Ang pagbarug alang sa imong kaugalingon dili sayon sa tanan. Kaninyo nga naglansang sa arte nga dili mahimong usa ka tawo nga doormat, pahalipay! Sa pagkatinuod, kini usa ka kahanas. Kini usa ka maayong butang tungod kay kini nagpasabut nga ang tanan makakat-on kung giunsa kini buhaton. Bisan kung ikaw ang labing maulawon nga tawo sa kwarto, posible nga mahimong mas maayo sa masaligon nga pagbarug alang sa imong kaugalingon. Ang gikinahanglan mao ang pagpraktis. Makapahimsog usab nga hinumdoman nga ang pagbarog alang sa imong kaugalingon lahi sa tanan. Ang mosalir kanimo mahimong dili mogana sa uban, ug vice versa. Hupti kung unsa ang molihok ug ilabay ang uban.
Usa ka mainit nga pagkuha gikan kanamo: Ang pagsinati sa pagkamaulawon dili usa ka daotan nga butang. Maulawon ug introversion mga gamit nga magamit. Sa diha lamang nga sila aktibo nga makadaut sa imong mental, emosyonal o pisikal nga kaayohan nga kini ang panahon sa pagdugang sa bag-ong mga himan, sama sa pagsalig ug pagkamapugsanon, sa imong arsenal.
Si Becca Barish, usa ka lisensyado nga clinical social worker sa Chicago, Illinois, misulti kanamo nga ang pagkamaulawon mahimong mosangpot sa pagkapassiveness sa paglabay sa panahon. Kon kita maulawon, mahimong mas komportable ang paglikay sa mga butang nga makapahimo kanato nga dili komportable, siya miingon. Mahimo usab nga mas sayon ang pagbati nga ang atong kaayohan dili kaayo importante kaysa sa uban, kung sa pagkatinuod ang tanan adunay katungod nga paminawon ug tahuron.
Angayan nimo nga madungog ang imong tingog ug matubag ang imong mga panginahanglan. Karon atong buhaton kini!
NBCUsa ka Lakang-sa-Lakang nga Giya sa Pagtapot sa Imong Kaugalingon
1. Ipasabot kini
Adunay daghang mga rason ngano nga ikaw mahimong adunay problema sa pagbarug alang sa imong kaugalingon. Ang pag-ila sa hinungdan nga hinungdan mapuslanon sa pag-atubang sa isyu tungod kay makaapekto kini kung giunsa nimo pagduol ang pagbag-o sa pamatasan. Dugang pa, ang pagngalan sa imong problema mahimong usa ka kahupayan mismo. Sumala sa Social Anxiety Institute, sosyal nga kabalaka o social phobia hinungdan sa kahadlok, kabalaka, kapit-os, kaulaw ug kaulawan kada adlaw. Sa laing bahin, ang pagkamaulawon maoy kinaiya sa personalidad. Gipalapad ni Barish ang maong kahulugan pinaagi sa pag-ingon nga adunay mga tawo nga nakasinati og pagkamaulawon. Kini nga hugpong sa mga pulong naglikay sa pag-label sa mga tawo nga adunay static nga paghulagway. Kung nag-antos ka sa sosyal nga kabalaka, makasinati og pagkamaulawon sa pipila ka mga sitwasyon o nahulog sa usa ka dapit sa tunga-tunga, ang pagpasabut niini naghatag kanimo og dugang nga gahum niini.2. Handurawa kini
Unsa ang hitsura sa pagbarog alang sa imong kaugalingon? Sa makausa pa, kini nga tubag mahimong lahi alang sa tanan. Ang pagtubag niini mas makapatin-aw sa imong pamaagi. Tingali ang pagbarug alang sa imong kaugalingon nagpasabut nga mas matinuoron sa mga higala ug pamilya. Mahimong magpasabot kini sa paglabay sa imong ideya ngadto sa singsing atol sa usa ka miting sa trabaho. Tingali adunay usa ka tigdaogdaog nga gusto nimong atubangon. Hunahunaa ang imong kaugalingon nga nagpraktis sa assertive nga komunikasyon. Pagbantay sa pagpanag-an, o paghanduraw sa pinakagrabe nga senaryo sa kaso. Dili nimo matagna kung unsa ang tubag sa uban; focus sa imong kaugalingon.
