14 High-Fiber nga mga Pagkaon nga Idugang sa Imong Diyeta (ug Ngano nga Ang Fiber Nindot kaayo sa Unang Dapit)

Ang Labing Kaayo Nga Mga Ngalan Alang Sa Mga Bata

Salog:

Petsa Sa Pagkatawo:

Ipadala

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site

Kabalo ka ana lanot mao ang usa ka importante nga bahin sa usa ka himsog nga pagkaon. Apan matinud-anon ta: Nahibal-an ba nimo kung unsa ang lanot mao ang eksakto? Mangutana ta sa usa ka dietitian.

Ang fiber mao ang dili matunaw nga bahin sa mga pagkaon sa tanum nga makit-an sa tibuuk nga prutas ug utanon, nuts, liso, tibuuk nga lugas ug legumes sama sa mga utanon, gisantes ug lentil, matod sa rehistradong dietitian. Brynn McDowell . Ang fiber sa pagkaon gibahin ngadto sa duha ka nag-unang mga kategoriya: ang soluble fiber, nga matunaw sa tubig ug mahimong mabungkag sa maayo nga bakterya sa atong tinai, ug dili matunaw nga fiber, nga dili matunaw ug makadugang sa bulk sa atong stool, pasabot ni McDowell. Ang duha importante sa atong inadlaw nga pagkaon, tungod kay ang fiber makatabang sa pag-regulate sa blood sugar, pagpaubos sa cholesterol, pagpakaon sa good bacteria sa atong tinai, pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, pagpugong sa constipation ug pagtabang kanimo nga mobati (ug magpabilin) ​​nga busog human makakaon.

Ang kasamtangan nga mga giya sa nutrisyon nag-ingon nga ang mga babaye ubos sa 50 anyos kinahanglan mokaon og 25 gramos nga fiber kada adlaw, samtang ang mga babaye nga kapin sa 50 anyos kinahanglan nga magtinguha og 21 gramos kada adlaw. Ug oo, ang pagkuha sa igo nga fiber hinungdanon. Ang ubos nga pag-inom sa fiber sa pagkaon mahimong mosangpot sa dili maayo nga kahimsog sa paghilis, nagpasabut nga dugang nga risgo sa constipation, diverticular disease ug hemorrhoids, matod ni McDowell. Ang lebel sa kolesterol sa dugo mahimo usab nga motaas, nga mahimong mosangput sa dugang nga peligro sa sakit sa kasingkasing ug stroke. Ang usa ka diyeta nga ubos sa fiber kasagaran nagpasabot sa usa ka diyeta nga ubos sa presko nga prutas ug utanon, tibuok nga lugas, beans ug legumes. Gawas sa ubos nga fiber, mahimo usab kini magpasabot sa usa ka diyeta nga kulang sa lain-laing mga sustansya, bitamina ug minerales. Oo nga.

Ang rosas nga tubig maayo alang sa nawong

Ang maayong balita mao nga ang pagdugang sa mga pagkaon nga adunay taas nga fiber sa imong pagkaon yano ra. Ang usa ka tasa sa raspberry adunay walo ka gramo nga fiber, usa ka tasa sa whole-wheat spaghetti adunay unom ka gramo ug tunga sa tasa sa black beans adunay 7.5 gramos. Dugang pa, ang pagdugang sa fiber sa imong pagkaon dili kinahanglan nga sobra ka komplikado. Girekomendar nako ang pagtan-aw sa imong mga pagkaon karon ug tan-awa kung giunsa nimo pagdugang ang daghang fiber sa imong gikaon na, gisultihan kami ni McDowell. Pananglitan, ang pagpili sa 100 porsyento nga whole-wheat nga tinapay kay sa puti nga tinapay makadugang sa fiber content. Ang pagdugang ug pipila ka presko nga berry ug hiniwa nga almendras sa yogurt, pagbutang ug usa ka scoop sa chia seeds o flaxseed sa imong morning smoothie o pagdugang ug beans sa mga sabaw o sili kay yano ra nga mga lakang nga imong mahimo sa kusina aron makadugang ug fiber sa imong mga pagkaon. Kung magdugang ug fiber sa imong pagkaon, buhata kini sa hinay-hinay ug siguruha usab nga dugangan nimo ang imong pag-inom sa tubig.

Andam na ba nga madugangan ang imong fiber? Sulayi ang usa niining 14 ka lamian nga pagkaon.

RELATED: Unsa ang usa ka Microbiome (ug Nganong Kinahanglan Ka nga Mag-atiman sa Imo)?

1. Salmon Bowl nga adunay Farro, Black Beans ug Tahini (27g Fiber)

Hapit matag elemento niini nga resipe adunay fiber niini: Ang duha ka kutsara nga tahini sa pagsinina adunay halos tulo ka gramo sa fiber, ug ang lettuce ug avocado makadugang og laing nindot nga pag-uswag.

Kuhaa ang resipe

2. Veggie Nicoise Salad nga adunay Red Curry Green Beans (7g Fiber)

Kadaghanan sa mga salad taas sa fiber, apan kini nga veggie riff sa classic nga tuna-topped salad nagdugang og dugang sa green beans.

