Naa bay higayon nga nagbuhat ka lang sa mga buluhaton sa balay ug sa kalit lang, adunay sakit sa imong likod? O tingali sa diha nga ikaw natulog, ug ikaw misulay sa pagliso ug sa kalit lang, ang imong ubos nga bukobuko mga saha uban sa kasakit? Kitang tanan naa didto: ang kasakit nga makuha sa labing maayo kanato sa dihang kita naningkamot sa pagbayaw sa usa ka butang. Busa ang atong gikinahanglan karon mao ang pipila Mga ehersisyo sa balay alang sa sakit sa ubos nga bukobuko .
Ang pagkonsentrar sa mga kaunuran sa ubos nga bukobuko, tiyan, ug bat-ang motultol ngadto sa mas dako nga kinauyokan nga kalig-on nga kini nga mga ehersisyo sa balay makatabang. Labaw sa tanan, samtang kita WFH, kita makahimo mga ehersisyo sa balay para sa lower back pain among silver lining. Ang kinahanglan nimong buhaton mao ang paggahin mga 20 minuto hangtod tunga sa oras alang niini ehersisyo alang sa ubos nga likod sa kasakit sa balay , ug sa dili ka pa mobalik sa trabaho, ang imong sakit sa buko-buko mas momenos. Ania ang usa ka lista sa among mga ehersisyo sa WFH alang sa sakit sa ubos nga bukobuko.
sa usa ka. Mga Pag-ehersisyo sa Iring Ug Baka
duha. Mga Pag-ehersisyo sa Back Extension
3. Ang Glute Bridges Makatabang sa Paghupay sa Sakit sa Ubos nga Bukobuko
Upat. FAQ: Mga Ehersisyo sa Balay Para sa Sakit sa Ubos nga Bukobuko
Mga Pag-ehersisyo sa Iring Ug Baka
Ang ehersisyo sa Cat ug Baka makapainit sa imong lawas ug nagdala og mas dako nga paglihok sa imong likod samtang paghatag sa imong likod ug liog sa maayong pag-inat . Kini usab hinay nga nagpalihok sa imong organ sa tiyan.
Sugdi pinaagi sa pagkupot sa usa ka banig. Siguroha nga ang imong mga kamot anaa sa samang lebel sa imong abaga. Ang imong mga kamot kinahanglan nga magtudlo sa ibabaw sa banig. Karon ilubog ang imong likod samtang imong ipataas ang imong ulo ug ang imong sampot. Pahulay sulod sa pipila ka segundo sa dili pa ibira ang imong balik ug iduko ang imong ulo sa ubos ngadto sa yuta. Sa matag higayon nga ikaw mobalhin gikan sa usa ka pose ngadto sa lain, siguroha nga ikaw magpadayon sa pagginhawa.
Tip: Buhata kini nga ehersisyo sa unang butang sa buntag alang sa a mas lig-on ubos nga likod ug siguruha nga samtang nagbalhin-balhin ka gikan iring sa baka pose , hinay ang transisyon.
Balik nga Extension E mga ehersisyo
Ang mga extension sa likod kay a maayo nga paagi alang kanimo sa paglig-on sa ubos nga likod kaunoran . Samtang nagbuhat niini nga ehersisyo, dili ka usab mausab lig-ona ang kaunoran sa imong sampot, hawak ug abaga.
Paghigda sa imong tiyan sa banig. Ibutang ang imong mga kamot tupad sa imong dughan ug ipataas ang imong dughan samtang nagginhawa. Sulayi nga mosaka kutob sa imong mahimo ug hupti ang pose sulod sa lima ka segundo. Karon buhian ang tensiyon sa imong mga bukton ug balik sa pagsugod sa pose samtang nagginhawa.
Tip: Mahimo nimo magpadayon sa pag-uswag sa likod nga mga extension . Una, sulayi ang paghimo sa tunga sa likod nga pag-inat. Sa sunod nga lebel, ituy-od ang imong mga bukton hingpit. Sa ikatulo nga lebel, ibutang ang imong mga bukton sa 90 degrees ug kung wala ang suporta niini, ipataas ang imong ibabaw nga lawas. Mahimo usab nimong sulayan nga ipadayon ang imong mga kamot sa unahan ug ipataas ang imong ibabaw nga lawas.
Ang Glute Bridges Makatabang sa Paghupay sa Sakit sa Ubos nga Bukobuko
Kini nga ehersisyo usa ka maayo nga paagi sa pagpalambo sa imong hip mobility sa samang higayon, pagpalig-on sa imong likod . Kung imong gibuhat kini nga ehersisyo sa husto, imong mabati ang paso sa imong glutes ug uban ang pagkamakanunayon, makahimo sa pagpauswag sa hanay sa paglihok.