3. Pagsugod og gamay
Kasagaran, kung maghunahuna bahin sa pagbarug alang sa atong kaugalingon, mahimo ra naton hatagan pagtagad ang 'dagko' nga mga butang kung sa tinuud adunay daghang mga higayon diin mahimo naton barogan ang atong kaugalingon nga gimingaw, ingon ni Barish. Sa dili pa samokon ang imong kaugalingon sa mga makahahadlok nga mga senaryo, pangitaa ang gagmay nga mga higayon sa tibuok adlaw aron ipahayag ang imong kaugalingon. Pananglitan, tingali ikaw adunay mga plano uban sa usa ka higala sa pagkuha sa panihapon ug sila gusto sa Chinese nga pagkaon, apan dili nimo gusto ang linutoan. Ang pagpaambit sa imong tinguha alang sa laing butang usa ka bersyon sa pagbarog alang sa imong kaugalingon.
4. Pagtakda og petsa
Para sa mas dako, posibleng mas lisud nga mga panag-istoryahanay nga nanginahanglan dugang nga kaisog, paghangyo og petsa ug oras sa imong mamiminaw daan. Siguroa nga anaa sila sa pagpaminaw ug paghisgot nga walay hunong. Kini mahimong magpasabot sa pag-iskedyul sa usa ka miting para mangayo ug usbaw sa imong amo o pag-imbitar sa imong partner sa usa ka phoneless walk aron makaistorya ka bahin sa imong relasyon. Takus ka sa walay hunong nga pagtagad ug walay hunong nga panahon.
5. Komportable nga moingon nga dili
Kini usa ka dako. Daghang mga tawo ang nahadlok nga mahigawad ang uban, mao nga moingon sila og oo sa tanan. Ang uban kanato dili ganahan sa komprontasyon, mao nga likayan nato kini sa tanang gasto. Bisan pa, ang pag-ingon nga dili usa ka himsog ug balido nga tubag sa mga hangyo nga dili nimo mahimo o wala’y kapasidad nga matuman. Sa usa ka propesyonal nga kahimtang, niingon nga dili mahimong mas lisud. Apan, kung nabug-atan ka, pipila ka mga alternatibo sa pag-ingon nga dili mao ang paghangyo og extension, pagkuha og tabang gikan sa usa ka kauban sa trabaho, o paghangyo sa imong superbisor nga unahon ang mga buluhaton.
6. Palibutan ang imong kaugalingon sa mga hugpong sa gahum
Carl Richards sa Ang New York Times misulat nga nagtipig siya og notecard nga adunay pulong Dili niini sa iyang bulsa. Nagsilbi kini nga nindot nga pahinumdom nga gitugotan siya sa pagsalikway sa mga oportunidad. Namatikdan usab ni Richards ang praktis sa pag-ingon nga Dili naghatag kaniya og panahon sa pag-ingon og Oo sa mga proyekto nga gusto niya. Bisan kung kini usa ka higante nga Dili o Mahimo nimo kini, o Takus ka niini, palibutan ang imong kaugalingon sa mga hugpong sa mga pulong nga nagdasig kanimo sa pagbarug alang sa imong kaugalingon.
7. Hatagi ang imong kaugalingon og mantra
Sa susama, pagpili og mantra aron matabangan ka sa pagduso sa dili komportable nga mga sitwasyon. Mga Mantra mao ang mga slogan o pamalandong nga mahimo nimong isulti sa imong kaugalingon nga balik-balik sa tibuok adlaw. Gipadayon nila kami sa track kung mabalhin ang among focus ug gipahinumdoman kami kung unsa ang hinungdanon. Kung nahadlok ka nga mosulti sa usa ka panag-istoryahanay, ang pagsubli sa imong mantra sa imong kaugalingon kinahanglan nga magpalig-on sa imong kaisog sa pagsulti kung unsa ang gusto nimo isulti.
