa palayo lang.
Unsa ang mga potensyal nga risgo sa keto diet?
Sama sa ubang pagkaon, ang dugay nga paggamit sa ketogenic diet mahimong hinungdan sa lainlaing mga epekto ug komplikasyon sa kahimsog. Mahimong madugangan ang lebel sa kaasiman sa dugo, hinungdan sa mga isyu sa kaunuran, pagporma sa bato sa kidney, ubos nga asukal sa dugo sa mga pasyente nga dali kaayo, constipation ug uban pa. Kung ikaw adunay diabetes, hypoglycemia o sakit sa kasingkasing, pag-amping pag-ayo. Ang mga mabdos nga babaye kinahanglan usab nga maglikay sa kini nga pagkaon. Usab, ang kahimsog sa imong bukog mahimong maapektuhan kung dili ka makakuha og igo nga calcium, busa padayon nga susihon kini. Sa pipila ka mga kaso, kini nga mga epekto makita sa sinugdanan ug dayon mawala samtang ang imong lawas naanad sa pagkaon. Gitawag kini nga 'keto flu' ug hinungdan sa pagkalipong ug kakapoy usab, tungod sa kalit nga pag-undang sa mga carbs. Aron makita ang imong kaugalingon sa kini nga yugto, dugangi ang mga electrolyte sama sa tubig sa lubi. Sa ubang mga kaso, kini hinayhinay nga makita. Sa bisan unsang paagi, pagbantay sa bisan unsang pagbag-o sa imong gibati o reaksyon sa imong lawas, ug konsultaha kanunay ang imong doktor ug nutrisyonista sa dili pa sulayan o ipadayon ang keto diet.
Mahimo bang pilion sa mga vegetarian ang keto diet?
Ang tubag kay oo. Kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka seryoso nga trabaho sa pag-stock sa husto nga mga sangkap, apan mahimo nimo kini. Kung makakaon ka sa mga itlog, maayo. Kung dili nimo mahimo, pilia ang taas nga tambok nga gatas, labing maayo nga gikan sa gipakaon nga balili nga lokal nga mga baka. Limitahi ang imong carb intake sa 35 g kada adlaw, ug imbes adto sa tofu, leafy greens, non-starchy vegetables, mantika (coconut, almond, olive) nuts (cashews, almonds, walnuts, pistachios), liso (flaxseeds, pumpkin seeds, sunflower seeds), avocado, berries ug baga, Greek yoghurt. Likayi ang mga lugas, prutas ug tinubdan sa asukar. Limitahi ang imong pag-inom sa lentil - oo, bisan ang mga gisantes! Mahimo nimong idugang ang natural nga pag-uyog sa protina sa imong plano sa pagkaon kung mahimo. Kung gusto nimo moadto sa tibuuk nga baboy ug mahimong vegan, gatas sa lubi ug cream, gatas sa almendras ug almond butter, cashew butter ug uban pa mahimong magamit.
Mahimo bang gamiton ang keto diet para sa Indian nga pagkaon?
Samtang ang pagkaon sa India lagmit nga taas sa mga carbs, adunay maayo kaayo nga mga kapilian kung gusto nimo sulayan ang keto diet samtang nagpabilin nga matinud-anon sa imong culinary roots. Ang mutton ug chicken kebab, shallow-fried veggies sa olive oil nga adunay Indian nga mga panakot, karne ug utanon nga curry, sabaw ug rasams ug bisan usa ka yano nga baingan ka bharta kay keto-friendly. Ang yawe mao ang pagputol pag-ayo sa rotis, bugas o bisan unsang lugas nga bahin sa imong naandan nga pagkaon sa India, ug imbes ipunting ang mga curry ug mains.
Mga resipe
Giunsa nimo pag-andam ang usa ka ketogenic nga pagkaon? Ania ang usa ka yano nga tsart sa adlaw-adlaw nga resipe aron makasugod ka.
7am: Inom
Spinach-almond-butter smoothie
Mga sangkap:
1 ka kutsarita nga mantekilya
2 tasa nga maayong pagkabuhat nga tinadtad nga dahon sa spinach
1 tasa nga almond milk
& frac12; tasa nga prutas nga imong gusto (saging o pinya maayo)
1 ka kutsarita nga flaxseeds
1 ka kutsarita nga tinadtad nga almendras
Pamaagi:
- Sagola ang mantekilya, spinach, almond milk, prutas ug flaxseeds sa usa ka blender, ug dayon hinayhinay nga sagol sa ubos nga tulin sulod sa pipila ka minuto hangtud nga ang tanan nga mga sagol mahiusa.
- Ibubo sa usa ka baso ug dayandayan sa tinadtad nga mga almendras.
