Sa edad nga 20, mahimo kang mag-chek og double latte sa alas-9 sa gabii, matulog pinaagi sa imong alarma ug momata sa udto. Apan karon nga sobra ka na sa 40, ang imong relasyon sa pagkatulog mas daghan…dysfunctional. Kon moabot ug usa ka oras aron makatulog, mobangon ka labing menos kaduha aron mangihi, ug sa alas tres sa buntag, ikaw na lang. pataas sa walay rason. Mga higala, kung ikaw kini, wala ka nag-inusara.
Ikasubo, tungod sa anam-anam nga pagtukod sa protina nga beta amyloid sa utok, ang kalidad sa pagkatulog nga atong makuha samtang kita magkatigulang, sumala sa sleep scientist nga si Matthew Walker, ang tagsulat sa Nganong Natulog Kita . Ang utok dili makahimo sa paghimo sa pagkatulog nga gikinahanglan pa niini ug gikinahanglan pa sa lawas, siya mipasabut sa Lab-as nga Hangin . Apan samtang ang pagkunhod mahimong magsugod sa imong kwarenta, kini wala pa matapos. Sa edad nga singkwenta anyos, lagmit nawad-an ka na ug halos 40 ngadto sa 50 porsiyento nianang lawom nga pagkatulog nga imong nasinati, pananglitan, sa tin-edyer ka pa. Sa edad nga 70, lagmit nawad-an ka na sa halos 90 porsyento nianang lawom nga pagkatulog. Eep.
Busa, unsay atong buhaton niini? Samtang klaro nga dili kami makahunong sa pagkatigulang (maayo, gawas kung ikaw si Kerry Washington), adunay pipila ka mga paagi nga gi-aprobahan sa espesyalista sa pagkatulog nga ang mga babaye nga sobra sa kwarenta mahimong makatulog nga mas paspas ... ug sa tinuud magpabilin nga tulog.
RELATED: Unsaon Pagkatulog og Mas Maayo nga Gabii, Sumala sa usa ka Nutritionist

1. Hatagi ang Imong Kaugalingon og 'Katapusang Tawag' sa mga Liquid
Nahibal-an nimo nga hinungdanon nga magpabilin nga hydrated. Apan kung magmata ka daghang beses sa usa ka gabii aron mangihi, panahon na nga magbutang ug curfew sa imong pantog. Samtang nagkadako ang mga babaye, ang mga kaunuran sa pelvic floor maluya ug ang vaginal tissue monipis nga hinungdan sa kalisud sa pagpugong sa pag-ihi sa gabii, si Dr. Joshua Tal, Sleep Advisor sa Idle Group nagsulti kanato. Girekomenda niya nga ang mga babaye nga sobra sa kwarenta mohunong sa pag-inom og mga likido mga duha ka oras sa wala pa matulog. Samtang ang caffeine ug alkohol mahimong labi nga makabalda sa pagkatulog, bisan ang tubig mahimong hinungdan sa tunga-tunga sa gabii nga pagtukaw nga makabalda sa imong mga siklo sa pagkatulog.

2. I-turn down ang Thermostat (Sama sa, Labing Ubos Kay sa Imong Gihunahuna)
Uy, ikaw, nga ang temperatura sa imong kwarto gitakda sa 74 degrees. Ang humok nga atmospera sa imong kwarto mahimong makasamok sa imong pagkatulog. Kinahanglang ipaubos sa imong lawas ang temperatura niini aron makasugod sa pagkatulog, ug kini ang hinungdan nga mas sayon ang pagkatulog sa usa ka lawak nga bugnaw kaayo kay sa init kaayo, matod ni Walker. Girekomenda niya ang pagbutang sa imong thermostat tali sa (oo) 65 ug 68 degrees aron makuha ang labing maayo nga gabii sa pagkatulog. (Kung ingon ana ka kataw-anan nga nagyelo kanimo, wala siya maghisgot bisan unsa bahin sa pagbugkos sa ilawom sa usa ka dako nga maghuhupay ug pagsul-ob sa mga flannel nga PJ.)

3. Gawas sa Imong Ulo
Nakadungog na ba bahin sa dili makita nga kabug-at sa trabaho? Kung ikaw adunay kapikas, mga anak, usa ka trabaho, tigulang nga mga paryente o ang tanan sa ibabaw, lagmit, mogahin ka og panahon sa dili pa matulog sa pag-organisar sa imong mga hunahuna. (Ug pinaagi sa pag-organisar, among gipasabot ang paghimo og usa ka libo nga mga lista nga buhaton sa hunahuna, pagsulay nga mahibal-an kung unsa ang iputos alang sa mga paniudto sa mga bata ugma, pag-dissect nianang katingad-an nga tawag sa imong boss ug pag-brainstorm kung unsa ang makuha sa imong mama sa iyang adlawng natawhan sa tulo ka bulan. . Gitawag kini nga emosyonal nga pagtrabaho. ) Daghan sa akong mga kliyenteng babaye nga kapin sa 40 ang nag-ingon kanako nga sa dihang makahigda na sila, ang ilang hunahuna maglumba sa ilang mga listahan sa mga buluhaton aron sa pagrepaso sa mga kalamposan ug kapakyasan sa maong adlaw o sa pagpangandam alang sa ugma, matod ni Dr. Tal. Oo. Daw pamilyar kana. Ang problema? Imong gilangkit karon ang imong higdaanan sa trabaho imbes sa pagkatulog. Gisugyot ni Dr. Tal ang pagbangon sa higdaanan ug isulat sa makadiyot ang tanan nimong mga kabalaka aron malimpyohan ang imong hunahuna.