8. Pagpraktis sa paghatag gahum sa lengguwahe sa lawas
Ang pinulongan sa lawas mao ang walay panimuot, nonverbal nga himan sa komunikasyon nga naghatag kanato dayon. Giunsa nimo pagbarug, kung asa nimo ibutang ang imong mga kamot, ang anggulo sa imong ulo nga ikiling-kining tanan nga mga lihok nagsulti sa istorya kung unsa ang nahitabo sa sulod sa imong ulo. Amy Cuddy, usa ka social psychologist nga nailhan niya research bahin sa body language , nag-ingon nga ang imong paghupot sa imong kaugalingon adunay direktang epekto sa imong utok. Pagbarug nga taas ug pagkuha og luna, ug ang imong utok awtomatik nga nagtuo nga ikaw mas gamhanan. Pagpraktis nga mahimong komportable sa mga pose nga nagpahayag sa pagsalig, awtoridad, ug pagkamatinud-anon. Pagsugod pinaagi sa pagtangtang sa imong mga bukton, pagligid sa imong mga abaga pabalik, ug pag-peke niini hangtod nga imong gibati.
9. Paghimo og mga utlanan alang sa imong kaugalingon
Kinahanglan nimong mahibal-an kung unsa ang imong mga deal-breaker. Dili nimo mahimo nga makigsabot o ipahayag ang imong kaugalingon nga wala makasabut sa imong mga limitasyon. Mahimo kini nga sama sa paggahin og usa ka gabii kada semana nga imo ra—walay mga miting, walay mga party, walay mga eksepsiyon. Tingali nagpasabut kini nga dili susihon ang imong email pagkahuman sa 8 p.m. Bisan unsa pa kini, hunahunaa kini ingon usa ka giya sa masaligon nga paghimog desisyon.
10. Paghimo og mga pagdahum alang sa uban
Samtang susama sa mga utlanan, ang mga gilauman lahi sa imong pagpahibalo niini sa uban sa dili pa ang usa ka panghitabo. Ang mga pagdahom kinahanglan mahulog sa sulod sa imong mga utlanan. Ang mga pagdahom mahimong mabati sama sa giulohan nga mga ultimatum; bisan pa, kini usa ka dako nga oportunidad sa dayag nga pagpakigsulti sa uban. Dugang pa, daghang mga tawo ang mapasalamaton sa impormasyon. Ang pagtawag sa imong mga ginikanan sa wala pa ang Thanksgiving aron ipahibalo kanila nga gusto nimo ang mga kapilian sa vegetarian nagtakda og usa ka pagpaabut (sa sulod sa imong utlanan nga dili ako mokaon og karne.).
11. Pagpraktis sa kanunay nga pagkaladlad
Girekomenda ni Barish ang pagpraktis sa pagbutyag sa imong kaugalingon sa mga sitwasyon diin kinahanglan nimo nga barogan ang imong kaugalingon aron mahimong mas maayo niini sa paglabay sa panahon. Morag murag Kahadlok nga Paktor sa sinugdan, apan paminawa kami. Ang pagkaladlad sama sa ehersisyo. Sama sa pag-adto sa gym, sugdi pinaagi sa pag-alsa sa gagmay nga mga gibug-aton sa dili pa ilogon ang bug-at nga mga butang. Tingali magsugod ka sa yano nga mga deklarasyon sa personal nga mga opinyon o gusto. Dili ko gusto og pizza. Mas gusto nako ang spaghetti. Hinay-hinay nga dugangan ang frequency niining dili kaayo grabe nga mga pahayag. Mas maayo nga imong gibutyag ang imong kaugalingon sa usa ka matang sa sitwasyon nga nagkinahanglan nga imong barogan ang imong kaugalingon kada adlaw.
12. Dugangi ang exposure intensity
Human nimo mapraktis ang pagkaladlad sa dili kaayo grabe nga mga sitwasyon, dugangi ang intensity. Ang hierarchy sa intensity sa matag tawo managlahi. Gisukod namo ang mga SUD (Subjective Units of Discomfort) gikan sa zero ngadto sa 100, matod ni Barish. Kung bahin sa mga exposure, hunahunaa ang mga paagi aron mapataas ang lebel sa imong SUD. Wala kini magpasabot sa pagbuhat sa usa ka butang nga usa ka 100 gikan sa bat! Hinunoa, sulayi paghunahuna ang usa ka butang nga mahimong mahulog sa palibot sa 60. Sa usa ka punto, kung ang pagkaladlad mobati nga grabe kaayo o dili igo nga grabe, i-adjust sumala niana.