Kuhaa ang resipe

3. Harissa Chickpea Stew nga adunay Talong ug Millet (35g Fiber)

Ang Millet usa ka medyo wala mailhi nga bayani sa fiber. Kining tibuok nga lugas giputos sa siyam ka gramos kada 100 ka gramo nga pag-alagad, ug kini sama ka lamian sa pasta, among gisaad. Pasagdi nga masuhop ang tanan nga mga lami nga linat-an nga lami ug mabitik ka.

Kuhaa ang resipe

4. Chickpea ug Vegetable Coconut Curry (32g Fiber)

Ang mga chickpeas puno sa fiber, ug ang daghang mga utanon nga imong idugang niini nga curry, mas daghan ang maayong mga butang nga imong kan-on.

Kuhaa ang resipe

5. Creamy Vegan Lentil ug Roasted Vegetable Bake (11g Fiber)

Ang pag-vegan niini nga putahe nga adunay cashew cream makadugang ug fiber diin ang gatas kasagaran, ug ang mga pine nuts sa ibabaw makadugang usab og dugang nga dash.

Kuhaa ang resipe

6. Lemon Tahini Salad nga adunay Lentil, Beets ug Carrots (19g Fiber)

Ang yawe sa paghimo sa bisan unsang salad nga usa ka pagkaon? Idugang ang mga lentil. Puno sila sa fiber, nga nagpuno kanimo (sama sa nahibal-an nimo karon).

Kuhaa ang resipe

7. Ang Katapusan nga Quinoa Avocado Bowl (13g Fiber)

Sa pagkakaron, lagmit nakaila na ka sa among higala nga quinoa. Dili kini tinuod nga usa ka lugas, kini usa ka liso, mao nga kini adunay tonelada nga protina samtang nagputos pa sa usa ka impresibo nga gidaghanon sa fiber.

Kuhaa ang resipe

pwede ba nato gamiton ang aloe vera gel as moisturizer

8. Soba Noodles nga adunay Peanut Sauce (8g Fiber)

Gihimo gikan sa bakwit, ang Japanese soba noodles kay usa ka high-fiber nga alternatibo sa white flour noodles. Ang mani usab adunay igo nga gidaghanon, sama sa mga gisantes.

Kuhaa ang resipe

9. Buckwheat Gnocchi nga adunay Cabbage, Patatas ug Fontina (6g Fiber)

Kung gusto nimo ang usa ka proyekto, kini nga homemade buckwheat gnocchi, nga hinimo sa creamy ricotta nga keso, kinahanglan nga kini. Ang patatas usa usab ka makapakurat nga tinubdan sa fiber, nga adunay mga lima ka gramo sa usa ka medium-sized nga patatas. Idugang ang repolyo ug dugang nga mga utanon aron madugangan ang fiber.

Kuhaa ang resipe

10. Avocado, Radish ug Walnuts nga adunay Carrot-Miso Dressing (13g Fiber)

Kini nga gilangkuban nga salad morag gikan sa kusina sa restawran, apan kini makapakurat nga dali buhaton. Kuhaa lang ang imong maayong mga kutsilyo, ihiwa ug i-assemble.

Kuhaa ang resipe

mga pakete sa nawong sa balay alang sa nagdan-ag nga panit

11. Portobello Mushrooms nga Gisudlan og Barley Risotto (10g Fiber)

Dugang sa pagkahimong fiber powerhouses, ang mga uhong ubos sa kaloriya, tambok ug carbs. Mao nga butang nga ang portobello nga adunay labi pa nga fiber sa porma sa creamy nga tibuuk nga lugas. Usa ka kagat ug imong makalimtan nga imong gitinguha ang kahimsog.

Kuhaa ang resipe

12. Sweet Potato ug Black Bean Nachos nga adunay Green Chili Salsa (10g Fiber)

Ang pagbaylo sa mga chips alang sa presko nga kamote maoy usa ka maalamon ug lami nga lakang aron makadugang ug fiber sa usa ka plato nga nachos nga takus sa pagkaon. Dugang pa, ang homemade tomatillo salsa ug black bean topping makadugang ug fiber sa putahe.

Kuhaa ang resipe

13. Spicy Chili Crisp White Bean ug Barley Stew nga adunay Kale ug Itlog (14g Fiber)

Ang chili crisp nakadugang sa halang niining vegetarian stew nga puno sa fiber-rich ingredients. (Idugang ang usa ka kilid sa edamame ug brown nga bugas alang sa dugang pa.)

Kuhaa ang resipe

14. Vegetarian Stuffed Peppers (7g Fiber)

Ang labing kaayo nga mga pagkaon moabut sa makaon nga mga panaksan. Kini nga mga pinutos nga sili sayon ​​​​kaayo buhaton, ug kung imong i-subsob ang puti nga bugas alang sa brown nga bugas o lain nga tibuuk nga lugas (lutoon una kini gamay), dugangan pa nimo.

Kuhaa ang resipe

RELATED: Kami Nangutana sa Tulo ka Nutritionist Alang sa Ilang Labing Maayo nga Himsog nga Tip sa Gut...Ug Silang Tanan Parehong Gisulti

Ang Imong Horoscope Alang Sa Ugma

Aron Mahibal-An

Ipadala Ako Pinaagi Sa Email Ipakita Sa Site