- Inom dayon.
9 am: Pamahaw
Itlog-bacon-avocado platter
Mga sangkap:
2 itlog
1 abokado
pipila ka dahon sa mint
4-5 nga piniritong bacon strips
Pamaagi:
- Kuhaa ang unod sa avocado, ug isagol sa pipila ka dahon sa mint hangtod nga maporma ang hapsay nga sagol.
- Iprito ang mga itlog sunny nga kilid, usa-usa.
- Ibutang ang avocado mix sa usa ka serving plate, gisundan sa piniritong itlog, ug dayon ang bacon strips.
- Kaon samtang init ang pamahaw.
12:00: Paniudto
Nagluto nga broccoli ug keso
Mga sangkap:
2 ka tasang lab-as nga broccoli
1 ka kutsarita nga mantekilya
& frac12; tbsp nga harina
& frac12; sibuyas, tinadtad
& frac12; tasa nga gatas
1 tasa Swiss nga keso, ginunting
1 itlog
Asin ug paminta, aron makatilaw
Pamaagi:
- Preheat ang oven ngadto sa 165 degrees C.
- I-steam ug lutoa ang broccoli hangtod humok apan lig-on.
- Sa usa ka saucepan, matunaw ang mantekilya, idugang ang harina ug pukawon. Dayon idugang ang sibuyas ug isagol sa makadiyot.
- Idugang ang gatas sa hinay-hinay ug padayon sa pagkutaw sa makadiyot.
- Sa higayon nga kini hubag, kini magluto alang sa usa ka minuto ug unya kuhaon gikan sa kainit.
- Pukpok ang itlog, dayon isagol sa saucepan mixture. Idugang ang ginunting nga keso, asin ug paminta, ug isagol pag-ayo.
- Sa katapusan ibutang ang broccoli, ug ibalhin sa usa ka baking dish.
- Pagluto sulod sa tunga sa oras sa pre-heated oven.
4pm: ting-inom
Kape nga dili bala
Mga sangkap:
2 ka kutsarita nga liso sa kape nga dili mabulok sa bala
1-2 ka kutsara nga brain octane o lana sa lubi
1-2 ka kutsarita nga gipakaon sa sagbot nga mantekilya o ghee
Pamaagi:
- Pag-brew og kape gamit ang 1 ka tasang tubig nga adunay mga liso sa kape.
- Idugang ang mantika.
- Unya idugang ang gipakaon sa sagbot nga mantekilya o ghee. (Siguruha nga kini dili asin)
- Sagola kini sa usa ka blender hangtud nga kini sama sa usa ka foamy latte.
- Inom ug init nga tubo.
6pm: Snack
Patty sa salmon
Mga sangkap:
400 g nga salmon
1 itlog
& frac14; tinadtad nga sibuyas
2 tbsp nga uga nga mga mumho sa pan
1 ka kutsarita nga lana sa oliba
Pamaagi:
- Bungkaga ang itlog sa usa ka panaksan ug gibunalan kini.
- Guntinga ang salmon ngadto sa 4-5 ka piraso.
- Sagola ang matag piraso sa salmon nga adunay gamay nga itlog, mga mumho sa pan ug mga sibuyas hangtod nga parehas silang magamit.
- Sa usa ka pan, init ang lana sa oliba, ug dayon brown ang mga patties una sa usa ka kilid, dayon ang lain.
- Kung nahuman na, habwa ang mantika ug kaon.
8pm: Panihapon
Diced nga salad sa manok
Mga sangkap:
& frac12; walay bukog nga dughan sa manok
Mga dahon sa lettuce, usa ka hakop
10-12 berde nga olibo
50 g feta nga keso
3 ka kamatis
1 ka kutsarita nga lana sa oliba
1 ka kutsarita nga mantekilya
Asin ug paminta sa pagtilaw
Pamaagi:
- Dice ang manok, ug timplahan ang mga cubes og asin ug paminta. Mahimo ka usab makadugang bisan unsang ubang mga panakot nga gusto nimo.
- Pagkuha og 1 ka kutsara nga mantekilya sa usa ka pan, ug dayon idugang ang dughan sa manok niini. Lutoa sulod sa pipila ka minuto hangtud nga ang manok humok ug medyo brown. Kuhaa kini gikan sa gas, ibalhin sa usa ka panaksan ug pabugnawa kini.
- Idugang ang lana sa oliba uban sa tanan nga uban nga mga sangkap, ug isagol nga maayo.
- Kung mobugnaw na ang mga cubes sa manok, isagol kini ug hinayhinay nga pagkalot.
Mga Litrato: Shutterstock