4. Hatagi ug Melatonin ang usa ka Shot
Kung ikaw adunay kanunay nga mga isyu sa pagkatulog, ang imong una nga instinct mao ang pagpangayo sa imong doktor alang sa usa ka reseta nga tabang sa pagkatulog. Apan si Walker nag-ingon nga ang mga tabang sa pagkatulog dili teknikal tabangi ka sa pagkatulog. Sila mga sedatives, mao nga samtang ikaw magpalabay sa kagabhion nga sedated, kini dili tinuod nga makatabang kanimo sa pagkab-ot sa uban nga imong gikinahanglan. Alang sa mga tigulang nga pasyente nga adunay mas huyang nga natural nga pagpagawas sa melatonin, giingon ni Walker nga ang pagkuha mga suplemento sa melatonin makatabang. Bisan kung dili teknikal nga tabang sa pagkatulog, ang melatonin usa ka suplemento nga gidisenyo aron matabangan ka nga makontrol ang oras sa imong pagkatulog. Adunay usa ka bug-os nga hugpong sa lainlaing mga kemikal ug mga mekanismo sa utok nga tinuud nga nagpatunghag pagkatulog ug nagpakatulog kanimo, ingon ni walker. Ang Melatonin yano nga mga panahon kung kanus-a mahitabo ang pagkatulog, dili ang henerasyon sa pagkatulog mismo. Bisan pa, takus ang usa ka shot kung gibati nimo ang pagkunhod sa kalidad sa imong pagkatulog sa daghang mga tuig.

5. Pagtagad sa Imong Ilong
Kon ikaw sama kanamo, momata ka sa kadaghanang buntag nga gibati nga ang imong ilong naputos sa semento, ilabina panahon sa tingtugnaw. Ang paghigda nga pinahigda makapadugang sa pag-agos sa dugo ug mucus sa ilong, nga magpahinabog kahasol ug disturbo sa pagkatulog, pasabot ni Dr. Tal. Ang pagbutang og humidifier sa gabii makatabang niini nga isyu, apan siguruha nga limpyo kini aron dili kini mag-circulate sa agup-op ug agup-op. Kung naa ka gihapon mga isyu sa paghuot, gisugyot niya nga ilisan ang imong kutson karon sa usa ka hypoallergenic nga kutson nga hinimo sa mga organikong materyales, sama sa ang Eden Mattress .

6. Paghimo ug Sleep Hygiene Audit
Gigugol nimo ang pito ka oras sa higdaanan, apan nakuha ba nimo ang labing taas nga kalidad nga pagkatulog nga mahimo nimo? Panahon na sa pagpahigayon sa usa ka pag-audit sa pagkatulog, nagsugyot sa espesyalista sa tambal sa pagkatulog sa pamatasan Gipasabot ni Dr. Lisa Medalie, PsyD, CBSM . Aduna ka bay bug-at nga blackout shades sa mga bintana? Natulog ka ba sa komportable, makaginhawa nga mga PJ? Mahimo bang adunay bisan unsang kasaba gikan sa dalan o sa apartment sa ibabaw nimo nga mahimong makapukaw kanimo? Sunod, analisa ang imong rutina sa pagkatulog. Nagtan-aw ka ba sa TV o nagsusi sa email sa wala pa matulog? Moinom ug usa ka baso nga bino? Mikaon ug tsokolate? Ang bisan unsa niining morag dili makadaot nga mga batasan mahimong makapugong kanimo sa pagmata.

7. Sulayi ang Square Breathing
kinahanglan nimo nga tabangan ka nga makarelaks sa usa ka lawom nga pagkatulog. Sa diha nga kami adunay usa sa mga naghaguros nga mga gabii, among gisulayan square nga pagginhawa . Sa panguna, moginhawa ka ug mogawas gamit ang imong diaphragm, alang sa upat ka ihap:
- Pagginhawa pinaagi sa imong ilong sulod sa upat ka ihap (1, 2, 3, 4)
- Hupti ang imong gininhawa sulod sa upat ka ihap (1, 2, 3, 4)
- Pagginhawa pinaagi sa imong baba sa ihap nga upat (1, 2, 3, 4)
- Hunong ug kupti ang ihap sa upat (1, 2, 3, 4)
- Balika kung gikinahanglan hangtod nga maanod ka sa dreamland
Pagpamalit aron Makatulog nga Mas Maayo

Gitimbang nga Blanket
$100 Palita Karon
Deep Sleep Pillow Spray
$29 Palita Karon
Zzzz Suporta sa Pagkatulog Supplement
$10 Palita Karon
White Noise Sound Machine
$80 Palita Karon