Paghigda sa banig nga ang imong duha ka bitiis gibawog ug ang imong mga palad sa kilid sa imong bat-ang. Karon pugngi ang imong glutes ug iduso sila sa taas kutob sa imong mahimo samtang nagginhawa. Samtang ginaduso ang imong glutes pataas, siguroha nga ang imong likod dili mapiit. Karon hupti ang posisyon sulod sa lima ka segundo, ginhawa ug ibalik sila sa sinugdanan nga posisyon. Mahimo nimong gamiton ang a stretch band loop aron masiguro nga ang imong mga bitiis duol sa usag usa.
Tip: Samtang komportable ka sa mga batakang glute bridges, mahimo nimong sulayan ang kalainan. Kung iduso nimo ang imong glutes pataas, sulayi nga ituy-od ang usa ka paa pataas, ipaubos kini ug dayon ibalhin ang imong glutes sa pagsugod nga posisyon. Kini nga kalainan makapalig-on pa sa imong glutes, hips, kinatibuk-ang kinauyokan ug likod sa imong mga bitiis.
FAQ: Mga Ehersisyo sa Balay Para sa Sakit sa Ubos nga Bukobuko
P. Unsa ang mga butang nga hinumduman kung maghimo mga ehersisyo sa balay alang sa sakit sa ubos nga bukobuko?
SA. Bisan kung kini maayo nga mag-ehersisyo sa balay, kami nagtuo sa pagkonsulta sa usa ka doktor sa dili pa magsugod sa bisan unsang porma sa pag-ehersisyo, labi na kung ikaw adunay bisan unsang medikal nga kasaysayan. Apan kung maayo ka nga moadto unya ang paghimo sa mga lakang sa bata sa imong rehimen sa pag-ehersisyo mao ang dalan sa unahan ingon si Radhika Talsania, usa ka personal nga fitness trainer sa Kulto. Fit, gipasabut sa Mumbai. Adunay tulo ka mga butang nga kinahanglan ibutang sa hunahuna kung kini moabut nagtrabaho sa balay para sakit sa ubos nga bukobuko. Una, ang pagkasunodsunod sa importante ang ehersisyo daghan kung hisgutan mga ehersisyo sa ubos nga likod o alang sa bisan unsang ehersisyo alang niana nga butang.
Pagsugod gikan sa labing gamay nga loaded nga mga ehersisyo ug hinayhinay nga pataas kini. Ang ikaduha nga importante nga butang mao ang postura ug teknik. Ang usa dili makahimo nga masayop dinhi, labi na sa sakit sa ubos nga bukobuko. Ang ikatulo mao ang frequency sa mga pagbalik-balik ug ang gidaghanon sa mga higayon nga imong mahimo sa ehersisyo sa tibuok adlaw . Mao nga kung nagsugod ka pa, mahimo nimong huptan nga ubos ang intensity ug ang gidaghanon sa mga higayon nga imong balikon ang paglihok nga taas. Usab, ang pag-ehersisyo kausa sa usa ka adlaw sa sinugdan makatabang sa paghupay kanimo gikan sa sakit sa ubos nga bukobuko.
Bisan pa, kung naghimo ka usa ra ka porma sa pag-ehersisyo sama sa mga extension sa likod, nan ang pag-ehersisyo pagkahuman sa matag tulo hangtod upat ka oras makatabang ayo ug lig-ona ang imong likod .
P. Unsa ang mga ehersisyo nga likayan kung ikaw adunay sakit sa ubos nga bukobuko?
SA. Nagdepende kini sa kakusog sa kasakit. Kung nasinati nimo ang a taas nga lebel sa sakit sa ubos nga bukobuko ug daghang mga dili komportable, ang paghigda sa imong likod mao ang labing kaayo nga tubag. Apan, sa higayon nga ikaw pakigsulti sa imong physiotherapist o ang imong doktor ug gihatagan ka nila sa pagpadayon, mahimo nimong buhaton ang pipila nga sukaranan kinauyokan nga mga ehersisyo sa pagpalig-on sa gihapon. Atol sa sakit sa ubos nga bukobuko, kinahanglan nga likayan sa usa ang bisan unsang plyometric exercises, HIIT, o bisan unsang matang sa epekto nga mga ehersisyo ug ipunting lamang ang paglihok ug hinungdanon. mga ehersisyo sa pagpalig-on sa ubos nga likod , matod ni Talsania.
chocolate ice cream nga birthday cake