13. Hunahunaa ang gidugayon sa pagkaladlad
Hagita ang imong kaugalingon nga magpabilin sa usa ka pagkaladlad nga mas dugay kaysa mahimong komportable. Dobleha ang usa ka hangyo o balika ang imong kaugalingon aron masiguro nga nadungog ka. Sulayi nga magpabilin bisan usa ka dugang nga minuto [sa usa ka party] aron pamatud-an sa imong kaugalingon nga mahimo nimo kini, sugyot ni Barish.
14. Mahimong OK sa di pagsinabtanay
Isip kabahin sa Ang New York Times ' giya sa pagkinabuhi nga mas maayo, si Catherine Saint Louis nag-awhag sa mga tawo bisan asa nga mahimong mas komportable dili pagsinabtanay sa usag usa . Dili nimo mapahimut-an ang tanan. Mahimong dili komportable ang dili pagsinabtanay, ug okay ra kana. Ang mga tawo maulian gikan sa usa ka dili pagsinabtanay - ug ang mga posibilidad nga mas maayo nila nga tahoron ang imong mga utlanan sa pagpadayon.
15. Likayi ang pagkalabaw o agresyon
Ang pagkaasertibo dili agresyon. Ang pag-insistir sa imong mga panginahanglan, mga ideya, mga hunahuna o mga opinyon nga labaw sa uban mobutang kanila sa depensa ug maghimo kanimo nga usa ka tigdaogdaog. Imbes nga modangop sa agresyon ug superyoridad o mohatag sa agresyon ug labaw sa uban, OK ra nga mouyon nga dili mouyon.
16. Ibutang ang imong kaugalingon sa sapatos sa mamiminaw
Pugngi ang imong kaugalingon nga mahimong labaw o sobra ka agresibo pinaagi sa pagbutang sa imong kaugalingon sa posisyon sa laing partido. Kinsa ang imong mamiminaw? Unsa ang ilang gipabilhan ug unsa ang ilang mga utlanan? Kini dili lamang modala ngadto sa usa ka labaw nga maloloy-on nga panaghisgot, apan kini sa kasagaran moresulta sa usa ka mas positibo nga resulta. Sa diha nga ang mga tawo mobati nga nadungog, sila lagmit nga mas andam nga makadungog gikan sa uban. (Pro tip: Nagpasabot usab kini sa paggamit sa mga kahanas sa pagpaminaw nga lagmit imong nakuha isip introvert sa imong bentaha.)
17. Gamita ang I nga mga pahayag
Pinaagi sa paggamit sa mga pahayag sama sa akong kinahanglan… ug akong gibati… diha-diha dayon nagpakataw sa mamumulong. Naghimo sila alang sa mubo ug direkta nga komunikasyon, nga nagdala ngadto sa mas lig-on nga dayalogo ug mas klaro. Namatikdan usab ni Saint Louis nga kini nga mga matang sa mga hugpong sa mga pulong mas maayo kaysa kanimo nga mga pahayag, nga mahimong paminawon nga akusado o patronizing.
18. Isalikway kadtong wala mouyon sa imong bag-ong nakaplagan nga pagsalig
Ang maulawon nga mga tawo nga nagsugod sa pagbarug alang sa ilang kaugalingon mahimong makapakurat niadtong labing duol kanila. Mahimong makakuha ka og mga pangutana sama sa, Diin kini gikan? Ambot og unsa? Gikan kini kanimo! Ayaw itugot nga ang negatibo nga tubag o kinaiya ni bisan kinsa ngadto sa imong kinaiya mabalhin nga makapugong kanimo. Kung dili nila kini mahimo, lagmit gipahimuslan ka nila kaniadto.
Mga kapanguhaan
Kung adunay pagduhaduha, tan-awa ang daghang mga eksperto nga nagsulat ug naghisgot pag-ayo sa hilisgutan sa pagbarog alang sa imong kaugalingon. Kini ang mga libro, podcast, ug mga artikulo nga nagsulti sa mga tip ug trick nga among gilista.
Mga Larawan sa Amazon/Gettysa usa ka. Pagbuntog sa Social Anxiety Step by Step ni Thomas A. Richards, PhD
Kini nga workbook nagpunting sa mga taktika sa terapiya sa pamatasan sa panghunahuna nga gidisenyo aron matabangan ang mga tawo nga hinay ug sigurado nga mabalik ang pagsalig ug mabuntog ang mga social phobia.
Mga Larawan sa Amazon/Gettyduha. Radical Candor: Mahimong usa ka Kick-Ass Boss nga Dili Mawala ang Imong Katawhan ni Kim Scott
Samtang ang titulo nagsugyot nga kini nga libro alang lamang sa mga boss, nagsilbi kini sa mga tawo sa tanan nga industriya ug sa tanan nga lebel. Bisan kinsa nga gusto nga adunay mas matinud-anon ug bukas nga mga panag-istoryahanay makabenepisyo niini New York Times Bestseller.
TED3. Ted Talk: Ang Imong Pinulongan sa Lawas Mahimong Mohulma Kon Kinsa Ka ni Amy Cuddy
20 minutos
Paminawa ang mapugsanon ug informative nga Ted Talk ni Amy Cuddy bahin sa body language ug kung unsa ang iyang nadiskubrehan sa iyang panukiduki bahin sa postura ug kalampusan.
Mga Apple Podcast/Getty Images4. Podcast: Ikaw Turn uban ni Ashley Stahl
Episode: 'Ang Personalidad Dili Permanente: Giunsa Mahimong Kinsa ang Imong Gusto nga Makauban ni Benjamin Hardy'
1 ka oras
Gihisgutan sa coach sa karera ug negosyo nga si Ashley Stahl kung giunsa ang pagtangtang sa mga label nga gihatag namon sa among kaugalingon ug pagbag-o alang sa labi ka maayo kauban si Ben Hardy, usa ka psychologist sa organisasyon.
mga lakang aron malikayan ang pagkahulog sa buhok
Mga Larawan sa Stitcher/Getty5. Podcast: Ang Tanan Kinahanglan nga Mangadto!
Episode: ' Tindog Para sa Imong Kaugalingon'
1 ka oras
Duha ka managhigala ang naghisgut sa mga higayon diin kita makahukom kung kini ba maalamon nga mobarug alang sa atong kaugalingon o ... pasagdan lang kini.
Mga Apple Podcast/Getty Images6. Podcast: Ang Brilliant Speaker Show para sa mga Introvert kauban si Victoria Lioznyansky
10-20 minutos
Daghan niini nga mga yugto nagpunting sa pagsulti sa publiko, apan ang mga himan nga gitabonan ni Lioznyansky mahimong magamit sa tanang bahin sa kinabuhi. Dili sigurado kung asa magsugod? Sulayi ang unang yugto sa iyang Overcoming Fear of Public Speaking Series: The Fear of Being Judged.
Mga Apple Podcast/Getty Images7. Podcast: Ang Pagsalig ug Pagtamod sa Kaugalingon Podcast kauban si James Blundell
10-20 minutos
Kung kinahanglan nimo ang usa ka dali nga pagdugang sa inspirasyon, pag-pop sa usa niini nga mga yugto. Gisakup ni Blundell ang tanan gikan sa pag-atubang sa komprontasyon hangtod sa pagpangita og kadasig.
Mga Litrato sa Spotify/Getty8. Pagdugang sa Pagsalig Playlist sa Spotify
4 ka oras
Kung nagduhaduha, ipataas ang imong kaugalingon sa imong paborito nga musika. Paghimo sa imong kaugalingon nga pagsalig nga nagpadako sa playlist o pag-adto sa daghang mga curated nga lista nga magamit sa Spotify.
Karon, kuhaa sila!
RELATED: 10 Mga Quote sa Pagsalig sa Kaugalingon nga Makadasig Kanimo sa Paglihok nga Maisog Karon
